Спортивные напитки: что в них?
Напряженные упражнения в жарких условиях могут привести к потере до двух литров воды в час с потом. Если вы потеете более чем на два процента веса вашего тела, ваше сердце подвергается стрессу, температура вашего тела повышается, а ваша физическая и умственная работоспособность снижается, поэтому важно восполнить потерю воды во время упражнение.
Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия (FSANZ) имеет стандарт для "электролитные напитки"в котором говорится, что на литр они должны содержать не менее 230 мг натрия и 50–100 г сахаров (не более 50 г фруктозы).
Спортивные напитки состоят из трех основных ингредиентов:
- вода
- сахар
- поваренная соль.
Эти три ингредиента работают для регидратации, восстановления энергии и замены потерянных электролитов.
Гидратация
В сахар и поваренная соль в спортивных напитках содержатся в правильной концентрации, чтобы максимизировать скорость, с которой вода перемещается из кишечника в кровоток. Но обычная вода впитывается почти так же быстро, и ее вполне достаточно для умеренных упражнений или если вы занимаетесь менее часа.
Но чувство жажды медленно реагирует на обезвоживание, поэтому, если вы усердно тренируетесь в жарких условиях, неплохо выпить до того, как почувствуете жажду. На самом деле пить нужно до, во время и после тренировки.
Энергия
В сахара в спортивных напитках также может помочь восполнить запас топлива, который вы расходуете во время тренировки. Организм накапливает топливо в виде углеводов в мышцах и печени и высвобождает сахар в кровоток для получения мгновенной энергии. Но после продолжительных упражнений - около часа интенсивных упражнений, таких как быстрый бег или тяжелая езда на велосипеде - запасы углеводов истощаются, и уровень сахара в крови может упасть. Постоянный источник сахара во время интенсивных упражнений в течение длительного периода может помочь бороться с усталостью и повысить работоспособность. При упражнениях с меньшей интенсивностью, таких как бег трусцой, может потребоваться два часа или более, прежде чем потребуется восполнение энергии.
Электролиты
В соли в спортивных напитках помогают восполнить потерю электролитов в организме с потом. Натрий помогает регулировать баланс жидкости в организме и играет роль в сокращении мышц, а калий также участвует в сокращении мышц. Но для среднестатистического спортсмена это менее важно, чем можно было бы представить в рекламе: у большинства из нас уже есть много соли в нашем обычном рационе, поэтому обычного приема пищи должно быть более чем достаточно, чтобы восполнить любые потери электролитов. Бутылка некоторых спортивных напитков объемом 600 мл дает вам более 10% от максимальной рекомендуемой суточной нормы потребления натрия.
Однако для спортсменов на выносливость потеря натрия - более серьезная проблема: низкий уровень натрия часто в сочетании с чрезмерным потреблением воды вызывает больше чем несколько смертей среди спортсменов, путешественников, военнослужащих и людей, занимающихся напряженной деятельностью в течение длительных периодов времени в жарких условиях - см. Слишком много воды?
Вердикт: нужен ли спортивный напиток во время тренировок?
Суть в том, что для большинства людей спортивные напитки являются ненужными расходами и содержат ненужную соль и килоджоули. Если вы просто активный человек, который играет в социальный теннис, плавает или ходит в тренажерный зал пару раз в неделю, вам не нужны спортивные напитки. Однако они могут быть полезны при длительных (час и более) физических упражнениях.
Детские и спортивные напитки
Спортивные напитки иногда рекламируются как лучшие для маленьких детей, чем вода, потому что дети, как правило, пьют больше, чем если бы им предлагали только воду, предотвращая обезвоживание. Но спортивные напитки кислые и могут разрушить зубную эмаль. А соль в спортивных напитках даже более нежелательна для детей, чем для взрослых, потому что их максимальная рекомендуемая доза меньше (в зависимости от возраста).
Эксперты утверждают, что спортивные напитки не нужны детям и подросткам, а их потребление является частью растущей проблемы детского ожирения. Если дети хотят пить, они будут пить воду, если есть вода.
Домашний спортивный напиток
Если вы регулярно занимаетесь напряженной деятельностью в течение часа или более и чувствуете, что можете извлечь выгоду из «спортивного напитка», вам не нужно раскошелиться на коммерческий. Вот рецепт с сайта Олимпийского комитета США:
1/4 стакана сахара
1/4 чайной ложки соли
1/4 стакана горячей воды
1/4 стакана апельсинового сока
2 столовые ложки лимонного сока
3 ½ стакана холодной воды
Растворите сахар и соль в горячей воде, затем добавьте соки и холодную воду.
Более простой рецепт: смешайте 500 мл несладкого фруктового сока, 500 мл воды и четверть чайной ложки соли. Поэкспериментируйте немного с пропорциями - меньше сока, больше воды и половина соли сделают его гипотоническим (менее концентрированным).
Сохранение гидратации: тонус
Некоторые спортивные напитки утверждают, что изотонический, что означает, что они имеют такую же концентрацию растворенных веществ (веществ, растворенных в воде или другом растворе), что и кровь и клетки, что способствует их усвоению. Стандарт для напитков с электролитами определяет критерии осмоляльности (концентрация растворенных веществ, в данном случае соль и сахар) напитков, которые заявляют, что они изотонические.
Такие напитки, как фруктовый сок или безалкогольный напиток, гипертонический, что означает, что они имеют более высокую концентрацию растворенных веществ, чем кровь и клеточные жидкости. Они выводятся из желудка медленнее, чем более слабые напитки, поэтому не восстанавливайте воду так быстро, а также втягивайте воду из тканей тела в кишечник, потенциально увеличивая обезвоживание.
