Искусственные подсластители против сахара (стевия, аспартам и другие)

Искусственные подсластители кажутся простым способом съесть торт, не создавая впечатление, будто вы его тоже съели.

Но подсластители имеют проблемную историю, и наука до сих пор неизвестна, вызывают ли они определенные негативные последствия для здоровья. (Внимание, спойлер: эксперты почти уверены, что они не вызывают рак.) 

Сколько сахара можно?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы свободный сахар (известный в Австралии как «добавленный сахар») составлял менее 10% от общего количества потребляемой вами энергии. Для среднего взрослого, потребляющего 8700 кДж в день, это около 51 г или 13 чайных ложек. У детей, как правило, более низкие энергетические потребности, поэтому им следует есть меньше.

Австралийцам трудно придерживаться этих рекомендаций. Среднестатистический австралиец потребляет 60 г сахара в день - около 14 чайных ложек. Мальчики-подростки потребляют больше всего, в среднем 22 чайные ложки в день, а некоторые съедают целых 38 чайных ложек.

Большая часть сахара поступает из высококалорийных, бедных питательными веществами «произвольных» продуктов и напитков, также называемых «иногда продуктами». Помимо вытеснения питательных продуктов из нашего рациона, сахар связан с рядом потенциальных негативных последствий для здоровья: увеличением веса, кариесом, диабетом 2 типа и, возможно, даже депрессией.

Сахар в напитках - наш самый большой источник

Поскольку чуть более половины потребляемого нами дополнительного сахара поступает из напитков, сокращение потребления этого сахара - хорошее начало.

«Причина, по которой следует начинать с напитков, заключается в том, что организм не ощущает насыщения (насыщения) от напитков, содержащих сахар, поэтому люди не едят меньше чего-то другого, когда потребляют их. Для сравнения: если вы съедите лишний кусок хлеба, вы, скорее всего, съедите немного меньше чего-то еще », - говорит эксперт по питанию доктор Розмари Стэнтон.

Но прежде чем переходить к диетическому безалкогольному напитку вместо обычного сладкого, имейте в виду, что искусственно подслащенные напитки по-прежнему вредны для ваших зубов. Что бы они ни подслащивали, безалкогольные напитки по-прежнему очень кислые и могут разрушить зубную эмаль.

Что такое искусственные подсластители?

Искусственные подсластители, также известные как непитательные подсластители, представляют собой химические добавки, которые слаще сахара, но содержат ноль килоджоулей / калорий.

Наиболее часто используемые искусственные подсластители в Австралии - это Acesulphame K (добавочный номер 950), Alitame (956), Аспартамин (951, например, Equal), цикламат (952), Neotame (961), сахарин (954, например, Sweetex) и сукралоза (955, например, Спленда).

Другие типы подсластителей включают питательные подсластители, которые содержат меньше энергии, чем сахар, но не содержат килоджоулей. (например, фруктоза, ксилит и мальтодекстин) и натуральные подсластители, такие как стевия, полученная из растений и не содержащая энергия.

Вредны ли искусственные подсластители?

Обеспокоенность искусственными подсластителями, как правило, сосредоточена на том, могут ли они вызвать рак, увеличение веса, ожирение, диабет 2 типа или сердечно-сосудистые проблемы.

Но государственные регулирующие органы в области пищевых продуктов неоднократно находили безопасные искусственные подсластители, а Совет по раку заявляет, что нет четких доказательств того, что искусственные подсластители вызывают рак у людей.

А Обзор 2019 пришел к выводу, что нет убедительных доказательств связи искусственных подсластителей с какими-либо положительными или отрицательными последствиями для здоровья, хотя авторы отметили, что недостаточно доказательств, чтобы исключить потенциальный вред от длительного использования, и необходимы дальнейшие исследования.

Рак и искусственные подсластители - что говорят исследования?

С тех пор, как в 1879 году был открыт первый искусственный подсластитель, сахарин, искусственные подсластители стали предметом споров. В частности, аспартам был предметом многих исследований, одной или двух теорий заговора и особенно широко распространенной мистификации. (Погуглите "Нэнси Маркл", если хотите интересного чтения.) Его обвиняли в том, что он вызывает целый ряд последствий для здоровья, от тошноты и головокружения до рака и рассеянного склероза.

В то время как некоторые исследования связывают искусственные подсластители и рак, многие другие исследования показали, что они безопасны. Например, аспартам - один из наиболее тщательно изученных подсластителей, безопасность которого подтверждается более чем 100 исследованиями. С тех пор в нескольких исследованиях, утверждающих о связи с негативным воздействием на здоровье, были обнаружены серьезные недостатки. Однако негативную прессу трудно поколебать, а искусственные подсластители приобрели плохую репутацию в некоторых кругах.

