"Gerçek şu ki, doymuş yağ alımının sınırlandırılmasını öneren kabul edilen bilimsel görüş, Günlük enerjinizin yaklaşık yüzde sekizi bize iyi hizmet etti" diyor Doçent David Sullivan, itibaren Sidney Üniversitesi.
"Son 40 yılda gelişmiş ülkelerde kalp hastalığı ve felç insidansını üçte iki oranında azaltmayı başardık. Daha düşük sigara içme oranları ve daha iyi tedavi gibi faktörlerin yanı sıra, bu dönem boyunca diyet kılavuzlarının değişmez bir özelliği doymuş yağ kısıtlaması olmuştur."
Medya dönüşü?
Peki, doymuş yağın azaltılmasını öneren yaygın olarak kabul edilen diyet kılavuzlarını yeniden yazma konusundaki bu ilgi nereden geldi?
Doymuş yağ oranı düşük bir diyetin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmadığı fikri medyanın dikkatini çekti, ancak Beslenme uzmanı Dr Rosemary Stanton, medyanın konuya verdiği yanıtın çoğunun yanıltıcı, kafa karıştırıcı ve ilgisiz olduğunu savunuyor. bağlam.
Sullivan, "Ne yazık ki, doymuş yağları sınırlamak için denenmiş ve test edilmiş muhafazakar tavsiye, 'yeni' bilgilere atlamaktan hoşlanan medya için çekici değil," diyor Sullivan. "Gıda endüstrisinin, doymuş yağla ilgili kamu endişesinin gevşemesinden yararlanacak bölümleri de var."
Bunun da ötesinde, doymuş yağ çılgınlığını besleyen bazı bilgiler, bilimsel araştırmalardan ziyade sadece fikir parçalarıydı, diyor Stanton ve diğer raporlar şüpheli metodoloji kullandı.
Dergide yayınlanan bir örnek Dahiliye Yıllıkları bu yıl, beslenme bölümü başkanı Dr Walter Willett'in öfkesini yükseltti. Harvard Halk Sağlığı Okulu. Parçanın "büyük hatalar ve eksiklikler" içerdiğini ve "yağ türünün önemsiz olduğu konusundaki sonuçların ciddi şekilde yanıltıcı olduğunu ve göz ardı edilmesi gerektiğini" açıkladı.
Az yağlı moda yanlış mı gitti?
Sullivan, doymuş yağı azaltmak için mevcut diyet tavsiyesinde yanlış bir şey olmadığını açıklıyor. Ne yazık ki, bu tavsiye genellikle sadece doymuş yağdan ziyade tüm yağlardan kaçınmak olarak yanlış yorumlanmıştır.
Sullivan, "İnsanlar mümkün olan her yerde doymuş yağı doymamış yağlarla değiştirirse, doymuş yağı azaltmanın sağlık için iyi olabileceğine dair tutarlı kanıtlar var" diyor. "Doymuş yağları daha sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla değiştirmek, kontrol eden esansiyel yağ asitleri sağlar. dahil olmak üzere diğer önemli kronik hastalıkların riskini azaltmak için mevcut en iyi diyet tavsiyesi ile tutarlı enflamasyon Yengeç Burcu."
Tüm yağlardan kaçınma arzusuyla ilgili sorunlardan biri, son kırk yılda insanların Yağın tuz, şeker veya az lifli rafine ile değiştirildiği az yağlı işlenmiş gıdaları seçmek taneler (az yağlı yoğurt, örneğin), sağlıklı yağ alımını artırmak veya daha fazla meyve ve sebze yemek yerine.
Besin savaşları.
Tüm tartışma, bireysel besinleri şeytanlaştırmanın moda haline geldiği gerçeğini vurgulamaktadır. veya gıda gruplarının sağlıksız olduğunu ve belirli bir bileşeni diyetten çıkarmaya çalıştığını söylüyor. Stanton.
"Ancak, ister yağ, glüten, tahıllar, şeker veya süt ürünleri olsun, bir besini çıkarma fikri veya Daha iyi sağlık veya daha kolay kilo vermek için besin grubu sorunlu ve sürdürülemez" dedi. diyor. "İyi bir diyetin anahtarı, çok çeşitli yiyecekler ve daha az sağlıklı yiyeceklerin ılımlılığıdır."
