Zerdeçal ile iyilik yapalım mı?
Son güncelleme: 29 Haziran 2018
Bir zamanlar körilere eklemek için baharat rafına hapsedilen zerdeçal, müsli ve kombucha'dan gofret krakerlerine ve aromalı fındıklara kadar her şeyde ortaya çıkıyor. Kendine saygısı olan her hipster kafenin menüsünde 'Altın latte' (zerdeçaldan yapılmış) bulunmalıdır ve ayrıca seçtiğiniz kapsül, tablet veya sakızın yanında ek olarak da mevcuttur.
Peki, bu yaygara ne hakkında?
Bu makalede:
- Zerdeçal ne için kullanılır?
- Çalıştığına dair kanıt var mı?
- Biyoyararlanım ve kesin kanıtlarla ilgili sorular
- Zerdeçal takviyeleri satın almaya değer mi?
- Yan etkileri var mı?
Kendi köri ezmesini yapmak ister misin? Bizim mini mutfak robotu yorumları KitchenAid, Magimix, Sunbeam ve Cuisinart gibi markaları karşılaştırır.
Ne işe yarar?
Curcuma longa adlı bir bitkinin kökünden hazırlanan bu sarı baharat, Hint ve Güney Doğu Asya mutfağında yaygın olarak kullanılmaktadır. Sıcak, acı bir tada sahiptir ve körileri ve hardal, tereyağı ve peynir gibi çeşitli diğer yiyecekleri tatlandırmak veya renklendirmek için sıklıkla kullanılır.
Zerdeçal - özellikle, curcumin özü - hem geleneksel Hint (Ayurveda) hem de Hindistan'da kullanılmıştır. Çin tıbbı, kan, karaciğer, eklemler, bağışıklık sistemi ve sindirim sistemini etkileyen bir dizi rahatsızlığı tedavi etmek için yol. Sadece ağrı kesici sağladığı düşünülmekle kalmıyor, diyabet, kalp hastalığı ve hatta kanser için potansiyel bir tedavi olarak lanse ediliyor.
Ama zerdeçalın altın itibarı incelemeye dayanıyor mu?
Araştırmalar zerdeçalın faydalı olabileceğini gösteriyor
Muhtemelen kimyagerlerde, sağlıklı gıda mağazalarında ve süpermarketlerde satılan kurkumin takviyelerinin en yaygın kullanımı – etiket iddialarına göre - iltihabı azaltmaya yardımcı olmak ve eklem ağrısını hafifletmek içindir. artrit.
Sekiz randomize klinik çalışmanın (örnek boyutları ile karışık kalitede) 2016 sistematik incelemesinin ve meta-analizinin sonuçları 45 ila 367 kişi arasında değişen), zerdeçal ekstraktının özellikle artrit tedavisinde yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Kireçlenme.
İnceleme, kontrol olarak bir plasebo kullanan üç çalışmada, altı ila sekiz hafta boyunca günlük kurkumin takviyesinin plaseboya kıyasla ağrının azalmasına neden olduğunu bildirdi. Ancak, aynı zamanda, kullanıldıkları çalışmalarda, kurkumin ile ibuprofen gibi ticari olarak temin edilebilen anti-inflamatuar ağrı ilaçları arasında ağrı üzerindeki etkinin önemli ölçüde farklı olmadığını da buldu.
Bir 2017 meta analizi, zerdeçal ve kurkumin'in vücut üzerindeki etkisini değerlendiren 649 hastayı içeren yedi randomize kontrollü çalışmayı inceledi. 'kötü' düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol ve trigliseritler ve 'iyi' yüksek yoğunluklu lipoprotein dahil olmak üzere kan kolesterol seviyeleri kolesterol.
Araştırmacılar, zerdeçal ve kurkuminin kan LDL'sini ve trigliseritleri önemli ölçüde azalttığını ve böylece kardiyovasküler hastalık riski altındaki hastaları koruyabileceğini buldu.
Zerdeçalın kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini değerlendirmek için kurulan başka bir meta analiz, toplam 1144 katılımcının kurkumin veya plasebo almak üzere randomize edildiği 11 çalışmayı gözden geçirdi. Kurkumin takviyelerinin, diyabet öncesi, diyabet veya metabolik sendromu olan kişilerin kan şekeri konsantrasyonlarını düşürmeye yardımcı olduğunu, ancak sağlıklı bireylerde olmadığını buldu.
Bir antidepresan olarak kurkumin kullanımına artan bir ilgi var. Bir 2017 meta-analizi, kurkumin kullanımını plasebo ile karşılaştıran toplam 377 depresyon hastasını kapsayan altı klinik çalışmayı gözden geçirdi. Kurkuminin hastalarda depresif semptomları önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.
Perth Murdoch Üniversitesi'nden Dr Adrian Lopresti, bu alanda araştırmalar yürüten bir klinik psikolog ve analizde incelenen çalışmalardan birinin yazarı. "Çift kör, plasebo kontrollü çalışmalarımda kurkuminin, hafif ila orta derecede depresyonu olan yetişkinlerde depresif ve anksiyete semptomlarını etkili bir şekilde azalttığı gösterildi" diyor.
Curcumin ayrıca bilişsel işlevi iyileştirme potansiyeli gösteriyor. Swinburne Üniversitesi İnsan Psikofarmakolojisi Merkezi direktörü Profesör Andrew Scholey için bu kurkuminin hafıza ve ruh hali için önemli faydalar sağlayabileceği fikrini başlatan epidemiyolojiydi.
