Sztuczne słodziki a cukier (stewia, aspartam i inne)

Sztuczne słodziki wydają się łatwym sposobem na zjedzenie ciasta bez wyglądania, jakbyś je też zjadł.

Ale słodziki mają problematyczną historię, a nauka wciąż nie ma pewności, czy powodują pewne negatywne skutki zdrowotne. (Uwaga, spoiler: eksperci są prawie pewni, że nie powodują raka.) 

Ile cukru jest OK?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby wolne cukry (w Australii znane jako „cukry dodane”) stanowiły mniej niż 10% całkowitego spożycia energii. Dla przeciętnego dorosłego spożywającego 8700kJ dziennie to około 51g, czyli 13 łyżeczek. Dzieci na ogół mają mniejsze zapotrzebowanie na energię, więc powinny jeść mniej.

Australijczycy mają problem z przestrzeganiem tych zaleceń. Przeciętny Australijczyk spożywa dziennie 60g cukru – około 14 łyżeczek. Nastoletni chłopcy mają najwyższe spożycie, średnio 22 łyżeczki dziennie, a niektórzy jedzą aż 38 łyżeczek.

Większość cukru pochodzi z wysokoenergetycznych, ubogich w składniki odżywcze „uznań” i napojów – czyli „czasami żywności”. Oprócz wypierania z naszej diety pożywnej żywności, cukier jest powiązany z szeregiem potencjalnych negatywnych skutków zdrowotnych: przyrostem masy ciała, próchnicami zębów, cukrzycą typu 2, a nawet depresją.

Cukier w napojach naszym największym źródłem

Ponieważ nieco ponad połowa naszego spożycia dodanego cukru pochodzi z napojów, ograniczenie ich spożycia jest dobrym początkiem.

„Powodem, dla którego warto zacząć od napojów, jest to, że organizm nie rejestruje żadnej pełności (sytości) po napojach zawierających cukier, więc ludzie nie jedzą mniej czegoś innego, kiedy je spożywają. Dla porównania, jeśli zjesz dodatkową kromkę chleba, prawdopodobnie zjesz trochę mniej czegoś innego” – mówi ekspert ds. żywienia, dr Rosemary Stanton.

Zanim jednak sięgniesz po dietetyczny napój bezalkoholowy zamiast zwykłego słodkiego, pamiętaj, że sztucznie słodzone napoje nadal nie są dobre dla twoich zębów. Niezależnie od tego, czym są słodzone, napoje bezalkoholowe są nadal bardzo kwaśne i mogą powodować erozję szkliwa zębów.

Czym są sztuczne słodziki?

Sztuczne słodziki, znane również jako nieodżywcze substancje słodzące, to dodatki chemiczne, które są słodsze niż cukier, ale zawierają zero kilodżuli/kalorii.

Najczęściej stosowane sztuczne słodziki w Australii to Acesulfam K (nr dodatku 950), Alitame (956), Aspartamina (951, np. Equal), Cyklaminian (952), Neotam (961), Sacharyna (954, np. Sweetex) i Sukraloza (955, np. Splendor).

Inne rodzaje słodzików to słodziki odżywcze, które zawierają mniej energii niż cukier, ale nie są wolne od kilodżuli (np. fruktoza, ksylitol i maltodektyna) oraz naturalne słodziki, takie jak stewia, która pochodzi z rośliny i nie zawiera energia.

Czy sztuczne słodziki są dla ciebie złe?

Obawy związane ze sztucznymi słodzikami zwykle skupiają się na tym, czy mogą powodować raka, przyrost masy ciała, otyłość, cukrzycę typu 2 lub problemy sercowo-naczyniowe.

Jednak rządowe organy regulacyjne ds. żywności wielokrotnie uznawały sztuczne słodziki za bezpieczne, a Rada ds. Raka twierdzi, że nie ma wyraźnych dowodów na to, że sztuczne słodziki powodują raka u ludzi.

A Przegląd 2019 stwierdził, że nie ma mocnych dowodów łączących sztuczne słodziki z jakimikolwiek pozytywnymi lub negatywnymi skutkami zdrowotnymi – chociaż autorzy zauważyli, że nie ma wystarczających dowodów, aby wykluczyć potencjalną szkodę wynikającą z długotrwałego stosowania i potrzebne są dalsze badania.

