Uyku yardımı araçları ve uygulamaları

Güzelce uyumak?

7/24 yaşam tarzlarımız, modern stresörler veya yeni teknolojiler olsun, uykusuzluk hızla önemli bir sağlık sorunu haline geliyor. Batı toplumlarında sorun, Avustralyalı yetişkinlerin üçte birine kadar düzenli olarak uykuya dalmakta veya ayakta kalmakta zorluk çekiyor uyuya kalmak. için pazar İnsanların uykularını izlemelerine ve iyileştirmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış ürünler filizleniyor ve uykuyu izleyen uygulamalar ve giyilebilir cihazlar (Fitbit vb.), sizi 'en uygun' bir zamanda uyandıran alarmlar ve sizi rahatlatmak ve sakinleştirmek için tasarlanmış ürünler içeriyor.

Bu ürünlerin çoğu, reçetesiz veya klinik rehberliği olmadan, reçetesiz veya daha büyük olasılıkla internet üzerinden ve posta kutusu aracılığıyla temin edilebilir. Yine de bu ürünlerin çoğunun ne kadar etkili olduğu hakkında şaşırtıcı bir şekilde çok az şey biliniyor.

Bu nedenle, gönüllülerimizden etkinliklerini derecelendirmelerini isteyerek bir kullanıcı denemesinde bazılarını adım adım ilerlettik. Biz denedik:

• Mavi ışık engelleyen gözlükler
• Sound Oasis Deluxe Glo to Sleep maskesi
• gece dalgası
  
• Sound Oasis Uyku Ses Terapi Sistemi S-650-01
• Bir mola uygulaması yapın
• Sleep Genius uygulaması

Uyku ürünlerini nasıl denedik

Uykusuzluk semptomları olan gönüllüleri işe aldık - uykuya dalma, uykuyu sürdürme veya çok erken uyanmak - geliştirmek için tasarlanmış birkaç farklı ürün hakkında ne düşündüklerini öğrenmek için uyumak.

Deneye katılanlar, herhangi bir ürünü denemeden önce uyku düzenlerinin kaydını tutmak için deneye başlamadan önce 10 gün boyunca bir uyku günlüğü tuttular. Ayrıca ürünleri denerken bir uyku günlüğü tuttular ve denemeden sonra ürünün kendilerine yardımcı olup olmadığı soruldu:

• daha hızlı uykuya dalmak
• daha uzun süre uykuda kal
• genel olarak daha iyi uyu
• daha iyi uyku nedeniyle gün boyunca daha iyi çalışır.

Ayrıca kullanım kolaylığı, karşılaştıkları sorunlar ve son olarak satın almayı düşünüp düşünmedikleri sorulmuştur. Her cihazı iki hafta boyunca beş veya altı kişi denedi.

Peki çalıştılar mı?

Mavi ışık engelleyen gözlükler (25 $)

Gerekçe: Melatonin, gece uyumamıza yardımcı olan bir hormondur ve araştırmalar, ışık spektrumunun mavi kısmının melatonin üretimine ve dolayısıyla uykuya müdahale ettiğini bulmuştur. Televizyonlar, bilgisayar ekranları, tabletler gibi çeşitli elektronik cihazlardan mavi ışık yayılır. akıllı telefonlar, arkadan aydınlatmalı e-okuyucular ve kompakt floresan ve LED gibi bazı aydınlatma türleri aydınlatma.

Mavi ışık yoluyla uyku yoksunluğuna potansiyel olarak katkıda bulunan gece elektroniğinin popülaritesi ile, mavi ışığı engellemek veya filtrelemek için çeşitli araçlar geliştirilmiştir. Bunlar, cihazlarda mavi ışığı azaltmak için tasarlanmış ekran koruyucuları, gözlükleri ve uygulamaları veya ayarları içerir.

İddia: "Bu gözlükler mavi ışığın %90'ından fazlasını başarıyla bloke ederek TV izlemenize, bilgisayarınızı veya akıllı telefonunuzu kullanmanıza olanak tanır. uyku saatine kadar telefon edin, ancak bunlardan yayılan mavi ışık dalgalarının uyandırma etkisini en aza indirin cihazlar."

Nasıl çalışır: Yatmadan önce onları bir veya iki saat giyin.

Test: Geceleri ekran kullandığını söyleyen beş kişi bunu test ederek uyku saatinden en az bir saat önce ekranları açtı.

