Вештачки заслађивачи против шећера (стевија, аспартам и друго)

Вештачки заслађивачи изгледају као лак начин да направите торту без да изгледате као да сте је и ви појели.

Али заслађивачи имају проблематичну историју, а наука још увек није позната да ли изазивају одређене негативне последице по здравље. (Упозорење о спојлеру: стручњаци су прилично сигурни да не изазивају рак.) 

Колико шећера је у реду?

Светска здравствена организација (СЗО) препоручује да бесплатни шећери (познати као „додани шећери“ у Аустралији) чине мање од 10% вашег укупног уноса енергије. За просечну одраслу особу која дневно конзумира 8700 кЈ, то је око 51 г или 13 кашичица. Деца генерално имају мање енергије, па би требало да једу мање од овога.

Аустралијанци имају проблема са придржавањем ових препорука. Просечан Аустралац конзумира 60 г шећера дневно - око 14 кашичица. Дечаци тинејџери имају највећи унос, у просеку 22 кашичице дневно, а неки једу огромних 38 кашичица.

Већина шећера долази из „дискреционих“ намирница и пића богатих енергијом, сиромашних нутријентима-познатих и као „понекад храна“. Осим што из исхране избацује храњиву храну, шећер је повезан са низом потенцијалних негативних здравствених исхода: повећањем телесне тежине, зубним каријесом, дијабетесом типа 2 и вероватно чак и депресијом.

Шећер у пићима је наш највећи извор

Будући да нешто више од половине нашег додатног уноса шећера долази из пића, смањење наше потрошње је добро место за почетак.

„Разлог за почетак са пићима је тај што тело не бележи никакву ситост (засићеност) од пића која садрже шећер, па људи не једу мање нешто друго када их конзумирају. Поређења ради, ако поједете додатну кришку хлеба, вероватно ћете појести нешто мање нечега другог “, каже стручњакиња за исхрану др Росемари Стантон.

Али пре него што посегнете за дијеталним безалкохолним пићем уместо уобичајеним заслађеним, имајте на уму да вештачки заслађена пића још увек нису добра за ваше зубе. Без обзира чиме се заслађују, безалкохолна пића су и даље врло кисела и могу нагризати зубну глеђ.

Шта су вештачки заслађивачи?

Вештачки заслађивачи, познати и као нехрањиви заслађивачи, су хемијски додаци који су слађи од шећера, али садрже нула килоџула/калорија.

У Аустралији се најчешће користе вештачки заслађивачи Ацесулфам К (адитивни број 950), Алитаме (956), Аспартамин (951, на пример једнак), цикламат (952), неотам (961), сахарин (954, на пример Свеетек) и сукралоза (955, нпр. Спленда).

Друге врсте заслађивача укључују хранљиве заслађиваче који садрже мање енергије од шећера, али нису без килоџула (нпр. фруктоза, ксилитол и малтодекстин) и природни заслађивачи попут стевије, која је изведена из биљке и не садржи енергије.

Да ли су вештачки заслађивачи лоши за вас?

Забринутост око вештачких заслађивача углавном се фокусира на то да ли могу изазвати рак, повећање телесне тежине, гојазност, дијабетес типа 2 или кардиоваскуларне проблеме.

Међутим, владини регулатори хране су више пута открили да су вештачки заслађивачи сигурни, а Савет за рак каже да нема јасних доказа да вештачки заслађивачи изазивају рак код људи.

А. Преглед 2019 закључено је да нема чврстих доказа који повезују вештачке заслађиваче са било којим позитивним или негативним здравственим исходом - иако аутори су напоменули да нема довољно доказа који би искључили потенцијалну штету од дуготрајне употребе, те су потребне додатне студије.

Рак и вештачки заслађивачи - шта каже истраживање?

Откако је први вештачки заслађивач, сахарин, откривен 1879. године, вештачки заслађивачи воде се контроверзама. Конкретно, аспартам је био предмет многих студија, једне или две теорије завере, и посебно свеприсутна превара. (Гоогле „Нанци Маркле“ ако сте за занимљиво читање.) Оптужен је да изазива низ здравствених ефеката, од мучнине и вртоглавице до рака и мултипле склерозе.

Иако су неке студије повезивале вештачке заслађиваче и рак, многе друге студије су откриле да су безбедне. Аспартам је, на пример, један од најопсежнијих заслађивача, са више од 100 студија које подржавају његову безбедност. Неколико студија у којима се тврди да везе са негативним ефектима на здравље од тада је откривено да имају значајне недостатке. Међутим, негативну штампу је тешко отрести, а вештачки заслађивачи су стекли лош глас у неким круговима.