Rak i sztuczne słodziki – co mówią badania?

Odkąd w 1879 r. odkryto pierwszy sztuczny słodzik, sacharynę, sztuczne słodziki budziły kontrowersje. W szczególności aspartam był przedmiotem wielu badań, teorii spiskowych lub dwóch i szczególnie wszechobecnej mistyfikacji. (Wyszukaj w Google „Nancy Markle”, jeśli masz ochotę na ciekawą lekturę.) Oskarża się go o powodowanie szeregu skutków zdrowotnych, od nudności i zawrotów głowy po raka i stwardnienie rozsiane.

Podczas gdy niektóre badania powiązały sztuczne słodziki i raka, wiele innych badań wykazało, że są one bezpieczne. Na przykład aspartam jest jednym z najbardziej wyczerpujących przebadanych słodzików, a ponad 100 badań potwierdza jego bezpieczeństwo. Kilka badań potwierdzających powiązania z negatywnymi skutkami zdrowotnymi okazało się mieć poważne wady. Jednak negatywną prasę trudno wstrząsnąć, a sztuczne słodziki mają złą sławę w niektórych kręgach.

Dawka sprawia, że ​​trucizna

Badania bezpieczeństwa sztucznych słodzików na ogół polegają na podawaniu zwierzętom ogromnych dawek – dawek znacznie wyższych niż konsumowaliby ludzie.

Stamtąd regulatorzy ustalają dopuszczalne poziomy dziennego spożycia (ADI): szacunkowe maksimum, jakie dana osoba może bezpiecznie spożywać każdego dnia przez całe życie bez odczuwalnego zagrożenia dla zdrowia. ADI są około 100 razy mniejsze niż najmniejsza ilość, która może powodować problemy zdrowotne, a nawet osoby z najwyższym dziennym spożyciem słodzików na ogół nie osiągają ADI.

W Australii ADI dla aspartamu wynosi 40 mg na kilogram masy ciała dziennie. 375 ml puszka dietetycznego napoju bezalkoholowego zawiera około 200 mg aspartamu, więc osoba dorosła o wadze 75 kg musiałaby wypić prawie 15 puszek lub 5,6 l dziennie, aby przekroczyć ADI – dość mało prawdopodobny scenariusz.

Stronniczość badawcza

Jeśli masz ochotę zagłębić się w naukę na temat sztucznych słodzików i samemu kopać, weź to, co czytasz, z przymrużeniem oka. Część powodów, dla których naukowcy nie mogą się zgodzić, może mieć związek z tym, kto płaci ich rachunki.

„Recenzje finansowane przez firmy produkujące sztuczne słodziki są około 17 razy bardziej prawdopodobne, aby uzyskać wyniki informujące, że stosowanie sztucznych słodzików jest związane z niższą wagą lub utratą wagi” – mówi profesor Lisa Bero z University of Sydney, która jest współautorem artykułu na temat badań z 2016 roku stronniczość.

Badania finansowane przez konkurujące branże (takie jak przemysł cukrowniczy, który ma żywotny interes w ludziach, którzy nie używają sztucznych) słodziki) prawdopodobnie wyciągnie niekorzystne wnioski na temat sztucznych słodzików, więc musisz nawet uważać na badania, które środek słodzący.

Food Standards Australia Nowa Zelandia (FSANZ), australijski regulator żywności, rygorystycznie analizuje surowe dane z badań bezpieczeństwa przed zatwierdzeniem czegokolwiek do użytku. Bierze również pod uwagę inne badania i konsultuje się z agencjami rządowymi i opinią publiczną. FSANZ obserwuje, co robią jego międzynarodowi odpowiednicy i twierdzi, że zmieni ADI, jeśli pojawią się nowe informacje.

Czy sztuczne słodziki mogą pomóc Ci schudnąć?

Trudno powiedzieć. Jeden Przegląd 2014 odkryli, że przejście na niskokaloryczne słodziki powoduje umiarkowaną utratę wagi i może pomóc ludziom kontrolować wagę.

Ale… Przegląd 2017 odkryli, że ludzie, którzy regularnie spożywają słodziki (zarówno stewię, jak i sztuczne słodziki) mogą mieć większe ryzyko przybrania na wadze, otyłości, cukrzycy typu 2 i zdarzeń sercowo-naczyniowych.

