Jak kupić najlepszy olej do gotowania

Używamy olejów kuchennych do smażenia, pieczenia, smażenia, sałatek i marynat, ale wybór właściwego może być mylący.

Jesteśmy bombardowani różnymi rodzajami olejów – nie wspominając o różnych opisach, takich jak „bardzo lekkie” i „tłoczone na zimno”. A potem oczywiście pojawiają się problemy zdrowotne, szczególnie związane z poziomem tłuszczów nasyconych.

Więc jeśli chodzi o oleje do gotowania, którego należy użyć?

Na tej stronie:

• Wyjaśnienie olejów kuchennych
• Żargon buster
•  „Dobre” i „złe” tłuszcze: co musisz wiedzieć

Wyjaśnienie olejów kuchennych

Oleje kuchenne to połączenie różnych rodzajów tłuszczów. Jeśli chodzi o gotowanie, używamy olejów na wiele sposobów. Ale nie musisz kupować całej gamy, ponieważ niektóre są wszechstronne i uniwersalne. Korzystanie z naczyń z powłoką zapobiegającą przywieraniu i próba smażenia, grillowania lub pieczenia potraw zamiast smażenia w głębokim tłuszczu zmniejszy zapotrzebowanie na olej.

Olejek migdałowy ma wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych i stosunkowo niską zawartość tłuszczów nasyconych, więc jest to dobry wybór przyjazny dla serca. Podobnie jak olej z gorczycy, olej migdałowy ma silny orzechowy smak i posmak. Jest to olej o niskiej temperaturze, więc powinien być używany tylko do polewania warzyw, sosów do sałatek lub do majonezu.

Olej z awokado zawiera bardzo dużo tłuszczów jednonienasyconych, ale stosunkowo mało tłuszczów wielonienasyconych. Zawiera rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D i E, a także witaminy z grupy B. Olej z awokado ma zielony kolor, łagodny smak i przyjemny posmak. Jest to olej do smażenia na niską temperaturę i doskonały dodatek do sałatek, drobiu i owoców morza. Ale jest droższy niż inne olejki.

Olej rzepakowy jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone i jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Jest wszechstronny i stosunkowo niedrogi; można łatwo zastąpić w kuchni olej arachidowy lub roślinny olejem rzepakowym, ponieważ zawiera on znacznie więcej tłuszczów jednonienasyconych, a mniej tłuszczów nasyconych. Bardzo dobrze sprawdza się podczas gotowania na małym ogniu i nie ma silnego posmaku, co pozwala dominować smakom potraw. Dobrze sprawdza się również podczas gotowania w wysokiej temperaturze.

Olej rzepakowy i z czerwonych owoców palmy jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone i jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a także prowitaminy A i witaminy E. Ma średni punkt dymienia, dzięki czemu jest dobrym olejem uniwersalnym; jednak w teście smażenia chipsów stwierdziliśmy, że ma delikatny zapach i nieprzyjemny smak. Carotino twierdzi, że olej z czerwonych owoców palmy pochodzi w całości z ekologicznych plantacji w Malezji.

Olej kokosowy ma lekko orzechowy smak i dobrze sprawdza się zarówno w daniach pikantnych, jak i słodkich. Jest szczególnie popularny w kuchni wegańskiej i może zastąpić produkty mleczne w produkcji ciast i kremowych deserów. Olej kokosowy ma bardzo wysoki punkt wędzenia podczas gotowania i ma długi okres przydatności do spożycia, ale jest bardzo bogaty w tłuszcze nasycone.

Olej kukurydziany jest skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, ponieważ jest bogaty w tłuszcze wielonienasycone. Charakteryzuje się wysoką temperaturą dymienia, dzięki czemu idealnie nadaje się do smażenia, a jej łagodny smak sprawia, że ​​nadaje się do pieczenia, gdzie olej jest potrzebny tylko do zapewnienia wilgoci i konsystencji. Sprawdza się dobrze zarówno podczas gotowania w niskiej, jak i wysokiej temperaturze; jednak stwierdziliśmy, że podczas smażenia frytek wydzielał nieco nieprzyjemny zapach.

