Czy powinniśmy skusić się na kurkumę?
Ostatnia aktualizacja: 29 czerwca 2018 r.
Kurkuma, niegdyś zamknięta w stojaku na przyprawy, aby dodać ją do curry, teraz pojawia się we wszystkim, od musli i kombuchy po krakersy waflowe i orzechy smakowe. „Złota latte” (z kurkumy) musi znaleźć się w menu każdej szanującej się hipsterskiej kawiarni, a także jest dostępna jako dodatek do wybranych przez Ciebie kapsułek, tabletek lub żelek.
Więc o co tyle zamieszania?
W tym artykule:
- Do czego służy kurkuma?
- Czy istnieją dowody na to, że to działa?
- Pytania dotyczące biodostępności i rozstrzygających dowodów
- Czy warto kupować suplementy kurkumy?
- Czy ma skutki uboczne?
Chcesz zrobić własną pastę curry? Nasz mini recenzje robota kuchennego porównuje marki, w tym KitchenAid, Magimix, Sunbeam i Cuisinart.
Do czego to służy?
Ta żółta przyprawa, przygotowana z korzenia rośliny zwanej Curcuma longa, ma szerokie zastosowanie w kuchni indyjskiej i południowo-wschodniej Azji. Ma ciepły, gorzki smak i jest często używany do aromatyzowania lub barwienia curry i szeregu innych produktów spożywczych, w tym musztard, masła i serów.
Kurkuma – a konkretnie jej ekstrakt z kurkuminy – była również stosowana zarówno w tradycyjnych indyjskich (ajurwedyjskich), jak i Medycyna chińska w leczeniu szeregu dolegliwości wpływających na krew, wątrobę, stawy, układ odpornościowy i przewód pokarmowy traktat. Uważa się, że nie tylko łagodzi ból, ale jest reklamowany jako potencjalny lek na cukrzycę, choroby serca, a nawet raka.
Ale czy złota reputacja kurkumy wytrzymuje badania?
Badania sugerują, że kurkuma może być pomocna
Prawdopodobnie najczęstsze zastosowanie suplementów kurkuminy sprzedawanych w aptekach, sklepach ze zdrową żywnością i supermarketach – zgodnie z oświadczeniami na etykiecie – ma pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i łagodzeniu bólu stawów związanego z artretyzm.
Wyniki przeglądu systematycznego z 2016 r. i metaanalizy ośmiu randomizowanych badań klinicznych (o różnej jakości, z liczebnością próby) od 45 do 367 osób) sugerują, że ekstrakt z kurkumy może być pomocny w leczeniu zapalenia stawów, zwłaszcza zapalenie kości i stawów.
W przeglądzie stwierdzono, że w trzech próbach z użyciem placebo jako kontroli, codzienna suplementacja kurkuminą przez sześć do ośmiu tygodni skutkowała zmniejszeniem bólu w porównaniu z placebo. Ale okazało się również, że wpływ na ból nie różnił się znacząco między kurkuminą a dostępnymi na rynku lekami przeciwzapalnymi, takimi jak ibuprofen, w badaniach, w których były one stosowane.
Metaanaliza z 2017 r. obejmowała siedem randomizowanych, kontrolowanych badań z udziałem 649 pacjentów, w których oceniano wpływ kurkumy i kurkuminy na poziom cholesterolu we krwi, w tym „zły” cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) i trójglicerydy oraz „dobre” lipoproteiny o wysokiej gęstości cholesterol.
Naukowcy odkryli, że kurkuma i kurkumina znacznie zmniejszają poziom LDL i triglicerydów we krwi, dzięki czemu mogą chronić pacjentów zagrożonych chorobami sercowo-naczyniowymi.
Inna metaanaliza stworzona w celu oceny wpływu kurkumy na poziom cukru we krwi przeanalizowała 11 badań, w których w sumie 1144 uczestników zostało losowo przydzielonych do otrzymywania kurkuminy lub placebo. Stwierdzono, że suplementy kurkuminy pomogły obniżyć stężenie glukozy we krwi osób ze stanem przedcukrzycowym, cukrzycą lub zespołem metabolicznym, ale nie u osób zdrowych.
Zainteresowanie kurkuminą jako środkiem przeciwdepresyjnym rośnie. W metaanalizie z 2017 r. dokonano przeglądu sześciu badań klinicznych obejmujących łącznie 377 pacjentów z depresją, porównując stosowanie kurkuminy z placebo. Okazało się, że kurkumina znacząco złagodziła objawy depresyjne u pacjentów.
Dr Adrian Lopresti z Uniwersytetu Murdoch w Perth jest psychologiem klinicznym prowadzącym badania w tej dziedzinie i jest autorem jednej z analizowanych w analizie badań. „W moich podwójnie ślepych, kontrolowanych placebo badaniach wykazano, że kurkumina skutecznie zmniejsza objawy depresyjne i lękowe u dorosłych z łagodną lub umiarkowaną depresją” – mówi.
Kurkumina wykazuje również potencjał do poprawy funkcji poznawczych. Dla profesora Andrew Scholeya, dyrektora Centrum Psychofarmakologii Człowieka na Uniwersytecie Swinburne była epidemiologia, która zapoczątkowała ideę, że kurkumina może zapewnić ważne korzyści dla pamięci i nastroju.
