Шта је ултра прерађена храна и зашто је лоша за вас?

Слично као „брза храна“, „брза храна“ и „готова храна“, израз „ултрапрерађен“ ушао је у наш свакодневни лексикон и односи се на храну која није здрава.

Али шта то заправо значи? По чему се ултра прерађена храна разликује од хране која се само „прерађује“? И зашто је то тако лоше за вас?

У овом чланку одговарамо на ова питања и истражујемо путовања за прераду хране за пет популарних намирница: овас, пилетину, кикирики, јагоде и парадајз.

На овој страници:

• Шта значи 'ултра обрађен'?
• Остали састојци ултра прерађене хране
• Да ли је ултра прерађена храна лоша за вас?
• Како 5 уобичајених интегралних намирница постају друга храна

Шта значи 'ултра обрађен'?

Не постоји стандардна дефиниција појма ултрапрерађен, али вероватно најпознатије објашњење долази из Нове, система класификације хране који су развили научници у Бразилу.

Нова класификује сву храну и прехрамбене производе у четири групе и даје примере:

1. Непрерађена или минимално прерађена храна

Примери укључују орахе, семенке, пиринач и друге житарице, махунарке, воће, поврће, јаја, свеже месо, рибу и млеко.

2. Обрађени кулинарски састојци

Примери укључују уља, путер, со, рафинисани скроб и шећер.

3. Прерађена храна

Примери укључују поврће и махунарке из конзерве, слане или ушећерене орахе и семенке; сољено, укисељено, сушено или димљено месо; рибље конзерве, воће у сирупу, сиреви и свеже направљен хлеб.

4. Ултра прерађена храна

Примери укључују газирана пића, слатке или слане грицкалице, сладолед, чоколаду, кондиторске производе, масовно паковани хлеб, кекси, пецива, колачи, пахуљице од житарица, маргарини и намази, топљени сир, енергетска пића, ушећерени воћни јогурти и пића, многе пите и јела од тестенина и пица, пецива од перади и рибе, кобасице, хамбургери, хреновке и други реконституисани месни производи, и инстант супе и резанци.

Остали састојци ултра прерађене хране

Ултра прерађена храна, попут прерађене хране, обично укључује један или више горе наведених обрађених кулинарских састојака. Али они такође садрже састојке за које је мање вероватно да ћете их имати у остави.

Неки од њих се екстрахују из хране, попут казеина, лактозе, протеина сурутке и глутена.

Други се добијају даљом прерадом састојака хране, као што су:

• хидрогенизована уља, изолат сојиног протеина, малтодекстрин и високо фруктозни кукурузни сируп
• адитиви као што су боје за храну, појачивачи укуса и заслађивачи без шећера
• помоћна средства за обраду као што су средства против згрудњавања, емулгатори и овлаживачи.

Даљња разлика између ултра прерађене хране су, наравно, процеси кроз које пролазе, попут хидрогенације, хидролизе и екструзије, што се не би догодило у домаћој кухињи.

Како их описују бразилски истраживачи: „Ово нису модификоване намирнице, већ формулације углавном јефтине индустријски извори дијететске енергије и хранљивих материја плус адитиви, користећи низ процеса (отуда „ултра обрађено“). "

Да ли је ултра прерађена храна лоша за вас?

Бројна истраживања су показала да конзумирање велике количине ултра прерађене хране штети вашем здрављу. Истраживања су повезала висок унос са свиме, од гојазности, депресије и синдрома иритабилног црева, до повећаног ризика од кардиоваскуларних болести и рака дојке.

Ултра прерађена храна често је енергетски густа, богата је нездравим врстама масти, рафинираним скробом, доданим шећерима и сољу и сиромашни је извор протеина, дијететских влакана и микронутријената.

Такође имају тенденцију да буду атрактивно упаковани, згодни и супер укусни. Као резултат тога, лако их је појести превише, а они могу да замене природну или минимално прерађену (за вас боље) храну у нашој исхрани.