Доза делает яд

Исследования безопасности искусственных подсластителей обычно включают введение животным огромных доз - доз, намного превышающих те, которые люди могут потреблять.

Оттуда регулирующие органы устанавливают допустимые уровни суточного потребления (ADI): расчетный максимум, который человек может безопасно потреблять каждый день в течение всей жизни без заметного риска для здоровья. ДСП примерно в 100 раз меньше наименьшего количества, которое может вызвать проблемы со здоровьем, и даже люди с самым высоким ежедневным потреблением подсластителей обычно не попадают в ДСП.

В Австралии ДСП аспартама составляет 40 мг на килограмм массы тела в день. Банка диетического безалкогольного напитка объемом 375 мл содержит около 200 мг аспартама, поэтому взрослому человеку весом 75 кг потребуется выпивать почти 15 банок или 5,6 л в день, чтобы превысить дневную норму - довольно маловероятный сценарий.

Предвзятость исследования

Если вы склонны изучать искусственные подсластители и копать сами, относитесь к прочитанному с недоверием. Одна из причин, по которой ученые не могут прийти к согласию, может быть связана с тем, кто оплачивает их счета.

"Обзоры, финансируемые компаниями, производящими искусственные подсластители, примерно в 17 раз чаще дадут результаты, указывающие на то, что использование искусственных подсластителей неэффективно. связаны с более низким весом или потерей веса ", - говорит профессор Лиза Беро из Сиднейского университета, которая является соавтором исследования 2016 года. предвзятость.

Исследования финансируются конкурирующими отраслями (например, сахарной промышленностью, которая лично заинтересована в людях, не использующих искусственные подсластители), вероятно, сделают неблагоприятные выводы об искусственных подсластителях, поэтому вам даже нужно опасаться исследований, которые подсластитель.

Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия (FSANZ), австралийский регулирующий орган в области пищевых продуктов, тщательно изучает исходные данные исследований безопасности перед тем, как одобрить что-либо для использования. Он также рассматривает другие исследования и консультируется с государственными учреждениями и общественностью. FSANZ следит за тем, что делают его международные партнеры, и заявляет, что внесет поправки в ADI, если появится новая информация.

Могут ли искусственные подсластители помочь похудеть?

Сложно сказать. Один 2014 обзор обнаружили, что переход на низкокалорийные подсластители приводит к умеренной потере веса и может помочь людям контролировать свой вес.

Но Обзор за 2017 год обнаружили, что люди, которые регулярно употребляют подсластители (как стевию, так и искусственные подсластители), могут иметь более высокий риск увеличения веса, ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

А Обзор 2019 которые обнаружили, что нет убедительных доказательств того, что искусственные подсластители каким-либо образом влияют на потерю веса.

Итак, хотя до сих пор нет единого мнения о связи между искусственными подсластителями и потерей веса, один недавнее обучение может объяснить, как искусственные подсластители могут привести к увеличению веса. Было обнаружено, что сукралоза значительно увеличивает потребление калорий плодовыми мушками из других источников. Исследование пришло к выводу, что искусственные подсластители могут привести к непереносимости глюкозы, нарушая кишечные бактерии и что искусственные подсластители способствуют увеличению веса, заставляя людей есть больше.

«Мы обнаружили, что в центрах вознаграждения мозга сладкое ощущение интегрировано с содержанием энергии. Когда сладость и энергия не сбалансированы в течение определенного периода времени, мозг повторно калибрует и увеличивает общее количество потребляемых калорий », - говорит профессор Грег Нили из Сиднейского университета.

Искусственные подсластители и сахар в крови

В отличие от сахара, искусственные подсластители не повышают уровень сахара в крови за короткий промежуток времени. Исследование, проведенное в 2018 году с обзором 29 научных статей, показало, что искусственные подсластители не влияли на уровень сахара в крови в течение нескольких минут и часов непосредственно после употребления.

Но появляются новые исследования, которые показывают, что регулярное употребление искусственных подсластителей может иметь негативное влияние на регуляцию сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Исследование 2020 года, проведенное группой исследователей из Йельского университета, показало, что потребление искусственного подсластителя сукралозы и углеводов одновременно время меняет реакцию мозга на глюкозу и может привести к высокому уровню сахара в крови - состоянию, которое увеличивает риск сахарный диабет. Этот эффект отсутствовал, когда подсластитель употреблялся сам по себе. Хотя необходимы дальнейшие исследования, исследователи говорят, что их результаты показывают, что потребление сукралозы с углеводом может нарушить систему кишечник-мозг, которая контролирует метаболизм глюкозы.

