Co to jest fermentacja?
Fermentacja to proces metaboliczny, w którym mikroorganizmy, takie jak bakterie, drożdże lub grzyby, przekształcają związki organiczne – zwykle węglowodany, takie jak cukry i skrobię – na alkohol lub kwasy. Na przykład drożdże zamieniają cukry w alkohol, lactobacilli zamieniają cukry i skrobię w kwas mlekowy, a bakterie acetobacter zamieniają alkohol w kwas octowy (ocet).
Co robi fermentacja?
- Konserwuje jedzenie W czasach przed chłodnictwem, przemysłowym przetwórstwem żywności i globalnym transportem było to – i nadal jest w wiele kultur – ważny sposób na wydłużenie trwałości żywności konserwowanej kwasem mlekowym, alkohol i kwas octowy. Przykłady obejmują marynowane warzywa, ser, salami i wino.
- Dodaje drobnoustroje do jelit Wiele osób je sfermentowaną żywność, aby uzyskać zapas żywych „dobrych” bakterii. Przykłady obejmują jogurt, kapustę kiszoną, kimchi, herbatę kombucha i kefir.
- Zwiększa mikroelementy Niektóre bakterie mogą zwiększać poziom witamin w żywności, zwłaszcza witamin z grupy B.
- Sprawia, że jedzenie jest bardziej strawne Laktoza w mleko rozkłada się na cukry prostsze – glukozę i galaktozę – które w przypadku nietolerancji laktozy mogą wytwarzać produkty takie jak jogurt a ser potencjalnie łatwiejszy do strawienia. Ponadto wiele drobnoustrojów wytwarza enzymy, które rozkładają celulozę w pokarmach roślinnych, których ludzie nie mogą strawić, na cukry.
- Zmienia smak Może sprawić, że jedzenie będzie przyjemnie kwaśne lub cierpkie i nabierze smaku. Nawet wanilia i czekolada Swoje charakterystyczne smaki zawdzięczają fermentacji.
- Eliminuje substancje antyodżywcze Naturalne lub syntetyczne związki, które zakłócają wchłanianie składników odżywczych, zwane antyodżywkami, mogą zostać zniszczone przez fermentację. Na przykład kwas fitynowy, który znajduje się w roślinach strączkowych i nasionach, wiąże minerały, takie jak żelazo i cynk, zmniejszając ich wchłanianie po spożyciu. Jednak kwas fitynowy może zostać rozłożony podczas fermentacji, dzięki czemu minerały stają się dostępne. Miso i tempeh to przykłady sfermentowanych roślin strączkowych.
- Skraca czas gotowania Żywność, która jest twarda, trudnostrawna lub niesmaczna na surowo, może zostać ulepszona poprzez fermentację, zmniejszając potrzebę gotowanie i paliwo.
- Wytwarza dwutlenek węgla Fermentowane drożdże wytwarzają dwutlenek węgla i alkohol. Dwutlenek węgla może być użyty do zakwasu chleb i napoje gazowane, takie jak piwo oraz szampan.
Sala sławy fermentacji
Istnieje wiele różnych form fermentowanej żywności i rodzajów fermentacji, które różnią się pod względem zaangażowanych drobnoustrojów, ich wpływu na żywność oraz ilości drobnoustrojów i produktów ubocznych drobnoustrojów pozostających na końcu proces.
Dzięki ogromnej gamie produktów, które mają istotny wkład w diety na całym świecie, sfermentowane rodzaje żywności częściej spożywane w Australii to:
Chleb
Drożdże w chleb fermentuje cukry w mące, tworząc dwutlenek węgla i alkohol. Dwutlenek węgla jest w chlebie środkiem spulchniającym, tworzącym otwory wentylacyjne. Jeśli chodzi o alkohol, większość ulega zniszczeniu w procesie pieczenia, choć część pozostaje w chlebie.
