Спать красиво?
Последнее изменение: 23 ноября 2015 г.
Будь то наш образ жизни 24/7, современные факторы стресса или новые технологии, недостаток сна быстро становится серьезной проблемой для здоровья. проблема в западных обществах, причем до одной трети взрослых австралийцев сообщают о регулярных трудностях с засыпанием или засыпанием. спящий. Рынок для продукты, разработанные, чтобы помочь людям следить за своим сном и улучшать его набирает обороты и включает в себя приложения и носимые устройства (Fitbit и т. д.), которые отслеживают сон, будильники, которые будят вас в «оптимальное» время, и продукты, предназначенные для расслабления и успокоения.
Фитнес-трекеры обладают множеством функций, включая отслеживание сна. Найдите наше объективное сравнение на обзоры фитнес-трекеров.
Многие из этих продуктов доступны без рецепта или, что более вероятно, через Интернет и через почтовый ящик, без рецепта или клинических рекомендаций. Однако на удивление мало известно о том, насколько эффективны многие из этих продуктов.
Поэтому мы проверили некоторых из них в пользовательских испытаниях, попросив наших добровольцев оценить их эффективность. Мы попытались:
- Очки с блокировкой синего света
- Sound Oasis Deluxe Glo to Sleep mask - маска для сна
- Ночная волна
- Система звуковой терапии для сна Sound Oasis S-650-01
- Приложение "Сделай перерыв"
- Приложение Sleep Genius
Как мы тестировали продукты для сна
Мы набрали добровольцев с симптомами бессонницы - проблемы с засыпанием, сном или просыпаться слишком рано - чтобы узнать, что они думают о нескольких различных продуктах, предназначенных для улучшения спать.
Перед тем, как начать испытание, участники исследования вели дневник сна в течение 10 дней, чтобы записывать свой режим сна, прежде чем пробовать какие-либо продукты. Они также вели дневник сна, пробуя продукты, и после испытания их спросили, помог ли им продукт:
- засыпать быстрее
- спи дольше
- лучше спать в целом
- лучше функционируют в течение дня благодаря лучшему сну.
Их также спросили о простоте использования, о каких-либо проблемах, которые у них были, и, наконец, о том, подумают ли они о покупке. Пять или шесть человек пробовали каждое устройство в течение двух недель.
Так они сработали?
Очки с блокировкой синего света (25 долларов)
Обоснование: Мелатонин - это гормон, который вырабатывается в ночное время и помогает нам спать, и исследования показали, что синяя часть светового спектра мешает выработке мелатонина и, следовательно, сну. Синий свет излучается различными электронными устройствами, включая телевизоры, экраны компьютеров, планшеты, смартфоны, электронные книги с подсветкой и некоторые виды освещения, например компактные люминесцентные лампы и светодиоды. освещение.
В связи с популярностью ночной электроники, потенциально способствующей лишению сна из-за синего света, были разработаны различные устройства, которые блокируют или фильтруют синий свет. К ним относятся экраны, очки и приложения или настройки, предназначенные для отключения синего света на устройствах.
Требовать: "Эти очки успешно блокируют более 90% синего света, позволяя смотреть телевизор, использовать компьютер или умные устройства. телефон прямо перед сном, но сводит к минимуму пробуждающий эффект синих световых волн, исходящих от этих устройств ".
Как это устроено: Носите их за час или два перед сном.
Тест: Пять человек, которые сказали, что используют экраны в ночное время, проверили это, включив их по крайней мере за час до сна.
Результаты: Некоторые люди обнаружили, что очки помогают им быстрее заснуть, в то время как другие обнаружили, что они спят дольше. В целом пользователи сказали, что они «вероятно» или «может быть» стали лучше спать после использования очков.
Основная жалоба заключалась в том, что они были слишком большими и громоздкими и постоянно падали. Очки, которые мы тестировали, были приспособлены для ношения поверх очков для чтения или других очков. Обычные могут подойти лучше и быть лучшим вариантом, если вы не носите другие очки. Они также искажали цвета: «Вы определенно не сможете покупать одежду в Интернете, пока ее используете!»
Вердикт: Это был самый популярный и эффективный из протестированных нами продуктов - он простой в использовании, не очень дорогой, и его стоит попробовать, если вы используете экраны в ночное время.
Sound Oasis Deluxe Glo to Sleep mask (60 долларов США)
Обоснование: Беспокойство, навязчивые мысли и другие проявления «сверхактивного» ума могут помешать сну, и многие Сонная терапия направлена на то, чтобы успокоить разум, побуждая сосредоточиться на объекте, дыхании или звуках - так же, как медитация.
