Spor içecekleri: içinde ne var?
Sıcak koşullarda yapılan yorucu egzersiz, ter yoluyla saatte iki litreye kadar su kaybına neden olabilir. Vücut ağırlığınızın yüzde ikisinden fazlasını terlerseniz, kalbiniz stres altındadır, vücut ısınız yükselir ve fiziksel ve zihinsel performansınız düşer, bu nedenle kaybedilen suyu yenilemek önemlidir. egzersiz yapmak.
Gıda Standartları Avustralya Yeni Zelanda (FSANZ) için bir standarda sahiptir "elektrolit içecekleriBu, litre başına en az 230 mg sodyum ve 50–100 g şeker (en fazla 50 g fruktoz) içermesi gerektiğini belirtir.
Spor içeceklerinin üç temel bileşeni vardır:
- Su
- Şeker
- tuz.
Bu üç bileşen, kaybedilen elektrolitleri yeniden sulandırmak, yeniden enerji vermek ve yerine koymak için çalışır.
hidrasyon
NS Şeker ve tuz Spor içecekleri, suyun bağırsaklarınızdan kan dolaşımınıza hareket hızını en üst düzeye çıkarmak için doğru konsantrasyonlardadır. Ancak sade su hemen hemen aynı hızla emilir ve orta düzeyde egzersiz için veya yaklaşık bir saatten daha az bir süredir egzersiz yapıyorsanız mükemmel şekilde yeterlidir.
Ancak susuzluk hissi su kaybına tepki vermekte yavaştır, bu nedenle sıcak koşullarda çok egzersiz yapıyorsanız susamadan önce su içmek iyi bir fikirdir. Aslında egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında içmeniz gerekir.
Enerji
NS şekerler spor içecekleri, egzersiz sırasında kullandığınız yakıtı doldurmaya da yardımcı olabilir. Vücut, yakıtı karbonhidrat olarak kaslarda ve karaciğerde depolar ve anında enerji için şekeri kan dolaşımına bırakır. Ancak uzun süreli egzersizden sonra (hızlı koşma veya sert bisiklet sürme gibi yaklaşık bir saatlik yoğun egzersizden sonra) karbonhidrat depoları tükenir ve kan şekeri seviyeleri düşebilir. Uzun bir süre boyunca yorucu egzersiz sırasında sabit bir şeker kaynağı, yorgunlukla savaşmaya ve performansı artırmaya yardımcı olabilir. Koşu gibi daha düşük yoğunluklu egzersizlerde, enerjinin değiştirilmesi gerekmeden önce iki saat veya daha fazla sürebilir.
elektrolitler
NS tuzlar Spor içecekleri, vücudun terle kaybettiği elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olur. Sodyum vücudun sıvı dengesini düzenlemeye yardımcı olur ve kas kasılmasında rol oynar ve potasyum da kas kasılmasında rol oynar. Ancak ortalama bir sporcu için bu, reklamların sandığınızdan daha az önemlidir: çoğumuz zaten normal diyetimizde çok fazla tuz var, bu nedenle normal yiyecek alımınız herhangi bir elektrolit kaybını telafi etmek için fazlasıyla yeterli olmalıdır. 600 mL'lik bir şişe bazı sporcu içecekleri, önerilen maksimum günlük sodyum alımının %10'undan fazlasını sağlar.
Bununla birlikte, dayanıklılık sporcuları için sodyum kayıpları daha ciddi bir sorundur: Düşük sodyum seviyeleri genellikle aşırı su tüketimi ile birleştiğinde daha fazla sodyuma neden olur. atletler, yürüyüşçüler, askeri personel ve sıcak koşullarda uzun süreler boyunca yorucu faaliyetlerde bulunan insanlar arasında birkaç ölümden daha fazlası – bkz. Çok fazla su?
Karar: Egzersiz yaparken bir spor içeceğine ihtiyacınız var mı?
Sonuç olarak, çoğu insan için sporcu içecekleri gereksiz bir masraftır ve gereksiz tuz ve kilojul sağlar. Sadece sosyal tenis oynayan, yüzen veya haftada birkaç kez spor salonuna giden aktif bir insansanız, sporcu içeceklerine ihtiyacınız yoktur. Bununla birlikte, uzun süreli (bir saat veya daha fazla) yorucu egzersizler için faydalı olabilirler.
Çocuklar ve spor içecekleri
Spor içecekleri bazen küçük çocuklar için sudan daha iyi olarak tanıtılır, çünkü çocuklar sadece su verildiğinden daha fazla içmeye eğilimlidir, bu da dehidrasyonu önler. Ancak sporcu içecekleri asidiktir ve diş minesini aşındırmak. Spor içeceklerindeki tuz, yetişkinlere göre çocuklar için daha da istenmeyen bir durumdur çünkü önerilen maksimum alımları daha azdır (yaşa bağlı olarak).
