Стоит ли выслужиться с куркумой?
Последнее изменение: 29 июня 2018 г.
Когда-то куркума была ограничена полкой для специй для добавления в карри, а теперь она появляется во всем, от мюсли и чайного гриба до вафельных крекеров и ароматных орехов. «Золотые латте» (сделанные из куркумы) должны быть в меню любого уважающего себя хипстерского кафе, а также доступны в виде добавок в виде капсул, таблеток или жевательных конфет.
Итак, в чем же вся суета?
В этой статье:
- Для чего используется куркума?
- Есть доказательства, что это работает?
- Вопросы о биодоступности и убедительных доказательствах
- Стоит ли покупать добавки с куркумой?
- Есть ли побочные эффекты?
Хотите приготовить пасту карри самостоятельно? Наш мини-кухонный комбайн отзывы сравнивает такие бренды, как KitchenAid, Magimix, Sunbeam и Cuisinart.
Для чего это нужно?
Эта желтая специя, приготовленная из корня растения Curcuma longa, широко используется в кухне Индии и Юго-Восточной Азии. Он имеет теплый горький вкус и часто используется для ароматизации или окраски карри и ряда других продуктов, включая горчицу, масло и сыры.
Куркума, в частности ее экстракт куркумин, также использовалась как в традиционной индийской (аюрведической), так и в традиционной медицине. Китайская медицина для лечения ряда заболеваний, влияющих на кровь, печень, суставы, иммунную систему и пищеварительную систему. тракт. Считается, что он не только облегчает боль, но и рекламируется как потенциальное лекарство от диабета, болезней сердца и даже рака.
Но выдерживает ли золотая репутация куркумы тщательную проверку?
Исследования показывают, что куркума может быть полезной
Вероятно, наиболее распространенное применение добавок куркумина, продаваемых в аптеках, магазинах здорового питания и супермаркетах - согласно заявлению на этикетке - помогает уменьшить воспаление и облегчить боль в суставах, связанную с артрит.
Результаты систематического обзора и метаанализа восьми рандомизированных клинических испытаний 2016 г. (смешанного качества, с размерами выборки) от 45 до 367 человек) предполагают, что экстракт куркумы может быть полезен при лечении артрита, особенно остеоартроз.
В обзоре сообщается, что в трех испытаниях с использованием плацебо в качестве контроля ежедневный прием куркумина в течение шести-восьми недель приводил к уменьшению боли по сравнению с плацебо. Но также было обнаружено, что действие куркумина на боль не сильно различается между куркумином и коммерчески доступными противовоспалительными обезболивающими, такими как ибупрофен, в исследованиях, в которых они использовались.
В метаанализе 2017 года было рассмотрено семь рандомизированных контролируемых испытаний с участием 649 пациентов, в которых оценивалось влияние куркумы и куркумина на уровни холестерина в крови, включая «плохой» холестерин и триглицериды липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и «хорошие» липопротеины высокой плотности холестерин.
Исследователи обнаружили, что куркума и куркумин значительно снижают уровень ЛПНП и триглицеридов в крови, что может защитить пациентов с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
В другом метаанализе, проведенном для оценки влияния куркумы на уровень сахара в крови, было рассмотрено 11 исследований, в которых в общей сложности 1144 участника были рандомизированы для приема куркумина или плацебо. Было обнаружено, что добавки куркумина помогли снизить концентрацию глюкозы в крови у людей с преддиабетом, диабетом или метаболическим синдромом, но не у здоровых людей.
Растет интерес к куркумину в качестве антидепрессанта. В метаанализе 2017 года были рассмотрены шесть клинических испытаний, охватывающих в общей сложности 377 пациентов с депрессией, и сравнивалось использование куркумина с плацебо. Было обнаружено, что куркумин значительно улучшает симптомы депрессии у пациентов.
Доктор Адриан Лопрести из Университета Мердока в Перте - клинический психолог, который проводит исследования в этой области и является автором одного из испытаний, рассмотренных в анализе. «В моих двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях было показано, что куркумин эффективно уменьшает депрессивные и тревожные симптомы у взрослых с легкой или умеренной депрессией», - говорит он.
Куркумин также демонстрирует потенциал для улучшения когнитивных функций. Для профессора Эндрю Шоли, директора Центра психофармакологии человека Суинбернского университета, это эпидемиология подтолкнула к идее, что куркумин может иметь важные преимущества для памяти и настроения.
