Неопходан за живот
Протеини су велики молекули састављени од аминокиселина, који су спојени у различите обрасце како би створили различите протеине. У телу постоји око 10.000 врста протеина, неопходни су за правилно функционисање ћелија и користе се као основа мишића, костију, коже, коса и друга ткива.
Препоручени унос храном (РДИ) је око 0,8 г/кг телесне тежине дневно, па би човеку од 100 кг требало 80 г дневно.
"Већина људи лако може задовољити своје потребе за протеинима, чак и вегани", каже акредитована нутриционисткиња Цатхерине Сакелби. „Проблем са добивањем више него што вам је потребно је то што на крају имате додатне, празне калорије. Неискоришћени протеин постаје глукоза, која се може претворити у вишак телесна масноћа ако не учините довољно вежбање да га спалим “.
Приближна количина протеина у храни на 100 г:
| Интегрални хлеб | 9г |
| Јогурт са ниским садржајем масти | 6.8г |
| Млеко | 3,5г |
| леблебије | 6.3г |
| Јаја | 12.7г |
| Бадеми | 19.5г |
| Одрезак (посни) | 22г |
Преоптерећење протеинима?
Студија из 2014. показала је да исхрана богата протеинима повећава ризик од "смртности од свих узрока", али то је углавном било повезано са великом потрошњом животињских протеина.
"Свеже месо, попут говедине или јагњетине, бољи је избор од прерађеног меса, попут хреновки, салама, сланине и шунке, који су повезани са повећаним ризиком од рака црева", каже Сакелби.
Такође постоји забринутост да исхрана богата протеинима може изазвати оштећење бубрега, али научници су предложили да се једе велика количина воћа и поврће би могло надокнадити киселост исхране богате протеинима и спречити оштећење бубрега које је виђено у студијама о Животиње. Остали нежељени ефекти повезани са таквим дијетама укључују недостатак енергије, констипација, витамин и минерал недостаци и лош задах.
"Нема довољно доказа који би показали да су дијете богате протеинима дугорочно опасне или безбедне", каже др Алисон Госби са Универзитета у Сиднеју. Чарлс Перкинс центар. "То је углавном због тога што је тешко добити студије о људима на дуготрајној високопротеинској дијети. Ове дијете су неодрживе и људима је тешко да се држе дијете више од шест недеља. "
Апетит за протеинима?
Ново истраживање са Универзитета у Сиднеју сугерише да, без обзира на године или БМИ, људи имају инстинктивни нагон да једе одређену количину протеина и наставиће да једе све док не достигне прави ниво потрошен.
Истраживање указује да би овај апетит за протеинима могао бити кључни фактор у глобалној гојазности епидемије, јер се исхрана пребацује према повећаном проценту прерађене хране која садржи више угљени хидрати или дебео, и са мање протеина.
„Када конзумирате безалкохолна пића, која имају прилично мало протеина, али пуно килоџула, ако нисте задовољили свој„ апетит према протеинима “, јешћете више хране све док не унесете протеине који су вам потребни и на крају ћете потрошити више килоџула него што вам је потребно ", каже Госби, водећи аутор књиге истраживања. „Још не знамо који је тачан ниво који тело жели, али верујемо да је РДИ од 0,8 грама по килограму телесне тежине вероватно најбољи износ за задовољење„ апетита према протеинима “.
Госби не препоручује повећање уноса протеина, али сугерише да када покушавају да смршају, људи треба да погледају врсту хране коју конзумирају, а не само укупне килоџуле.
Утврђено је да протеини помажу губитак тежине на друге начине, каже Сакелби. "Храна која је природно богата протеинима и стога има низак ГИ (гликемијски индекс) споро се вари и помаже људима да буду сити."
Ако сте сити, мање је вероватно да ћете грицкати, а анегдотски, људи који су пробали дијете са високим садржајем протеина кажу да имају смањену жељу за слаткиши. Конзумирање одређеног броја протеина током сваког оброка током дана важно је како би се избегла глад.
Постоје и убедљиви докази да исхрана богата протеинима помаже у одржавању чисте мишићне масе, што значи да је мања вероватноћа да ћете изгубити мишиће и већа је вероватноћа да ћете изгубити масноћу. "Међутим, предности протеина за губитак тежине односе се само на 1,6 г протеина/кг телесне тежине [које конзумирате] дневно. Након тога нема користи од конзумирања додатних протеина ", каже Госби.
Који је најхранљивији извор протеина?
