Есть четыре основные группы, на которые ориентирован маркетинг протеиновых добавок. Мы взвешиваем полезность добавок для каждой из этих групп, чтобы вы могли решить, могут ли они быть полезными или просто пустой тратой денег:
Протеиновые добавки часто предназначены для активных людей - от воинов выходного дня и фанатов спортзала до элитных спортсменов. Хотя это правда, что спортсмены имеют более высокие потребности в белке, чем менее активные люди, остается спорным, действительно ли им нужны добавки.
Рост и восстановление мышц
Усердная работа над мышцами разрушает их, и когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, ваше тело начинает работать над их восстановлением. Для этого он использует аминокислоты, строительные блоки, из которых состоит белок.
Рекомендуемое количество белка в день для спортсменов составляет 1,2–2,0 грамма на килограмм веса тела.
Сколько и когда?
После тренировки мышцы восприимчивы к потреблению белка, поэтому употребление белка сразу после тренировки дает максимальную пользу. Считается, что оптимальное количество белка для перекуса после тренировки составляет около 20–30 граммов.
Существует много споров о том, как долго длится это окно возможностей для синтеза мышц - некоторые эксперты говорят, что это всего лишь 30 минут, но, скорее всего, это 1–4 часа. Восстановление и рост мышц продолжается в течение 24 часов, поэтому вы можете продолжать получать пользу от последующих приемов пищи.
Сыворотка идти
Сывороточный протеин, содержащийся в молоке, считается идеальным выбором, поскольку он содержит ключевую аминокислоту для наращивания мышечной массы. кислота, называемая лейцином, быстро переваривается, поэтому она доступна, когда способность организма вырабатывать мышечную ткань находится на пределе своих возможностей. пик. Кроме того, он дешев и легко доступен в качестве побочного продукта в процессе производства сыра. Веганские добавки из соевого, горохового и / или рисового протеина становятся все более популярными.
Настоящая еда тоже хороша
Белковые добавки, направленные на восстановление, должны содержать смесь белков и углеводов и могут быть удобным вариантом, особенно если вы путешествуете или до следующего приема пищи еще далеко. Но также рекомендуются молоко, йогурт, смузи и сухие завтраки с молоком.
Может быть, пропустить посттренировочный прием с низким содержанием углеводов?
Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген, форму энергии на основе глюкозы, которая хранится в мышцах и печени. Потребление сахара, меда, кленового сиропа или других простых углеводов после тренировки помогает восстановить гликоген. Простые углеводы также вызывают повышение уровня инсулина в крови, что увеличивает усвоение аминокислот и дополнительно ускоряет рост мышц. Так что подумайте о наличии этих продуктов, а не альтернатив с низким содержанием углеводов.
Добавлены экстры
Добавки, предназначенные для бодибилдеров и спортсменов, иногда содержат дополнительные добавки, такие как определенные витамины и минералы, а также креатин и легальные стимуляторы, такие как кофеин. Но они также могут содержать неожиданные - и нераскрытые - ингредиенты, такие как запрещенные стимуляторы, стероиды, диуретики и тяжелые металлы.
Нижняя граница
У людей, которые много тренируются, как правило, повышенный аппетит, и они обычно получают достаточное количество белка из обычной пищи без необходимости в специальной диете с высоким содержанием белка или добавках.
Тем не менее, для серьезных спортсменов может быть удобно иметь под рукой коммерческие протеиновые добавки, такие как порошки для напитков и батончики, после тренировки. Добавки также могут помочь обеспечить достаточное количество белка для спортсменов, которые сокращают потребление пищи для достижения необходимого веса.
Другой основной целевой рынок белковых добавок - это люди, пытающиеся похудеть. Посетите аптеку, магазин здорового питания или супермаркет, и вы найдете огромный выбор протеиновых порошков, батончиков и закусок, которые, как утверждается, помогают сбросить вес.
И это правда - белок может помочь.
- Белок помогает дольше сохранять чувство сытости.
- Килоджоуль на килоджоуль, он требует больше энергии, чем жир или углеводы, для обработки и хранения в организме.
- Достаточное количество белка при уменьшении потребления килоджоулей также помогает уменьшить потерю мышечной ткани, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями.
Белковые добавки для похудения содержат мало углеводов и подслащены интенсивные подсластители такие как стевия или сукралоза.
Добавки вместо еды
Некоторые протеиновые добавки, предназначенные для похудения, содержат добавленные витамины и минералы и могут использоваться в качестве замены еды. Если это то, что вы ищете, проверьте этикетку - на ней должно быть указано, подходит ли это в качестве замены еды, или это просто дополнительный напиток или закуска.
Жиросжигающие ингредиенты
Если вы хотите похудеть, помогут ли сжигающие жир или термогенные ингредиенты? К сожалению, кажется, что так называемые термогенные ингредиенты (те, которые имеют тенденцию увеличивать тепло в организме), такие как L-карнитин, экстракт зеленого чая или кофеин, кроме физических упражнений и разумного питания, для похудения ничего не выйдет.
