Советы по преодолению смены часовых поясов

Победить отставание

Есть пословица, что если ваше тело движется слишком быстро, душе может потребоваться время, чтобы наверстать упущенное.

Многие усталые путешественники согласятся, что это не слишком отличается от того, что беспокоит пассажира дальнемагистрального самолета. Пересечение нескольких часовых поясов, заточение в летающей жестяной банке с сотнями других душ не приносит особой пользы собственной душе. От затуманенных глаз и косматого рта днем ​​до ощущения полного бодрствования и стресса в 3 часа ночи, смены часовых поясов могут превратить первые дни в вашем новом пункте назначения в полное утомление.

И хотя многие из нас признают, что смена часовых поясов - это злой родственник острых ощущений от зарубежных путешествий, - что мы можем сделать, если что-нибудь, чтобы справиться с этим или полностью устранить его?

Что такое смена часовых поясов?

Джетлаг - это термин, обозначающий то, что происходит с вашим телом, когда вы пересекаете несколько часовых поясов, из-за чего ваши внутренние биологические часы не синхронизируются с временем на. ваш новый пункт назначения.

По словам профессора Дороти Брук из Фонда здоровья сна, нарушение суточного ритма обычно является комбинацией двух проблем: недосыпания во время полета. сама и смена часовых поясов. Тем не менее, она добавляет, что, хотя недосыпание может быть легко преодолено несколькими дневными снами, нарушение биоритма может занять некоторое время. дней, чтобы решить.

Ваши биологические часы влияют не только на сон

Когда дело доходит до смены часовых поясов, когда вы прибываете в новое место назначения, вы теряете не только режим сна. Циркадные ритмы организма. влияют на ваш голод, температуру тела, артериальное давление, мочевой пузырь и даже на ваш кишечник. И так же, как циклы сна, это может длиться несколько дней. чтобы они соответствовали вашему новому часовому поясу.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов смены часовых поясов включают:

• Бессонница
• Дневная сонливость
• Проблемы с пищеварением
• Настроение и раздражительность
• Плохая концентрация и нарушение суждения

Что не работает при смене часовых поясов

Наркотики не действуют ...

Может возникнуть соблазн подумать, что, приняв таблетку для сна, вы увидите, как вы дремлет в полете и прыгаете в пункт назначения отдохнувшим и отдохнувшим. глаза ясные, не помнят о полете, но эксперты, с которыми мы консультировались, говорят, что лучше избегать приема лекарств.

Хотя седативные средства определенно могут помочь при недосыпании или нарушении сна во время полета, существует вполне реальный риск развития тромбоза глубоких вен. (DVT), особенно если вы находитесь в эконом-классе или эконом-классе премиум-класса, спите вертикально и прижато к сиденью. Кроме того, если вы часто путешествуете, принимайте успокаивающие препараты. регулярная основа может вызвать привыкание и, в некоторых случаях, вызвать привыкание.

Как отмечает профессор Брук, седация не поможет справиться с нарушением суточного ритма, когда вы окажетесь на земле: «Снотворные таблетки не повлияют на циркадный ритм. ритм, и с риском DVT в полете я бы не рекомендовал это ».

... как и кофеин ...

Это плохие новости и для любителей кофе и чая. Хотя кофеин поможет вам быстро подняться и повысит бдительность, он не сбрасывает ваш циркадный ритм. ритмы. Если вы переусердствуете, вы можете обнаружить, что уставились в потолок, когда вам следует закрыть глаза.

... и извините, но алкоголь тоже не подействует

Может возникнуть соблазн выпить несколько напитков в полете или по прибытии, поскольку алкоголь, безусловно, поможет вам заснуть, но не удержит вас там. Так и будет. также обезвоживать вас, а это последнее, что вам нужно в воздухе, когда вы уже обезвожены благодаря давлению в кабине и высоте.

Целевые напитки

Путешественники, возможно, видели 1Above напитки в продаже в аэропортах Австралии, часто в торговых автоматах. Он утверждает, что помогает "бороться" с сменой часовых поясов, но выдерживают ли их утверждения хоть какую-то основу?

Маккей пренебрежительно: «Есть много товаров, предназначенных для усталого, часто бредового путешественника. Это дорого. соленая вода. Вы почувствуете себя лучше, когда прибудете в пункт назначения, так как воздержитесь от алкоголя и будете хорошо гидратироваться на протяжении всего полета ".

Так что же помогает при смене часовых поясов?