Stanton, tüketiciler birçok kaynaktan beslenme tavsiyesi bombardımanına tutulduğunda, bunun çok kafa karıştırıcı olabileceğini söylüyor. Tüketicileri gazetelerde, bloglarda ve çeşitli web sitelerinde bildirilenler yerine saygın kaynaklardan bilgi aramaya çağırıyor.
Ayrıca makaleyi yazan kişinin satılacak ürünler veya gıda şirketleriyle ticari ilişkiler gibi herhangi bir çıkar çatışması olup olmadığını ölçmeye çalışmanızı tavsiye ediyor. Bu konuda görüşülen dört ABD 'uzmanından' üçünün katalizör alternatif sağlık ürünleri de sattıkları için bir çıkar çatışması yaşadılar.
En iyi diyet tavsiyesi.
Göz alıcı değil, ama Avustralya Diyet Yönergeleri Sullivan, en iyi diyet tavsiyesi kaynağını sunduğunu söylüyor.
"Doymuş ve trans yağların en aza indirilmesi gerektiği mesajını, şeker, rafine karbonhidratlar ve karbonhidratlar gibi besin açısından zayıf, enerji yoğun gıdaların yanı sıra güçlendirmeye devam etmeliyiz.
alkol."
Aynı zamanda, tamamen ne yemememiz gerektiğine odaklanmak yerine, olumlu yiyecek seçimleri yapma fikrini güçlendirmemiz gerektiğini öne sürüyor. Bu, bol miktarda meyve ve sebze yemeyi içerir (bunlar lif ve diğer besinler, ancak kilojul miktarı düşük), kompleks karbonhidratlar, örneğin kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız işlenmemiş etler.
Sullivan, Akdeniz tarzı diyetin bu arzu edilen beslenme düzenini yansıttığını söylüyor, çünkü doymuş yağ oranı düşük ve tekli ve çoklu doymamış yağlar daha yüksek. zeytin yağı ve sebze yağları. Geleneksel olarak, Akdeniz popülasyonları günde altı veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze ve az miktarda meyve ve sebze yerdi. et, balık, kümes hayvanları, günlük, kepekli tahıllar ve orta miktarda kırmızı şarap. Tatlı tatlılar şenlikli durumlarla sınırlı olacaktır.
Şişman gerçekler: iyi, kötü ve düpedüz çirkin.
Hemen hemen tüm yiyecekler bir miktar yağ içerir.
- Yağlar önemli bir enerji kaynağı olmasının yanı sıra omega 6 ve Omega-3 yağlı asitler Vücudumuzun kendi kendini üretemediği yağlar da A, D, E ve K gibi vitaminlerin emilimi için hayati önem taşır.
- Yağ bileşenleri vücuttaki tüm hücrelerin yapı taşlarıdır ve metabolizmada ve hücre fonksiyonunun düzenlenmesinde önemli roller oynarlar.
- Yiyeceklerdeki kolesterolün kan kolesterol düzeyleri üzerinde bir miktar etkisi olsa da, kan dolaşımındaki toplam kolesterol miktarını esas olarak yediğiniz yağ türü belirler.
- Yağlar genel olarak dört kategoriye ayrılır: doymuş, çoklu doymamış, tekli doymamış ve trans yağlar.
- Bazı yağlar diğerlerinden daha sağlıklı olsa da, yağın diğer besinlere kıyasla gram başına daha fazla kilojul olması gibi basit bir nedenden dolayı tüm yağlar vücut ağırlığınızı artırmak için aynı kapasiteye sahiptir. Genel bir kılavuz olarak, yağın gram başına 37kJ, proteinin 17kJ/g ve karbonhidratların 16kJ/g, alkolün ise 29kJ/g'dir.
'Kötü' yağlar
Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır ve esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur, ancak bitkisel kaynaklar da vardır. hindistancevizi yağı ve Palmiye yağı. Ayrıca doymuş yağ, tam yağlı süt ürünlerinde, yağlı etlerde, sosislerde ve işlenmiş gıdalarda bulunur. bisküvi, kek, hamur işleri, aperatif yiyecekler, şekerlemeler ve kızarmış paket yiyeceklerde kullanılan bitkisel yağlar.
