Ultra işlenmiş gıda nedir ve sizin için neden kötü?

'Abur cubur', 'fast food' ve 'hazır gıda' gibi, 'ultra işlenmiş' terimi, sağlıksız yiyeceklere atıfta bulunmak için günlük sözlüğümüze girdi.

Ama aslında ne anlama geliyor? Ultra işlenmiş gıdaların sadece 'işlenmiş' gıdalardan farkı nedir? Ve neden senin için bu kadar kötü?

Bu yazıda bu soruları yanıtlıyoruz ve beş popüler gıda için gıda işleme yolculuklarını keşfediyoruz: yulaf, tavuk, yer fıstığı, çilek ve domates.

Bu sayfada:

• 'Ultra işlenmiş' ne anlama geliyor?
• Ultra işlenmiş gıdalardaki diğer bileşenler
• Ultra işlenmiş gıdalar sizin için kötü mü?
• 5 yaygın tam gıda nasıl diğer gıdalar haline gelir?

'Ultra işlenmiş' ne anlama geliyor?

Ultra işlenmiş teriminin standart bir tanımı yoktur, ancak muhtemelen en iyi bilinen açıklama, Brezilya'daki bilim adamları tarafından geliştirilen bir gıda sınıflandırma sistemi olan Nova'dan gelmektedir.

Nova, tüm gıdaları ve gıda ürünlerini dört gruba ayırıyor ve örnekler veriyor:

1. İşlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalar

Örnekler arasında kuruyemişler, tohumlar, pirinç ve diğer tahıllar, baklagiller, meyveler, sebzeler, yumurtalar, taze et, balık ve süt sayılabilir.

2. İşlenmiş mutfak malzemeleri

Örnekler arasında yağlar, tereyağı, tuz, rafine nişastalar ve şeker bulunur.

3. İşlenmiş gıdalar

Örnekler arasında konserve sebzeler ve baklagiller, tuzlu veya şekerli kuruyemişler ve tohumlar; tuzlanmış, salamura edilmiş, tütsülenmiş veya tütsülenmiş etler; konserve balık, şuruplu meyveler, peynirler ve taze ekmek.

4. Ultra işlenmiş gıdalar

Örnekler arasında gazlı içecekler, tatlı veya tuzlu paketlenmiş atıştırmalıklar, dondurma, çikolata, şekerlemeler, seri üretilen paketlenmiş ekmekler, bisküviler, hamur işleri, kekler, tahıl çubukları, margarinler ve sürülebilir ürünler, işlenmiş peynir, enerji içecekleri, şekerli meyveli yoğurtlar ve içecekler, birçok turta ve makarna ve pizza yemekleri, kümes hayvanları ve balık külçeleri, sosisler, hamburgerler, sosisli sandviçler ve diğer yeniden yapılandırılmış et ürünleri ve hazır çorbalar ve erişte.

Ultra işlenmiş gıdalardaki diğer bileşenler

İşlenmiş gıdalar gibi ultra işlenmiş gıdalar, genellikle yukarıdaki işlenmiş mutfak bileşenlerinden bir veya daha fazlasını içerir. Ama aynı zamanda kilerinizde bulunma ihtimaliniz daha düşük olan malzemeleri de içerirler.

Bunlardan bazıları kazein, laktoz, peynir altı suyu proteini ve glüten gibi gıdalardan elde edilir.

Diğerleri, aşağıdakiler gibi gıda bileşenlerinin daha fazla işlenmesinden elde edilir:

• hidrojene yağlar, soya proteini izolatı, maltodekstrin ve yüksek fruktozlu mısır şurubu
• gıda boyaları, lezzet arttırıcılar ve şekersiz tatlandırıcılar gibi katkı maddeleri
• topaklanma önleyici maddeler, emülgatörler ve nemlendiriciler gibi işleme yardımcıları.

Ultra işlenmiş gıdaların bir başka farkı da, elbette, ev mutfağında gerçekleşmeyecek olan hidrojenasyon, hidrolizasyon ve ekstrüzyon gibi geçirdikleri süreçlerdir.

