Уместо да се једноставно држимо аргумента „лоша храна чини вас дебелим“, разбили смо нека истраживања из последње две деценије и њихов однос са савременом кризом гојазности. Ово вам може помоћи да развијете ефикасне технике контроле телесне тежине.
Еколошки и хемијски услови
Опште је прихваћено да, иако неки гени могу предиспонирати људе на гојазност, гојазност није неизбежна. Уместо тога, то је интеракција између генетике, начина живота и околине. Неки од новијих путева истраживања гојазности укључују сагледавање системске упале, улогу наших цревних бактерија и загађивача животне средине.
Истраживања су показала да гојазност и друге метаболичке болести, као нпр дијабетес и кардиоваскуларне болести, повезане су са хроничном системском упалом ниског степена. Ова упала, која се због односа према метаболичким процесима назива и „метафламација“, има различите физиолошке ефекте, укључујући промене у метаболизму глукозе и масти које доводе до инсулинске резистенције и тежине добитак. Упала се може открити мерењем хемикалија у крви повезаних са запаљењем.
Истраживачи су открили да је исхрана богата засићеним и трансмастима, шећером и храном са високим гликемијским индексом, као и савремена прерађена или модификована храна, повезана са овом упалом. Храна са високом густином енергије и/или ниском засићеношћу-која се истиче међу тзв про-инфламаторна храна-може резултирати повећањем телесне тежине и на крају гојазношћу, која и сама има про-инфламаторно ефекат такође.
Губитак тежине, међутим, има противупално дејство, па је ваша укупна исхрана, посебно енергетска равнотежа, важна и може допринети упали. Чини се да воће и поврће, риба и рибље уље, ораси, маслиново уље и зачинско биље и зачини делују противупално. Чини се да пића, укључујући чај, вино и пиво, имају и противупално дејство, мада је превише алкохола повезано са повећањем упале.
ЕДЦ и други загађивачи животне средине
За повећање телесне тежине више је крива масна храна. Хемикалије за које је познато да имају ендокрино ометајући ефекат - називају се хемикалије које ометају ендокрини систем, или ЕДЦ - такође могу бити повезане са гојазност. Ово укључује одређене фталате (хемијске пластификаторе), који се налазе у пластици, козметици и мирисима. У храну могу ући путем пластичне амбалаже и контејнера.
ЕДЦ -ови укључују:- Дихлордифенилдихлороетилен (ДДЕ), хемикалија настала распадом некада широко коришћеног дихлородифенилтрихлороетана (ДДТ) органохлорног пестицида.
- Полихлоровани бифенил (ПЦБ), постојан органски загађивач, сада је забрањен, али се некада користио у разним индустријским и производним апликацијама.
- Диоксини, који су индустријске хемикалије и хемикалије повезане са сагоревањем.
- Бисфенол А, иако је то у овом тренутку само умешано.
Страна хемијска једињења која имају негативан утицај на развој и равнотежу метаболизма липида позната су као обесогени. Они се складиште у масном ткиву и сматра се да делују упално. Међутим, они такође могу извршити своје ефекте на генетику фетуса у развоју, што последично утиче на будуће генерације.
Цријевне бактерије микробиома
Већина људи је свјесна да у нашим цријевима живи много бактерија, попут добро познатих и лоших бактерија које могу изаћи из равнотеже ако сте болесни или узимате лијекове. Заједно назван микробиом - и неки га сматрају „органом“ за себе Бактерије у нама и на нама чине око два килограма наше телесне тежине, надмашујући људске ћелије од 10 до једна. Значај микробиома добија све већу пажњу и од тада је повезан са метаболизмом и метаболичким болестима, укључујући дијабетес типа 2 и гојазност.
Познато је да гојазни и мршави људи имају различите бактеријске профиле, мада није познато да ли је то узрок или последица гојазности. На пример, када су стерилни (без бактерија) мршави мишеви изложени нестерилним гојазним мишевима, они добијају тежину, упркос томе што нема промене у њиховом уносу енергије, што указује на то да бактерије то желе кривити.
Постоји неколико предлога о томе како микробиом може изазвати гојазност. На пример, одређене бактерије које превладавају код гојазних људи боље извлаче енергију из хране за домаћина, што доводи до повећања телесне тежине. Такође је предложено да је микробиом повезан са гојазношћу упала. Друге теорије се односе на хемијску или хормонску комуникацију између домаћина и микробиома или на регулацију микробиома гена домаћина у вези са потрошњом и складиштењем енергије. Употреба антибиотика у хуманој и ветеринарској медицини такође је повезана са гојазношћу.
Мала испитивања у којима се фекална твар богата микроорганизмима (то је за вас) трансплантира од здравих особа у доње цријево људи са колитисом били су успешни у лечењу болести, због чега су неки предложили сличан третман за гојазност и тип-2 дијабетес. Међутим, у овом тренутку постоји превише непознаница, на пример које су бактерије и патогени корисни и да ли вештачка промена нечијег микробиома може имати нуспојаве.
Дијета и вежбе
Нажалост, не можемо увек кривити хемикалије, ЕДЦ или бактерије за повећање телесне тежине. Чешће него не, на контролу телесне тежине могу утицати фактори који су под вашом контролом, укључујући исхрану, сан, вежбање и стрес.
Шта једемо
Иако ефикасно управљање тежином није тако црно -бело као конзумирање „праве хране“, здрава исхрана и даље игра значајну улогу. Међутим, популаран мит који се често користи за промоцију дијете са ниским садржајем угљених хидрата је да савет да се придржавате дијете са ниским садржајем масти није успео, што је резултирало повећањем телесне тежине становништва упркос томе што су јели мање масти. Постоје тврдње да је маст неправедно демонизована и да су за то криви угљени хидрати.