Olej z pestek winogron jest bogaty w tłuszcze wielonienasycone i nie tylko obniża zły cholesterol LDL, ale także podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL. Jest bogatym źródłem witaminy E i ma lekki, przyjemny smak, który podkreśla smak innych gotowanych potraw. To dobry olejek wielofunkcyjny.

Olej makadamia zawiera bardzo dużo tłuszczów jednonienasyconych, ale stosunkowo mało tłuszczów wielonienasyconych. Jest również stosunkowo drogi i ma silny orzechowy posmak i posmak, dzięki czemu jest lepszy do smażenia na patelni i sosów do sałatek niż, powiedzmy, do majonezu.

Olej z gorczycy ma najniższą zawartość tłuszczów nasyconych spośród wszystkich olejów jadalnych. Ma również dobrą równowagę kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. W gotowaniu ma charakterystyczny mocny smak i bardzo orzechowy posmak, który może przytłoczyć resztę dania.

Oliwa z oliwek jest doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów i kluczowym składnikiem diety śródziemnomorskiej – zdrowego dla serca stylu gotowania, który tradycyjnie obejmuje owoce, warzywa, makaron i ryż. Jest wszechstronna, ponieważ świetnie nadaje się do gotowania, a także do przyprawiania sałatek lub tworzenia marynat.

olej palmowy jest powszechnie stosowany w przemyśle spożywczym i fast foodach. Jego tania produkcja sprawia, że ​​jest tańszą opcją, ale budzi również szereg problemów środowiskowych, zwłaszcza związanych z wylesianiem. W 51% jest również bogaty w tłuszcze nasycone, dzięki czemu nadaje się do żywności przetworzonej, ale oczywiście jest mniej zdrową opcją. Obecnie nie ma obowiązku znakowania oleju palmowego.

Olej z orzechów jest szeroko stosowany w kuchni azjatyckiej i dobrze sprawdza się podczas gotowania w wysokiej temperaturze, zwłaszcza do smażenia i smażenia. Jest głównie jednonienasycony, ale w porównaniu z innymi olejami zawiera mniej zarówno jednonienasyconych, jak i wielonienasyconych tłuszczów, a stosunkowo więcej tłuszczów nasyconych. Jeśli gotujesz dla gości, przed użyciem oleju sprawdź, czy nikt nie ma alergii na orzeszki ziemne.

Olej z otrębów ryżowych ma jedną z największych ilości tłuszczów nasyconych, ale nie zawiera tłuszczów trans. Sprawdzi się doskonale do smażenia frytek i może być stosowany we wszystkich praktykach kulinarnych.

Olej słonecznikowy występuje w dwóch głównych odmianach. Zwykłe nasiona słonecznika sprawią, że wielonienasycony olej słonecznikowy będzie bogaty w witaminę E. Olej słonecznikowy jednonienasycony wymaga specjalnej rasy nasion słonecznika. Obie odmiany pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Olej słonecznikowy jest wszechstronny do gotowania; sprawdza się dobrze do gotowania w wysokiej, średniej i niskiej temperaturze. Jest to również stosunkowo dobry stosunek jakości do ceny.

Olej roślinny ogólnie zawiera kombinację oleju rzepakowego i sojowego. Jest stosunkowo niedrogi, ale także stosunkowo bogaty w tłuszcze nasycone. Warto zauważyć, że olej palmowy i olej kokosowy mogą być również określane jako „olej roślinny”, co może być problem ze względu na to, że olej palmowy zawiera 51% tłuszczów nasyconych, a olej kokosowy aż 90% sat gruby.