Sonuçlar: Bazı insanlar gözlüğün daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu, bazıları ise daha uzun süre uykuda kaldıklarını keşfetti. Genel olarak, kullanıcılar gözlükleri kullandıktan sonra "muhtemelen" veya "belki" daha iyi uyuduklarını söyledi.

Ana şikayet, çok büyük ve hacimli olmaları ve düşmeye devam etmeleriydi. Test ettiğimiz gözlükler, okuma veya diğer gözlüklerin üzerine takılmak üzere tasarlanmış fitover'lardı. Normal gözlükler daha iyi uyabilir ve başka gözlük takmıyorsanız daha iyi bir seçenek olabilir. Ayrıca renkleri bozmuşlar: "Kullanırken kesinlikle çevrimiçi kıyafet alışverişi yapamazsınız!"

Karar: Bu, test ettiğimiz ürünler arasında en popüler ve etkili olanıydı - kullanımı basit, çok pahalı değil ve geceleri ekran kullanıyorsanız denemeye değer olabilir.

Sound Oasis Deluxe Glo to Sleep maskesi (60 $)

Gerekçe: Endişe verici, araya giren düşünceler ve "aşırı aktif" zihnin diğer tezahürleri uykuyu engelleyebilir ve birçok uyku terapileri, bir nesneye, nefes almaya veya seslere odaklanmayı teşvik ederek zihni susturmayı amaçlar. meditasyon.

İddia: "Sound Oasis Glo to Sleep terapi maskesi, zihninizi rahatlama ve uyku sürecine - doğal ve etkili bir şekilde - odaklamanıza yardımcı olacaktır... Glo to Sleep maskesi, beynin aktivite seviyesini hızla derin bir rahatlama durumuna yavaşlatır."

Nasıl çalışır: Dışarıdan gelen ışığı engelleyen uyku maskesi, küçük statik mavi ışıklar içerir (melatonini etkileyecek kadar güçlü değil - bkz. Mavi ışık engelleyiciler) ve mavi ışıklara odaklanarak yalan söylüyorsunuz. Işıklar parlaklık ve süreye göre ayarlanabilir (otomatik olarak kapanırlar).

Test: Altı kişi bunu test etti ve parlaklık ve zaman ayarını istedikleri gibi seçti.

Sonuçlar: Bu, gönüllülerimizi gerçekten kutuplaştırdı! Üç kişi bundan o kadar çok nefret etti ki iki haftalık denemeyi tamamlayamadı:

• "Beni daha uyanık yaptığını buldum. Mavi ışığa bakmak çok yapay ve doğal değildi. Kimseye tavsiye etmem."
• "Rahat uyumak için çok hantal - yan tarafımda uyuyamadım."
• "Genel olarak çok üzücü."

Öte yandan, ikisi onu sevdi ve rahat ve rahatlatıcı buldu:

• "Sırt üstü yatmak ve yukarıya (mavi ışığa) bakmaya teşvik edilmekle ilgili bir şey uykuyu teşvik ediyor gibi görünüyor."
• "Beklenmedik bir şekilde hafif ve göze batmayanlardı."

Son deneme listesi arada bir yerdeydi.

Karar: Sevebilir veya nefret edebilirsiniz - ama denemeden hangisini bilmek zor.

NightWave (70 $)

Gerekçe: Araştırmalar, derin, yavaş nefes almanın kalp atış hızını ve kan basıncını azalttığının yanı sıra stresi azaltan ve gevşemeye neden olan başka fizyolojik etkilere sahip olduğunu bulmuştur. Bu, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.

İddia: "[NightWave] rahatlamanıza, zihninizi temizlemenize ve derin ve ritmik nefes almanıza yardımcı olur."

Nasıl çalışır: NightWave mavi bir ışık yansıtır (ancak görünüşe göre melatonini etkileyecek kadar güçlü değil - bkz. Mavi ışık engelleyiciler) tavanınızda açılıp kapanan darbeler. Yavaş yavaş yavaşlayan ışıkla zamanında nefes alıp verirsiniz.

Test: Altı kişi bunu 7 dakikalık veya 25 dakikalık programı kullanarak test etti.

Sonuçlar: Bazı denemeciler, uykuya dalmakta biraz yardımcı olduğunu buldular, ancak hiçbiri onu satın alacağını düşünmedi.

Ve bu: "Güveler mavi ışığa çekildi. Tavanda dev bir güve gölgesi izlemek ürkütücü!"