A Przegląd 2019 że nie ma mocnych dowodów na to, że sztuczne słodziki mają jakikolwiek wpływ na utratę wagi.

Więc chociaż nadal nie ma zgody co do związku między sztucznymi słodzikami a utratą wagi, jeden ostatnie badania może wyjaśniać, w jaki sposób sztuczne słodziki mogą prowadzić do przybierania na wadze. Okazało się, że sukraloza znacznie zwiększyła spożycie kalorii przez muszki owocowe z innych źródeł. Badanie wykazało, że sztuczne słodziki mogą prowadzić do nietolerancji glukozy poprzez ingerencję w bakterie jelitowe i że sztuczne słodziki przyczyniają się do przybierania na wadze, powodując, że ludzie jedzą więcej.

„Odkryliśmy, że w ośrodkach nagrody w mózgu słodkie doznania są zintegrowane z zawartością energii. Kiedy przez pewien czas słodycz i energia nie są w równowadze, mózg rekalibruje się i zwiększa całkowitą ilość spożywanych kalorii” – mówi profesor Greg Neely z Uniwersytetu w Sydney.

Sztuczne słodziki i cukier we krwi

W przeciwieństwie do cukru, sztuczne słodziki nie podnoszą poziomu cukru we krwi w krótkim okresie. Badanie z 2018 r. obejmujące 29 artykułów naukowych wykazało, że sztuczne słodziki nie miały wpływu na poziom cukru we krwi w ciągu kilku minut i godzin bezpośrednio po spożyciu.

Pojawiają się jednak nowe badania, które sugerują, że regularne spożywanie sztucznych słodzików może mieć negatywny wpływ na regulację poziomu cukru we krwi w dłuższej perspektywie.

Badanie przeprowadzone w 2020 roku przez grupę naukowców z Yale wykazało, że spożywanie sztucznego słodzika sukralozy i węglowodanów jednocześnie czas zmienia sposób, w jaki mózg reaguje na glukozę i może skutkować wysokim poziomem cukru we krwi, stanem, który zwiększa ryzyko cukrzyca. Efekt ten nie występował, gdy słodzik był spożywany sam. Chociaż potrzebne są dalsze badania, naukowcy twierdzą, że ich odkrycia wskazują, że spożywanie sukralozy z węglowodanami może zaburzać układ jelitowo-mózgowy, który kontroluje metabolizm glukozy.

Inni badacze sugerowali również, że sztuczne słodziki mogą zaburzać naturalne systemy organizmu regulujące poziom cukru we krwi, powodując negatywne skutki długoterminowe.

Szereg badań wykazało związek między spożywaniem sztucznie słodzonych napojów a cukrzyca typu 2, chociaż nie ma wystarczających dowodów, aby stwierdzić, że sztuczne słodziki powodują cukrzyca.

Jakie są skutki uboczne sztucznych słodzików?

Podczas gdy fora dyskusyjne i sekcje komentarzy są pełne twierdzeń, że sztuczne słodziki powodują zasięg natychmiastowych skutków ubocznych od zawrotów głowy po depresję, nie ma wielu dowodów na poparcie tego.

Istnieją jednak dowody na to, że sztuczny słodzik aspartam może powodować lub nasilać u niektórych osób migreny i bóle głowy.

Odżywcze substancje słodzące, w tym izomalt i alkohole cukrowe Laktylol, Mannitol, Maltitol, Ksylitol i Sorbitol może również działać przeczyszczająco i wywoływać wzdęcia i biegunkę, zwłaszcza przy dużych ilościach strawiony.

Diet Coca-Cola ból w ramieniu?

„Zmieniłem picie coli na dietetyczną colę, gdy problemem stał się przyrost masy ciała” – mówi Kim, członek CHOICE – „i wydałem około 20 lat wypijałem coraz więcej dietetycznej coli dziennie, dopóki nie wypiłem ponad czterech litrów tego trunku dziennie. Moja początkowa utrata wagi odwróciła się i z biegiem lat stałam się grubsza i grubsza”.

Kim mówi, że przejada się, ale ta tendencja wzrosła z biegiem czasu – co może być przyczyną przybierania na wadze lub być może wynikiem tak dużej ilości sztucznych słodzików lub kombinacji obu.

Kiedy Kim zrobiła sobie dwutygodniową przerwę od dietetycznej coli, zniknęły chroniczne nudności, których doświadczała od lat. Wrócił, gdy tylko ponownie zaczęła nałóg, więc ograniczyła się do czterech puszek dziennie.