Око 60% анализираних 40.664 запакованих намирница у Аустралији било би класификовано као високо прерађено

И наше залихе хране су их пуне. Тхе. Георге Института за глобално здравље у Сиднеју је користио прилагођену верзију Нова класификационог оквира за анализу 40.664 запаковане хране у Аустралији. Утврђено је да би се око 60% класификовало као високо обрађено.

Није ни чудо што је кључна препорука бразилских прехрамбених смерница избегавање ултра прерађене хране и стављање природне или минимално прерађене хране у вашу исхрану.

Како 5 уобичајених интегралних намирница постају друга храна

Прерада хране није нужно лоша сама по себи. Било који начин припреме намирница пре него што их поједемо - чак и љуштење шаргарепе или роштиљање кобасица - облик је прераде.

А неки процеси имају очигледне предности, попут замрзавања, ферментације и пастеризације.

Али, генерално говорећи, што се храна даље уклања из првобитног стања, то је за вас све горе.

Погледамо зоб, пилетину, кикирики, јагоде и парадајз на њиховом путовању од целог до ултра прерађеног и видимо како то на њих утиче нутритивно.

Зоб

Целозрнати сирови зоб бере се када је зрно потпуно одрасло и суво. Након што уклоните спољни омотач, можете користити зрна зоби (крупице) за прављење каше, мада ће им требати више времена да се скувају од овса који се даље обрађивао.

Ваљани овас

Они се добијају кувањем на пари, изравнавањем и сушењем зобених зрна, што им помаже да се брже кувају. Још увек садрже сва три дела зрна - мекиње, клице и ендосперм - па задржавају сва своја влакна и друге хранљиве материје.

Овсени зоб и даље садржи сва три дела зрна тако да задржава сва своја влакна и друге хранљиве материје

Растворљива влакна у зоби значе да их споро пробављате, помажући да ниво глукозе у крви буде стабилнији. Растворљива влакна такође помажу телу да смањи количину ЛДЛ-холестерола (лошег холестерола) у крви.

Зоб исечен челиком-зрна зоби нарезана на мале комаде-још се мање обрађују, али се кувају мало дуже него ваљани зоб.

'Брзи' или 'инстант' зоб

Режу се мање, тање прешају и дуже кувају на пари од ваљаног овса, због чега се брже кувају. И даље су интегралне, али се могу брже сварити, што може утицати на ниво шећера у крви.

Зоб се брзо пробавља, што може утицати на ниво шећера у крви

Можете их купити обичне, али прерађеније верзије често садрже додане шећере (неке више од 20%) и ароме, између осталих састојака. За више детаља погледајте нашу каша зоб преглед.

Чоколадни мусли барови са чипом

Они су и даље извор интегралних житарица и влакана. Али њихова нутритивна вредност опада због различитих врста додатих шећера које произвођачи сипају у њих током производње како би се спојили.

Међу састојцима 11 барова које смо пробали у нашем цхоц цхип муесли бар преглед, пронашли смо шећер, глукозу, инвертни шећер, мед, сирови шећер, глукозни сируп, концентрат сока од грожђа, инверт сируп, глукозно-фруктозни сируп, делимично обрнути шећерни сируп, меласа, смеђи шећер и карамелизован шећер.

Пилетина

Током прераде живине, вода се користи за прање и хлађење, а део воде апсорбује кожа или мишићно ткиво лешева.

Стандарди хране прописују да ако пилетина садржи 5% или више воде, она мора бити наведена на листи састојака (тако да нећемо ненамерно купити вештачки набујалу пилетину).

Пилеће млевено месо

Ово се постиже финим исецањем обрезивања мишићног меса електричном сјецкалицом.

Млевено месо купљено у продавници требало би да буде 100% месо, без додавања других састојака. Али постоје повремени извештаји о тестовима које су урадиле агенције за спровођење хране које су откриле присуство конзерванса, сумпор диоксида.

