Lancheiras escolares - quais lanches e bebidas são melhores?

A corrida matinal da escola pode ser brutal - colocar as crianças na cama, vestir, alimentá-las, fazer as malas e sair pela porta a tempo para o primeiro sinal.

E no meio de tudo isso, você está tentando descobrir o que colocar na lancheira da escola.

Pode ser difícil saber quais lanches e bebidas são nutritivos e deliciosos, então compilamos um lista de alguns dos alimentos mais saudáveis ​​e saborosos da lancheira que encontramos no CHOICE testando.

Esses produtos adequados para a lancheira pontuaram mais alto para nutrição, além de terem menos de 600 kJ por porção

Aqui estão os detalhes sobre quais produtos foram bem-sucedidos em nossos testes, bem como conselhos sobre como escolher opções saudáveis.

Nesta página:

  • Barras de muesli sem nozes 
  • Squeezy iogurte saquinho
  • Vegemite
  • Caixas de suco
  • Biscoitos 
  • Pão branco fatiado
  • manteiga
  • Presunto fatiado
  • Queijo ralado
  • Outros snacks processados ​​pré-embalados
  • Mais dicas de lancheira
Barras de muesli Coles Choc Chip

Coles Choc Chip Muesli Bars.

Barras de muesli sem nozes 

As barras de muesli tendem a ter uma imagem saudável - afinal, o que há para não gostar em uma barra cheia de grãos integrais e frutas secas?

Mas muitas vezes são carregados de açúcares (para mantê-los juntos) e gordura (para torná-los saborosos). E, claro, se a sua escola tem uma política de proibição de nozes, muitos dos bares não são adequados para lancheiras.

Então, vasculhamos as prateleiras dos supermercados em 2019 para encontrar opções adequadas para lancheira, então comparou-os nutricionalmente.

Barras de muesli chewy do tio Tobys Choc Chip

Tio Tobys Chewy Choc Chip.

Estes produtos adequados para a lancheira pontuaram mais alto para nutrição, além de terem menos de 600 kJ por porção (a ingestão energética recomendada para lanches): *

  • Chip Tio Tobys Chewy Choc
  • Barras de muesli Coles Choc Chip

Ao escolher uma barra de muesli, procure uma com grãos inteiros, menos aditivos, menor teor de açúcar e maior teor de fibra. Saiba mais - incluindo qual é a opção mais indulgente - em nosso guia de compra de muesli bar.

* Woolworths Chewy Muesli Bars Choc Drizzle também foi uma das barras mais saudáveis ​​que analisamos, mas atualmente não parece estar disponível.

iogurte grego da união de agricultores

Farmers Union Greek Style Todo Natural Iogurte.

Squeezy iogurte saquinho

Essas bolsas individuais de iogurte são as favoritas das crianças e podem até ser congeladas e usadas em vez de um bloco de gelo para manter as lancheiras frescas (embora a textura do iogurte mude uma vez descongelado).

Mas com centenas de produtos para escolher em categorias, incluindo alto teor de proteína, skyr de estilo grego e islandês - como saber qual iogurte é o melhor para a lancheira do seu filho?

raffertys garden natural yogurt

Rafferty's Garden Natural Yogurt.

A boa notícia é que, quando se trata de nutrição, você certamente poderia fazer pior do que escolher quase todas as bolsas de iogurte squeezy. Mas se você quiser evitar o acréscimo de açúcares e aditivos, é difícil superar o iogurte natural comum, que é feito de apenas dois ingredientes: leite e culturas de iogurte vivo.

Dos 118 produtos que vimos em nosso crítica de iogurtes squeezy para crianças dois eram naturais:

  • Bolsa de Iogurte Estilo Grego da União dos Agricultores
  • Jardim de Rafferty

Ou você pode comprar iogurte natural em potes maiores e despeje em saquinhos squeezy reutilizáveis.

Descubra quais iogurtes são uma boa fonte de cálcio, baixo teor de gordura, contêm mais açúcar e mais em nosso revisão de bolsas de iogurte.

Vegemite

O humilde sanduíche Vegemite tem sido um grampo nas lancheiras das crianças por décadas. Mas como o ícone Aussie se compara a outros produtos para barrar com extrato de fermento ou vegetal?

Experimentamos nove produtos e comparamos suas informações nutricionais. O vencedor fugitivo foi ...

Sal Reduzido Vegemite

Sal Reduzido Vegemite.

Sal Reduzido Vegemite com uma pontuação de ESCOLHA de 82% - 11 pontos percentuais maior do que a versão 'original'.

Descubra o que nossos testadores de sabor acharam dos outros 'ácaros' em nossa revisão ou aprender mais sobre cozinhando com vegemite.

Enchimentos de comparação de caixa de suco combinados

Esses sucos de maçã e laranja não contêm açúcar adicionado e são uma opção de baixo quilojoule.

Caixas de suco

Muitas crianças adoram suco de frutas (apesar de a água ser a melhor bebida para elas), mas existem muitas marcas por aí e algumas são muito mais saudáveis ​​do que outras.