Доза ствара отров

Студије безбедности вештачких заслађивача генерално укључују давање животињама велике дозе - дозе далеко веће него што би их људи конзумирали.

Одатле, регулатори постављају прихватљиве нивое дневног уноса (АДИ): процењени максимум који особа може безбедно да конзумира сваки дан током целог живота без значајних ризика по здравље. АДИ су око 100 пута мањи од најмање количине која би могла изазвати здравствене проблеме, па чак и људи са највећом дневном потрошњом заслађивача углавном не погађају АДИ.

У Аустралији је АДИ за аспартам 40 мг по килограму телесне тежине дневно. Лименка дијететског безалкохолног пића од 375 мл садржи око 200 мг аспартама, па би одрасла особа од 75 кг морала да попије скоро 15 лименки или 5,6 л дневно да би премашила АДИ - прилично невероватан сценарио.

Пристрасност истраживања

Ако сте у искушењу да науком набавите све вештачке заслађиваче и сами копате, узмите са резервом оно што сте прочитали. Један од разлога зашто се научници не могу сложити можда има везе са тим ко им плаћа рачуне.

"Рецензије које финансирају компаније за производњу вештачких заслађивача имају око 17 пута већу вероватноћу да ће дати резултате који наводе да је употреба вештачких заслађивача повезане са мањом тежином или губитком тежине ", каже професорка Лиса Беро са Универзитета у Сиднеју, која је коауторка рада о истраживању из 2016. склоност.

Истраживање финансирају конкурентске индустрије (попут индустрије шећера, која има лични интерес да људи не користе вештачке производе) заслађивачи) вероватно ће донети неповољне закључке о вештачким заслађивачима, па чак морате бити опрезни у истраживању које заслађивач.

Стандарди хране Аустралија Нови Зеланд (ФСАНЗ), аустралијски регулатор хране, ригорозно испитује сирове податке из студија безбедности пре него што одобри било шта за употребу. Такође разматра друга истраживања и консултује владине агенције и јавност. ФСАНЗ прати шта раде његови међународни колеге и каже да ће изменити АДИ ако се сазнају нове информације.

Могу ли вам вештачки заслађивачи помоћи да смршате?

Тешко је рећи. Једна Преглед 2014 открили су да прелазак на нискокалоричне заслађиваче доводи до скромног губитка тежине и може помоћи људима да управљају својом тежином.

Али а Преглед 2017 открили су да људи који редовно конзумирају заслађиваче (и стевију и вештачке заслађиваче) могу имати већи ризик од повећања телесне тежине, гојазности, дијабетеса типа 2 и кардиоваскуларних догађаја.

А. Преглед 2019 који је открио да нема чврстих доказа да вештачки заслађивачи утичу на губитак тежине.

Дакле, иако још увек нема консензуса о вези између вештачких заслађивача и губитка тежине, један Недавна студија може објаснити како би вештачки заслађивачи могли довести до повећања телесне тежине. Утврђено је да сукралоза значајно повећава унос калорија воћних мушица из других извора. Студија је закључила да би вештачки заслађивачи могли ометати цревне бактерије, и да вештачки заслађивачи доприносе повећању телесне масе изазивајући људе да једу више.

"Утврдили смо да је унутар центара за награђивање мозга сладак осјећај интегриран са енергетским садржајем. Када је слаткоћа насупрот енергији неко време ван равнотеже, мозак се поново калибрише и повећава укупну потрошњу калорија ", каже професор Грег Неели са Универзитета у Сиднеју.

Вештачки заслађивачи и шећер у крви

За разлику од шећера, вештачки заслађивачи не повећавају шећер у крви на кратак рок. Студија из 2018. године која је прегледала 29 истраживачких чланака открила је да вештачки заслађивачи немају утицаја на шећер у крви неколико минута и сати непосредно након конзумирања.

Међутим, појављују се нова истраживања која сугеришу да редовна конзумација вештачких заслађивача може дугорочно имати негативне ефекте на регулацију шећера у крви.

