В этой статье:
- Сколько сахара можно?
- Могут ли искусственные подсластители вызывать рак или другие проблемы со здоровьем?
- Помогают ли они похудеть?
- Как определить искусственные подсластители
- Альтернативы - сорбит, стевия и др.
- Избавившись от сладкой привычки
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы бесплатные сахара (известные как «добавленные. сахара в Австралии) составляют менее 10% от общего количества потребляемой вами энергии. Для среднего взрослого, потребляющего 8700 кДж в день, это примерно 51 г, или 13. чайные ложки. У детей более низкие энергетические потребности, поэтому им следует есть меньше. это.
Австралийцам трудно придерживаться этих рекомендаций. Среднее. Ежедневно австралиец потребляет 60 г сахара - около 14 чайных ложек. Мальчики-подростки. имеют самое высокое потребление, в среднем 22 чайные ложки в день, при этом некоторые употребляют в пищу: колоссальные 38 чайных ложек.
Большая часть сахара поступает из высококалорийных, бедных питательными веществами «дискреционных» продуктов и. напитки - также известные как «иногда еда». Помимо скопления питательной пищи из. В нашем рационе сахар связан с рядом потенциальных негативных последствий для здоровья. исходы: прибавка в весе, кариес, диабет 2 типа и, возможно, даже. депрессия.
Выпей это (или не надо)
Поскольку чуть более половины потребляемого нами дополнительного сахара поступает из напитков, мы уменьшаемся. их потребление - хорошее начало.
"Причина для начала употребления напитков в том, что организм их не регистрирует. чувство насыщения от напитков, содержащих сахар, чтобы люди не ели меньше. чего-то еще, когда они их потребляют. Для сравнения, если вы съедите файл. лишний кусок хлеба, вы, скорее всего, съедите немного меньше. иначе ", - говорит эксперт по питанию доктор Розмари Стэнтон.
Но прежде чем переходить к диетическому безалкогольному напитку вместо обычного сладкого. во-первых, имейте в виду, что искусственно подслащенные напитки все равно не очень хороши. для ваших зубов. Что бы они ни подслащивали, безалкогольные напитки по-прежнему очень вкусны. кислый и может разрушить зубную эмаль.
На первый взгляд, подсластители кажутся отличным вариантом: такой же сладкий вкус. на долю калорий. Что не любить? К сожалению, это файл. немного сложнее, чем это.
Рак и искусственные подсластители - что говорят исследования?
С тех пор, как в 1879 году был открыт первый искусственный подсластитель, сахарин, искусственные подсластители стали предметом споров. Аспартам в. в частности был предметом многих исследований, теории заговора или. два, и особенно распространенный обман. (Погуглите "Нэнси Маркл", если вы встали. для интересного чтения.) Его обвиняли в том, что он вызывает целый ряд заболеваний. эффекты, начиная от головных болей и головокружения до рака и множества других. склероз.
Тем не менее, регулирующие органы неоднократно находили безопасные искусственные подсластители, а Совет по борьбе с раком заявляет, что нет явных доказательств того, что искусственные подсластители безопасны. подсластители вызывают рак у людей.
В то время как некоторые исследования связывают искусственные подсластители и рак, многие другие. исследования показали, что они безопасны. Аспартам, например, является одним из. наиболее тщательно изученные подсластители, подтвержденные более чем 100 исследованиями. его безопасность. Несколько исследований утверждают, что они имеют негативные последствия для здоровья. с тех пор были обнаружены существенные недостатки. Однако негативная пресса есть. трудно взбалтывать, а искусственные подсластители приобрели плохую репутацию. некоторые круги.
Доза делает яд
Исследования безопасности искусственных подсластителей обычно включают введение. огромные дозы для животных - дозы, намного превышающие допустимые для людей.
Оттуда регуляторы устанавливают допустимые уровни суточного потребления (ADI): расчетный максимум, который человек может безопасно потреблять каждый божий день в течение. весь срок службы без заметного риска для здоровья. ADI около 100. раз меньше наименьшего количества, которое может вызвать проблемы со здоровьем, и. даже люди с самым высоким ежедневным потреблением подсластителей обычно этого не делают. попал в ADI.
В Австралии ДСП аспартама составляет 40 мг на килограмм массы тела на человека. день. Банка диетического безалкогольного напитка объемом 375 мл содержит около 200 мг аспартама, поэтому a. Взрослому 75 кг потребуется выпивать почти 15 банок или 5,6 л в день, чтобы превысить норму. ADI - довольно маловероятный сценарий.
Битва за выпуклость
Хотя никаких явных связей с раком пока не обнаружено, искусственно. подсластители могут иметь и другое воздействие на здоровье, менее драматичное, но в равной степени. касательно. Люди часто используют искусственные подсластители, чтобы похудеть, но. по иронии судьбы, они могут иметь противоположный эффект.
Некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители могут приводить к образованию глюкозы. непереносимость путем вмешательства в кишечные бактерии, и что искусственно. подсластители способствуют увеличению веса, заставляя людей есть больше.