Требовать: Терапевтическая маска Sound Oasis Glo to Sleep поможет вам сосредоточить внимание на процессе расслабления и сна - естественно и эффективно... Маска Glo to Sleep быстро снижает уровень активности мозга до состояния глубокого расслабления ".
Как это устроено: Маска для сна, которая блокирует свет снаружи, содержит небольшие статические синие огни (недостаточно сильные, чтобы воздействовать на мелатонин - см. Блокаторы синего света), а вы лежите, ориентируясь на синие огоньки. Светильники можно регулировать по яркости и времени (они выключаются автоматически).
Тест: Шесть человек проверили это, выбрав яркость и время по своему усмотрению.
Результаты: Это действительно поляризовало наших добровольцев! Трое так сильно его возненавидели, что не смогли пройти двухнедельное испытание:
- "Я обнаружил, что это разбудило меня. Смотреть в синий свет казалось очень искусственным и неестественным. Я бы никому не рекомендовал это. "
- «Слишком громоздко, чтобы спать с комфортом - я не мог спать на боку».
- «В целом очень печально».
С другой стороны, двоим он понравился, и они нашли его удобным и расслабляющим:
- «Что-то в том, чтобы лежать на спине и побуждать смотреть вверх (на синий свет), кажется, способствует сну».
- «Они были неожиданно легкими и ненавязчивыми».
Последний триаллист был где-то посередине.
Вердикт: Вы можете любить это или ненавидеть, но трудно понять, что именно, пока вы не попробуете.
NightWave (70 долларов)
Требовать: «[NightWave] помогает расслабиться, очистить разум и дышать глубоко и ритмично».
Как это устроено: NightWave излучает синий свет (но явно недостаточно сильный, чтобы воздействовать на мелатонин - см. Блокаторы синего света) на потолке, который пульсирует и гаснет. Вы вдыхаете и выдыхаете в такт свету, который постепенно замедляется.
Тест: Шесть человек проверили это, используя 7-минутную или 25-минутную программу.
Результаты: Некоторые исследователи обнаружили, что это немного помогает при засыпании, но никто не думал, что они купятся на это.
А это: «Мотыльков привлек синий свет. Жутко смотреть на гигантскую тень бабочки на потолке! "
Вердикт: Хотя это может помочь вам расслабиться, контролируя частоту дыхания, вам все же нужно держать глаза открытыми - закрытые глаза могут быть для вас более расслабляющими.
Система звуковой терапии для сна Sound Oasis S-650-01 (135 долларов США)
Обоснование: Это устройство предлагает на выбор множество звуков и музыки, включая белый шум, звуки природы и музыку, предназначенную для стимулирования определенных мозговых волн, способствующих расслаблению и сну.
Есть некоторые клинические доказательства, подтверждающие это: исследования показали, что звуки природы (такие как сверчки, прибой, дождь, крики птиц) уменьшают стресс и частота сердечных сокращений и помочь людям с шумом в ушах заснуть, а специально разработанная музыка была успешно использована, чтобы вызвать сон у людей, страдающих боль.
Требовать: «Система звуковой терапии для сна Sound Oasis использует клинически проверенные звуки от всемирно известных врачей для создания успокаивающей и успокаивающей атмосферы. Он включает в себя запатентованную технологию улучшения сна, чтобы помочь пользователям засыпать более легко и естественно без лекарства, получить более качественный сон, помочь облегчить симптомы шума в ушах и замаскировать шумных соседей, раздражающих и беспокоящих шумы ".
Тест: Шесть человек проверили это, выбирая звуки, которые им больше всего нравились, и подходящую продолжительность.
Большинство людей выбирали звуки природы, так как им не особенно нравилась специально разработанная музыка для сна: «Некоторые тона звучали как демонстрации для Инопланетянин саундтрек - не очень способствует сну! », - сказал один испытатель, а другой прокомментировал:« Некоторые звуки были очень жуткими - напомнил мне фильм ужасов. "Двое действительно использовали одну из треков музыки для сна (" Sleep Surf "), но это не улучшило их оценки. отдал.
Вердикт: Многие находили звуки природы расслабляющими и приятными, и пара думала, что это помогает им заснуть. Но в целом улучшений качества сна не произошло, да и интереса к его покупке не было.