Млевено месо купљено у продавници требало би да буде 100% месо, без додавања других састојака

Произвођачима је дозвољено да додају сумпор -диоксид у низ одређених намирница, укључујући шунку и кобасице. Али означавање је обавезно и незаконито је додавати га сировом млевеном пилетини, говедини или јагњетини.

Поховани пилећи комадићи

Нуггетс из замрзивача супермаркета су направљени од машински обликоване пилетине (обично прса или бела месо, понекад са додатом кожом или маринирано ради додатног укуса), посипано брашном, затим претучено или мрвљен.

Они садрже уље и често су великодушно сољени. Такође могу садржати низ других састојака, укључујући кукурузни скроб, боје, изолат протеина соје, згушњивач, хидролизовани биљни протеин, биљне гуме, регулатори киселости, ароме, минералне соли и шећер.

Нуггетс из замрзивача супермаркета направљени су од машински обликоване пилетине

Можете направити своје здравије пилеће груменчиће код куће тако што ћете исецкати пилећа прса или филете бутина комадићи, премазати зачињеним брашном, умочити у мешавину јаја или млаћенице и премазати хлебом мрвице.

Покушајте да зачините брашно зачинским биљем и зачинима, а не сољу, или их скувајте у ваздух фритеза или их пеците у рерни да бисте смањили количину уља коју морате да употребите, ако постоји. Користите панко мрвице за златнију боју.

Мешавина пилеће супе

Сува мешавина је комбинација исушених састојака-пре свега соли, повремено резанци, у многим случајевима додавања шећера, појачивача укуса и биљног уља, те симболичног удјела поврћа и пилетина.

Најквалитетнији производи у нашој понуди преглед пилеће супе садрже 11% пилетине. Девет од 53 производа које смо упоредили не садрже уопште-само су са укусом пилетине.

Кикирики

Кикирики, као и други ораси, добар је извор протеина (око 25%), здравих масти, влакана, витамина и минерала. Када се биљке кикирикија извуку из земље, оставе се да се осуше неколико дана пре него што се махуне кикирикија одвоје од биљке.

Печени кикирики

Пре паковања, кикирики се љушти, бланшира како би се уклонила кожица, пече се на уљу и често соли. Нутритивно су слични свежем кикирикију у љусци, осим доданог натријума.

Путер од кикирикија

Неки путер од кикирикија који се продаје у супермаркетима је минимално прерађен - само млевени кикирики, са или без соли - па ћете га прво морати промешати.

Многи брендови маслаца од кикирикија укључују додатна уља, емулгаторе, стабилизаторе и додане шећере

Али многи брендови на полицама укључују додатна уља (често хидрогенизована), емулгаторе и стабилизаторе који спречавају одвајање путера од кикирикија. А око половина садржи додане шећере. Наш рецензија путера од кикирикија има више.

Протеинске плочице од путера од кикирикија

Производи се разликују, али у многим протеинским плочицама путер од кикирикија није ништа више од ароме.

Већи део протеина у Ауссие Бодиес и Цлиф баровима од кикирикија, на пример, потиче од изолата сојиног протеина, који је протеин у облику праха који је екстрахован из соје и концентрован.

У многим протеинским плочицама путер од кикирикија није ништа више од ароме 

Први састојак у Цлиф бару је заправо шећер, у облику пиринчаног сирупа, а листа састојака Ауссие Бодиес бара је препуна нехрањивих заслађивача и других додатака.

Јагоде

Јагоде након брања не настављају сазревати, па их је потребно брати зреле. Садрже дијететска влакна и извор су витамина, посебно витамина Ц, и минерала попут калијума.

Замрзнуте јагоде

Предност замрзавања је у томе што чува нутритивну вредност хране, па су смрзнуте јагоде подједнако добре за вас као и свеже.

Предност замрзавања је што чува нутритивну вредност хране

Али јагоде такође имају висок садржај воде и када се смрзну, ова вода се шири. То пукне њихове ћелијске зидове, па при одмрзавању имају проблема са одржавањем облика и постају мекани и кашасти. Зато их је најбоље јести док су још делимично смрзнути.