Doymuş yağın sınırlandırılması tavsiyesi, kandaki "kötü" LDL kolesterol seviyelerini yükselttiği tespit edildiğinden verilmiştir. Kanda çok fazla LDL olduğunda, kanın duvarlarında yapışkan birikintiler (plak) oluşturabilir. vücuttaki atardamarları daraltabilir, kan akışını sınırlayabilir ve tıkanıklıklar. Bu kalbin etrafında olursa, kalp krizine neden olabilir. Beyinde olursa felce neden olabilir.
Buna karşılık, "iyi" HDL kolesterol, Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından tanımlanmıştır. Beslenme Kaynağı kan dolaşımından, LDL'den ve arter duvarlarından kolesterolü temizledikleri ve atılmak üzere karaciğere geri taşıdıkları için "kan dolaşımının çöp kamyonları" olarak.
Genel olarak, LDL'niz ne kadar düşük ve HDL'niz ne kadar yüksekse, kalp hastalığını ve diğer kronik durumları önleme şansınız o kadar iyi olur.
'İyi' yağlar.
Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı halde kalırlar ve çoklu doymamış ve tekli doymamış olmak üzere iki ana formda bulunurlar.
Tekli doymamış yağlar zeytin, yer fıstığı ve kanola yağlarında, avokadoda, badem, fındık, fıstık ve ceviz gibi sert kabuklu yemişlerde ve kabak ve susam gibi tohumlarda yüksek konsantrasyonlarda bulunur.
Çoklu doymamış yağlar ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve keten tohumu yağlarında ve ceviz, keten tohumu ve balıkta yüksek konsantrasyonlarda bulunur.
Çoklu ve tekli doymamış yağlar kimyasal yapılarında farklılık gösterir ve sonuç olarak biraz farklı sağlık yararları vardır. Yine de doymuş yağ yerine daha fazla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ yemenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğine dair kanıtlar var. Özellikle çoklu doymamış yağ, kanınızdaki "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye ve "iyi" HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olur.
Not: Sağlıklı yağlar bile kilojul olarak yüksektir ve kilo alımına katkıda bulunabileceklerinden fazla yenilmemelidir.
... ve düpedüz çirkin yağlar.
Trans yağların besleyici özellikleri yoktur. Kanınızdaki "iyi" HDL kolesterolü düşürürken, "kötü" LDL kolesterolü artırarak kalp hastalığı riskini artırırlar.
Süt ürünleri, dana eti, dana eti, kuzu ve koyun etinde doğal olarak az miktarda bulunur. Bununla birlikte, diyetlerimizdeki önemli bir yapay trans yağ kaynağı, bisküvi, hamur işleri, turtalar ve kekler gibi derin yağda kızartılmış ve mağazadan satın alınan fırınlanmış gıdalar gibi gıdalarda bulunan işlenmiş bitkisel yağlardır. Etiketlerde "hidrojene" veya "kısmen hidrojene" yazan yiyeceklerden kaçının. Hidrojenasyon işlemi doymamış yağ asitlerini doymuş hale getirir ve kötü trans yağları üreten "kısmi hidrojenasyon"dur.
Birleşik Devletler ilaç Enstitüsü "yapay trans yağ tüketiminin güvenli bir düzeyi olmadığını" ilan etti, ancak Avustralya yasa, trans yağların ambalaj üzerinde etiketlenmesini gerektirmez - SEÇİM'in çağırdığı bir şey giderildi.
Tereyağı daha mı iyi?
Mutlaka değil, ama uzun zamandır margarinden daha doğal olduğu düşünülüyor. Batı Yıldızı tereyağıörneğin pastörize krema, su ve tuzdan yapılır. Tersine, MeadowLea Orijinal Margarin Sürülmesi bitkisel, kanola ve ayçiçek yağlarının yanı sıra su, tuz, aroma, süt katıları, emülgatörler, koruyucu, gıda asidi, doğal renk ve A ve D vitaminleri karışımı ile yapılır.
Ancak tereyağı "doğal" olduğu için daha sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Tereyağı, MeadowLea için 16.5g ile karşılaştırıldığında, 100g başına 53.1g doymuş yağa sahiptir.
Margarininizdeki trans yağlardan mı korkuyorsunuz? İyi haber şu ki Aussie margarinleri neredeyse hiç trans yağ içermiyor.
Tereyağı lezzetlidir, ancak sağlık açısından, tadı gerçekten tadabileceğiniz zamana saklamak mantıklıdır.