Приложение "Сделай перерыв" (бесплатно - Android и iOS)
Требовать: Основанное на программе медитации осознанности, это приложение не делает никаких конкретных заявлений о том, чтобы помогать людям спать - мы включили его, чтобы посмотреть, окажется ли полезным аспект релаксации.
Тест: Пять человек попробовали это приложение, слушая 13-минутную программу снятия стресса. При желании они могут включать фоновые звуки природы или музыку.
Результаты: Это приложение уступало только синим блокирующим очкам с точки зрения того, что помогает людям лучше спать. Не всем нашим испытателям он понравился, но большинству он помог при засыпании или засыпании.
«Музыка была самым расслабляющим фоном, но громкость голоса должна быть низкой - я обнаружил, что она отвлекает, если установлена на том же уровне или выше, чем фон».
«Меня раздражает американский голос, и я предпочитаю слушать без него».
Вердикт: Если у вас проблемы со сном из-за стресса, это приложение может помочь вам расслабиться перед сном - или, на самом деле, в любое время дня. Это бесплатно, хотя доступны платные обновления, включая программу для сна.
Приложение Sleep Genius (iOS 7,99 долл. США; бесплатный Android)
Обоснование: Это приложение основано на исследовании, призванном помочь космонавтам, живущим на Международной космической станции: шум в судне, а также наблюдение восхода или заката каждые 45 минут сильно усыпляют трудно. Приложение использует улучшающую сон комбинацию вибраций, бинауральных ритмов (стереофонических звуковых импульсов) и успокаивающих звуков, предназначенных для снижения частоты сердечных сокращений и дыхания.
Требовать: «Программа релаксации Sleep Genius была научно создана для уменьшения стресса и беспокойства, успокаивая как разум, так и тело. Наша акустически модифицированная музыка вызывает реакцию релаксации, воздействуя на сердечную и дыхательную системы, поскольку она синхронизирует деятельность мозга ».
Как это устроено: Чтобы получить максимальную пользу от вибраций и бинауральных ритмов, пользователь должен носить наушники, которые могут не быть удобными или подключить устройство к паре стереодинамиков, что может оказаться непрактичным в спальная комната.
Тест: Пять человек попробовали это приложение. Только один слушал программу в стерео, используя наушники. Другие слушали прямо через динамик телефона или через единственный беспроводной динамик.
Результаты: Испытуемый, использующий наушники, сообщил о наибольшей пользе, подумал, что это помогает со сном, и продолжил использовать их после испытания. Остальные сообщили об отсутствии каких-либо улучшений, а двое отметили, что это не давало им уснуть.
Один из тех, кто не сообщил о пользе, сказал: «Я думал, что приложение расслабляет и может работать для некоторых людей. Я просто обнаружил, что это немного отвлекает от сна ».
Вердикт: Если вы можете использовать приложение с наушниками или стереодинамиками, стоит попробовать, особенно если у вас есть устройство Android и вы можете получить приложение бесплатно.
Что помогает тебе уснуть?
Несмотря на наличие хороших теорий, многие из этих устройств не очень помогли нашим испытателям обеспечить более длительный и качественный сон. Так что же может помочь?
- Начните с заполнения дневник сна, который включает в себя ввод информации о времени приема пищи, физических упражнений, лекарств и кофеина, никотина и алкоголя - NPS MedicineWise есть один, который вы можете скачать с его веб-сайта. Это может помочь определить факторы образа жизни, влияющие на ваш сон, и ваш врач посоветует: гигиена сна меры, которые вы можете предпринять.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является предпочтительным методом лечения давних проблем с бессонницей. Ваш врач может помочь найти практикующего. Для людей, которые не могут получить доступ к личной терапии, эксперт по сну, с которым мы говорили, порекомендовал онлайн-программу КПТ. Sleepio. Есть плата за подписку, и она также доступна в виде приложения.
- Попробуй избегать использования экранов за два или три часа перед сном - или используйте фильтр синего света, как в тестируемых нами очках (также доступны экранные фильтры и приложения для уменьшения синего света).
- Подчеркнул? Попробуйте журнал беспокойства - блокнот, в который вы записываете все свои заботы за несколько часов до сна, а затем закрываете о них книгу. Аналогично список дел означает, что вы не будете беспокоиться о том, что что-то забудете. Расслабление или медитация также может помочь - вам просто нужно найти подходящую для вас программу или приложение.
Больше информации
- Смотрите нашу историю на снотворные
- Проблемы с храпом? Видеть средства от храпа
- Медицинская сторона: читайте о апноэ во сне