Тогда есть гипотонический напитки, в которых концентрация растворенных веществ ниже, чем в крови и клеточных жидкостях. Примером является спортивная вода Mizone Formulated Sports Water, которая обещает быстрое увлажнение и предназначена для занятий спортом. Хотя он соответствует стандарту для электролитных напитков (или `` спортивных напитков '') по содержанию натрия, в нем меньше сахара (3,7%), чем другие спортивные напитки (5-10%), которые следует учитывать, если энергия важна - например, для выносливости События.
Есть некоторые клинические доказательства тот гипотонический напитки усваиваются быстрее, чем вода, изотонические или гипертонические напитки, и их употребление может быть более «освежающим». Вы можете добиться аналогичного эффекта, добавив одну часть сока к трем или четырем частям воды.
Слишком много воды?
Для большинства людей постоянное доливание воды независимо от жажды может быть безвредным, но для некоторых спортсменов на выносливость это оказалось смертельным. Состояние, называемое гипонатриемией, что означает низкий уровень натрия, стало причиной смерти марафонцев и других спортсменов на выносливость, туристов и военнослужащих во время тренировок.
Гипонатриемия (гипонатриемия).
Гипонатриемия возникает, когда уровень натрия в жидкости между клетками снижается по сравнению с водой, заставляя воду перемещаться оттуда в клетки ткани, заставляя их набухать. Гипнотремическая энцефалопатия относится, в частности, к набуханию мозга и приводит к головокружению, тошноте, спутанности сознания и мышечным расстройствам, а также может привести к потере сознания, коме или смерти.
Это все чаще встречается при физических упражнениях из-за чрезмерной гидратации. Действительно, эксперты в этой области отметили, что, хотя нет никаких задокументированных случаев смерти кого-либо от обезвоживание во время спортивных соревнований на выносливость, люди умерли от гипонатриемии, вызванной чрезмерное увлажнение. И это не только спорт: Медицинский журнал Австралии сообщил, что несколько туристов, идущих по тропе Кокода, страдали от гипонатриемии, связанной с физическими упражнениями, а смерть туриста в Тасмании в 2011 году также была связана с гипонатриемией.
Гипонатриемия у спортсменов
Исследователи, изучающие эту относительно недавнюю тенденцию, заметили, что мантра «быть впереди всех» так укоренилась. ваша жажда », бегуны на длинные дистанции и другие спортсмены склонны пить на станциях питья независимо от того, насколько они жаждут Чувствовать. Следовательно, спортсмены заканчивают соревнования тяжелее, чем они начали, из-за того, что выпивают больше жидкости, чем теряют из-за пота и других процессов.
А исследование выборки бегунов на Бостонском марафоне 2002 года было обнаружено, что 35% бегунов набрали вес во время забега, 13% имели легкую гипонатриемию и 0,6% имели критическую гипонатриемию. Одна женщина (не участница исследования) умерла от гипонатриемии после забега.
Австралийское исследование молодых спортсменов-элитных спортсменов в однодневном спортивном лагере показало, что они пили больше, чем достаточно, и у них была легкая гипонатриемия.
Некоторые люди более подвержены риску гипонатриемии, чем другие. Факторы риска включают продолжительность тренировок (более длительное время гонки создает больший риск) и количество потребляемой жидкости. Некоторые исследования показали, что женщины подвергаются большему риску, хотя другие объясняют это меньшим размером тела и более медленным временем бега (следовательно, большим потреблением жидкости), чем полом. Повышенный риск также может иметь генетическую основу.
Могут ли спортивные напитки помочь предотвратить гипонатриемию?
Если употребление слишком большого количества воды может вызвать гипонатриемию, решает ли проблему употребление спортивных напитков? Спортивные напитки содержат сахар и соли, при этом сахара служат источником энергии и способствуют усвоению воды, а соли заменяют те, которые теряются с потом. Кроме того, соли и сахар вызывают у вас небольшую жажду и побуждают пить больше, тем самым обеспечивая адекватное, хотя некоторые утверждают, что чрезмерное увлажнение.
Однако когда дело доходит до гипонатриемии, концентрация солей в спортивных напитках ниже, чем концентрация солевого раствора в крови. Когда вы потеете, вы теряете около 900–1400 мг соли на литр, а некоторые напитки содержат почти столько же натрия (например, Формула выносливости Gatorade содержит около 840 мг натрия на литр), большинство спортивных напитков обычно содержат 230–510 мг / л. Это означает, что уровни солей в напитках не совсем компенсируют количество соли, теряемой с потом, и именно разбавление натрия в организме вызывает гипонатриемию.
Таким образом, хотя спортивные напитки не обязательно предотвращают гипонатриемию - а люди, употребляющие спортивные напитки, страдают гипонатриемией, - это происходит, когда большие потери соли через потоотделение, например, во время занятий спортом на выносливость и длительных походов в жаркую погоду, вызвано употреблением спортивных напитков вместо простой воды, потому что вы заменяете по крайней мере часть соли.
Официальные рекомендации по предотвращению гипергидратации и обезвоживания, связанных с физическими упражнениями
В совет для марафона и другие бегуны на длинные дистанции из Международной ассоциации медицинских директоров марафонов (IMMDA) должны «пить до жажды». Не пейте, если вы не хотите пить, не чувствуйте себя обязанным пить на каждой станции и помните, что это нормально - немного похудеть во время гонки.
Хотя этот совет может показаться не очень научным, на самом деле он основан на последних научных данных. Если вам нужно лучшее руководство, чем это, IMMDA рекомендует вам определить скорость потоотделения - сколько пота вы проигрываете за определенное время и в разных условиях - взвешивая себя до и после тренировки бегать. Некоторые говорят, что взрослым следует ожидать потери от одного до двух процентов веса тела с потом, и большинство согласны с тем, что более двух процентов влияет на физическую и умственную работоспособность.