Uzmanlar, spor içeceklerinin çocuklar ve ergenler için gereksiz olduğunu ve tüketiminin büyüyen çocukluk çağı obezite sorununun bir parçası olduğunu savunuyor. Çocuklar susadıysa, su verilirse su içerler.
Ev yapımı spor içeceği
Düzenli olarak bir saat veya daha uzun süren yorucu bir aktivite yapıyorsanız ve bir 'spor içeceğinden' faydalanabileceğinizi düşünüyorsanız, ticari bir şey için dışarı çıkmanız gerekmez. İşte ABD Olimpiyat Komitesi web sitesinden bir tarif:
1/4 su bardağı şeker
1/4 çay kaşığı tuz
1/4 su bardağı sıcak su
1/4 su bardağı portakal suyu
2 yemek kaşığı limon suyu
3 buçuk su bardağı soğuk su
Şekeri ve tuzu sıcak suda eritin, ardından meyve suları ve soğuk su ekleyin.
Daha basit bir tarif, 500 mL şekersiz meyve suyu, 500 mL su ve çeyrek çay kaşığı tuzu karıştırmaktır. Oranları biraz deneyin - daha az meyve suyu, daha fazla su ve tuzun yarısı onu hipotonik (daha az konsantre) yapacaktır.
Susuz kalma: tonisite
Bazı spor içecekleri izotonikyani kan ve hücrelerle aynı konsantrasyonda çözünen maddelere (suda veya başka bir çözeltide çözünmüş maddeler) sahip oldukları anlamına gelir, bu da emilmelerine yardımcı olur. Elektrolit içecekler için Standart, izotonik olduğunu iddia eden içeceklerin ozmolalitesi (bu durumda tuz ve şeker olan çözünenlerin konsantrasyonu) için kriterleri belirtir.
Meyve suyu veya meşrubat gibi içecekler hipertonik, kan ve hücre sıvılarından daha yüksek konsantrasyonda çözünen maddelere sahip oldukları anlamına gelir. Mideden daha zayıf içeceklerden daha yavaş salınırlar, bu nedenle hızlı bir şekilde rehidrate olmayın ve ayrıca vücut dokularından bağırsağa su çekerek, potansiyel olarak dehidrasyonu artırır.
Sonra var hipotonik Kan ve hücre sıvılarından daha az çözünen konsantrasyona sahip içecekler. Bir örnek, hızlı hidrasyon vaat eden ve spor için pazarlanan Mizone Formulated Sports Water'dır. Sodyum açısından elektrolit içecekleri (veya 'spor içecekleri') Standardını karşılarken, daha az şekere (%3,7) sahiptir. enerji önemliyse dikkate alınması gereken diğer spor içecekleri (%5-10), dayanıklılık açısından Etkinlikler.
Var bazı klinik kanıtlar o hipotonik içecekler sudan, izotonik veya hipertonik içeceklerden daha hızlı emilir ve bunları içmenin daha "canlandırıcı" olduğunu hissettirebilir. Üç veya dört ölçü suya bir ölçü meyve suyu ekleyerek benzer bir etki elde edebilirsiniz.
Çok fazla su?
Çoğu insan için susuzluktan bağımsız olarak sürekli su eklemek zararsız olabilir, ancak bazı dayanıklılık sporcuları için ölümcül olduğu kanıtlanmıştır. Düşük sodyum anlamına gelen hiponatremi adı verilen bir durum, antrenman sırasında maraton koşucularının ve diğer dayanıklılık sporcularının, yürüyüşçülerin ve askeri personelin ölümüne neden oldu.
Aşırı hidrasyon (hiponatremi)
Hiponatremi, hücreler arasındaki sıvıdaki sodyum seviyeleri suya göre azaldığında meydana gelir, bu da suyun oradan doku hücrelerine hareket etmesine ve onları şişmesine neden olur. Hipnotraemik ensefalopati, özellikle beyin şişmesi anlamına gelir ve baş dönmesi, mide bulantısı, konfüzyon ve kas bozuklukları ile sonuçlanır ve bilinç kaybına, komaya veya ölüme yol açabilir.
Aşırı hidrasyon nedeniyle egzersiz durumlarında giderek daha fazla ortaya çıkıyor. Gerçekten de, alandaki uzmanlar, herhangi birinin ölüm nedeniyle belgelenmiş bir vaka olmamasına rağmen, dayanıklılık sporları etkinlikleri sırasında dehidrasyon, insanlar neden olduğu hiponatremiden öldü aşırı hidrasyon. Ve bu sadece spor değil: Avustralya Tıp Dergisi Kokoda parkurunda yürüyen birkaç yürüyüşçünün egzersize bağlı hiponatremiden muzdarip olduğunu, 2011'de Tazmanya'da bir yürüyüşçünün ölümünün de hiponatremiye atfedildiğini bildirdi.