Студија групе истраживача са Јејла из 2020. показала је да конзумирање вештачког заслађивача сукралозе и угљених хидрата истовремено време мења начин на који мозак реагује на глукозу и може довести до повишеног шећера у крви, стања које повећава ризик од дијабетес. Овај ефекат није био присутан када се заслађивач конзумирао самостално. Иако су потребне додатне студије, истраживачи кажу да њихови налази указују на то да конзумација сукралозе са угљеним хидратима може пореметити цревно-мождани систем који контролише метаболизам глукозе.

Други истраживачи су такође сугерисали да вештачки заслађивачи могу пореметити природне системе тела за регулисање шећера у крви, резултирајући негативним дугорочним ефектима.

Бројна истраживања открила су везу између конзумирања вештачки заслађених пића и дијабетеса типа два, иако нема довољно доказа да се закључи да вештачки заслађивачи изазивају дијабетес.

Који су нежељени ефекти вештачких заслађивача?

Док су огласне плоче и одељци са коментарима пуни тврдњи да вештачки заслађивачи изазивају опсег непосредних нуспојава од вртоглавице до депресије, нема много доказа који би то потврдили.

Међутим, постоје неки докази да вештачки заслађивач Аспартам може изазвати или погоршати мигрене и главобоље код неких људи.

Нутритивни заслађивачи укључујући изомалт и шећерне алкохоле лактилол, манитол, малтитол, ксилитол и Сорбитол такође може имати лаксативно дејство и изазвати ветар и дијареју, нарочито у великим количинама потрошен.

Дијетална кока -кола бол у руци?

„Прешла сам са пијења кока -коле на дијеталну кока -колу када је повећање тежине постало проблем“, каже члан ЦХОИЦЕ Ким, „и потрошила отприлике 20 година пио све више и више дијеталне коке дневно док нисам конзумирао више од четири литре ствари дневно. Мој почетни губитак тежине се преокренуо и годинама сам постајао све дебљи. "

Ким каже да се преједа, али да се та тенденција временом повећавала - што би могао бити узрок повећања телесне тежине или вероватно резултат толико вештачког заслађивача, или њихове комбинације.

Када је Ким направила двонедељну паузу од дијететске кока-коле, хронична мучнина коју је искусила годинама је нестала. Вратио се чим је поново стекла навику, па је смањила на четири лименке дневно.

"У том тренутку сам приметила да је хронични бурзитис у рамену/надлактици нестао, резултат који чак ни ињекције стероида нису успеле да постигну", каже она.

„Од тада се моја толеранција према дијеталној кока -коле смањила до те мере да чак и једна чаша ствари изазива повратак бурзитиса. Претпостављам да је аспартам узрок ових симптома, али то је само нагађање засновано на литератури која промовише веровање да су ове ствари отровне. "

Други чланови ЦХОИЦЕ-а кажу да по сваку цену избегавају вештачке заслађиваче, док неки користе заслађиваче без шећера како би смањили потрошњу шећера или помогли у управљању здравственим проблемима попут дијабетеса. Неколико чланова рекло је да негативна штампа и недавна истраживања остављају сумњичаве вештачке заслађиваче.

Како уочити вештачке заслађиваче

Ако нисте продати на вештачким заслађивачима, најбољи начин да их избегнете је проучавање листе састојака. Генерално, све означено као „дијета“, „без шећера“ или „нискокалорично“ вероватно садржи заслађивач без шећера.

Најчешће коришћени вештачки заслађивачи у Аустралији

Ово су вештачки заслађивачи које ћете највероватније срести у својој храни у Аустралији, плус њихови адитивни бројеви и неки примери производа у којима ћете их пронаћи.

Ацесулфам калијум (950)

Аспартам (951)

Цикламат (952)

Сахарин (954)

Сукралоза (955)

Неотаме (961)

Алтернативе шећеру и вештачким заслађивачима

Нутритивни заслађивачи

Нутритивни заслађивачи засновани су на различитим врстама угљених хидрата и често се наводе као „модификовани угљени хидрати“. Нутритивни заслађивачи садрже далеко мање килоџула од шећера, али нису потпуно без килоџула.

Примери укључују шећерне алкохоле као што су ксилитол (адитивни број 967), сорбитол (420), манитол (421) и еритритол (968). Тешко су сварљиви, па утичу на шећер у крви мање од нормалног шећера, али превише једење може изазвати надутост и дијареју. Не реагују са оралним бактеријама и стварају плак и шупљине, па су пријатнији за зубе од шећера.