пекмез од јагода

Било да је домаћи или купљен у продавници, џем од јагода - у суштини комбинација јагода и 50:50 шећер, комбиновано и загревано док смеса не достигне тачку везивања - не би се сматрало здравим.

Али код куће бисте обично направили џем само од воћа, шећера и лимуновог сока (по могућности додајући пектин како бисте осигурали да се стегне), док је листа састојака џема купљеног у трговини могу такође укључивати средства за учвршћивање или минералну со као што је калцијум хлорид, регулаторе киселости попут лимунске киселине, глукозне или фруктозне сирупе и нехрањиве твари заслађивачи. Погледајте наше џем од јагода преглед за детаље.

Јагода смотати

Да бисте направили воћну кожу, претходно кувајте, пире, па разваљајте смешу у танки слој, пре него што је осушите и исечете.

Ово би могло изгледати прилично здраво - на крају крајева, то је 100% воће - али суво воће има пуно килоџула, могу да се лепе за зубе и повећавају ризик од каријеса, па то није нешто што бисте требали јести редовно.

Пире од јагода је само 1% ујака Тоби'с Јагоде са укусом

Високо прерађено воћно ролање још је горе. Листа састојака Унцле Тоби'с Ров Упс Ров Упс, на пример, гласи: малтодекстрин, концентровано воћно пиреа, шећер, растворљива кукурузна влакна, модификовани скроб (1442), сунцокретово уље, концентрат сока од јабуке, емулгатор (471), природна арома, киселина у храни (јабучна, лимунска), боје (антоцијанин, чађа, куркума) и биљне гуме (410, 415). Пире од јагода је само 1% од укупног броја.

Парадајз

Парадајз је богат витаминима А и Ц, ниацином и ликопеном (биљни нутријент са антиоксидантом својства), садрже разне минерале који су корисни за ваше здравље и извор су дијетално влакно.

Можете их јести сирове или куване, а заправо садржај ликопена у парадајзу расте када их загрејете.

Парадајз из конзерве

Сазрели парадајз се бере, скида му се кожица (обично на пари или урања у врућу воду), а затим се затвара у конзерви са соком од парадајза или пиреом. Лименка се затим држи на температури све док се садржај не стерилише, а парадајз се у том процесу скуха.

Често су 100% парадајз, али неки парадајз из конзерве такође садржи со и адитиве

Често су 100% парадајз, али неки парадајз из конзерве такође садржи со и адитиве који укључују згушњивач и калцијум хлорид (средство за учвршћивање), па проверите етикету.

Парадајз сушен на сунцу

Можете их направити код куће тако што ћете парадајз исећи на пола, зачинити сољу и полако кувати на тихој ватри у рерни или у дехидратору за храну. Да би дуже трајали, чувајте их у фрижидеру или замрзните или чувајте у тегли маслиновог уља са свежим или сувим зачинским биљем.

Сушени парадајз у уљу има већи садржај шећера, мање витамина и знатно више килоџула

У поређењу са свежим парадајзом, сушени парадајз у уљу има већи садржај шећера, мање витамина (дехидратација доводи до губитка витамина растворљивих у води као што је витамин Ц) и знатно више килоџул.

Сушени парадајз који се купује у продавницама често додаје шећер и конзервансе.

Парадајз сос

Иако су углавном направљени од концентрата парадајза (плус шећери, со, сирће и разни зачини), сосеви од парадајза могу спаковати пуно шећера и натријума у ​​малу порцију.

Умаци од парадајза могу спаковати пуно шећера и натријума у ​​малу порцију

У нашем супермаркету парадајз сос рецензија, већина од 22 соса је имала најмање 20% шећера, а неколико је садржало више од 1200 мг натријума на 100 г.

Хеинз органски парадајз кечап, на пример, наводи концентрат парадајза као свој први састојак, али други и трећи састојак су шећер и со.

Да бисте поделили своја размишљања или поставили питање, посетите форум заједнице ЦХОИЦЕ.

Посетите ЦХОИЦЕ заједницу