Савети за управљање јетлагом

Победите заостајање

Постоји изрека да ако ваше тело путује пребрзо, може проћи неко време док га душа не ухвати.

Многи уморни путници сложили би се да се ово не разликује превише од онога што мучи путника на авиону на дуге релације. Прелазак више временских зона, спавање у летећу конзерву са стотинама других душа не чини много добро за сопствену душу. Од мутних очију и вунастих уста дању до тог осећаја у 3.00 ујутру-потпуно будног и под стресом-заостајање у млазу може прве дане на новој дестинацији учинити тоталним застојем.

И док многи од нас прихватају да је џет -лаг зли рођак узбуђења путовања по иностранству - шта можемо учинити, ако ништа друго, да га контролишемо или потпуно елиминишемо?

Шта је јет лаг?

Јет лаг је термин за оно што се догађа вашем телу када пређете више временских зона, што доводи до несагласности вашег унутрашњег сата са временом у. ваше ново одредиште.

Према професорки Доротхи Бруцк из Фондације за здравље спавања, јет лаг је генерално комбинација два питања: недостатак сна током лета. себе и промену временских зона. Међутим, она додаје да, иако се недостатак сна лако може надокнадити са неколико дремежа, заостајање у млазу може потрајати. дана за решавање.

Сат вашег тела утиче више од сна

Када је у питању јет лаг, нису само ваши обрасци спавања избачени када стигнете на нову дестинацију. Циркадијални ритмови тела. утичу на обрасце глади, телесну температуру, крвни притисак, бешику, па чак и на навике црева. И баш као и циклуси спавања, може потрајати неколико дана. како би били у складу са вашом новом временском зоном.

Неки од уобичајених симптома кашњења млазом ваздуха укључују:

• Несаница
• Дневна поспаност
• Проблеми са варењем
• Расположење и раздражљивост
• Слаба концентрација и ослабљено расуђивање

Шта не ради за јет лаг

Лекови не делују ...

Може бити примамљиво помислити да ћете узимањем таблете за спавање видети како дремате и одскочите на одредиште освежени и. ведрих очију без много сећања на лет, али стручњаци које смо консултовали кажу да је најбоље избегавати узимање лекова.

Док седативи дефинитивно могу помоћи код недостатка сна или сломљеног сна током лета, постоји врло стваран ризик од развоја дубоке венске тромбозе. (ДВТ), посебно ако сте у економској или премиум економији, успавани и згњечени у седишту. Такође, ако често путујете, узимајте седативе на а. Редовна основа може постати навика, ау неким случајевима и зависност.

Као што професор Бруцк истиче, седација неће помоћи при заостајању млаза када сте на земљи: „Таблете за спавање неће имати никакве разлике за циркадијан. ритам, и са ризиком од ДВТ -а у лету, не бих то препоручио. "

... ни кофеин ...

То је лоша вест и за љубитеље кафе и чаја. Иако ће вам кофеин брзо подићи и помоћи у будности, неће вам поништити циркадијан. ритмови. Ако претјерате, могли бисте се загледати у плафон кад бисте требали затворити око.

... и извини, али ни алкохол неће радити

Може доћи у искушење попити неколико пића током лета или по доласку, јер ће вам алкохол засигурно помоћи да заспите - али неће вас задржати тамо. Хоће. такође ће вас дехидрирати, што је последње што вам треба у ваздуху када ћете већ бити дехидрирани захваљујући притиску у кабини и надморској висини.

Циљана пића

Можда су путници видели 1 пиће изнад за продају на аустралијским аеродромима, често у аутоматима. Тврди да помаже у "борби" против џет -лага, али да ли њихове тврдње имају воде?

МцКаи одбацује: „Постоји много производа који се продају уморним, често у делиријуму. Ово је скупо. слану воду. Осећаћете се боље када стигнете на одредиште избегавајући алкохол и остајући добро хидрирани током лета. "

Дакле, шта помаже при јет лагу?

Добра вест је да се џет лагом може управљати ако имате стратегију пре него што се укрцате у авион, каже Брук. Лоша вест је како. људи се носе са недостатком сна, а заостајање у млазу је различито и индивидуално.