Brezilyalı araştırmacıların onları tarif ettiği gibi: "Bunlar modifiye edilmiş gıdalar değil, çoğunlukla ucuz formülasyonlardır. endüstriyel diyet enerjisi ve besin kaynakları artı katkı maddeleri, bir dizi işlem kullanarak (dolayısıyla 'ultra işlenmiş')."

Ultra işlenmiş gıdalar sizin için kötü mü?

Çok sayıda araştırma, çok fazla işlenmiş gıda yemenin sağlığınız için kötü olduğunu bulmuştur. Araştırmalar, yüksek alımı obezite, depresyon ve irritabl bağırsak sendromundan kardiyovasküler hastalık ve meme kanseri riskinde artışa kadar her şeyle ilişkilendirdi.

Ultra işlenmiş gıdalar genellikle enerji açısından yoğundur, sağlıksız yağ türleri, rafine nişastalar, ilave şekerler ve tuz bakımından yüksektir ve zayıf protein, diyet lifi ve mikro besin kaynaklarıdır.

Ayrıca çekici bir şekilde paketlenmiş, kullanışlı ve süper lezzetli olma eğilimindedirler. Sonuç olarak, onları çok fazla yemek kolaydır ve beslenmemizdeki doğal veya minimum düzeyde işlenmiş (sizin için daha iyi) gıdaların yerini alabilirler.

Avustralya'da analiz edilen 40.664 paketlenmiş gıdanın yaklaşık %60'ı yüksek oranda işlenmiş olarak sınıflandırılacaktır.

Ve yiyecek kaynağımız bunlarla dolu. NS. George Küresel Sağlık Enstitüsü Sydney'de Avustralya'da 40.664 paketlenmiş gıdayı analiz etmek için Nova sınıflandırma çerçevesinin uyarlanmış bir versiyonunu kullandı. Yaklaşık %60'ının yüksek oranda işlenmiş olarak sınıflandırılacağını buldu.

O halde, Brezilya beslenme kurallarının önemli bir tavsiyesinin, aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve doğal ya da minimum düzeyde işlenmiş gıdaları beslenmenizin temeli haline getirmek olduğuna şaşmamalı.

5 yaygın tam gıda nasıl diğer gıdalar haline gelir?

Gıda işleme mutlaka kendi içinde kötü değildir. Yiyecekleri yemeden önce yaptığımız her türlü hazırlık - havuç soymak veya sosisi mangalda pişirmek bile - bir işleme şeklidir.

Ve bazı işlemlerin dondurma, fermantasyon ve pastörizasyon gibi belirgin faydaları vardır.

Ancak genel olarak konuşursak, bir yiyecek orijinal durumundan ne kadar uzaklaşırsa, sizin için o kadar kötü olur.

Yulaf, tavuk, yerfıstığı, çilek ve domateslere bütünden ultra işlenmişe kadar olan yolculuklarında bir göz atıyoruz ve bunun onları besinsel olarak nasıl etkilediğini görüyoruz.

Yulaf

Tam tahıllı çiğ yulaf, tahıl tamamen büyüdüğünde ve kuruduğunda hasat edilir. Dış kabuğu çıkardıktan sonra, yulaf lapası yapmak için yulaf çekirdeklerini (kabuğu çıkarılmış tane) kullanabilirsiniz, ancak bunların pişmesi daha fazla işlenmiş yulaftan daha uzun sürer.

haddelenmiş yulaf

Bunlar, daha hızlı pişirmelerine yardımcı olan bir işlem olan yulaf tanelerinin buharda pişirilmesi, düzleştirilmesi ve kurutulmasıyla yapılır. Hala tahılın üç parçasını da içerirler – kepek, tohum ve endosperm – bu nedenle tüm liflerini ve diğer besin maddelerini korurlar.

Haddelenmiş yulaflar hala tahılın üç parçasını da içerir, böylece tüm liflerini ve diğer besin maddelerini korurlar.

Yulaftaki çözünür lif, onları yavaş sindirerek kan-glikoz seviyenizi daha stabil tutmanıza yardımcı olur. Çözünür lif ayrıca vücudun kanınızdaki LDL-kolesterol (kötü kolesterol) miktarını azaltmasına yardımcı olur.

Çelik kesilmiş yulaflar - küçük parçalar halinde dilimlenmiş yulaf taneleri - daha az işlenir, ancak pişirilmesi haddelenmiş yulaflardan biraz daha uzun sürer.

