Спортска пића: шта је у њима?
Напорне вежбе у врућим условима могу довести до губитка воде до два литра на сат кроз зној. Ако се знојите више од два одсто своје телесне тежине, ваше срце је изложено стресу, вашој телесној температури расте, а ваше физичке и менталне перформансе опадају, па је важно током времена надокнадити изгубљену воду вежбање.
Стандарди хране Аустралија Нови Зеланд (ФСАНЗ) има стандард за "пића од електролита"који наводи да по литру морају садржавати најмање 230 мг натријума и 50-100 г шећера (не више од 50 г фруктозе).
Спортска пића имају три основна састојка:
- воде
- шећер
- со.
Ова три састојка делују на рехидратацију, реенергију и надокнаду изгубљених електролита.
Хидратација
Тхе шећер и со у спорту су пића у одговарајућим концентрацијама како би се повећала брзина којом се вода креће из црева у ваш крвоток. Али обична вода се апсорбује скоро једнако брзо и савршено је погодна за умерене вежбе или ако вежбате мање од сат времена.
Али осећај жеђи споро реагује на дехидратацију, па ако напорно вежбате у топлим условима, добро је пити пре него што постанете жедни. У ствари, морате пити пре, за време и после вежбања.
Енергија
Тхе шећери у спорту пића такође могу помоћи у допуни горива које користите током вежбања. Тело складишти гориво у облику угљених хидрата у мишићима и јетри и ослобађа шећер у крвоток ради тренутне енергије. Али након дужег вежбања-око сат времена интензивног вежбања, попут брзог трчања или напорног бициклизма-залихе угљених хидрата се исцрпљују и ниво шећера у крви може пасти. Сталан извор шећера током напорних вежби током дужег периода може помоћи у борби против умора и побољшати перформансе. Са вежбама мањег интензитета, попут трчања, може проћи два сата или више пре него што замене енергију.
Електролити
Тхе соли у спортским напицима помажу у надокнађивању телесних електролита изгубљених у зноју. Натријум помаже у регулисању равнотеже течности у телу и игра улогу у контракцији мишића, а калијум је такође укључен у контракцију мишића. Али за просечног вежбача ово је мање важно него што би огласи веровали: већина нас то већ чини пуно соли у нашој редовној исхрани, па би ваш уобичајени унос хране требао бити више него довољан да надокнади губитак електролита. Боца неких спортских напитака од 600 мл даје вам више од 10% максималног препорученог дневног уноса натријума.
Међутим, за спортисте издржљивости, губитак натријума је озбиљнији проблем: низак ниво натријума често повезан са прекомерном потрошњом воде изазвао је више него неколико смрти међу спортистима, планинарима, војним особљем и људима који предузимају напорне активности током дужег временског периода у врућим условима - види Превише воде?
Пресуда: да ли вам је потребно спортско пиће при вежбању?
Закључак је да су за већину људи спортска пића непотребан трошак и пружају непотребну сол и килоџуле. Ако сте једноставно активна особа која игра друштвени тенис, плива или иде у теретану неколико пута недељно, не требају вам спортска пића. Међутим, за дуже периоде (сат или више) напорних вежби они могу бити од користи.
Дечија и спортска пића
Спортска пића се понекад промовишу као боља од воде за малу децу, јер деца имају тенденцију да пију више него да им се нуди само вода, спречавајући дехидрацију. Али спортска пића су кисела и могу нагризати зубну глеђ. А со у спортским напицима је још непожељнија за децу него за одрасле јер је њихов максимални препоручени унос мањи (у зависности од старости).
Стручњаци тврде да су спортска пића непотребна за децу и адолесценте, а њихова конзумација је део растућег проблема гојазности код деце. Ако су деца жедна, пиће воду ако има воде.
Домаће спортско пиће
Ако се редовно бавите напорним активностима од сат времена или дуже и сматрате да бисте могли да имате користи од „спортског пића“, не морате да издвајате за комерцијално. Ево рецепта са веб странице Олимпијског комитета САД:
1/4 шоље шећера
1/4 кашичице соли
1/4 шоље топле воде
1/4 шоље сока од поморанџе
2 кашике лимуновог сока
3 ½ шоље хладне воде
Растопите шећер и со у врућој води, па додајте сокове и хладну воду.
Једноставнији рецепт је комбиновање 500 мл незаслађеног воћног сока, 500 мл воде и четвртине кашичице соли. Експериментишите мало са пропорцијама - мање сока, више воде и пола соли учинит ће га хипотоничним (мање концентрираним).
Остати хидриран: тоничност
Нека спортска пића тврде да јесу изотоничан, што значи да имају исту концентрацију растворених материја (супстанце растворене у води или другом раствору) као и крв и ћелије, што помаже при њиховој апсорпцији. Стандард за електролитна пића одређује критеријуме за осмолалност (концентрацију растворених супстанци, у овом случају соли и шећера) пића за која се тврди да су изотонична.
Пића попут воћних сокова или безалкохолних пића су хипертонична, што значи да имају већу концентрацију растворених материја од крви и ћелијских течности. Они се ослобађају из желуца спорије од слабијих напитака, па немојте рехидрирати тако брзо, а такође извлаче воду из телесних ткива у црева, потенцијално повећавајући дехидратацију.