Badanie z 1998 r. wykazało, że alkohol można wykryć za pomocą alkomatów wkrótce po tym, jak badani przeżuli chleb. Ale jeśli martwisz się jazdą po zjedzeniu kanapka, nie bądź – efekt był krótkotrwały (mniej niż kilka minut), a odczyt był bardzo niski. W rzeczywistości musiałbyś zjeść więcej niż kilogram chleba, aby uzyskać tyle alkoholu, co jeden kawałek piwa.
Z drugiej strony niegotowany chleb może być bardziej ryzykowny. Ci sami autorzy donoszą o dwóch przypadkach psów, które po zjedzeniu surowego ciasta cierpiały na „zatrucie etanolem” – inaczej znane jako pijaństwo!
Marynowane warzywa
Kimchi, kapusta kiszona, ogórki kiszone i inne marynowane warzywa mogą być poddane fermentacji za pomocą fermentacji mlekowej, podczas której bakterie kwasu mlekowego przekształcają cukry zawarte w warzywach w kwas mlekowy.
Warzywa i przyprawy miesza się z solą lub umieszcza w solance z wodą morską. Sól następnie hamuje wzrost niepożądanych organizmów, dopóki kwas wytwarzany przez bakterie kwasu mlekowego nie obniży pH na tyle, aby zahamować wzrost i psucie się. Produkt końcowy jest bogaty w pożyteczne drobnoustroje. Jeśli jednak produkt jest pasteryzowany do puszkowania lub butelkowania – na przykład kapusta kiszona, którą można znaleźć na półce w supermarkecie – organizmy są zabijane.
Warzywa fermentowane w mleku nie są produkowane masowo – są domeną majsterkowiczów w domu lub można je znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością, delikatesach i sklepach specjalistycznych, takich jak azjatyckie sklepy spożywcze. Stabilne na półce marynaty, które kupujesz w supermarkecie, konserwowano octem, a nie fermentacją.
Tam, gdzie w procesie laktofermentacji zastosowano sól, poziom sodu w żywności może być bardzo wysoki. Dla entuzjastów fermentacji domowej jednym ze sposobów na obejście tego problemu jest rozpoczęcie tworzenia kwasu mlekowego za pomocą serwatki bogatej w lactobacilli z wierzchu jogurtlub używając soku z poprzedniej partii. Pozwala to na zmniejszenie ilości soli.
Salami
Salami i pokrewne mięso Produkty, takie jak pepperoni i chorizo, są wytwarzane z niegotowanego mięsa zmieszanego z solą, azotanami, przyprawami i cukrem. Lactobacilli fermentują cukry do kwasu mlekowego, który wspomaga koagulację mięsa i wysuszenie go podczas peklowania oraz nadaje mięsu charakterystyczny pikantny smak. Kwas mlekowy i azotany zapobiegają rozwojowi szkodliwych mikroorganizmów, dzięki czemu gotowy produkt może być przechowywany bez chłodzenie.
Herbata Kombucha
Kombucha to napój gazowany zrobiony ze słodzonego czarna herbata, fermentowane z drożdżami i bakteriami i podawane na zimno. Drożdże zamieniają cukier w alkohol i dwutlenek węgla, a bakterie zwane acetobacter, które są bardzo powszechne w środowisku, przekształcają alkohol w kwas octowy, nadając mu kwaśny smak. Może pozostać niewielka ilość alkoholu.
Odnotowano kilka zgonów związanych z kombuchą, prawdopodobnie z powodu podejrzanej higieny podczas fermentacji. Ze względu na zmienność jakości domowego warzenia, władze zdrowotne ostrzegają ludzi przed piciem go w dużych ilościach.
jogurt
Bakterie Lactobacilli przetwarzają cukier laktozowy w mleko w glukozę i galaktozę, które dalej rozkładają się na kwas mlekowy, nadając jogurtowi kwaśny smak. Żywe bakterie pozostają w jogurcie i stanowią cenny wkład w mikroflorę jelitową.