«Мы обнаружили, что сладкие ощущения находятся в центрах вознаграждения мозга. интегрировано с энергоемкостью. Когда нет сладости и энергии. баланс в течение определенного периода времени, мозг повторно калибрует и увеличивает общее. потребляемые калории », - говорит доцент Университета Грег Нили. из Сиднея, автора исследования 2016 года, в котором было обнаружено значительное количество сукралозы. повышенное потребление калорий плодовыми мушками из других источников.
Могут ли искусственные подсластители помочь похудеть?
Сложно сказать. Один недавний обзор показал, что люди, которые регулярно употребляют. подсластители (как стевия, так и искусственные подсластители) имеют более высокий риск. прибавка в весе, ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. другой обзор показал, что переход на низкокалорийные подсластители приводит к. умеренная потеря веса и может помочь людям контролировать свой вес.
Что еще больше сбивает с толку, недавнее исследование показало, что австралийцы. потребляют меньше сахара, чем 20 лет назад, но показатели ожирения растут. Мог. искусственные подсластители играют роль? Похоже, что даже ученые не могут. согласен с этим.
Предвзятость исследования
Если у вас есть соблазн получить всю научную информацию об искусственных подсластителях, и сделайте свое. собственное копание, относитесь к прочитанному с недоверием. Отчасти причина. ученые не могут прийти к согласию, возможно, это связано с тем, кто оплачивает их счета.
"Отзывов, финансируемых компаниями, производящими искусственные подсластители, примерно в 17 раз больше. вероятно, будут результаты, сообщающие, что использование искусственных подсластителей. связаны с понижением веса или потерей веса », - говорит профессор Лиза Беро. из Сиднейского университета, который стал соавтором исследовательской работы 2016 года. предвзятость.
Исследования финансируются конкурирующими отраслями (например, сахарной промышленностью, которая. имеет личную заинтересованность в людях, не использующих искусственные подсластители). делать неутешительные выводы об искусственных подсластителях, да даже вам. нужно с осторожностью относиться к исследованиям анти-подсластителей.
Стандарты пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии (FSANZ), австралийские продукты питания. регулирующий орган, тщательно изучает необработанные данные предыдущих исследований безопасности. одобрение чего-либо для использования. Он также рассматривает другие исследования и дает консультации. государственные органы и общественность. FSANZ следит за своими. международные партнеры делают это и заявляют, что внесут поправки в ADI, если они появятся. информация выявляется.
Диетическая кока-кола при боли в руке
"Я перешел с питьевой колы на диетическую колу, когда прибавка в весе стала нормой. выпуск и провел около 20 лет, выпивая все больше и больше диетической колы в день. пока я не потреблял более четырех литров этого вещества в день. Мой начальный. Потеря веса изменилась, и с годами я становился все толще и толще », - говорит. Участник CHOICE Ким. Она признается, что переедает, но говорит это. тенденция увеличилась со временем - что могло быть причиной веса. получить или, возможно, результат такого большого количества искусственного подсластителя, или сочетание того и другого.
Когда Ким взяла двухнедельный перерыв от диетической колы, у нее началась хроническая тошнота. пережитые годами исчезли. Он вернулся, как только она взяла. снова привычка, поэтому она сократила до четырех банок в день.
«В тот момент я заметил, что у меня исчез хронический бурсит в плече / плече. прочь, чего не смогли добиться даже инъекции стероидов ", - сказала она. говорит.
"С тех пор моя толерантность к диетической коле снизилась до точки, где даже. один стакан вещества вызывает возврат бурсита. Я. предполагая, что причиной этих симптомов является аспартам, но это всего лишь a. предположение, основанное на литературе, пропагандирующей убеждение, что этот материал токсичен ».
Другие участники CHOICE говорят, что избегают искусственных подсластителей любой ценой, в то время как некоторые используют подсластители, не содержащие сахара, чтобы уменьшить потребление сахара или помочь. управлять проблемами со здоровьем, такими как диабет. Несколько членов заявили негативную прессу. и недавние исследования заставили их с подозрением относиться к искусственным подсластителям.
Если вам не нравятся искусственные подсластители, лучше всего их избегать. изучив список ингредиентов. Как правило, все, что помечено как «диетическое», «без сахара» или «низкокалорийное», вероятно, содержит подсластитель, не содержащий сахара.
Наиболее часто используемые искусственные подсластители в Австралии.
Имя |
Добавочный номер |
Примеры продуктов |
Ацесульфам калия |
950 |
|
Аспартам |
951 |
|
Цикламат |
952 |
|
Сахарин |
954 |
|
Сукралоза |
955 |
|
Neotame |
961 |
|
Альтернативы сахару и искусственным подсластителям
Питательные подсластители
Питательные подсластители основаны на разных типах углеводов и есть. часто упоминается как «модифицированные углеводы». Питательных подсластителей содержат далеко. меньше килоджоулей, чем сахар, но они не полностью свободны от килоджоулей.