«На уровне населения мы знаем, что люди в Индии, где потребление продуктов, содержащих куркуму, таких как карри и даль, является высоким, менее склонны к снижению когнитивных функций. На это могут быть другие причины, но куркумин, похоже, имеет эффект », - говорит он.
В 2015 году его исследовательская группа опубликовала результаты клинического исследования с участием 60 здоровых взрослых людей в возрасте 60–85 лет. «Мы обнаружили, что куркумин улучшает производительность людей при выполнении различных задач с памятью в течение нескольких часов после его приема по сравнению с плацебо», - говорит он. Это рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование также показало, что рабочая память и настроение значительно улучшились после четырех недель лечения. Исследование финансировалось производителем используемой добавки с куркумой, но Шоли сообщает, что он не участвовал в дизайне исследования или его выводах.
Но это не окончательно
Хотя некоторые исследования выглядят многообещающими, есть вопросы, которые стоит рассмотреть, прежде чем отказываться от добавок куркумина.
Слабо всасываемый, нестабильный, реактивный
Одним из основных ограничений использования куркумина у людей является то, что он плохо усваивается - организм быстро его перерабатывает и выводит из организма. Низкая биодоступность куркумина, а также его репутация нестабильного и реактивного (он может давать ложноположительные результаты в проверочных тестах на лекарства), побудило некоторых исследователей предупредить, что положительные результаты испытаний, предполагающие терапевтический эффект, не обязательно могут быть связаны с куркумин.
Химики нашли способы повысить биодоступность куркумина, например, инкапсулируя его в липидах (жирах) или комбинируя с пиперин (вещество в черном перце, которое придает ему аромат), хотя улучшение биодоступности варьируется в зависимости от подход.
Возможно, что добавки с повышенной биодоступностью будут более полезными, чем те, которые таковыми не являются, но не стоит полагаться на них. при употреблении латте с добавлением куркумы или случайном употреблении пригоршни орехов, посыпанных куркумой, чтобы получить значительную дозу куркумин. Он также имеет очень короткий период полураспада, поэтому, если вы не употребляете его регулярно - как в традиционном Индийская диета, которая может включать куркуму два раза в день - трудно поддерживать уровень в крови куркумин.
Окончательные доказательства отсутствуют
Многие клинические испытания куркумина проводились с небольшими выборками и непродолжительны. Даже если это рандомизированное плацебо-контролируемое испытание хорошего качества, ограниченное количество участников снижает силу доказательств. Трудно сделать вывод о полезной дозе и о том, как долго принимать куркумин, или даже о группе населения, которая может получить наибольшую пользу от куркумина.
Сами авторы ряда исследований предлагают небольшие размеры выборки, а другие проблемы с методологией означают, что нет достаточно доказательств, чтобы сделать окончательные выводы об эффективности куркумина, а также о том, что необходимы более тщательные и масштабные исследования. нужный.
Так стоит ли покупать добавки с куркумой?
Очень сложно сравнивать добавки куркумина, поскольку они сильно различаются:
- Количество активного ингредиента: содержание куркумина в добавках, которые мы видели в супермаркетах и аптеках, колеблется от 36 до 1200 мг на таблетку.
- Рекомендуемая дозировка: это может быть одна, две или три таблетки в день.
- Биодоступность: это зависит от того, были ли они разработаны для повышения биодоступности, а также от метода (например, инкапсулированный липидом или добавленный пиперин).
- Формат: они доступны в виде таблеток, капсул и жевательных конфет.
- Цена: цена за 1000 мг куркумина - типичная суточная доза, используемая во многих клинических испытаниях - колеблется от 45 центов до 15,73 доллара в добавках, которые мы видели.
До тех пор, пока не будет проведено больше высококачественных рандомизированных контролируемых испытаний, чтобы подтвердить преимущества куркумина. добавки, вероятно, лучше всего просто включить специю куркумы как часть здорового, питательного рацион питания.
Есть ли у куркумы побочные эффекты?
Куркума считается безопасной. Однако высокие дозы или длительное употребление куркумы могут вызвать желудочно-кишечные проблемы, включая тошноту или диарею.
Также не рекомендуется принимать добавки куркумы во время беременности.
Связанный:
- Яблочный уксус - суперпродукт или суперконтакт?
- Можете ли вы похудеть?
- Соль для гурманов лучше для вас?