Иако је истина да се проценат укупних килоџула или енергије коју добијамо од масти смањио, једемо више килоџула него икад. У исто време, апсолутна количина масти се заправо повећала у последњих неколико деценија.
Лако је окривити нездраву храну са високим садржајем масти и/или шећером, попут сладоледа, кекса, чоколаде, пице, безалкохолних пића и чипса, за повећање телесне тежине, али Конзумирање прекомерне количине енергетски густе здраве хране-муслија, сушеног воћа, орашастих плодова, семенки и млечних производа-такође може изазвати тежину добитак. Оброци за које се чини да су здрави, са мало килоџула, попут салате, могу прикрити прељев са високим удјелом масти, крутоне, тврди сир и масно месо. Воћни сок такође може бити проблем, јер многи људи не схватају колико енергије садржи: мера по мери, сок садржи више хранљивих материја од газираних пића или пива, али је енергетски садржај слично. Витамини у свежем соку не „поништавају“ садржај шећера.
Чак и нека храна са ниским процентом масти или са смањеном масноћом-попут сладоледа, пецива, кекса или јогурта са укусом-може довести до повећања телесне тежине јер се маст може заменити шећером како би била укуснија. Тако да они често (мада не увек) садрже онолико килоџула као и производи са уобичајеном масноћом-али зато што су '' нискомасни '', људи мисле да их могу појести више. То не значи да се производи са ниским садржајем масти треба потпуно избегавати. Многи млечни производи са ниским садржајем масти, као што су млеко и сир, садрже онолико или више протеина и калцијума као и њихови редовни масти, али мање масти (од којих је већина засићена) и мање килоџула.
Кад једемо
Килоџул за килоџул, доба дана не чини велику разлику, али може утицати на то колико и шта једете што би могло довести до повећања телесне тежине. Студије показују да је мање вероватно да ће људи који поједу добар доручак у року од неколико сати од буђења имати вишак килограма него они који не једу - и, обрнуто, да ће скипери за доручак вероватније имати вишак килограма, вероватно зато што једу храну са високим процентом масти или шећером касније у дан. Ако једете добро раније током дана, можда ћете имати више енергије да будете активнији током сати будности, што ће на крају сагорети више енергије.
Друге студије су откриле да се многи људи са вишком килограма преједају ноћу и да су ноћни оброци често маснији од других оброка. Ово се посебно односи на оне који благо једу током дана, када превише надокнађују недостатак хране, док многи људи конзумирају нездраву храну касније током дана када су уморни, под стресом или преплављени.
Идемо даље
Физичка активност је важна за контролу телесне тежине, али према аустралијском Заводу за статистику, око 60% људи не устаје и отприлике онолико често колико је потребно. Кардио вежбе, попут ходања или трчања, помажу, али само трошите енергију док то радите. Тренинг са отпором или дизање тегова резултира повећањем мишићне масе, што појачава ваш метаболизам па сагоријевате више енергије чак и када не вјежбате.
Савремено радно место и активности у слободно време постају све седећи, захваљујући уређајима за уштеду рада који смањују потребу за активним радом и разонодом са ограниченим физичким покретима, попут игара или гледања телевизија. Они су понекад повезани са конзумирањем брзе хране, посебно међу децом. У исто време, храна приказана на ТВ-у која нас мами да једемо након гледања телевизије-вероватно повећањем нивоа хормона који стимулише апетит, грелина-може се односити на гојазност.
Занимљиво је да је стопа гојазности међу Амишима старог реда, који живе слично нашем прединдустријском револуционарни преци су, сходно томе, нижи, упркос исхрани богатој засићеним мастима и рафинирани шећер. За разлику од ових амиша, просечно ходају око 16.000 корака дневно (мерено педометром) просечна одрасла особа Аустралије има отприлике 9000 корака, а просечна Американка отприлике 5000.Загризи мало од стреса
Многи од нас познају осећај жеље да поједу нешто када се осећамо под стресом или исцрпљени након дугог дана. Обично више волимо нешто са високим садржајем масти и/или шећера, јер је то облик емоционалне исхране. Иако се можда осећате боље, у нама се заправо дешава хемијска каскада која нас тера да то учинимо, са несрећним ефектом који потенцијално изазива повећање телесне тежине.
Када патите од хроничног стреса, ваше тело повећава производњу кортизола. Виши нивои могу бити корисни јер припремају тело за акцију повећањем шећера у крви и ослобађањем инсулина, обезбеђујући налет енергије. Међутим, продужени, абнормално високи нивои кортизола представљају проблем, јер повећава апетит и такође узрокује складиштење повишеног шећера у крви као масти за коју је већа вероватноћа да ће се одложити у стомак. Стрес такође повећава ослобађање неуротрансмитера названог неуропептид И, који има двоструки ефекат повећања телесне тежине који повећава апетит и штеди енергију. У исто време, лептин - који помаже у контроли ефеката неуропептида И - се смањује.
Наспавајте се, али не превише!
Доследно је било премало (мање од шест сати) или предуго (више од осам сати) спавања показало се да повећава ризик од гојазности, као и других болести попут дијабетеса и кардиоваскуларних болест. Код људи који не спавају, ниво хормона грелина који стимулише глад има тенденцију да буде већи, док је хормон за контролу апетита лептин генерално нижи код особа без сна. То значи да људи који мање спавају имају тенденцију да једу више, нарочито храну богату угљеним хидратима или масну-и више него надокнађују додатну енергију потребну за дуже будност. У исто време, људи који су гладни имају тенденцију да мање спавају, што значи да исхрана ускраћена за храну може бити контрапродуктивна.