Kefir
Gazowany i lekko alkoholowy sfermentowany napój mleczny, przypominający nieco płynny jogurt, kefir produkowany jest przy użyciu kultury bakterii Lactobacilli, a także drożdży. Zbrylane kawałki przypominające kalafior, zwane ziarnami, znajdują się w produkcie końcowym i służą do rozpoczęcia kolejnej partii.
Ser
Kwas mlekowy powstały w wyniku laktofermentacji zakwasza mleko, powodując jego koagulację po podgrzaniu. Bakterie – a czasami dodane pleśnie – nadal biorą udział w dojrzewaniu sera w miarę jego starzenia, produkując wyraziste smaki i tekstury.
Oliwki
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś oliwek prosto z drzewa, wiesz, że są bardzo gorzkie i twarde. Traktowanie oliwek w ługu (wodorotlenku sodu) lub solance, a nawet soli, pomaga usunąć gorycz. Substancja nadająca oliwkom gorycz jest również toksyczna dla bakterii, więc po jej usunięciu zachodzi spontaniczna fermentacja bakteryjna. Cukry w oliwce są przekształcane w kwas mlekowy lub octowy, a oliwka staje się bardziej miękka.
Tłoczone oliwki Oliwa z oliwek nie są fermentowane i to właśnie gorzkie związki polifenolowe odpowiadają za korzyści zdrowotne oliwy z oliwek i długi okres przydatności do spożycia, dzięki ich działaniu przeciwutleniającemu.
Miso, tempeh i sos sojowy
Produkty fermentowanej soi obejmują miso, tempeh i sos sojowy. Wykorzystując pożądane gatunki pleśni i bakterie, proces fermentacji rozkłada kwas fitynowy, zwiększenie dostępności niektórych składników odżywczych i oligosacharydów, które mogą powodować gazy i niestrawność. Proces fermentacji poprawia również smak. Chociaż niektóre drobnoustroje mogą pozostać w surowym produkcie, są niszczone przez ciepło.
Ocet
W początkowej fermentacji drożdże zamieniają cukry w owocach w alkohol – pomyśl o winie lub cydr. Następnie acetobacter rozpoczyna fermentację alkoholu do kwasu octowego. Ocet jest „kompletny”, gdy cały alkohol jest spożyty. Na tym etapie producenci zwykle pasteryzują i filtrują ocet, aby zabić i usunąć bakterie oraz zapobiec ich rozkładowi kwasu octowego na dwutlenek węgla i wodę. Jednak niepasteryzowany i niefiltrowany surowy ocet nadal zawiera bakterie.
Napoje alkoholowe
Piwo i wino zostały wyprodukowane przez tysiące lat, fermentując cukier na alkohol i dwutlenek węgla.
W produkcji wina drożdże naturalnie występujące na skórce owoców fermentują zmiażdżone winogrona. Jednak we współczesnym winiarstwie dodaje się drożdże, aby zapewnić spójny wynik. Drożdże są następnie odfiltrowywane z wina.
W warzeniu piwa drożdże dodaje się do źródła skrobi z ziarna, takich jak słodowany jęczmień lub pszenica, woda i chmiel do aromatyzowania. Podczas gdy większość komercyjnego piwa jest pasteryzowane lub filtrowane przed butelkowaniem, niektóre piwo komercyjne a homebrew może nadal zawierać żywe drożdże.
Czekolada
Fermentacja bakteryjna i drożdżowa ziarna kakaowego po zbiorze nadaje mu czekoladowy aromat.
Wanilia
Dojrzałe strąki wanilii nie mają aromatu wanilii. Ale podczas dojrzewania na słońcu i w izolowanych pudełkach przechodzą fermentację, podczas której drobnoustroje przekształcają glukowanilinę (cukier) w aromatyczną wanilinę i glukozę.
