Poradnik żywieniowy dla matek karmiących piersią

Wkładasz dobre rzeczy

Wiele karmiących mam jest tak zajętych karmieniem swoich dzieci, że zapominają o własnej diecie, energii i zdrowiu. Cała ta produkcja mleka stanowi dodatkowe obciążenie dla Twojego organizmu, więc mądre odżywianie jest jednym z kluczy do udanego karmienia piersią.

Uzyskiwanie wystarczającej różnorodności

ten Australijski przewodnik po zdrowym odżywianiu zaleca kobietom karmiącym piersią szereg zdrowej żywności:

• Od pięciu do siedmiu porcji chleba, płatków zbożowych, ryżu, makaronu lub klusek. Jedna porcja to: dwa plasterki chleb; jedna średnia bułka; jedna filiżanka ugotowanego ryżu, makaronu lub klusek; lub jedna i trzecia filiżanka płatki śniadaniowe. Na tłuszcze wielonienasycone lub jednonienasycone można spożyć około 20 g dziennie i obrazy olejne które można stosować do smarowania pieczywa lub bułek lub stosować w innych miejscach w diecie.
• Siedem porcji warzyw i roślin strączkowych. Porcja to: 75g gotowanych warzyw; pół szklanki gotowanej suszonej fasoli, grochu, soczewicy lub fasoli w puszkach; filiżanka warzyw sałatkowych; lub jeden mały ziemniak.
  instagram viewer
• Pięć porcji owoców. Porcja to: średnie jabłko; dwa małe kawałki (150g) owoców; filiżanka pokrojonych w kostkę kawałków owoców lub owoców w puszkach; pół szklanki soku owocowego; lub 1,5 łyżki sułtanek.
• Dwie porcje mleka, jogurtu lub sera. Porcja to: 250ml mleko; 250ml mleko sojowe; 40g (dwa plasterki) ser lub 200g (mały karton) jogurt.
• Dwie porcje mięsa, ryb, drobiu, jajek, orzechów lub roślin strączkowych. Porcja to: ugotowane 65–100g mięso lub kurczak; dwa małe kotlety; dwa plasterki pieczonego mięsa; pół szklanki ugotowanej suszonej fasoli; 80-120g filetu rybnego; jedna trzecia filiżanki orzeszki ziemne (lub migdały); lub dwa małe jajka.

Twoje potrzeby żywieniowe

Białko

Rosnące dzieci zużywają dużo białka, więc musisz spożywać dodatkowe białko w diecie, aby zaspokoić ich potrzeby. Białko jest niezbędne do wzrostu, utrzymania i naprawy komórek. Średnie białko potrzebne do karmienia piersią wynosi 54 g dziennie, ale możesz potrzebować 67 g dziennie lub więcej.

Dobre źródła białka to:

• mięso (w tym ryby i drób)
• jajka
• Mleczarnia
• rośliny strączkowe (takie jak fasola, rośliny strączkowe i produkty sojowe)
• orzechy.

Folian

Folian to witamina z grupy B potrzebna do zdrowego wzrostu i rozwoju. Matki karmiące piersią potrzebują średnio 450 µg (mikrogramów) dziennie kwasu foliowego, ale możesz potrzebować nawet 500 µg dziennie lub więcej. Dobre źródła kwasu foliowego obejmują:

• warzywa liściaste
• produkty pełnoziarniste
• groszek
• orzechy
• awokado
• Ekstrakt z drożdży rozsmarowuje się jak Vegemite, Promite czy Marmite.

Jod

Jod jest niezbędnym minerałem niezbędnym do produkcji hormonu tarczycy oraz do prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka. Matki karmiące piersią potrzebują średnio 190 µg jodu dziennie, ale możesz potrzebować nawet 270 µg dziennie.

Dobrymi źródłami jodu są:

• owoce morza
• mleko
• warzywa.

Cynk

Cynk jest ważny dla rozwoju komórek i układu odpornościowego Twojego dziecka. Matki karmiące piersią potrzebują średnio 10 mg cynku dziennie, ale możesz potrzebować 12 mg dziennie lub więcej. Dobrymi źródłami cynku są:

• Płatki zbożowe
• mleko
• owoce morza
• rośliny strączkowe
• orzechy.

Witamina A

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i pomaga Twojemu dziecku przeciwdziałać infekcjom. Matki karmiące piersią potrzebują średnio 800 µg witaminy A dziennie, ale możesz potrzebować nawet 1100 µg dziennie lub więcej.

Dobre źródła witaminy A to:

• mleko
• ser
• jajka
• tłuste gatunki ryb
• żółto-pomarańczowe warzywa
• owoce takie jak dynia, mango, morele
• warzywa takie jak marchew, szpinak i brokuły.

Witamina B6

Witamina B6 pomaga Twojemu dziecku w metabolizmie białka i tworzeniu nowych czerwonych krwinek. Matki karmiące piersią potrzebują średnio 1,7 mg witaminy B6 dziennie, ale możesz potrzebować 2 mg dziennie lub więcej.

Dobre źródła witaminy B6 to:

• mięso z mięśni i organów
• drób
• ryba
• produkty pełnoziarniste
• brukselki
• zielony groszek
• fasolki.

Ile energii potrzebuję?

Produkcja całego mleka zwiększa Twoje zapotrzebowanie na energię. W rzeczywistości dzienne zapotrzebowanie na energię matek karmiących piersią wynosi około 2000 kJ (478 Cal) więcej niż to, czego potrzebuje przeciętna dorosła kobieta. Dane te opierają się na pełnym karmieniu piersią w ciągu pierwszych sześciu miesięcy. Częściowe karmienie piersią po tym czasie może oznaczać, że potrzebujesz mniej.