„W tym momencie zauważyłam, że przewlekłe zapalenie kaletki w moim ramieniu / ramieniu ustąpiło, wynik, którego nie udało się osiągnąć nawet zastrzykom sterydowym” – mówi.

„Od tego czasu moja tolerancja na dietetyczną colę zmniejszyła się do tego stopnia, że ​​nawet jedna szklanka tego napoju powoduje nawrót zapalenia kaletki. Przypuszczam, że aspartam jest przyczyną tych objawów, ale to tylko przypuszczenie oparte na literaturze promującej przekonanie, że te substancje są toksyczne”.

Inni członkowie CHOICE twierdzą, że za wszelką cenę unikają sztucznych słodzików, podczas gdy niektórzy używają słodzików bezcukrowych, aby zmniejszyć spożycie cukru lub pomóc w radzeniu sobie z problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca. Kilku członków stwierdziło, że prasa negatywna, a ostatnie badania sprawiły, że są podejrzliwi wobec sztucznych słodzików.

Jak rozpoznać sztuczne słodziki

Jeśli nie sprzedajesz sztucznych słodzików, najlepszym sposobem ich uniknięcia jest przestudiowanie listy składników. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko, co jest oznaczone jako „dietetyczne”, „bez cukru” lub „niskokaloryczne”, prawdopodobnie zawiera słodzik bez cukru.

Najczęściej używane sztuczne słodziki w Australii

Są to sztuczne słodziki, które najprawdopodobniej napotkasz w swoim jedzeniu w Australii, wraz z ich liczbą dodatków i kilkoma przykładami produktów, w których je znajdziesz.

Acesulfam potasu (950)

Aspartam (951)

Cyklaminian (952)

Sacharyna (954)

Sukraloza (955)

Neotam (961)

Alternatywy dla cukru i sztucznych słodzików

Słodziki odżywcze

Odżywcze substancje słodzące są oparte na różnych rodzajach węglowodanów i często są wymieniane jako „węglowodany modyfikowane”. Odżywcze substancje słodzące zawierają znacznie mniej kilodżuli niż cukier, ale nie są całkowicie pozbawione kilodżuli.

Przykłady obejmują alkohole cukrowe, takie jak ksylitol (numer dodatku 967), sorbitol (420), mannitol (421) i erytrytol (968). Są trudne do strawienia, więc wpływają na poziom cukru we krwi mniej niż normalny cukier, ale jedzenie zbyt dużej ilości może powodować wzdęcia i biegunkę. Nie reagują z bakteriami jamy ustnej, tworząc płytkę nazębną i ubytki, więc są bardziej przyjazne dla zębów niż cukier.

Słodziki naturalne

Na popularności zyskują „naturalne” słodziki, takie jak stewia i mnich (luo han guo), prawdopodobnie w odpowiedzi na podejrzenie o „sztuczne” słodziki. Stewia jest od 250 do 300 razy słodsza niż cukier, ale nie ma negatywnego wpływu na poziom cukru we krwi, a nawet może pomóc w jego kontrolowaniu.

Ale mimo że pochodzą z naturalnych źródeł, nadal są potencjalnie problematyczne – i często nie są tak naturalne, na jakie wyglądają. „Stewia jest dodawana do żywności w postaci oczyszczonych glikozydów stewiolowych – więc nie jest całkowicie „naturalna” – mówi Stanton.

Neely mówi, że nie byłby zaskoczony, gdyby „naturalne” słodziki miały podobny wpływ na apetyt jak sztuczne słodziki. Słodycz sygnalizuje, że zbliża się uderzenie energii; kiedy ta energia nie dociera, szukamy tych „brakujących” kilodżuli gdzie indziej. „Nie ma znaczenia, czy roślina zrobiła to przypadkowo, czy fabryka zrobiła to celowo” – mówi – słodzik to słodzik.