"Nüfus düzeyinde, köri ve dahl gibi zerdeçal içeren gıdaların tüketiminin yüksek olduğu Hindistan'daki insanların bilişsel düşüşe daha az eğilimli olduğunu biliyoruz. Bunun başka nedenleri de olabilir, ancak kurkuminin bir etkisi var gibi görünüyor” diyor.
2015 yılında araştırma ekibi, 60-85 yaşları arasındaki 60 sağlıklı yetişkin üzerinde klinik bir araştırmanın sonuçlarını yayınladı. “Cercumin'in, plaseboya kıyasla, birkaç saat içinde çeşitli hafıza görevlerinde insanların performansını iyileştirdiğini gördük” diyor. Bu randomize, çift kör, plasebo kontrollü deneme, dört haftalık tedaviden sonra çalışma belleği ve ruh halinin önemli ölçüde daha iyi olduğunu da buldu. Çalışma, kullanılan zerdeçal takviyesinin üreticisi tarafından finanse edildi, ancak Scholey, çalışma tasarımına veya bulgularına hiçbir katkısı olmadığını tavsiye ediyor.
Ama kesin değil
Bazı araştırmalar umut verici görünse de, kurkumin takviyelerinden vazgeçmeden önce göz önünde bulundurmaya değer konular var.
Zayıf emilir, kararsız, reaktif
İnsanlarda kurkumin kullanımının en büyük sınırlamalarından biri, zayıf bir şekilde emilmesidir - vücut onu hızla işler ve atar. Curcumin'in zayıf biyoyararlanımı, kararsız ve reaktif olma ününün yanı sıra (ilaç tarama testlerinde yanlış pozitifler verebilir), bazı araştırmacıları, terapötik bir etkiyi düşündüren denemelerin olumlu sonuçlarının, her zaman, kurkumin.
Kimyagerler, kurkuminin biyoyararlanımını artırmak için, örneğin onu lipidler (yağlar) içinde kapsüllemek ya da zerdeçal ile birleştirmek gibi yollar bulmuşlardır. piperine (karabiberde tat veren madde), biyoyararlanımdaki iyileşme, yaklaşmak.
Biyoyararlanımı artırılmış takviyelerin, olmayanlara göre daha faydalı olması mümkündür, ancak güvenilmez. önemli bir dozda zerdeçallı latte içmek veya ara sıra bir avuç zerdeçal toz fındık yemek üzerine kurkumin. Aynı zamanda çok kısa bir yarılanma ömrüne sahiptir, yani düzenli olarak tüketmiyorsanız - geleneksel olarak Günde iki kez zerdeçal içerebilen Hint diyeti - kandaki seviyeleri korumak zordur. kurkumin.
Kesin kanıt eksik
Kurkumin kullanan klinik çalışmaların çoğu, küçük örneklem boyutlarıyla yürütülmüştür ve süreleri kısadır. Kaliteli, randomize, plasebo kontrollü bir çalışma olsa bile, sınırlı sayıda katılımcı kanıtların gücünü azaltır. Yararlı bir doz ve curcumin'in ne kadar süre alınacağı, hatta curcumin'den en fazla fayda sağlayabilecek popülasyon grubu hakkında bir sonuç çıkarmak zordur.
Bir dizi çalışmanın yazarları, küçük örneklem büyüklüklerini ve metodoloji ile ilgili diğer sorunları önermemektedir. kurkuminin etkinliği hakkında kesin sonuçlar çıkarmak için yeterli kanıt ve daha titiz ve daha büyük çalışmaların gerekli.
Peki zerdeçal takviyeleri satın almaya değer mi?
Çok çeşitli oldukları için kurkumin takviyelerini karşılaştırmak çok zordur:
- Aktif madde miktarı: Süpermarketlerde ve kimyagerlerde gördüğümüz takviyelerin kurkumin içeriği hap başına 36mg-1200mg arasında değişmektedir.
- Önerilen doz: Bu, günde bir, iki veya üç hap olabilir.
- Biyoyararlanım: bu, bunların geliştirilmiş biyoyararlanım için formüle edilip edilmediklerine ve ayrıca yönteme (örn. lipit kapsüllü veya eklenen piperin) bağlıdır.
- Biçim: tabletler, kapsüller ve sakızlar olarak mevcutturlar.
- Fiyat: Klinik deneylerin çoğunda kullanılan tipik bir günlük doz olan 1000 mg kurkumin başına fiyat, gördüğümüz takviyelerde 45 sentten 15.73 dolara kadar değişiyor.
Kurkuminin faydalarını doğrulamak için daha yüksek kaliteli randomize kontrollü çalışmalar yapılana kadar takviye olarak, muhtemelen zerdeçal baharatını sağlıklı, besleyici bir gıdanın parçası olarak eklemek en iyisidir. diyet.
Zerdeçalın yan etkileri var mı?
Zerdeçal genellikle güvenli olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, yüksek dozlarda veya uzun süreli zerdeçal kullanımı mide bulantısı veya ishal gibi gastrointestinal sorunlara neden olabilir.
Ayrıca hamileyken zerdeçal takviyeleri almamanız tavsiye edilir.
İlişkili:
- Elma sirkesi – süper yiyecek mi yoksa süper aleyhte mi?
- Kendinizi ince yudumlayabilir misiniz?
- Gurme tuzu sizin için daha mı iyi?