Korzyści zdrowotne
Jednym z kluczowych twierdzeń o korzyściach zdrowotnych sfermentowanej żywności jest wkład żywych drobnoustrojów – rzekomo „dobrych” drobnoustrojów – do istniejących kolonii w jelitach. Mikrobiomy te, zbiorczo nazywane mikrobiomami, wywierają silny wpływ na nasze ciała; kiedy nie są w stanie, zostały powiązane z chorobami jelit i jelit, takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i zespół jelita drażliwego, zaburzenia immunologiczne, takie jak alergie oraz cukrzyca typu 1oraz choroby przemiany materii i przemiany materii, w tym cukrzyca typu 2 i otyłość. Powiązano je nawet z zaburzeniami zdrowia psychicznego.
Probiotyki to żywe mikroorganizmy – takie jak bakterie, drożdże i grzyby – które w odpowiednich ilościach mogą przynosić korzyści zdrowotne. Znalezione naturalnie w niektórych sfermentowanych produktach spożywczych, a także dostępne w postaci tabletek, badania wykazały, że mogą poprawiać trawienie, chronić przed chorobami i wzmacniać funkcje odpornościowe.
Szczepy bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium są najczęściej stosowanymi probiotykami, ponieważ mogą przetrwać przejście przez układ trawienny do jelit, w tym w bardzo kwaśnych warunkach twojego żołądek. Można je znaleźć głównie w jogurtach i napojach kulturalnych, takich jak Yakult.
Pogromcy raka?
Innym twierdzeniem o niektórych sfermentowanych produktach spożywczych jest to, że pomagają zapobiegać rakowi. Studia z Szwecja i Holandia odkryli, że fermentowane produkty mleczne zmniejszają ryzyko raka pęcherza.
Studium Polscy imigranci do USA, którzy zjadają około 4 kg surowej lub lekko ugotowanej kapusty (zwykle w postaci kiszonej kapusty) rocznie, stwierdzili zachorowalność raka piersi u tych kobiet był trzykrotnie wyższy niż u ich rówieśników mieszkających w Polsce, które jedzą około 13 kg na rok. Gotowanie kapusty wydaje się niszczyć krytyczne składniki odżywcze, podczas gdy fermentacja sprawia, że surowa kapusta jest smaczniejsza, jednocześnie ją konserwując.
Jednak niektórzy sfermentowane warzywa oraz produkty rybne zostały powiązane ze zwiększonymi wskaźnikami zachorowań na raka, zwłaszcza raka nosogardzieli i żołądka, prawdopodobnie z powodu powstających w tym procesie związków N-nitrozowych.
Inne teorie dotyczące pozornie zwiększonego zachorowalności na raka to wysoki poziom soli, dodatek przypraw, takich jak chili, lub po prostu, że niektóre składniki odżywcze zwalczające raka w świeżych warzywach są niszczone podczas fermentacji, a poleganie na konserwowanych warzywach nie przynosi korzyści ze świeżych warzyw warzywa.
WYBÓR werdyktu
Podczas gdy niektóre sfermentowane produkty spożywcze wydają się mieć korzyści zdrowotne, z pewnością nie są one magiczną kulą, a ich potencjalne korzyści należy rozpatrywać w kontekście ogólnej diety i stylu życia. Na przykład, podczas gdy tradycyjna japońska dieta, która jest bogata w sfermentowaną żywność, wydaje się promować dobre zdrowie i długowieczność, podobnie jak dieta śródziemnomorska, która nie występuje tak blisko wiele. A jest coś takiego jak za dużo piwa lub wina!
Chociaż pokarmy zawierające żywe drobnoustroje wydają się najbardziej korzystne, należy uważać, aby nie doszło do skażenia szkodliwymi drobnoustrojami, takimi jak listeria, E. coli i botulinum. A jeśli obserwujesz spożycie sodu, pamiętaj, że niektóre sfermentowane pokarmy mają również bardzo wysoki poziom soli.