„Zdrowe” alternatywy dla cukru

Jeśli kiedykolwiek szukałeś zdrowych przepisów na wypieki w Internecie lub sprawdzałeś listy składników w alejce ze zdrową żywnością, prawdopodobnie natknąłeś się na naturalne alternatywy dla cukru. Produkty takie jak miód, syrop z brązowego ryżu, syrop klonowy, cukier kokosowy i melasa są często reklamowane jako lepsze dla twojego zdrowia. Według Stantona nie mają one żadnej wartości odżywczej nad zwykłym cukrem, chociaż mogą mieć nieco inne ilości glukozy i fruktozy. „Nie zachowują żadnych wartości odżywczych oryginalnego produktu” – mówi.

„Są po prostu „cukrem” i zostały wydobyte i sprzedane w formie skoncentrowanej”.

Chociaż mogą brzmieć zdrowiej, produkty te są nadal uważane za „dodatek cukru”, więc miej oko na nie na etykietach żywności i nie przesadzaj, gdy używasz ich do gotowania w domu.

Jak rzucić cukier i inne słodziki

Podczas gdy zamienniki cukru zmniejszają liczbę kilodżuli, w rzeczywistości nie odnoszą się do preferencji ludzi w zakresie słodkich pokarmów. „Uważam, że jednym z głównych powodów, dla których nie należy przestawiać się z cukru na sztuczne słodziki, jest to, że będą one nadal zaspokajać pragnienie słodkich smaków” – mówi Rosemary Stanton.

„Jednym z przykładów, których często używam, jest to, że ludzie przestają spożywać cukier w swojej herbacie (lub kawie), tracą upodobanie do słodkiej herbaty (lub kawy). Rzeczywiście, jeśli podasz komuś filiżankę posłodzonej herbaty, gdy nie pije już cukru, zwykle nie lubi jej smaku tak bardzo, że nie może jej wypić. Jednak gdyby zamiast tego przeszli na sztuczny słodzik, ich zamiłowanie do słodkiej herbaty nie zmniejszyłoby się w ten sposób”.

Wskazówki, jak ograniczyć swoje słodkie uzależnienie

Słodziki generalnie zastępują cukier w uznanych produktach spożywczych, które mają niewielką wartość odżywczą. Redukcja pokarmów uznaniowych, niezależnie od tego, czym są słodzone, pozostawia w diecie więcej miejsca na pożywne pokarmy.

Jeśli zmniejszysz zapotrzebowanie na słodycze, zmniejszysz spożycie zarówno cukru, jak i sztucznych słodzików. To nudna rada, zwłaszcza w porównaniu z modą, która obiecuje szybkie rezultaty, ale najlepszym podejściem jest trzymanie się żywności w całości, możliwie nieprzetworzonej, i wszystko z umiarem.

Wypróbuj dwutorowe podejście: zastąp słodkie potrawy i napoje niesłodzonymi substytutami i powoli ogranicz ilość używanego cukru.

Stanton sugeruje:

• „Dla tych, którzy lubią napoje gazowane, użyj gazowanej wody mineralnej z miętą i kilkoma plasterkami limonki lub cytryny”.
• „Przy herbacie i kawie, jeśli weźmiesz dwie łyżeczki, idź na półtorej, a następnie zmniejsz do jednej, a potem do połowy, a twoje kubki smakowe się dostosowują”.
• „W przypadku innych produktów spożywczych zawierających substancje słodzące, na przykład słodyczy, odradzałbym kupowanie ich jako regularnej rzeczy. Zamiast tego zjedz trochę owoców – jagody lub truskawki to dobra alternatywa dla lizaków. Albo zjedz kilka orzechów. Wiele badań pokazuje, że kiedy ludzie jedzą orzechy, zwykle jedzą mniej innych pokarmów, ponieważ orzechy są szczególnie sycące”.

Inne rzeczy do zapamiętania

• To, że jest to produkt „dietetyczny”, nie oznacza, że ​​możesz go zjeść dwa razy więcej!
• Pomocne mogą być panele z informacjami o wartościach odżywczych, ale zawierają one tylko cukier całkowity, a nie cukier dodany.
• Cukier można wymienić pod 43 różnymi nazwami. Nie daj się złapać na zdrowo brzmiące cukry, takie jak panela i turbinado.
• Skupienie się na jednym składniku diety, takim jak cukier, może oznaczać, że dokonujemy złych wyborów, jeśli chodzi o inne składniki diety. Ważne jest, aby przyjrzeć się całej swojej diecie.

Aby podzielić się swoimi przemyśleniami lub zadać pytanie, odwiedź forum społeczności CHOICE.

Odwiedź Społeczność WYBÓR