Другие исследователи также предположили, что искусственные подсластители могут нарушить естественные системы организма, регулирующие уровень сахара в крови, что приведет к долгосрочным негативным последствиям.

Ряд исследований выявили связь между потреблением искусственно подслащенных напитков и диабет второго типа, хотя недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что искусственные подсластители вызывают сахарный диабет.

Каковы побочные эффекты искусственных подсластителей?

В то время как доски объявлений и разделы комментариев полны утверждений, что искусственные подсластители вызывают ряд о непосредственных побочных эффектах, от головокружения до депрессии, не так много доказательств, подтверждающих это.

Однако есть некоторые свидетельства того, что искусственный подсластитель аспартам может вызывать или усугублять мигрень и головные боли у некоторых людей.

Питательные подсластители, включая изомальт и сахарные спирты, лактилол, маннит, мальтит, ксилит и Сорбитол также может оказывать слабительное действие и вызывать ветер и диарею, особенно при больших количествах. потребляется.

Diet Coke болит рука?

«Я перешел с кока-колы на диетическую колу, когда увеличение веса стало проблемой, - говорит член CHOICE Ким, - и потратил около 20 лет я пил все больше и больше диетической колы в день, пока я не потреблял более четырех литров этого вещества в день. Моя первоначальная потеря веса изменилась, и с годами я становился все толще и толще ».

Ким говорит, что она действительно переедает, но эта тенденция со временем усилилась - что могло быть причиной увеличения веса или, возможно, результатом большого количества искусственных подсластителей или сочетания того и другого.

Когда Ким взяла двухнедельный перерыв от диетической колы, хроническая тошнота, которую она испытывала в течение многих лет, исчезла. Он вернулся, как только она снова вернулась к этой привычке, поэтому она сократила до четырех банок в день.

«В тот момент я заметила, что у меня исчез хронический бурсит в плече / плече, чего не смогли добиться даже инъекции стероидов», - говорит она.

"С тех пор моя толерантность к диетической коле снизилась до такой степени, что даже один стакан этого вещества вызывает возврат бурсита. Я предполагаю, что причиной этих симптомов является аспартам, но это всего лишь предположение, основанное на литературе, поддерживающей веру в то, что этот препарат токсичен ».

Другие участники CHOICE заявляют, что избегают искусственных подсластителей любой ценой, в то время как некоторые используют подсластители, не содержащие сахара, чтобы снизить потребление сахара или помочь справиться с проблемами со здоровьем, такими как диабет. Несколько участников заявили, что пресса отрицает, а недавние исследования заставили их с подозрением относиться к искусственным подсластителям.

Как определить искусственные подсластители

Если вам не нравятся искусственные подсластители, лучший способ избежать их - изучить список ингредиентов. Как правило, все, что помечено как «диетическое», «без сахара» или «низкокалорийное», вероятно, содержит подсластитель, не содержащий сахара.

Наиболее часто используемые искусственные подсластители в Австралии

Это искусственные подсластители, с которыми вы, скорее всего, столкнетесь в еде в Австралии, а также их количество добавок и некоторые примеры продуктов, в которых вы их найдете.

Ацесульфам калия (950)

Аспартам (951)

Цикламат (952)

Сахарин (954)

Сукралоза (955)

Неотаме (961)

Альтернативы сахару и искусственным подсластителям

Питательные подсластители

Питательные подсластители основаны на различных типах углеводов и часто называются «модифицированными углеводами». Питательные подсластители содержат намного меньше килоджоулей, чем сахар, но они не полностью свободны от килоджоулей.

Примеры включают сахарные спирты, такие как ксилит (добавочное число 967), сорбит (420), маннит (421) и эритрит (968). Они плохо перевариваются, поэтому влияют на уровень сахара в крови меньше, чем нормальный сахар, но переедание может вызвать метеоризм и диарею. Они не вступают в реакцию с бактериями полости рта, образуя зубной налет и полости, поэтому они более безопасны для зубов, чем сахар.

Натуральные подсластители

«Натуральные» подсластители, такие как стевия и монашеский фрукт (luo han guo), набирают популярность, вероятно, в ответ на подозрения в отношении «искусственных» подсластителей. Стевия в 250–300 раз слаще сахара, но не оказывает отрицательного воздействия на уровень сахара в крови и может даже помочь контролировать его.

