Четири су главне групе циљане на маркетинг протеинских додатака. Одмеравамо корисност додатака за сваку од ових група тако да можете одлучити да ли би могли бити од помоћи или само бацање новца:
Протеински суплементи често су усмерени на активне људе - све од ратника за викенд и наркомана до елитних спортиста. Иако је истина да спортисти имају веће потребе за протеинима од мање активних људи, дискутабилно је да ли им је заиста потребан додатак исхрани.
Раст и поправак мишића
Напорни мишићи их разбијају, а када се одморите и опоравите, ваше тело почиње да их обнавља. Да би то учинио, користи аминокиселине, градивне материјале који чине протеине.
Препоручена количина протеина дневно за спортисте креће се од 1,2-2,0 грама по килограму телесне тежине.
Колико и када?
Након вјежбања, мишићи су пријемчиви за кориштење протеина, па конзумирање протеина убрзо након тренинга даје максималну корист. Сматра се да је оптимална количина протеина за ужину након тренинга око 20-30 грама.
Много се расправља о томе колико је дуг овај период за синтезу мишића-неки стручњаци кажу да је то само 30 минута, али вероватно 1–4 сата. Поправак и раст мишића настављају се током 24 сата, тако да можете наставити да уживате у благодатима следећих оброка.
Вхеи то го
Протеин сурутке који се налази у млеку сматра се идеалним избором протеина јер садржи велику количину аминокиселине за изградњу мишића киселина која се назива леуцин, и брзо се вари, па је доступна када је способност тела да направи мишићно ткиво смањена врхунац. Такође је јефтин и лако доступан као отпадни производ у процесу производње сира. Вегански додаци, направљени од протеина соје, грашка и/или пиринча, све су популарнији.
Права храна је такође добра
Протеински суплементи усмерени на опоравак треба да садрже мешавину протеина и угљених хидрата и могу бити погодна опција, посебно ако путујете или је ваш следећи оброк далеко. Али се такође препоручују млеко, јогурт, смоотхие и житарице за доручак са млеком.
Можда прескочите нискоугљени хидрат после тренинга?
Када вежбате, ваше тело користи гликоген, облик енергије на бази глукозе ускладиштен у мишићима и јетри. Узимање шећера, меда, јаворовог сирупа или других једноставних угљених хидрата након вежбања помаже у обнављању гликогена. Једноставни угљени хидрати такође узрокују повећање нивоа инсулина у крви, што повећава унос аминокиселина и додатно подстиче раст мишића. Зато размислите о коришћењу ових производа, а не о алтернативама са ниским садржајем угљених хидрата.
Додати додаци
Суплементи намењени бодибилдерима и спортистима понекад садрже и додатне додатке попут одређених витамина и минерала креатин и правни стимуланси као што су кофеин. Али они такође могу садржати неочекиване - и неоткривене - састојке попут забрањених стимуланса, стероида, диуретика и тешких метала.
Суштина
Људи који интензивно вежбају имају већи апетит и обично добијају довољно протеина из нормалне хране без потребе за посебном високопротеинском исхраном или суплементима.
Упркос томе, за озбиљне спортисте би могло бити згодно имати комерцијалне протеинске суплементе попут прашкова за пиће и шипки при руци након тренинга. Суплементи такође могу помоћи да се обезбеди да спортисти који смањују унос хране како би задовољили телесну тежину добију довољно протеина.
Још једно важно циљно тржиште протеинских суплемената су људи који покушавају да смршају. Посетите апотеку, продавницу здраве хране или супермаркет и пронаћи ћете огроман асортиман протеина у праху, плочице и грицкалице за које се тврди да помажу у мршављењу.
И истина је - протеини могу помоћи.
- Протеини помажу да се дуже осећате сито.
- Килоџул за килоџул захтева више енергије него масти или угљених хидрата за прераду и складиштење у телу.
- Узимање довољних протеина при смањењу уноса килоџула такође помаже у смањењу губитка мишићног ткива, посебно у комбинацији са тренингом отпора.
Протеински суплементи за смањење телесне тежине садрже мало угљених хидрата и заслађени су интензивни заслађивачи као што су стевија или сукралоза.
Додаци исхрани као замена за оброк
Неки протеински суплементи дизајнирани за мршављење садрже додатне витамине и минерале и могу се користити као замена за оброк. Ако тражите ово, проверите етикету - требало би да пише да ли је погодна као замена за оброк или је само допунско пиће или међуоброк.
Састојци за сагоревање масти
Ако тражите ту додатну предност при мршављењу, да ли ће вам помоћи састојци за сагоревање масти или термогени? Нажалост, чини се да су такозвани термогени састојци (они који имају тенденцију да повећају топлоту у телу), као што су Л-карнитин, екстракт зеленог чаја или кофеин, неће учинити много за губитак тежине изнад и изван вежбања и разумне исхране.