Затим ту је хипотоничан пића која имају мању концентрацију растворених материја од крви и ћелијских течности. Пример је Мизоне Формулатед Спортс Ватер, која обећава брзу хидратацију и продаје се за спорт. Иако испуњава Стандард за електролитска пића (или „спортска пића“) у погледу натријума, има мање шећера (3,7%) него друга спортска пића (5-10%), што треба узети у обзир ако је енергија важна ставка-што се тиче издржљивости догађајима.
Постоји неки клинички докази то хипотоничан пића се апсорбују брже од воде, изотонична или хипертонична пића, па би њихово пиће могло бити „освежавајуће“. Сличан ефекат можете постићи додавањем једног дела сока у три или четири дела воде.
Превише воде?
За већину људи непрестано долијевање воде без обзира на жеђ може бити безопасно, али за неке спорташе издржљивости показало се смртоносним. Стање које се назива хипонатријемија, што значи низак ниво натријума, узроковало је смрт маратонаца и других спортиста издржљивости, планинара и војног особља током тренинга.
Прекомерна хидратација (хипонатријемија)
Хипонатремија се јавља када се ниво натријума у течности између ћелија смањи у односу на воду, узрокујући да се вода одатле креће у ћелије ткива, због чега бубре. Хипнотремијска енцефалопатија односи се посебно на отицање мозга и доводи до вртоглавице, мучнине, збуњености и поремећаја мишића и може довести до несвести, коме или смрти.
Све се чешће јавља у ситуацијама вежбања због прекомерне хидратације. Заиста, стручњаци у овој области су приметили да иако нема документованих случајева да је неко умро дехидратације током спортских догађаја издржљивости, људи су умрли од хипонатријемије узроковане прекомерна хидратација. И то није само спорт: Медицински часопис Аустралије известили су да је неколико планинара који ходају стазом Кокода патило од хипонатријемије повезане са вежбањем, док је смрт планинара на Тасманији 2011. године такође приписана хипонатријемији.
Хипонатријемија код спортиста
Истраживачи који су истраживали овај релативно скорашњи тренд приметили су да је толико укорењена мантра да „остане испред твоја жеђ ", тркачи на дуге стазе и други спортисти имају тенденцију да пију на станицама за пиће без обзира на то колико су жедни осетити. Сходно томе, спортисти завршавају догађаје теже него што су започели због конзумирања више течности него што губе знојем и другим процесима.
А. проучавање узорка тркача на Бостонском маратону 2002. откривено је да се 35% тркача удебљало током трке, 13% је имало благу хипонатремију и 0,6% критичну хипонатремију. Једна жена (није учесница студије) умрла је од хипонатријемије након трке.
Аустралијско истраживање о адолесцентним елитним спортистима у једнодневном спортском кампу показало је да су пили више него довољно и да су били благо хипонатремични.
Чини се да су неки људи изложенији ризику од хипонатријемије од других. Фактори ризика укључују дужину времена вежбања (дуже време трке ствара већи ризик) и количину потрошене течности. Нека истраживања су открила да су жене у већој опасности, мада су друге то свеле на мању величину тела и спорије време трке (дакле већу потрошњу течности), а не на пол. Повећани ризик такође може имати генетску основу.
Могу ли спортска пића спречити хипонатријемију?
Ако превише воде може изазвати хипонатријемију, да ли испијање спортских напитака решава проблем? Спортска пића садрже шећер и соли, при чему шећери обезбеђују извор енергије и помажу апсорпцију воде, а соли замењују оне изгубљене знојем. Осим тога, соли и шећер чине вас мало жеднима и подстичу вас да пијете више, пружајући тако адекватну - иако би неки тврдили да је то прекомерна - хидратација.
Међутим, када је у питању хипонатријемија, концентрација соли у спортским пићима нижа је од концентрације физиолошке отопине у крви. Када се знојите, губите око 900–1400 мг соли по литру, а док нека пића садрже скоро толико натријума (на пример, Формула издржљивости Гатораде садржи око 840 мг натријума по литру), већина спортских напитака обично садржи 230–510 мг/Л. То значи да нивои соли у пићима не замењују у потпуности количину соли изгубљену знојем, а разблажење натријума у телу изазива хипонатремију.
Дакле, иако спортска пића не спречавају нужно хипонатремију - а људи који пију спортска пића претрпели су хипонатријемију - настаје када велики губици соли зној ће се вероватно, попут спортова издржљивости и дугих пешачења по топлом времену, пити спортским напицима уместо чисте воде, јер замењујете барем неке од соли.
Званичне препоруке за спречавање прекомерне хидратације и дехидрације повезане са вежбањем
Тхе савет за маратон и други тркачи на дуге стазе из Међународног удружења медицинских директора маратона (ИММДА) треба да "пију до жеђи". Не пијте ако нисте жедни, немојте се осећати примораним да пијете на свакој станици и имајте на уму да је нормално да мало смршате током трке.
Иако овај савет можда не звучи превише научно, у ствари је заснован на најновијим научним доказима. Ако вам требају боље смернице од овога, ИММДА препоручује да одредите брзину знојења - колико зноја губите током одређеног времена и различитих услова - вагањем пре и после тренинга трцати. Неки кажу да би одрасли требали очекивати да изгубе један до два процента телесне тежине у зноју, а већина се слаже да више од два процента утиче на физичке и менталне перформансе.