'Hızlı' veya 'anında' yulaf

Bunlar daha küçük kesilir, daha ince preslenir ve haddelenmiş yulaflardan daha uzun süre buğulanır, bu yüzden daha hızlı pişerler. Hâlâ tam tahıldırlar ancak daha hızlı sindirilebilirler, bu da kan şekeri seviyenizi etkileyebilir.

Anında yulaf daha hızlı sindirilebilir, bu da kan şekeri seviyenizi etkileyebilir.

Bunları sade olarak satın alabilirsiniz, ancak daha işlenmiş versiyonları genellikle diğer bileşenlerin yanı sıra ilave şekerler (bazıları %20'den fazla) ve tatlandırıcılar içerir. Daha fazla ayrıntı için bkz. yulaf lapası incelemesi.

Choc chip müsli barlar

Bunlar hala tam tahıl ve lif kaynağıdır. Ancak, üreticilerin birbirine yapışmalarını sağlamak için üretim sırasında içine dökülen çeşitli şeker türleri nedeniyle besin değerleri düşüyor.

Tadı test ettiğimiz 11 barın malzemeleri arasında choc chip müsli bar incelemesi, şeker, glikoz, invert şeker, bal, ham şeker, glikoz şurubu, üzüm suyu konsantresi, invert şurup, glikoz-fruktoz şurubu, kısmen ters şeker şurubu, melas, esmer şeker ve karamelize Şeker.

Tavuk

Kümes hayvanlarının işlenmesi sırasında, yıkama ve soğutma için su kullanılır ve bir miktar su, karkasların deri veya kas dokusu tarafından emilir.

Gıda standartları, tavuğun %5 veya daha fazla su içermesi durumunda bunun içerik listesinde belirtilmesi gerektiğini şart koşar (böylece, farkında olmadan yapay olarak dolgunlaştırılmış tavuk almayız).

tavuk kıyma

Bu, bir elektrikli kıyma makinesi ile ince ince doğranarak yapılır.

Mağazadan alınan kıyma %100 et olmalı, başka hiçbir katkı maddesi eklenmemelidir. Ancak, gıda uygulama kurumları tarafından koruyucu maddenin, kükürt dioksitin varlığını tespit eden testlerin ara sıra raporları vardır.

Mağazadan alınan kıyma %100 et olmalı, başka hiçbir katkı maddesi eklenmemelidir

Üreticilerin jambon ve sosis de dahil olmak üzere belirli bir dizi gıdaya kükürt dioksit eklemesine izin verilir. Ancak etiketleme zorunludur ve çiğ kıyılmış tavuk, sığır veya kuzu eti eklemek yasa dışıdır.

Tavuk Nuggets

Süpermarket dondurucudaki nuggets, makinede şekillendirilmiş tavuktan yapılır (genellikle göğüs veya beyaz et, bazen deri eklenmiş veya ekstra lezzet için marine edilmiş), un serpilmiş, sonra dövülmüş veya ufalanmış.

Yağ içerirler ve genellikle cömertçe tuzlanırlar. Ayrıca mısır nişastası, renkler, soya proteini izolatı gibi bir dizi başka içerik de içerebilirler. koyulaştırıcı, hidrolize bitkisel protein, bitkisel zamklar, asitlik düzenleyiciler, aromalar, mineral tuzlar ve Şeker.

Süpermarket dondurucudaki nuggets, makinede şekillendirilmiş tavuktan yapılır

Tavuk göğsü veya but filetolarını küp küp doğrayarak evde kendi sağlıklı tavuk kanadınızı yapabilirsiniz. parçalar, terbiyeli unla kaplanır, yumurta veya ayran karışımına batırılır ve ekmekle kaplanır kırıntıları.

Unu tuz yerine otlar ve baharatlarla tatlandırmayı deneyin ve ya bir tencerede pişirin. fritöz veya varsa ne kadar yağ kullanmanız gerektiğini en aza indirmek için fırında pişirin. Daha altın rengi için panko kırıntıları kullanın.

Tavuk çorbası karışımı

Kuru karışımlı çorba, kurutulmuş bileşenlerin bir kombinasyonudur - başta tuz, çoğu zaman erişte, durumlarda şeker, lezzet arttırıcılar ve bitkisel yağ ve belirli bir oranda sebze ve Tavuk.