Али да ли су вам заиста потребни посебни суплементи?
Већина Аустралијанаца уноси много протеина у своју исхрану и нису им потребни протеински суплементи да би се постигао губитак тежине. Дијета која укључује поврће, воће, интегралне житарице, млијечне производе са ниским удјелом масти и посне протеине досљедно је повезана са успјешном контролом тежине. Покушајте да замените ужину са високим садржајем шећера или масним намирницама пуномасном храном, попут обичног јогурта, шаком ораха и семенки или тврдо куваним јајетом.
Потребе нутријената код одраслих се мењају са годинама, и све се више препознаје да је старијим особама-а можда и средовечним-људима потребно више протеина него млађим одраслим особама. Због промена у вашем метаболизму, потребна вам је већа 'доза' протеина да бисте стимулисали процес изградње мишића. Неадекватан унос протеина повезан је са губитком коштане масе (остеопенија и остеопороза) и расипање мишића (саркопенија), а такође утиче на имунитет и зарастање рана.
Колико је потребно средовечним и старијим одраслим особама?
Тхе Референтне вредности хранљивих материја за Аустралију и Нови Зеланд препоручује се 0,75 г/кг за одрасле жене и 0,84 г/кг за одрасле мушкарце. Са 70 година то се повећава на око 1 грам (1,07 грама по килограму за мушкарце и 0,94 грама по килограму за жене).
Али вероватно је да је оптималан унос протеина за одрасле старије од 50 година већи од тренутних препорука, а истраживања указују на то да је ниво 1–1,3 г/кг задовољило би потребе за протеинима средовечних и старијих одраслих особа, избегавајући проблеме са превише протеина, као што су проблеми са бубрезима и јетром, и губитак калцијума.
Међутим, како се потребе старијих одраслих за протеинима повећавају, количина поједене хране се смањује: мања физичка активност и промене у укус и мирис смањују апетит, храну је теже жвакати и прогутати, а и навике у кувању се могу променити, посебно за оне који живе сам. Осим ако се не уложе свесни напор да се осигура довољна количина протеина, људи можда неће добити довољно да задовоље своје потребе.
Маркетиншки стручњаци су ово прихватили и промовишу протеинске прашкове као начин да старији људи добију довољно.
Додате хранљиве материје, додатна сложеност
Неки додатни нутријенти могу ометати лекове које обично узимају старији људи. На пример, калијум омета АЦЕ инхибиторе (узимају се због крвног притиска и срчане инсуфицијенције), док витамин К омета варфарин (разређивач крви). Други нутријенти, укључујући гвожђе, калцијум и магнезијум, могу ометати одређене антибиотике, лекове за штитну жлезду, лекови против остеопорозе и/или други лекови ако се узимају истовремено, па је савет да их узмете неколико сати одвојено.
Важно је да разговарате са својим лекаром када узимате било које суплементе поред лекова на рецепт.
Здраво старење и саркопенија
Саркопенија је губитак количине и снаге мишића како старимо. Почевши од средњих година, убрзава се са око 70 година.
Губитак мишићне снаге може имати велики утицај на квалитет живота, утицати на покретљивост, повећати ризик од падова и прелома и отежава обављање свакодневних активности - облачење, лична нега, кућни послови, куповина и ускоро. Такође је повезан са дијабетесом, јер мишићи играју важну улогу у регулацији глукозе у крви.
Међутим, то није неизбежно и реверзибилно је - програм тренинга снаге у комбинацији са одговарајућим протеинима значи да можете успешно одржати и обновити мишићну масу.
Доња линија за 50-плус
Узимање протеинских суплемената није толико ефикасно као конзумирање интегралне хране богате протеинима, јер постоје и друге нутритивне предности у целокупној храни које не добијате само од протеина. Већина људи добија довољно протеина из уравнотежене исхране.
Међутим, за неке људе - посебно крхке старије особе које не занимају за јело - суплементи би могли бити најбоља опција. Ваш лекар може да вас упути на дијететичара и можда имате право на попуст на Медицаре.
Док вегетаријанце добро служе јаја и млечни протеини, који садрже есенцијалне аминокиселине, вегани ослањајте се на протеине из биљних извора - сојине производе, махунарке, орахе, семенке и житарице. Савршено је могуће уносити довољно протеина из добро планиране биљне исхране, али неки вегани то откривају протеински суплементи једноставан и згодан начин да добијете пристојан протеин који садржи све есенцијалне амино киселине.
Они могу бити посебно корисни за спортисте којима су потребне веће количине протеина од уобичајених, људи који тек почињу своју веганску авантуру немају „добро испланиран“ аспект смањења исхране и људи у покрету који немају велики избор шта ће јести током читавог дан.
Вегански протеински додаци често се праве од соје која садржи све есенцијалне аминокиселине или протеина грашка и пиринча који заједно садрже добре количине есенцијалних аминокиселина.