Portanto, se seu filho está ansioso por um suco de fruta em sua lancheira de vez em quando, considere um que não contém açúcar adicionado e é uma opção de quilojoule inferior (por exemplo, 370 kJ ou menos por pacote).

Nossa comparação de caixas de suco de maçã e laranja encontrou cinco produtos que atendem a estes critérios:

  • Círculo dourado sem adição de açúcar suco de laranja 
  • Just Juice Orange Juice 
  • Nudie Nothing But 2 Oranges
  • Just Juice Apple Juice 
  • Prima Apple sem adição de açúcar.

Leia nossa análise completa para saber mais sobre o que considerar ao escolher caixas de suco.

pão crocante integral

Pães crocantes integrais são uma boa escolha para lancheiras.

Biscoitos 

Os biscoitos são um lanche saboroso popular no recreio, muitas vezes coberto com homus, queijo ou vegemite. Mas nossa pesquisa descobriu que nem todos os biscoitos são iguais quando se trata de nutrição.

Em 2016 nós calculou a Health Star Rating para mais de 300 biscoitos e as seguintes categorias ficaram no topo:

  • bolos de milho
  • pão crocante integral
  • biscoitos de arroz integral

Portanto, se você está procurando uma opção saudável, procure primeiro esses produtos e compare os biscoitos usando o painel de informações nutricionais na embalagem. (Use as figuras de 100g, pois os tamanhos das porções variam entre os produtos.)

Wonder Wholegrain White Smooth Wholegrain

Wonder Wholegrain White Smooth Wholegrain.

Pão branco fatiado

Ao escolher um pão saudável, os produtos que contenham farinha integral ou integral são os melhores.

Mas se os seus filhos preferem pão branco, pense em pães que contenham fibras - quanto mais alto, melhor. (De acordo com o Food Standards Code, um produto é considerado uma "excelente fonte" de fibra se contiver pelo menos 7g de fibra dietética por porção.)

Então, qual pão branco é o melhor? Nós colocamos 30 opções de supermercado à prova e pontuou com base no sabor e nutrição.

Wonder Wholegrain White Smooth Wholegrain teve a pontuação CHOICE mais alta, superou nosso teste de sabor e tem o benefício adicional de conter grãos integrais.

Três outros pães brancos também tiveram um bom desempenho e são recomendados:

  • Pão Branco Coles Sem Glúten
  • Proteína Wonder Active Low GI +
  • DicaTop The One White Sandwich

Leia mais sobre como escolher o pão mais saudável.

CH Butter TT 8 de 34

Maravilhosamente Butterfully Butterfully Sem Sal.

manteiga

Quer um pouco de manteiga para o pão?

Apesar de ser feita principalmente de creme, nossa análise das manteigas de supermercado descobriu que nem todas são feitas da mesma forma - com uma manteiga recebendo uma pontuação de especialista ESCOLHA de apenas 51%.

CH Butter TT 21 de 34

Manteiga sem sal Lurpak.

Se você está atrás da melhor opção sem sal para a lancheira do seu filho, Manteiga lindamente amanteigada sem sal e Manteiga Lurpak Sem Sal empatado para o primeiro lugar em nosso revisão de manteigas de supermercado, com ambos ganhando uma pontuação de especialista de 83%.

Descubra quais outras manteigas (salgadas ou não) recomendamos em nosso revisão completa - ou envolva as crianças e tente fazendo sua própria manteiga.

Presunto fatiado

De acordo com o Relatório Anual Mundial de Varejo 2019, o mercado de presunto vale mais de US $ 744 milhões. Mas com tantas opções disponíveis nas prateleiras dos supermercados, pode ser difícil saber qual presunto é melhor para usar em sanduíches, wraps ou uma fatia de presunto e queijo.

Então, em 2019, testamos 30 pacotes de presunto fatiado e avaliou-os em sabor e nutrição.

Dorsogna premium doce mel

D'Orsogna Premium Sweet Honey Leg Ham.

O vencedor? D'Orsogna Premium Sweet Honey Leg Ham superou nosso teste * com uma pontuação CHOICE de 74%.

Descubra quais outros presuntos fatiados recomendamos e aprenda mais sobre nosso processo de teste em nosso guia de compra.

* Don Tradicional Premium Thick Cut Ham pontuou mais alto em nossa análise de 2019 (76%), mas parece ter sido descontinuado.

Queijo Ralado de Mozzarella Italiano Perfeito

Italiano Mozzarella perfeito.

Queijo ralado

O queijo ralado economiza um tempo valioso na cozinha e pode ser usado para criar uma variedade de lanches favoritos - de sanduíches e saladas a pizzas e massas cozidas.

Mistura de Cozimento Mil Lel Queijo Ralado

Mistura para cozimento desfiado Mil Lel.

Se você procura uma opção saborosa e nutritiva, nosso resenhas de queijo ralado pode ajudá-lo a separar o saboroso do insípido.

Dos 36 produtos que analisamos:

Mozzarella italiano perfeito liderou nossa categoria de mussarela com uma pontuação geral de 84% e pontuação de nutrição de 100%.

Woolworths Light Tasty Shredded Cheese 500g

Woolworths Australian Light Tasty Shredded Cheese.