Постоје две врсте протеина. Комплетни протеини су углавном од животињских производа као што су месо и Млекара, који имају свих девет есенцијалних аминокиселина. „Неопходно“ значи да их тело не може произвести и морају се набавити из хране.
Непотпуни протеини потичу из биљних извора као што су пиринач, пасуљ, грашак, сочиво, ораси, семе, пшенице, зоб и кукуруз. Можда им је мало или им недостаје једна или више аминокиселина.
Соја, квиноја и амарант примери су потпуних биљних протеина.
Протеини за вегетаријанце и вегане
Раније је вегетаријанцима, а посебно веганима, речено да морају да једу комбинацију непотпуних биљних протеина при сваком оброку како би направили оброк са "комплетним протеинима". Међутим, као ан чланак у Медицинском журналу Аустралије је 2012. године истакао да ако људи једу широк избор протеина биљног порекла редовно ће добијати довољно различитих врста аминокиселина, а строго комбиновање протеина није неопходно.
„Једине групе за које бисмо били забринути да смо вегани су малишани млађи од пет година и труднице јер можда немају довољно витамина Б12, гвожђа и цинка из биљних протеина. Било је случајева беба рођених са недостатком Б12 од мајки веганки ", каже Сакелби.
Вегетаријанци који једу млечне производе и јаја као и биљни протеини ће добити све аминокиселине које су им потребне, каже Сакелби. „Јаја су одлична - са пуно витамина, минерала и протеина. Они су јефтини и могу се послужити на различите начине. "
Извори биљних протеина укључују грашак, орахе, пасуљ, сланутак, тофу, темпех, сусам, сунцокрет и мак, зрна едамама, лиснато зеље, цхиа, и сојино млеко.
"Куорн, направљен од микопротеина, члана породице гљива која се узгаја ферментацијом сличном поступку који се користи у производњи хлеба, јогурт и пивоје одличан биљни извор протеина ", каже Сакелби. Може се наћи у одељку замрзивача у супермаркетима. Било је извештаја о желучаној нелагодности од Куорн, али Фоод Стандардс Аустралиа и Нови Зеланд није упознат са медицински потврђеним реакцијама на Куорн производе у Аустралији. Потрошачима који су можда имали реакцију саветује се да престану да једу и да се обрате лекару.
Протеински прах се откида
Некада су их фаворизовали озбиљни спортисти и бодибилдери, последњих година протеински суплементи, попут прашкастих шејкова и барова, проширили су се из теретана у уобичајене токове.
„Људи верују да су протеини магија и да им је потребно што је више могуће, посебно када су у питању вежбе и мишићи изградња и опоравак ", каже Зое Вилсон, акредитована практичарка дијететичарка, специјализована за мршављење и спорт исхрана. „Маркетинг око протеинских прахова даје протеинима анђеоски сјај, са тврдњама попут„ протеина који ствара трансформацију “, док у ствари постоје здравији и приступачнији начини за добијање протеина."
Већина протеинских суплемената направљена је од соје, грашка или сурутке или казеина на бази млека, а такође садржи и адитиве као што су гуме од поврћа, згушњивачи, вештачких заслађивача и ароме и растворљива влакна (инулин).
Не само да ови производи нису ефикаснији од интегралних намирница, они су генерално скупљи и могу бити знатно већи у килоџулима.
Када је Вилсон упоредио Свиссе и БСц протеински прах са чашом обраног млека или два јаја, открила је да иако високо протеински прах је ипак дао више протеина, били су виши у килоџулима и до седам пута већи од цене млека или јаја.
"Протеини су одједном гламурозни састојак", слаже се Сакелби. "Видим да много више младића воли килограме и да пију много шејкова јер су заузети и немају велике способности кувања."
Проблем са коришћењем протеинских шејкова као замене за оброк, каже она, јесте то што испијање течних калорија није као једење праве хране са природним састојцима влакно. Влакна додата у протеински прах и пића нису нормална влакна која бисте добили од житарица, воћа и поврћа. Често су то сојина влакна, инулин или метилцелулоза, која се екстрахују и пречишћавају - за разлику од целе хране са нетакнутом ћелијском структуром коју наше тело мора да жваче и разлаже.
Пиће се лако и брзо конзумира, што значи да људи могу попити више килоџула него што им је потребно.
"Ови високо протеински производи нису неопходни за изградњу мишића, јер више протеина не значи и више мишића", каже Сакелби. „Мушкарци се неће накупити ако не напумпају довољну тежину за унос додатних калорија. Након тренинга, храна као што је немасно млеко са укусом или мала конзерва туњевине су бољи избор. "