„Неки људи су много више погођени од других. Постоје велике разлике у томе како се људи носе са недостатком сна. Студије су откриле хемикалије у мозгу. који показују да ли се људи могу или не могу носити са недостатком сна ", каже она.

Али без обзира на то на који начин се окрећете када је у питању недостатак сна, ево неколико ствари које треба испробати када је у питању превазилажење заостајања.

Нека буде светлост!

Дневно светло је један од најефикаснијих начина за ресетовање телесног сата. Сунчева светлост помаже вашем телесном сату да уђе у нову временску зону и помаже у потискивању мелатонин (хормон који говори телу да заспи). Ако не можете сами да се нађете на правој сунчевој светлости, могу вам помоћи и јака (вештачка) светла.

Постоји апликација за то

Ентраин је бесплатна апликација, коју су развили Универзитет у Мичигену и Јејлу, која тврди да скраћује време опоравка јет лаг -а. Корисници могу да унесу своју тренутну локацију и жељено одредиште, као и врсту светла којој ћете имати приступ то, а апликација ће вам обезбедити распоред изложености светлости који ће вам помоћи да вратите унутрашњи сат на најефикаснији начин начин.

Мелатонин

Према клиници Маио, мелатонин у облику таблета широко је проучаван и прихваћен као третман заостајања млазом ваздуха. Помаже у изазивању сна. у време када се обично не бисте одмарали, што би било од користи људима са заостатком у млазу.

Мелатонин је хормон који производи епифиза у нашем мозгу. Такође постоји у врло малим количинама у неким намирницама. Мелатонин је највећи у нашим телима увече и сигнализира почетак мрака. Генерално има супротан ефекат на наше тело као јако светло.

Др Брад МцКаи, доктор опште праксе у Сиднеју, каже да таблете мелатонина делују само на 50% људи и већа је вероватноћа да ће бити ефикасне ако летите у правцу истока и ако прелазите пет или више временских зона.

Каже да су доступне различите дозе, али мање дозе могу вас оставити мање огорченим ујутру: "5 мг доза вам може помоћи да заспите брже од дозе од 1 мг, али ће се због веће дозе само осећати више. ујутру грогиран “.

Он такође истиче да су таблете доступне само на рецепт и каже да би купци требали бити опрезни са производима који се продају без рецепта. „Невини купци грешком купују„ Мелатонин 6Кс “, хомеопатски лек који је (углавном) шећер. Ако желите да купите мелатонин, избегавајте га. производи са ознаком 'Кс' на етикети. "

• Најбољи савет: Док сте у ваздуху, будите пажљиви око сапања по филмовима и ТВ -у. Плаво светло које емитују уређаји може смањити ниво мелатонина, што може отежати заспаност.

Запад је најбољи, а исток је звер

Многи путници у ваздуху су се заклели да је путовање у једном правцу изазвало интензивније и дуготрајније заостајање млазњака од другог. Али да ли је то. стварно истина?

Чини се да истраживање које је спровело Универзитет у Мериленду 2016. поткрепљује теорију да путовање у правцу запада скраћује време потребно за то. опоравити се од млазног заостајања, док путовање на исток може повећати време.

Према професору Бруцку, студија је открила да ћелије различито реагују на временску промену и да су они који путују на запад имали краћи опоравак. пута од оних који путују на исток.

Остали савети за путнике

• Ако идете на кратко путовање, придржавајте се свог времена и рутине ако можете - укључујући и када једете и спавате.
• Пре дужих путовања, почните да прилагођавате рутину сна пре него што отпутујете сат времена дневно док се не усклади са вашим новим одредиштем.
• Чим уђете у авион, подесите сат према времену одредишта и покушајте да једете и спавате у складу са ритмом нове временске зоне.
• Изађите напоље - вежбе, свеж ваздух и дневно светло помоћи ће вам да ресетујете телесни сат и брже ћете се синхронизовати.
• Ако на одредиште долазите исцрпљени, у реду је да дремнете ради пуњења, али не предуго - подесите аларм на највише 30 минута.