Żargon buster

Kto by pomyślał, że oleje kuchenne mogą być tak skomplikowane? Oto kilka powszechnie używanych terminów – i ich znaczenie:

• Tłoczony na zimno oleje nie są wydobywane przy użyciu nadmiernego ciepła. W rezultacie na ogół mają silniejszy smak i zawierają więcej przeciwutleniaczy, takich jak witamina E i polifenole.
• Wszystkie oleje pochodzą z bez cholesterolu, ponieważ oleje pochodzą ze źródeł roślinnych, które naturalnie nie zawierają cholesterolu.
• Mieszane oleje roślinne wykonane są z mieszanki olejów w zależności od dostępności i ceny. Na przykład oleje roślinne na ogół zawierają mieszaninę oleju sojowego i rzepakowego.
• Lite/Jasne/Dodatkowe światło oznacza tylko, że olej ma jaśniejszy smak i/lub kolor, a nie mniej w kilodżulach.
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia pozyskuje się z pierwszego tłoczenia oliwek. Daje olej o najlepszym smaku i najniższej kwasowości, a zatem ma wyższą cenę. Idealnie nadaje się do sosów sałatkowych, polewania ugotowanego makaronu lub grillowanych warzyw.
• ten punkt dymu oleju odnosi się do poziomu ciepła, jaki może wytrzymać, zanim zacznie palić. Do smażenia idealnie nadają się oleje o wysokim punkcie dymienia. Gdy olej zacznie palić, zacznie tracić zarówno smak, jak i wartość odżywczą i staje się bardziej podatny na wybuch płomienia (tj. jego punkt zapłonu).
• Oleje niskotemperaturowe generalnie mają niski punkt dymienia i nie powinny być używane tam, gdzie występuje ciepło. Najlepiej nadają się do dań na zimno, takich jak sosy sałatkowe i dipy.
• Średnie ciepło oleje można stosować do smażenia, pieczenia, grillowania i pieczenia.
• Oleje wysokotemperaturowe generalnie mają wysoki punkt dymienia, dzięki czemu osiągają wysokie temperatury i mogą być używane do smażenia w głębokim tłuszczu, smażenia i smażenia.

 „Dobre” i „złe” tłuszcze: co musisz wiedzieć

Podczas gdy wszystkie tłuszcze dostarczają organizmowi taką samą ilość energii (1g tłuszczu dostarcza 37kJ), nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii w organizmie i pomagają chronić i izolować ważne narządy. Pozwalają również na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) i dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są ważnymi elementami budulcowymi mózgu, oczu i tkanek nerwowych. Więc jakie są te różne rodzaje tłuszczu?

• Jednonienasycone oraz wielonienasycone Tłuszcze (omega-3 i omega-6) to typy, które należy uwzględnić w swojej diecie. Są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla organizmu, a także obniżają poziom szkodliwego cholesterolu LDL. Pamiętaj jednak, że te tłuszcze nadal dostarczają kilodżuli, więc używaj ich tylko z umiarem.
• Tłuszcz nasycony jest główną przyczyną wysokiego cholesterolu, podnoszącą poziom szkodliwego cholesterolu o niskiej gęstości (LDL) we krwi. Zbyt dużo tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko chorób serca.
• Tłuszcze trans zachowuje się podobnie do tłuszczów nasyconych. Jednak nie tylko podnosi poziom szkodliwego cholesterolu LDL, ale także obniża poziom dobrego cholesterolu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL).

Ogólnie zaleca się, aby mniej niż 30% dziennego spożycia kilodżuli pochodziło z tłuszczów, a nie więcej niż 10% z tłuszczów nasyconych.

Możesz w dużej mierze uniknąć złych tłuszczów – nasyconych i trans – trzymając się z dala od przetworzonych i fast foodów. Jeśli chodzi o gotowanie, spraw, aby Twoje posiłki były bardziej przyjazne dla serca, używając niewielkiej ilości odpowiednich olejów (zamiast masła lub margaryny), dodawanie orzechów i nasion do smażonych frytek i sałatek oraz dodawanie awokado do Twoja dieta. Zapewni to Twojemu organizmowi dobre tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, których potrzebuje.

Aby podzielić się swoimi przemyśleniami lub zadać pytanie, odwiedź forum społeczności CHOICE.

Odwiedź Społeczność WYBÓR

My w CHOICE szanujemy lud Gadigal, tradycyjnych opiekunów tej ziemi, na której pracujemy, i składamy wyrazy szacunku ludności Pierwszych Narodów tego kraju. CHOICE popiera Oświadczenie z Serca Uluru Ludu Pierwszych Narodów.