Ülkemizdeki en etli ürünler tavuk çorbası incelemesi %11 tavuk içerir. Karşılaştırdığımız 53 üründen dokuzu hiç içermiyor – sadece tavuk aromalı.

Yer fıstığı

Fıstık, diğer kuruyemişler gibi iyi bir protein (yaklaşık %25), sağlıklı yağlar, lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Fıstık bitkileri yerden çıkarıldıktan sonra, fıstık kabukları bitkiden ayrılmadan önce birkaç gün kurumaya bırakılır.

Kavrulmuş fıstık

Paketlemeden önce, fıstıklar kabuklanır, kabuklarını çıkarmak için beyazlatır, yağda kavrulur ve genellikle tuzlanır. Besinsel olarak, eklenen sodyum hariç, kabuktaki taze yer fıstığına benzerler.

Fıstık ezmesi

Süpermarketlerde satılan bazı fıstık ezmesi minimum düzeyde işlenir – sadece öğütülmüş fıstık, tuzlu veya tuzsuz – bu nedenle önce karıştırmanız gerekir.

Birçok fıstık ezmesi markası ek yağlar, emülgatörler, stabilizatörler ve ilave şekerler içerir.

Ancak raftaki birçok marka, fıstık ezmesinin ayrılmasını durdurmak için ek yağlar (genellikle hidrojene), emülgatörler ve stabilizatörler içerir. Ve yaklaşık yarısı ilave şeker içerir. Bizim fıstık ezmesi incelemesi daha fazla var.

Fıstık ezmesi protein barları

Ürünler değişiklik gösterir, ancak birçok protein barında fıstık ezmesi tatlandırıcıdan biraz daha fazlasıdır.

Örneğin Aussie Bodies ve Clif fıstık ezmesi çubuklarındaki proteinin çoğu, soya fasulyesinden ekstrakte edilmiş ve konsantre edilmiş toz halindeki protein olan soya proteini izolatından elde edilir.

Birçok protein barında fıstık ezmesi tatlandırıcıdan biraz daha fazlasıdır.

Clif çubuğunun ilk bileşeni aslında pirinç şurubu formundaki şekerdir ve Aussie Bodies çubuğunun içerik listesi besleyici olmayan tatlandırıcılar ve diğer katkı maddeleri ile doludur.

Çilekler

Bir kez toplandıktan sonra çilekler olgunlaşmaya devam etmez, bu nedenle olgun olarak toplanmaları gerekir. Diyet lifi içerirler ve bir vitamin, özellikle C vitamini ve potasyum gibi mineral kaynağıdırlar.

Dondurulmuş çilek

Dondurmanın yararı, bir yiyeceğin besin değerini korumasıdır, bu nedenle dondurulmuş çilekler sizin için taze olanlar kadar iyidir.

Dondurmanın yararı, bir yiyeceğin besin değerini korumasıdır.

Ancak çilekler de yüksek su içeriğine sahiptir ve dondurulduklarında bu su genişler. Bu, hücre duvarlarını yırtar, böylece buzları çözüldüklerinde şekillerini tutmakta zorlanırlar ve yumuşak ve duygusal hale gelirler. Bu yüzden onları hala kısmen donmuşken yemek en iyisidir.

çilek reçeli

İster ev yapımı ister mağazadan satın alınmış olsun, çilek reçeli – esasen 50:50 oranında çilek ve şeker, birleştirilmiş ve karışım bir ayar noktasına ulaşana kadar ısıtılmış – sağlıklı sayılmaz.

Ancak evde genellikle sadece meyve, şeker ve limon suyu kullanarak (muhtemelen sertleşmesini sağlamak için pektin ekleyerek) reçel yaparsınız, oysa mağazadan satın alınan bir reçelin içerik listesi Kalsiyum klorür gibi sıkılaştırıcı maddeler veya mineral tuz, sitrik asit, glikoz veya fruktoz şurupları gibi asitlik düzenleyiciler ve besleyici olmayan maddeler de içerebilir. tatlandırıcılar. Bkz. çilek reçeli incelemesi detaylar için.