Природни заслађивачи

'Природни' заслађивачи попут стевије и монашког воћа (луо хан гуо) постају све популарнији, вероватно као одговор на сумњу на 'вештачке' заслађиваче. Стевија је 250 до 300 пута слађа од шећера, али нема негативне ефекте на ниво шећера у крви, па чак може помоћи и у контроли.

Али иако долазе из природних извора, они су и даље потенцијално проблематични - и често нису толико природни како се чине. "Стевија се додаје у храну као пречишћени стевиол гликозиди - тако да није сасвим" природна "", каже Стантон.

Неели каже да се не би изненадио да "природни" заслађивачи имају сличан утицај на апетит као и вештачки заслађивачи. Слаткоћа сигнализира да је енергетски погодак на путу; када та енергија не стигне, те нестале килоџуле тражимо на другом месту. „Није важно да ли га је фабрика направила случајно или је фабрика намерно направила“, каже он - заслађивач је заслађивач.

„Здравије“ алтернативе за шећер

Ако сте икада тражили здраве рецепте за печење на Интернету или проверили листе састојака у пролазу здраве хране, вероватно сте наишли на природне алтернативе за шећер. Производи попут меда, сирупа од смеђег пиринча, јаворовог сирупа, кокосовог шећера и меласе често се сматрају добрим за ваше здравље. Према Стантону, они немају нутритивне предности у односу на обичан шећер, иако могу имати незнатно различите количине глукозе и фруктозе. "Они не задржавају ниједну нутритивну вредност оригиналног производа", каже она.

"Они су у основи само" шећер "и екстраховани су и продати у концентрованом облику."

Иако могу звучати здравије, ови се производи и даље сматрају „доданим шећером“, па их припазите на етикете хране и немојте претјеривати када их користите за домаћу кухињу.

Како престати са шећером и другим заслађивачима

Иако замене шећера смањују килоџуле, оне се заправо не баве преференцијама људи према слатким намирницама. „Сматрам да је један од главних разлога да се са шећера не пређе на вештачке заслађиваче то што ће они наставити да хране жељу за слатким укусима“, каже Росемари Стантон.

„Један пример који често користим је када људи престану да узимају шећер у свом чају (или кафи), изгубе наклоност према слатком чају (или кафи). Заиста, ако некоме дате шољу заслађеног чаја када више не узима шећер, обично му се укус толико не свиђа да га не могу пити. Међутим, да су уместо тога прешли на вештачко заслађивач, њихова наклоност слатком чају не би на овај начин нестала. "

Савети за сузбијање слатке зависности

Заслађивачи углавном замењују шећер у дискреционим намирницама које имају малу нутритивну вредност. Смањење дискреционих намирница, без обзира на то чиме се заслађују, оставља више простора у вашој исхрани храњивим намирницама.

Ако смањите потребу за слаткоћом, смањите унос и шећера и вештачких заслађивача. То је досадан савет, посебно у поређењу са хировима који обећавају брзе резултате, али најбољи приступ је придржавати се целе хране, што је могуће необрађеније, и имати све умерено.

Испробајте двострани приступ: замените слатку храну и пиће незаслађеним заменама и полако смањите количину шећера коју користите.

Стантон предлаже:

• "За оне који воле газирана пића, користите газирану минералну воду са наном и пар кришки лимете или лимуна."
• "Уз чај и кафу, ако узмете две кашичице, идите на једну и по, па смањите на једну, па на пола, и генерално ћете открити да су вам се укуси прилагодили."
• "За другу храну са заслађивачима, на пример слаткише, препоручио бих да их не купујете као уобичајену ствар. Уместо тога узмите мало воћа - боровнице или јагоде добра су алтернатива за лизалице. Или поједи неколико ораха. Многе студије показују да када људи једу орахе, обично једу мање друге хране јер су ораси посебно заситни. "

Остале ствари које треба запамтити

• То што је то „дијететски“ производ не значи да га можете појести двоструко више!
• Плоче са информацијама о исхрани могу бити од помоћи, али само наводе укупан шећер, а не додани шећер.
• Шећер се може навести под 43 различита имена. Немојте да вас ухвате шећери здравијег звука попут панеле и турбинада.
• Фокусирање на једну дијеталну компоненту попут шећера може значити да доносимо лоше одлуке када су у питању друге дијететске компоненте. Важно је да погледате целу исхрану.

Да бисте поделили своја размишљања или поставили питање, посетите форум заједнице ЦХОИЦЕ.

Посетите ЦХОИЦЕ заједницу