Das misturas de queijo que examinamos, Mistura para assar desfiado Mil Lel (uma mistura de mussarela, queijo cheddar e parmesão) teve um bom desempenho, marcando 80% no geral e 100% em nutrição.

Os queijos cheddar / saborosos que testamos geralmente pontuaram mais baixo para nutrição por causa de seu alto teor de gordura e sal.

Mas daqueles testados, Woolworths Australian Light Tasty Shredded Cheese obteve a maior pontuação geral (74%) com uma pontuação de nutrição de 80%.

Leia nosso guia de compra para obter mais conselhos sobre como escolher, armazenar e usar queijo ralado.

couro com tiras de frutas naturais

Procure tiras de frutas com mais de 90% de frutas e sem adição de açúcar.

Outros snacks processados ​​pré-embalados

Você não precisa ir muito longe no supermercado para encontrar todos os tipos de alimentos processados ​​pré-embalados que afirmam ser ótimos para lancheiras escolares, mas não todos lanches lancheira são iguais.

Ao escolher um lanche pré-embalado e processado, mantenha estas dicas em mente:

Escolher Pipoca com batatas fritas e biscoitos doces.

Menos processado palitos ou fatias de queijo costumam ser uma opção mais nutritiva do que um pacote de biscoitos e queijo "dip".

Fruta seca é uma escolha melhor do que outros produtos com alto teor de sal e gordura saturada, mas é muito rico em açúcar. Para tiras de frutas, procure mais de 90% de frutas e sem adição de açúcar.

Comprar frutas em cubos em suco em vez de xarope.

Bolos de arroz não são particularmente nutritivos, mas têm baixo teor de gordura e açúcar e podem ser usados ​​como base para coberturas saudáveis, como queijo, abacate ou homus.

Verifica a Classificação por estrelas de saúde (se exibido). Eles podem ser usados ​​para comparar lanches na mesma categoria - quanto mais alta a classificação, mais saudável é o lanche.

Encontrando o equilíbrio certo

É irreal esperar embalar a lancheira perfeita para seu filho todos os dias, mas reunimos uma orientação sobre o que é importante e o que você deve buscar na mistura.

Para obter mais informações, leia nosso guia para O que torna um almoço saudável?

Como embalar uma lancheira de criança saudável

Alimentos à base de carboidratos, como pão, macarrão, arroz, batata ou cuscuz, são um bom ponto de partida para saciar a fome.

Iogurte e queijo são ricos em proteínas e uma boa fonte de cálcio.

Alimentos ricos em proteínas, como carne magra, ovo, atum enlatado, tofu e feijão cozido são bons recheios para sanduíches ou para adicionar em macarrão ou salada de arroz.

Embale frutas e vegetais fáceis de comer, como salada de frutas, laranjas descascadas ou tangerinas, uvas sem sementes, tomates cereja ou ervilhas.

Adicione lanches pré-embalados ocasionalmente (nem todos são saudáveis ​​o suficiente para incluir regularmente).

Água é melhor para manter as crianças hidratadas, embora o leite também seja bom. As bebidas com adição de açúcar (cordiais, 'refrigerantes de fruta' e refrigerantes) devem ser evitadas.

Mais dicas de lancheira

Segurança alimentar

As crianças na Austrália geralmente começam o ano letivo na época mais quente do ano, então a segurança alimentar é uma prioridade. Mantenha as coisas frescas usando uma lancheira ou sacola isolada.

Mantenha a comida fresca

Embale uma bebida congelada (a melhor escolha é água) e junte a comida para ajudar a mantê-la fria até a hora do almoço, especialmente para iogurtes, queijos, carnes ou saladas.

Faça almoços a granel e congele

Considere preparar o lanche do seu filho com antecedência e coloque-o no freezer até a hora de colocá-lo na mochila escolar. Pão, queijo, vegemite e carnes, como presunto, congelam perfeitamente.

Amor lancheira

Quando a lancheira chegar em casa (espero que esteja vazia), certifique-se de lavá-la e secá-la com cuidado, e jogar fora quaisquer caixas rachadas ou quebradas e garrafas de água.

Crianças pequenas que começam a escola costumam ter dificuldade com lanchas desconhecidas e embalagens complicadas

Esteja ciente das políticas de alergia

Muitas escolas agora têm uma política de proibição de nozes e alimentos à base de nozes devido a crianças com alergias. Familiarize-se com a política da sua escola e aprenda a ler os rótulos dos alimentos se for comprar lancheiras.

A prática leva à perfeição

Crianças pequenas que começam a escola muitas vezes lutam com lancheiras desconhecidas e embalagens complicadas. Se você tem um iniciante na escola, certifique-se de que ele pratique abrir sua lancheira novinha em folha antes do primeiro dia. E se você incluir alimentos embalados, considere abri-los com antecedência. Isso não apenas garantirá que seu filho não passe fome, mas milhares de professores de jardim de infância em todo o país irão agradecer.

Nos preocupamos com a precisão. Viu algo que não está certo neste artigo? Nos informe ou leia mais sobre checagem de fatos em CHOICE.

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  • Mar 04, 2021
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