Chociaż to normalne, że mamy przybierają na wadze podczas ciąży, nie zaleca się stosowania diety odchudzającej podczas karmienia piersią. Karmienie piersią pomaga naturalnie i bezpiecznie schudnąć. Jeśli przybierasz na wadze po urodzeniu, możesz jeść za dużo lub wybierać produkty o zbyt dużej zawartości energii.

Co jeśli trafię na siłownię?

Ćwiczenia zmienia Twoje zapotrzebowanie na energię podczas karmienia piersią. Poniżej znajduje się przewodnik określający, ile będziesz potrzebować, w oparciu o poziomy aktywności.

• W spoczynku wyłącznie siedzący lub leżący np. w łóżku lub krześle przez cały dzień – 8800 kJ/dzień
• Wyłącznie siedzący tryb życia z niewielką lub zerową forsowną aktywnością w czasie wolnym, np. pracownik biurowy – 10 000–10 550 kJ/dzień
• Siedzący tryb życia z pewnym wymogiem okazjonalnego chodzenia lub stania, ale bez forsownej aktywności w czasie wolnym – 11100-11700 kJ/dzień
• Styl życia polegający głównie na staniu lub chodzeniu, lub na ćwiczeniach rekreacyjnych – 12 300–12 850 kJ/dzień
• Ciężka praca fizyczna lub bardzo aktywny czas wolny – 13400–14500+ kJ/dzień

Utrzymywanie dobrego nawodnienia

Karmienie piersią to spragniona praca. Będziesz musiała pić co najmniej 700 ml dziennie więcej niż koleżanki, które nie karmią piersią, aby zastąpić płyny używane podczas karmienia piersią. Odpowiada to dziewięciu filiżankom płynów dziennie i może mieć postać woda, mleko, sok i inne napoje. Unikać alkoholi limit napoje zawierające kofeinę jak herbata, kawa i cola. Jak każdy z nas, czysta woda H2O jest najlepszym źródłem płynów.

Jakich pokarmów powinienem unikać?

Alkohol

Według Narodowa Rada ds. Zdrowia i Badań Medycznych, niepicie jest najbezpieczniejszą opcją dla mam karmiących piersią. Poziom alkoholu w mleku matki jest prawie taki sam jak poziom alkoholu we krwi matki. Sporadyczne picie alkoholu na ogół nie jest uważane za zbyt szkodliwe. Ale jeśli wybierzesz tę opcję, zaleca się, aby pić jak najmniej, zwłaszcza w pierwszych trzech miesiącach, kiedy wątroba Twojego dziecka jest jeszcze niedojrzała. Możesz ograniczyć narażenie dziecka na alkohol, wybierając napoje o niskiej zawartości alkoholu, jedząc przed i podczas picia, unikając karmienie piersią przez dwie do trzech godzin po wypiciu lub wybór napoju alkoholowego bezpośrednio po nim karmienie piersią.

Co ważne:

• Picie alkoholu w dużych ilościach lub bardzo często może być niebezpieczne dla dziecka karmionego piersią.
• Duże ilości alkoholu mogą wypierać inne źródła pożywienia w mleku matki.

Kofeina

Niektóre matki karmiące piersią zgłaszają, że ich dziecko jest niespokojne, drażliwe, a nawet ma zaparcia, jeśli piją duże ilości kawy, mocnej herbaty lub coli. Wydaje się jednak, że istnieje indywidualne zróżnicowanie w ilości kofeiny znajdującej się w mleku matki po wypiciu filiżanki. A jeśli masz problemy ze słabą podażą mleka, winowajcą może być kofeina.

Kofeina może również wpływać na skład składników odżywczych mleka matki. Poziom żelaza w mleku kobiety, która wypija więcej niż trzy filiżanki Kawa dzień we wczesnej fazie karmienia piersią jest o jedną trzecią mniej niż matki, która go nie pije.

Co ważne:

• Ogranicz spożycie kofeiny do nie więcej niż czterech filiżanek kawy, herbaty lub coli dziennie. Najlepiej dwa lub mniej.
• Palenie papierosów osłabia działanie kofeiny u niemowląt karmionych piersią.

Pikantne jedzenie

Wielu specjalistów od niemowląt kwestionuje, że pikantne potrawy powodują jakiekolwiek problemy, ale wiele matek obwinia niespokojne zachowanie za ostre lub drażniące potrawy. Jeśli podejrzewasz, że jedzenie, które spożywasz, wpływa na Twoje dziecko, przestań je jeść na kilka dni. Jeśli dziecko się uspokoi, spróbuj ponownie, aby zobaczyć, jak wpływa na dziecko. Jeśli odkryjesz, że znów są niespokojni, możesz chcieć na stałe odciąć jedzenie. Ale porozmawiaj z dietetykiem lub dietetykiem, aby uzyskać dalsze porady, jeśli uważasz, że musisz unikać wielu różnych pokarmów, aby Twoje dziecko było szczęśliwe.

Wskazówki, które pomogą Ci dobrze się odżywiać 

Karmienie piersią na początku może wydawać się wyczerpującym cyklem rutynowych czynności. Ważne jest, aby skorzystać z wszelkiej dostępnej pomocy, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowej diety.

Oto kilka pomysłów, które pomogą.

• Zwerbuj rodzinę i przyjaciół – zasugeruj, aby ugotowali ci posiłki na początku, zamiast dawać dziecku prezent.
• Kupuj mrożone warzywa – zaoszczędzisz czas na przygotowanie, a testy WYBORU wykazały, że mrożone warzywa mogą być równie lub bardziej pożywne niż warzywa świeże.
• Gotuj posiłki, które można jeść przez kilka dni, takie jak spaghetti, lasagne czy gulasze.
• Wypróbuj usługę dostawy posiłków jako tymczasową prowizję, jeśli sprawy staną się naprawdę trudne.