Примеры включают сахарные спирты, такие как ксилит (добавочное число 967), сорбит (420), маннит (421) и эритрит (968). Им сложно. переваривать, поэтому влияние сахара в крови меньше, чем нормальный сахар, но есть слишком много. может вызвать метеоризм и диарею. Они не вступают в реакцию с бактериями полости рта. образуют зубной налет и полости, поэтому они более безопасны для зубов, чем сахар.
Натуральные подсластители
«Натуральные» подсластители, такие как стевия и монах (luo han guo). набирает обороты, вероятно, в ответ на подозрения в «искусственных» подсластителях. Стевия в 250–300 раз слаще сахара, но не имеет отрицательных качеств. влияет на уровень сахара в крови и может даже помочь контролировать их.
Но даже если они происходят из природных источников, они все же потенциально. проблематично - и часто не так естественно, как кажется. "Добавлена стевия. в пищу в виде очищенных стевиоловых гликозидов - так что это не совсем «естественно», - говорит доктор Стэнтон.
Доцент Нили говорит, что не удивится, если «естественный» подсластители влияют на аппетит так же, как искусственные подсластители. Сладость сигнализирует о приближении энергетического удара; когда та энергия. не приходит, мы ищем эти «недостающие» килоджоули в другом месте. «Неважно, произвел это завод случайно или на заводе. цель ", - говорит он, - подсластитель есть подсластитель.
Хотя заменители сахара уменьшают количество килоджоулей, на самом деле они не решают проблему. предпочтения людей сладкой пище. «Считаю одну из важнейших причин. потому что они не переходят от сахара к искусственным подсластителям. продолжайте подпитывать желание сладких вкусов ", - говорит д-р Стэнтон.
«Я часто использую пример, когда люди перестают добавлять сахар в чай. (или кофе), они теряют тягу к сладкому чаю (или кофе). Действительно, если вы. дайте кому-нибудь чашку подслащенного чая, когда он перестанет употреблять сахар, они. обычно вкус настолько не нравится, что они не могут его пить. Однако если. вместо этого они перешли на искусственные подсластители, предпочитая сладкое. чай не утихал бы таким образом ».
Советы по обузданию сладкой зависимости
Подсластители обычно заменяют сахар в диетических продуктах, которых мало. Пищевая ценность. Уменьшение количества продуктов, которые можно употреблять по своему усмотрению, независимо от того, что они собой представляют. подслащенный, оставляет больше места в вашем рационе для питательных продуктов.
Если вы уменьшите потребность в сладости, вы уменьшите потребление обоих сахаров. и искусственные подсластители. Скучный совет, особенно по сравнению с. причуды, которые обещают быстрые результаты, но лучший подход - придерживаться целого. продукты, как можно более необработанные, и все должно быть в умеренных количествах.
Попробуйте двоякий подход: замените сладкие продукты и напитки на. несладкие заменители и постепенно сокращайте количество сахара. использовать.
Доктор Стэнтон предлагает:
- «Для тех, кто любит газированные напитки, используйте газированную минеральную воду с мятой и парой ломтиков лайма или лимона». .
- «С чаем и кофе, если вы возьмете две чайные ложки, возьмете полторы, затем уменьшите их до одной, затем наполовину, и вы обнаружите, что ваши вкусовые рецепторы приспосабливаются».
- «Что касается других продуктов с подсластителями, например кондитерских изделий, я бы рекомендовал не покупать их как обычно. Вместо этого съешьте немного фруктов - черника или клубника - отличная альтернатива леденцам. Или съесть несколько орехов. Многие исследования показывают, что, когда люди едят орехи, они обычно едят меньше других продуктов, поскольку орехи особенно сытны ».
Другие вещи, которые следует помнить
- То, что это «диетический» продукт, не означает, что вы можете съесть его вдвое больше!
- Информационные панели по питанию могут быть полезны, но они указывают только на общий сахар, а не на добавленный сахар.
- Сахар можно перечислить под 43 различными названиями. Не поддавайтесь влиянию более здоровых на вкус сахаров, таких как панела и турбинадо.
- Сосредоточение внимания на одном диетическом компоненте, таком как сахар, может означать, что мы делаем неправильный выбор, когда дело доходит до других диетических компонентов. Важно внимательно следить за своим питанием.
Жюри все еще нет
"Похоже, что самый безопасный маршрут - это определенно не употреблять много сахара. Это не хорошо. Вам также не нужны литры диетической колы. Это не хорошо. либо », - говорит доцент Нили.
"Я имею в виду, что иногда я все еще буду пить искусственно подслащенный напиток. Его. просто есть люди, которые пьют по три литра в день. По моим ощущениям. модерация в порядке. Но чрезмерный расход ни того, ни другого не годится ».
Независимо от того, что говорится в действующих правилах, говорит доцент Нили. его исследование показывает, что нам необходимо более внимательно изучить искусственные подсластители.
"На самом деле они не обращают внимания на все эти более подробные показатели метаболизма. в этой ситуации. Наша работа свидетельствует о том, что нам нужно больше над этим изучать. Файл. жюри все еще нет ".