„Na poziomie populacji wiemy, że ludzie w Indiach, gdzie spożycie żywności zawierającej kurkumę, takiej jak curry i dahl, jest wysokie, są mniej podatni na pogorszenie funkcji poznawczych. Mogą być ku temu inne powody, ale kurkumina wydaje się mieć wpływ” – mówi.
W 2015 roku jego zespół badawczy opublikował wyniki badania klinicznego na 60 zdrowych osobach dorosłych w wieku 60–85 lat. „Odkryliśmy, że kurkumina poprawiła wydajność ludzi w różnych zadaniach pamięciowych w ciągu kilku godzin od jej zażycia, w porównaniu z placebo” – mówi. To randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie wykazało również, że pamięć robocza i nastrój były znacznie lepsze po czterech tygodniach leczenia. Badanie zostało sfinansowane przez producenta stosowanego suplementu z kurkumy, ale Scholey informuje, że nie miało ono żadnego wkładu w projekt badania ani jego wyniki.
Ale to nie jest ostateczne
Chociaż niektóre z badań wyglądają obiecująco, istnieją kwestie, które warto rozważyć, zanim zaczniesz stosować suplementy kurkuminy.
Słabo wchłaniany, niestabilny, reaktywny
Jednym z głównych ograniczeń stosowania kurkuminy u ludzi jest jej słabe wchłanianie – organizm szybko ją przetwarza i wydala. Słaba biodostępność kurkuminy, wraz z jej reputacją niestabilnej i reaktywnej (może dawać fałszywie pozytywne wyniki w testach przesiewowych leków), skłoniło niektórych badaczy do ostrzeżenia, że pozytywne wyniki badań sugerujących efekt terapeutyczny niekoniecznie muszą być przypisane: kurkumina.
Chemicy znaleźli sposoby na zwiększenie biodostępności kurkuminy, takie jak kapsułkowanie jej w lipidach (tłuszczach) lub łączenie z piperyna (substancja w czarnym pieprzu, która nadaje jej smak), chociaż poprawa biodostępności różni się w zależności od zbliżać się.
Możliwe, że suplementy o zwiększonej biodostępności są bardziej korzystne niż te, które nie są, ale nie polegaj o piciu latte z kurkumą lub zjedzeniu od czasu do czasu garści posypanych kurkumą orzechów w celu dostarczenia znacznej dawki kurkumina. Ma też bardzo krótki okres półtrwania, więc chyba że spożywasz go regularnie – jak w tradycyjnym Dieta indyjska, która może zawierać kurkumę dwa razy dziennie – trudno utrzymać we krwi poziom kurkumina.
Brak ostatecznych dowodów
Wiele badań klinicznych z użyciem kurkuminy przeprowadzono na małych próbkach i trwają one krótko. Nawet jeśli jest to dobra jakość randomizowanego badania kontrolowanego placebo, ograniczona liczba uczestników zmniejsza siłę dowodów. Trudno wyciągnąć wnioski na temat korzystnej dawki i czasu przyjmowania kurkuminy, a nawet grupy populacji, która może najbardziej skorzystać z kurkuminy.
Sami autorzy wielu badań sugerują małe liczebności próby i inne problemy z metodologią oznaczają, że nie ma wystarczające dowody, aby wyciągnąć ostateczne wnioski na temat skuteczności kurkuminy i że są bardziej rygorystyczne i większe badania potrzebne.
Czy warto kupować suplementy kurkumy?
Bardzo trudno jest porównać suplementy kurkuminy, ponieważ są one bardzo zróżnicowane:
- Ilość składnika aktywnego: zawartość kurkuminy w suplementach, które widzieliśmy w supermarketach i aptekach, waha się od 36 do 1200 mg na tabletkę.
- Zalecane dawkowanie: może to być jedna, dwie lub trzy tabletki dziennie.
- Biodostępność: zależy od tego, czy zostały opracowane w celu zwiększenia biodostępności, a także od metody (np. kapsułki lipidowe w porównaniu z dodaną piperyną).
- Format: są dostępne w postaci tabletek, kapsułek i żelków.
- Cena: cena za 1000 mg kurkuminy – typowa dzienna dawka stosowana w wielu badaniach klinicznych – waha się od 45 centów do 15,73 USD w suplementach, które widzieliśmy.
Dopóki nie zostanie przeprowadzone więcej wysokiej jakości randomizowanych badań kontrolowanych w celu potwierdzenia korzyści kurkuminy suplementacji, prawdopodobnie najlepiej po prostu dodać przyprawę kurkumową jako część zdrowej, pożywnej dieta.
Czy kurkuma ma skutki uboczne?
Kurkuma jest ogólnie uważana za bezpieczną. Jednak wysokie dawki lub długotrwałe stosowanie kurkumy może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, w tym nudności lub biegunkę.
Nie zaleca się również przyjmowania suplementów kurkumy podczas ciąży.
Związane z:
- Ocet jabłkowy – superfood czy supercon?
- Czy możesz popijać się szczupłym?
- Czy sól dla smakoszy jest dla Ciebie lepsza?