Karar: Bu, nefes alma hızınızı kontrol ederek rahatlamanıza yardımcı olsa da, gözlerinizi açık tutmanız gerekir - gözlerinizi kapalı tutmak sizin için daha rahatlatıcı olabilir.

Sound Oasis Uyku Ses Terapi Sistemi S-650-01 (135 $)

Gerekçe: Bu cihaz, beyaz gürültü, doğa sesleri ve rahatlamaya ve uyumaya yardımcı olan belirli beyin dalgalarını teşvik etmek için tasarlanmış müzik dahil, aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli ses ve müziklere sahiptir.

Bunu destekleyecek bazı klinik kanıtlar var: araştırmalar, doğa seslerinin (cırcır böcekleri, sörf, yağmur, kuş sesleri gibi) stresi azalttığını ve kalp atış hızı ve kulak çınlaması olan kişilerin uyumasına yardımcı olur ve özel olarak tasarlanmış müzik, acı çeken insanlarda uykuya neden olmak için başarıyla kullanılmıştır. Ağrı.

İddia: "Sound Oasis Uyku Ses Terapi Sistemi, yatıştırıcı ve sakinleştirici bir ortam yaratmak için dünyaca ünlü doktorlardan klinik olarak kanıtlanmış seslere sahiptir. Kullanıcıların daha kolay ve doğal bir şekilde uykuya dalmasına yardımcı olmak için patentli uyku geliştirme teknolojisini içerir. ilaç tedavisi, daha kaliteli uyku, kulak çınlaması semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olmak ve gürültülü komşuları maskelemek, can sıkıcı ve rahatsız edici sesler."

Test: Altı kişi, en çok sevdikleri sesleri ve uygun süreyi seçerek bunu test etti.

Çoğu insan, özellikle özel olarak tasarlanmış uyku müziğini beğenmediği için doğa seslerini seçti: Yabancı film müziği - uyumak için pek elverişli değil!", bir deneme yazarı, bir başka yorumla birlikte, "Bazı sesler çok ürkütücüydü - bana bir korku filmini hatırlattı." İki kişi uyku müziği parçalarından birini kullandı ('Sleep Surf'), ancak aldıkları puanları iyileştirmedi. verilmiş.

Karar: Birçok kişi doğanın seslerini rahatlatıcı ve hoş buldu ve bir çift bunun uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu düşündü. Ancak genel olarak uyku kalitesinde hiçbir gelişme olmadı ve onu satın almaya pek ilgi yoktu.

Mola verme uygulaması (Ücretsiz - Android ve iOS)

Gerekçe: Farkındalık, farkındalığınızı şimdiki ana odaklamak ve duyumları fark etmek, zihni her zaman dolaştığında geri getirmekle ilgilidir. Farkındalık meditasyonu, özellikle uykusuzluk için veya sadece rahatlama veya stres için tasarlanmış olsun azalma, insanların daha hızlı uykuya dalmasına ve uyumasına yardımcı olmak için çok sayıda klinik çalışmada bulunmuştur. daha iyi.

İddia: Bir farkındalık meditasyon programını temel alan bu uygulama, insanların uyumasına yardımcı olma konusunda belirli bir iddiada bulunmaz - gevşeme yönünün yararlı olup olmayacağını görmek için dahil ettik.

Test: 13 dakikalık stres atma programını dinleyen beş kişi bu uygulamayı denedi. İsterlerse arka plandaki doğa seslerini veya müziği içerebilirler.

Sonuçlar: Bu uygulama, insanların daha iyi uyumasına yardımcı olması açısından yalnızca mavi engelleyici gözlüklerden sonra ikinci sıradaydı. Tüm deneme listelerimiz bundan hoşlanmadı, ancak çoğu uykuya dalmaya veya uykuda kalmaya yardımcı olduğunu buldu.

"Müzik en rahatlatıcı arka plandı, ancak ses seviyesi düşük ayarlanmalı - arka planla aynı seviyede veya ondan daha yüksek olarak ayarlanırsa dikkat dağıtıcı buldum."

"Amerikan sesini rahatsız edici buldum ve ses olmadan dinlemeyi tercih ettim."

Karar: Stres nedeniyle uyumakta zorluk çekiyorsanız, bu uygulama gerçekten uyumadan önce veya günün herhangi bir saatinde sizi rahatlatabilir. Ücretsizdir, ancak uykuya özel bir program da dahil olmak üzere ücretli yükseltmeler mevcuttur.