Sporcularda hiponatremi
Bu nispeten yeni eğilimi araştıran araştırmacılar, "önde kalmak" mantrasının çok yerleşik olduğunu gözlemlediler. susuzluğunuz", uzun mesafe koşucuları ve diğer sporcular, ne kadar susadıklarına bakılmaksızın içki istasyonlarında içme eğilimindedir. hissetmek. Sonuç olarak, sporcular ter ve diğer süreçlerle kaybettiklerinden daha fazla sıvı içtikleri için başladıklarından daha ağır bitiriyorlar.
A bir koşucu örneğinin incelenmesi 2002 Boston Maratonu'nda koşucuların %35'inin yarış sırasında kilo aldığını, %13'ünün hafif hiponatremiye sahip olduğunu ve %0,6'sının kritik hiponatremiye sahip olduğunu bulmuştur. Bir kadın (çalışma katılımcısı değil) yarıştan sonra hiponatremiden öldü.
Bir günlük bir spor kampındaki ergen elit sporcular üzerinde Avustralya'da yapılan bir araştırma, onların gereğinden fazla içtiklerini ve hafif hiponatremiktirler.
Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla hiponatremi riski altında görünmektedir. Risk faktörleri, egzersiz süresinin uzunluğunu (daha uzun yarış süreleri daha fazla risk yaratır) ve tüketilen sıvı miktarını içerir. Bazı araştırmalar, kadınların daha fazla risk altında olduğunu buldu, ancak diğerleri bunu cinsiyetten ziyade daha küçük vücut boyutuna ve daha yavaş yarış sürelerine (dolayısıyla daha fazla sıvı tüketimine) indirdi. Artan risk genetik bir temele de sahip olabilir.
Spor içecekleri hiponatremiyi önlemeye yardımcı olabilir mi?
Çok fazla su içmek hiponatremiye neden olabiliyorsa, sporcu içecekleri içmek sorunu çözer mi? Spor içecekleri şeker ve tuz içerir, şekerler bir enerji kaynağı sağlar ve suyun emilimine yardımcı olur ve tuzlar ter yoluyla kaybedilenlerin yerini alır. Ek olarak, tuzlar ve şeker sizi biraz susatır ve daha fazla içmeye teşvik eder, bu nedenle yeterli – bazıları aşırı olduğunu iddia etse de – hidrasyon sağlar.
Bununla birlikte, hiponatremi söz konusu olduğunda, spor içeceklerindeki tuz konsantrasyonu, kandaki tuz konsantrasyonundan daha düşüktür. Terlediğinizde litre başına yaklaşık 900-1400 mg tuz kaybedersiniz ve bazı içecekler neredeyse bu kadar sodyum içerirken (örneğin, Gatorade Dayanıklılık Formülü litre başına yaklaşık 840 mg sodyum içerir), çoğu spor içeceği tipik olarak 230-510 mg/L içerir. Bu, içeceklerdeki tuz seviyelerinin ter yoluyla kaybedilen tuz miktarının yerini tam olarak alamadığı ve hiponatremiye neden olan vücuttaki sodyumun seyrelmesi olduğu anlamına gelir.
Bu nedenle, sporcu içecekleri hiponatremiyi mutlaka önlemese de - ve spor içecekleri içen insanlar hiponatremiye maruz kalmış olsa da - bu, aşırı tuz kaybı olduğunda yapar. Dayanıklılık sporları ve sıcak havalarda uzun yürüyüşler gibi ter, sade su yerine spor içecekleri içmek için muhtemeldir, çünkü en azından bazılarını değiştiriyorsunuz. tuzlar.
Egzersize bağlı aşırı hidrasyon ve dehidrasyonu önlemek için resmi öneriler
NS maraton için tavsiye ve Uluslararası Maraton Medikal Direktörler Birliği'nden (IMMDA) diğer uzun mesafe koşucuları "susuzluktan içmek" içindir. Susamadıysanız içmeyin, her istasyonda içme zorunluluğu hissetmeyin ve yarış sırasında biraz kilo vermenizin normal olduğunu unutmayın.
Bu tavsiye kulağa pek bilimsel gelmese de, aslında en son bilimsel kanıtlara dayanmaktadır. Bundan daha iyi bir rehberliğe ihtiyacınız varsa, IMMDA ter oranınızı hesaplamanızı önerir - ne kadar ter belirli bir süre ve farklı koşullarda kaybedersiniz - bir antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartarak Çalıştırmak. Bazıları, yetişkinlerin vücut ağırlığının yüzde 1-2'sini terle kaybetmeyi beklemesi gerektiğini söylüyor ve çoğu, yüzde ikiden fazlasının fiziksel ve zihinsel performansı etkilediği konusunda hemfikir.