Но даже несмотря на то, что они происходят из естественных источников, они по-прежнему потенциально проблематичны - и часто не так естественны, как кажутся. «Стевия добавляется в пищу в виде очищенных гликозидов стевиола, поэтому она не совсем« естественна », - говорит Стэнтон.

Нили говорит, что не удивится, если «натуральные» подсластители так же влияют на аппетит, как и искусственные. Сладость сигнализирует о приближении энергетического удара; когда эта энергия не поступает, мы ищем «недостающие» килоджоули в другом месте. «Не имеет значения, произвело ли это растение случайно или на фабрике это сделано специально», - говорит он, - подсластитель - это подсластитель.

`` Более здоровые '' альтернативы сахару

Если вы когда-нибудь искали рецепты здоровой выпечки в Интернете или проверяли списки ингредиентов в отделе здоровой пищи, вы, вероятно, встречали натуральные альтернативы сахару. Такие продукты, как мед, сироп из коричневого риса, кленовый сироп, кокосовый сахар и патока, часто рекламируются как полезные для вашего здоровья. По словам Стэнтона, у них нет питательных преимуществ по сравнению с обычным сахаром, хотя в них могут быть немного разные количества глюкозы и фруктозы. «Они не сохраняют никаких питательных свойств исходного продукта», - говорит она.

«По сути, это просто« сахар », который был извлечен и продан в концентрированном виде».

Хотя они могут показаться более здоровыми, эти продукты по-прежнему считаются «добавленным сахаром», поэтому следите за ними на этикетках продуктов и не переусердствуйте, используя их для домашней кухни.

Как отказаться от сахара и других подсластителей

Хотя заменители сахара уменьшают количество килоджоулей, они фактически не учитывают предпочтения людей в отношении сладких продуктов. «Я считаю, что одна из основных причин отказа от сахара в пользу искусственных подсластителей заключается в том, что они и дальше будут подпитывать желание сладких вкусов», - говорит Розмари Стэнтон.

«Один из примеров, который я часто использую: когда люди перестают добавлять сахар в чай ​​(или кофе), они теряют любовь к сладкому чаю (или кофе). В самом деле, если вы дадите кому-то чашку подслащенного чая, когда он перестанет употреблять сахар, им, как правило, так не понравится его вкус, что они не смогут его пить. Однако, если бы они вместо этого перешли на искусственные подсластители, их любовь к сладкому чаю не уменьшилась бы таким образом ».

Советы по обузданию сладкой зависимости

Подсластители обычно заменяют сахар в пищевых продуктах, которые не имеют особой питательной ценности. Сокращение количества употребляемых в пищу продуктов, независимо от того, чем они подслащены, оставляет в вашем рационе больше места для питательных продуктов.

Если вы уменьшите потребность в сладости, вы уменьшите потребление как сахара, так и искусственных подсластителей. Это скучный совет, особенно по сравнению с причудами, обещающими быстрые результаты, но лучший подход - придерживаться цельных продуктов, как можно более необработанных, и иметь все в умеренных количествах.

Попробуйте двоякий подход: замените сладкие продукты и напитки несладкими заменителями и постепенно сократите количество потребляемого сахара.

Стэнтон предлагает:

• «Для тех, кто любит газированные напитки, используйте газированную минеральную воду с мятой и парой ломтиков лайма или лимона».
• «С чаем и кофе, если вы возьмете две чайные ложки, возьмете полторы, затем уменьшите их до одной, затем наполовину, и вы обнаружите, что ваши вкусовые рецепторы приспосабливаются».
• «Что касается других продуктов с подсластителями, например кондитерских изделий, я бы рекомендовал не покупать их как обычно. Вместо этого съешьте немного фруктов - черника или клубника - отличная альтернатива леденцам. Или съесть несколько орехов. Многие исследования показывают, что когда люди едят орехи, они обычно едят меньше других продуктов, поскольку орехи особенно сытны ».

Другие вещи, о которых нужно помнить

• То, что это «диетический» продукт, не означает, что вы можете съесть его вдвое больше!
• Информационные панели по питанию могут быть полезны, но они указывают только на общий сахар, а не на добавленный сахар.
• Сахар можно перечислить под 43 разными названиями. Не поддавайтесь влиянию более здоровых на вкус сахаров, таких как панела и турбинадо.
• Сосредоточение внимания на одном диетическом компоненте, таком как сахар, может означать, что мы делаем неправильный выбор, когда дело доходит до других диетических компонентов. Важно внимательно следить за своим питанием.

Чтобы поделиться своими мыслями или задать вопрос, посетите форум сообщества CHOICE.

Посетите сообщество CHOICE