Sleep Genius uygulaması (7,99 ABD doları iOS; ücretsiz Android)

Gerekçe: Bu uygulama, Uluslararası Uzay İstasyonunda yaşayan astronotlara yardım etmek için tasarlanmış araştırmalara dayanmaktadır - teknedeki gürültü ve her 45 dakikada bir gün doğumu veya gün batımının yaşanması uykuyu çok rahatlatıyor zor. Uygulama, kalp ve solunum hızlarını düşürmek için tasarlanmış titreşimler, binaural vuruşlar (ses stereo darbeleri) ve sakinleştirici seslerin uykuyu teşvik eden bir kombinasyonunu kullanır.

İddia: "Uyku Dehası Gevşeme Programı, hem zihni hem de bedeni sakinleştirerek stres ve kaygıyı azaltmak için bilimsel olarak oluşturuldu. Akustik olarak modifiye edilmiş müziğimiz, beyin aktivitesini senkronize ederken kalp ve solunum sistemlerini hedef alan gevşeme tepkisini indükler."

Nasıl çalışır: Titreşimlerden ve binaural vuruşlardan tam olarak yararlanmak için, kullanıcının kulaklığı takmaması gerekir. rahat olun veya cihazlarını bir çift stereo hoparlöre bağlayın; bu, pratikte pratik olmayabilir. yatak odası.

Test: Bu uygulamayı beş kişi denedi. Sadece bir kişi programı kulaklıkla stereo olarak dinledi. Diğerleri doğrudan telefon hoparlöründen veya tek bir kablosuz hoparlörden dinledi.

Sonuçlar: Kulakiçi kulaklık kullanan deneme listesi, en fazla faydayı bildirdi ve uykuya yardımcı olduğunu düşündü ve denemeden sonra kullanmaya devam etti. Diğerleri hiçbir fayda bildirmedi ve ikisi onları uyanık tuttuğunu söyledi.

Faydası olmadığını bildiren biri, "Uygulamanın rahatlatıcı olduğunu ve bazı insanlar için işe yarayabileceğini düşündüm. Sadece uyumak için biraz dikkat dağıtıcı olduğunu fark ettim."

Karar: Uygulamayı kulaklıklarla veya stereo hoparlörlerle kullanabiliyorsanız, denemeye değer - özellikle de bir Android cihazınız varsa ve uygulamayı ücretsiz olarak alabiliyorsanız.

Uyumana ne yardımcı olur?

Arkalarında iyi teoriler olmasına rağmen, gadget'ların çoğu, deneme listelerimize daha uzun ve daha kaliteli uyku vermemize pek yardımcı olmadı. Peki ne yardımcı olabilir?

• Bir doldurarak başlayın uyku günlüğüyemeklerin, egzersizin, ilaçların ve kafein, nikotin ve alkolün zamanlaması hakkında bilgi girmenizi içeren - NPS MedicineWise kendi web sitesinden indirebileceğiniz bir tane var. Uykunuzu etkileyen yaşam tarzı faktörlerini belirlemenize yardımcı olabilir ve doktorunuzun önerdiği uyku hijyeni alabileceğiniz önlemler.

• Bilişsel davranışçı terapi (CBT) uzun süredir devam eden uykusuzluk sorunları için tercih edilen tedavi yöntemidir. Doktorunuz bir uygulayıcı bulmanıza yardımcı olabilir. Yüz yüze terapiye erişemeyen kişiler için konuştuğumuz bir uyku uzmanı çevrimiçi CBT programını önerdi uykucu. Abonelik maliyetleri vardır ve uygulama olarak da mevcuttur.

• deneyin ekran kullanmaktan kaçının uyumadan iki veya üç saat önce - veya test ettiğimiz gözlükler gibi bir mavi ışık filtresi kullanın (ekran filtreleri ve mavi ışığı azaltan uygulamalar da mevcuttur).

• Stresli? bir deneyin endişe günlüğü - Uyumadan birkaç saat önce tüm endişelerinizi yazdığınız ve ardından defteri kapattığınız bir defter. Benzer şekilde, bir yapılacaklar listesi bir şeyi yapmayı unutmaktan endişelenmeyeceğiniz anlamına gelir. Gevşeme veya meditasyon da yardımcı olabilir - sizin için doğru programı veya uygulamayı bulmanız yeterlidir.

Daha fazla bilgi

• adresindeki hikayemize bakın uyku yardımcıları
• Horlama ile ilgili sorunlar? Görmek horlama önleyici ürünler
• Tıbbi taraf: hakkında bilgi edinin uyku apnesi