çilekli rulo

Bir meyve derisi yapmak için, önceden pişirin, püre haline getirin, ardından karışımı kurutup kesmeden önce ince bir tabaka oluşturacak şekilde açın.

Bu oldukça sağlıklı görünebilir – sonuçta %100 meyvedir – ancak kurutulmuş meyvenin kilojul değeri yüksektir. dişlere yapışabilir ve diş çürümesi riskini artırır, bu nedenle yemeniz gereken bir şey değildir. düzenli olarak.

Çilek püresi, Toby Amca'nın Çilek Aromalı Roll Up'larının sadece %1'idir.

Yüksek oranda işlenmiş meyve ruloları daha da kötüdür. Örneğin Toby Amca'nın Çilek Aromalı Ruloları'nın içerik listesi şöyledir: maltodekstrin, konsantre meyve püresi, şeker, çözünür mısır lifi, modifiye nişasta (1442), ayçiçek yağı, elma suyu konsantresi, emülgatör (471), doğal aroma, gıda asidi (malik, sitrik), renkler (antosiyanin, karbon siyahı, zerdeçal) ve bitkisel sakızlar (410, 415). Çilek püresi toplamın sadece %1'idir.

Domates

Domatesler A ve C vitaminleri, niasin ve likopen (antioksidan içeren bir bitki besin maddesi) bakımından zengindir. özellikleri), sağlığınız için faydalı olan çeşitli mineraller içerir ve bir diyet lifi.

Onları çiğ veya pişmiş olarak yiyebilirsiniz ve aslında domatesleri ısıttığınızda likopen içeriği artar.

Konserve domates

Olgunlaşmış domatesler toplanır, kabukları çıkarılır (genellikle buğulama veya sıcak suya daldırılarak), daha sonra domates suyu veya püresi ile bir kutuda kapatılır. Kutu daha sonra içindekiler sterilize edilene kadar sıcaklıkta tutulur ve bu süreçte domatesler pişirilir.

Genellikle %100 domateslerdir, ancak bazı konserve domatesler ayrıca tuz ve katkı maddeleri içerir.

Genellikle %100 domateslerdir, ancak bazı konserve domatesler ayrıca tuz ve koyulaştırıcı ve kalsiyum klorür (sıkılaştırıcı bir madde) içeren katkı maddeleri içerir, bu nedenle etiketi kontrol edin.

Güneşte kurutulmuş domatesler

Bunları evde domatesleri ikiye bölerek, tuzla tatlandırarak ve fırında veya bir gıda kurutucusunda kısık ateşte yavaş yavaş pişirerek yapabilirsiniz. Daha uzun süre dayanmaları için buzdolabında veya dondurun ya da taze veya kuru otlarla dolu bir zeytinyağı kavanozunda saklayın.

Yağda kurutulmuş domatesler daha yüksek şeker içeriği, daha az vitamin ve önemli ölçüde daha fazla kilojul içerir

Taze domateslerle karşılaştırıldığında, yağda güneşte kurutulmuş domatesler daha yüksek şeker içeriğine, daha az vitamine sahiptir. (dehidrasyon, C vitamini gibi suda çözünen vitaminlerin kaybına yol açar) ve önemli ölçüde daha fazla kilojul.

Mağazadan satın alınan güneşte kurutulmuş domatesler genellikle şeker ve koruyucu maddeler de içerir.

Domates sosu

Büyük ölçüde domates konsantresinden (artı şekerler, tuz, sirke ve çeşitli baharatlar) yapılmış olsalar da, domates sosları çok fazla şeker ve sodyumu küçük bir porsiyona sığdırabilir.

Domates sosları çok miktarda şeker ve sodyumu küçük bir porsiyona sığdırabilir.

bizim süpermarkette domates sosu incelemesi22 sosun çoğu en az %20 şekerdi ve birçoğu 100g başına 1200mg'den fazla sodyum içeriyordu.

Örneğin, Heinz Organik Domates Ketçap, domates konsantresini ilk içeriği olarak listeler, ancak ikinci ve üçüncü bileşenleri şeker ve tuzdur.

Düşüncelerinizi paylaşmak veya bir soru sormak için CHOICE Topluluğu forumunu ziyaret edin.

CHOICE Topluluğunu ziyaret edin