Но действительно ли вам нужны специальные добавки?
Большинство австралийцев получают много белка в своем рационе и не нуждаются в белковых добавках для похудения. Диета с овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, нежирными молочными продуктами и нежирным белком неизменно связана с успешным контролем веса. Попробуйте заменить промышленные закуски с высоким содержанием сахара или жира цельными продуктами, такими как простой йогурт, горсть орехов и семян или сваренное вкрутую яйцо.
Потребности в питательных веществах у взрослых меняются с возрастом, и становится все более очевидным, что пожилые люди, а также, возможно, люди среднего возраста нуждаются в большем количестве белка, чем люди молодого возраста. Из-за изменений в вашем метаболизме вам нужна большая «доза» белка, чтобы стимулировать процесс наращивания мышц. Недостаток белка связан с потерей костной массы (остеопения и остеопороз) и истощение мышц (саркопения), а также влияет на иммунитет и заживление ран.
Сколько нужно людям среднего и старшего возраста?
В Эталонные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии рекомендуется 0,75 г / кг для взрослых женщин и 0,84 г / кг для взрослых мужчин. Однако к 70 годам он увеличивается примерно до 1 грамма (1,07 грамма на килограмм для мужчин и 0,94 грамма на килограмм для женщин).
Но вполне вероятно, что оптимальное потребление белка для взрослых старше 50 может быть выше, чем текущие рекомендации, а исследования показывают, что уровни 1–1,3 г / кг удовлетворяет потребности в белке людей среднего и пожилого возраста, избегая при этом проблем с избытком белка, таких как проблемы с почками и печенью и потеря. кальция.
Однако так же, как потребности пожилых людей в белке увеличиваются, количество съедаемой пищи имеет тенденцию к уменьшению: меньше физической активности и изменений в питании. вкус и запах снижают аппетит, пищу становится труднее пережевывать и глотать, а также могут измениться кулинарные привычки, особенно у тех, кто живет в одиночестве. Если не предпринять сознательных усилий для обеспечения достаточного количества белка, люди могут не получить его в достаточном количестве для удовлетворения своих потребностей.
Маркетологи усвоили это и продвигают протеиновые порошки как способ для пожилых людей убедиться, что они получают достаточно.
Добавлены питательные вещества, добавлена сложность
Некоторые добавленные питательные вещества могут мешать приему лекарств, обычно принимаемых пожилыми людьми. Калий, например, препятствует действию ингибиторов АПФ (принимаемых при артериальном давлении и сердечной недостаточности), в то время как витамин K препятствует действию варфарина (разжижителя крови). Другие питательные вещества, включая железо, кальций и магний, могут влиять на действие некоторых антибиотиков, препаратов для лечения щитовидной железы, лекарства от остеопороза и / или другие лекарства, если принимать их одновременно, поэтому рекомендуется принимать их несколько часов раздельно.
При приеме каких-либо добавок в дополнение к лекарствам, отпускаемым по рецепту, важно проконсультироваться с врачом.
Здоровое старение и саркопения
Саркопения - это потеря мышечной массы с возрастом. Начиная со среднего возраста, он ускоряется примерно к 70 годам.
Потеря мышечной силы может сильно повлиять на качество жизни, влияя на подвижность, увеличивая риск падений и переломы и затруднение выполнения повседневных дел - одевания, личной гигиены, домашних дел, покупок и скоро. Это также связано с диабетом, потому что мышцы играют важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови.
Однако это не неизбежно и обратимо - программа силовых тренировок в сочетании с достаточным количеством белка означает, что вы можете успешно поддерживать и восстанавливать мышечную массу.
Итог за 50+
Прием белковых добавок не так эффективен, как употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, потому что цельные продукты имеют другие питательные свойства, которые нельзя получить только из одного белка. Большинство людей получают достаточное количество белка из сбалансированной диеты.
Однако для некоторых людей - особенно слабых пожилых людей, которые мало интересуются едой, - добавки могут быть лучшим вариантом. Ваш врач может дать вам направление к диетологу, и вы можете иметь право на скидку по программе Medicare.
Хотя вегетарианцам хорошо подходят яйца и молочный белок, которые содержат незаменимые аминокислоты, веганы полагайтесь на белок из растительных источников - соевые продукты, бобовые, орехи, семена и зерно. Вполне возможно получить достаточное количество белка из хорошо спланированной растительной диеты, но некоторые веганы считают, что протеиновые добавки - простой и удобный способ получить приличный протеин, содержащий все незаменимые аминокислоты. кислоты.
Они могут быть особенно полезны спортсменам, которым требуется большее, чем обычно, количество белка, людям, только начинающим свое веганское приключение, которые не имеют `` хорошо спланированного '' аспекта диеты, и люди в пути, у которых нет большого выбора в отношении того, что они едят в течение всего дня. день.
Веганские протеиновые добавки часто делают из сои, которая содержит все незаменимые аминокислоты, или протеина гороха и риса, которые вместе содержат большое количество незаменимых аминокислот.