По словам Брука, хорошей новостью является то, что сменой часовых поясов можно управлять, разработав стратегию перед посадкой в ​​самолет. Плохая новость в том, как. люди справляются с недосыпанием и сменой часовых поясов разнообразной и индивидуальной.

"Некоторые люди страдают гораздо больше, чем другие. Есть большие различия в том, как люди справляются с недосыпанием. Исследования обнаружили химические вещества в мозге. которые показывают, могут или не могут люди справиться с недостатком сна », - говорит она.

Но независимо от того, в какую сторону вы относитесь, когда дело касается недосыпания, вот несколько вещей, которые нужно попробовать, когда дело доходит до того, чтобы справиться с задержкой.

Да будет свет!

Дневной свет - один из наиболее эффективных способов сбросить биологические часы. Солнечный свет помогает вашим биологическим часам перейти в новый часовой пояс и помогает подавить мелатонин (гормон, который заставляет тело ложиться спать). Если вы не можете попасть под солнечный свет, вам может помочь яркий (искусственный) свет.

Для этого есть приложение

Увлекаться это бесплатное приложение, разработанное Мичиганским и Йельским университетами, которое утверждает, что сокращает время восстановления после смены часовых поясов. Пользователи могут ввести свое текущее местоположение и предполагаемый пункт назначения, а также указать, к какому типу света у вас будет доступ. к, и приложение предоставит график освещенности, который поможет наиболее эффективно сбросить внутренние часы. способ.

Мелатонин

По данным клиники Майо, мелатонин в форме таблеток был широко изучен и принят в качестве лечения смены часовых поясов. Помогает уснуть. в то время, когда вы обычно не отдыхаете, это полезно для людей с нарушением биоритмов.

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой нашего мозга. Он также содержится в очень небольших количествах в некоторых продуктах питания. Самый высокий уровень мелатонина в нашем организме вечером, он сигнализирует о наступлении темноты. Как правило, он оказывает на наши тела противоположный эффект, как яркий свет.

Доктор медицины Сиднея Брэд Маккей говорит, что таблетки мелатонина работают только для 50% людей и с большей вероятностью будут эффективны, если вы летите в восточном направлении и пересекаете пять или более часовых поясов.

Он говорит, что существуют разные дозы, но меньшие дозы могут уменьшить сонливость по утрам: «5 мг. доза может помочь вам заснуть быстрее, чем доза 1 мг, но любая большая доза только заставит вас почувствовать себя сильнее. вялый по утрам ".

Он также указывает, что таблетки продаются только по рецепту, и говорит, что покупателям следует опасаться продуктов, доступных без рецепта. «Невинные покупатели по ошибке покупают« Мелатонин 6Х », гомеопатическое лекарство, которое (в основном) состоит из сахара. Если вы хотите купить мелатонин, избегайте его. продукты, на этикетке которых стоит знак "X" ".

• Главный совет: Пока вы находитесь в воздухе, будьте осторожны, не переедайте часами подряд за просмотром фильмов и телепередач. Синий свет, излучаемый устройствами, может снизить уровень мелатонина, что может затруднить засыпание.

Запад лучше, а восток - зверь

Множество авиапассажиров клялись, что путешествие в одном направлении вызывает более сильную и продолжительную смену часовых поясов, чем другое. Но так ли это. действительно правда?

Исследования, проведенные Университетом Мэриленда в 2016 году, похоже, подтверждают теорию о том, что путешествие в западном направлении сокращает время, необходимое для этого. оправиться от смены часовых поясов, а путешествие на восток может увеличить время.

По словам профессора Брука, исследование показало, что клетки по-разному реагируют на изменение времени и что те, кто путешествует на запад, восстанавливаются быстрее. раз, чем те, кто едет на восток.

Другие советы путешественникам

• Если вы отправляетесь в короткую поездку, по возможности придерживайтесь своего домашнего времени и распорядка, в том числе, когда вы едите и спите.
• Перед более длительными поездками начните регулировать свой режим сна, прежде чем отправиться в путешествие, на час каждый день, пока он не выровняется с вашим новым пунктом назначения.
• Как только вы сядете в самолет, настройте часы на время пункта назначения и постарайтесь есть и спать в соответствии с ритмом нового часового пояса.
• Выйдите на улицу - упражнения, свежий воздух и дневной свет помогут сбросить ваши биологические часы и быстрее синхронизировать вас.
• Если вы прибываете в пункт назначения уставшим, можно вздремнуть для подзарядки, но не слишком долго - установите будильник на максимум 30 минут.