„Prawda jest taka, że uznano opinię naukową, która zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych około ośmiu procent twojej dziennej energii dobrze nam służyło”, mówi profesor nadzwyczajny David Sullivan, z Uniwersytet w Sydney.
„W ciągu ostatnich 40 lat udało nam się zmniejszyć częstość występowania chorób serca i udarów o dwie trzecie w krajach rozwiniętych. Oprócz takich czynników, jak zmniejszona częstość palenia i lepsze leczenie, stałą cechą wytycznych żywieniowych w tym okresie było ograniczenie tłuszczów nasyconych”.
Kręcić się mediami?
Skąd więc wzięło się zainteresowanie przepisaniem powszechnie akceptowanych wytycznych żywieniowych zalecających redukcję tłuszczów nasyconych?
Media zwróciły uwagę na to, że dieta uboga w tłuszcze nasycone nie zmniejsza ryzyka chorób układu krążenia, ale dietetyk dr Rosemary Stanton twierdzi, że większość reakcji mediów na ten problem była myląca, myląca i wyjęta z kontekst.
„Niestety konserwatywne, wypróbowane i sprawdzone rady dotyczące ograniczenia tłuszczów nasyconych nie przemawiają do mediów, które lubią sięgać po „nowe” informacje” – zgadza się Sullivan. „Istnieją również części przemysłu spożywczego, które skorzystałyby na złagodzeniu zaniepokojenia opinii publicznej tłuszczami nasyconymi”.
Co więcej, niektóre informacje, które podsycały szał pro-nasyconych tłuszczów, były po prostu opiniami, a nie badaniami naukowymi, mówi Stanton, a inne raporty wykorzystywały wątpliwą metodologię.
Jeden przykład, opublikowany w Roczniki Chorób Wewnętrznych w tym roku podniósł gniew dr Waltera Willetta, przewodniczącego Katedry Żywienia przy ul Harvard School of Public Health. Oświadczył, że utwór zawiera „poważne błędy i przeoczenia” i że „wnioski dotyczące tego, jaki rodzaj tłuszczu jest nieistotny, są bardzo mylące i należy je zlekceważyć”.
Niskotłuszczowa moda poszła nie tak?
Nie ma nic złego w obecnych zaleceniach dietetycznych dotyczących redukcji tłuszczów nasyconych, wyjaśnia Sullivan. Niestety, ta rada jest często błędnie interpretowana jako oznaczająca unikanie wszystkich tłuszczów, a nie tylko tłuszczów nasyconych.
„Istnieją spójne dowody na to, że ograniczenie tłuszczów nasyconych może być dobre dla zdrowia, jeśli ludzie zastępują tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi, gdy tylko jest to możliwe” – mówi Sullivan. „Zastąpienie tłuszczów nasyconych zdrowszymi jednonienasyconymi i wielonienasyconymi olejami zapewnia niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które kontrolują stan zapalny, zgodny z najlepszymi dostępnymi poradami dietetycznymi dotyczącymi zmniejszania ryzyka innych poważnych chorób przewlekłych, w tym nowotwór."
Jednym z problemów związanych z pragnieniem unikania wszelkiego tłuszczu jest to, że w ciągu ostatnich czterech dekad ludzie mieli wybiera niskotłuszczową przetworzoną żywność, w której tłuszcz zastępowany jest solą, cukrem lub rafinowaną niską zawartością błonnika ziarna (jogurt o niskiej zawartości tłuszczu), zamiast zwiększać spożycie zdrowych tłuszczów lub jeść więcej owoców i warzyw.
Wojny o składniki odżywcze.
Cała debata podkreśla fakt, że modne stało się demonizowanie poszczególnych składników odżywczych lub grupy żywności jako niezdrowe i spróbować wykluczyć określony składnik z diety, mówi Stantona.
„Jednakże, niezależnie od tego, czy chodzi o tłuszcz, gluten, zboża, cukier czy produkty mleczne, pomysł usunięcia jednego składnika odżywczego lub grupa żywności w celu osiągnięcia lepszego zdrowia lub łatwiejszej utraty wagi jest problematyczna i nie do utrzymania” mówi. „Kluczem do dobrej diety jest szeroka gama produktów spożywczych i umiar mniej zdrowej żywności”.
Kiedy konsumenci są bombardowani poradami żywieniowymi z wielu źródeł, może to być bardzo mylące, mówi Stanton. Zachęca konsumentów do szukania informacji z renomowanych źródeł, a nie z gazet, blogów i różnych stron internetowych.
Zaleca również, aby spróbować ocenić, czy osoba pisząca artykuł ma konflikty interesów, takie jak produkty do sprzedaży lub powiązania handlowe z firmami spożywczymi. Wskazuje, że trzech z czterech amerykańskich „ekspertów”, z którymi przeprowadzono wywiady Katalizator mieli konflikt interesów, ponieważ sprzedawali również alternatywne produkty zdrowotne.
Najlepsza rada dietetyczna.
To nie jest efektowne, ale Australijskie wytyczne dietetyczne oferują najlepsze źródło porad żywieniowych, mówi Sullivan.
„Musimy stale wzmacniać przesłanie, że należy zminimalizować tłuszcze nasycone i trans, wraz z ubogą w składniki odżywcze, wysokoenergetyczną żywnością, taką jak cukier, rafinowane węglowodany i
alkohol."
Jednocześnie zamiast skupiać się wyłącznie na tym, czego nie jeść, musimy wzmocnić ideę dokonywania pozytywnych wyborów żywieniowych – sugeruje. Obejmuje to spożywanie dużej ilości owoców i warzyw (które są bogate w włókno i inne składniki odżywcze, ale o niskiej zawartości kilodżuli), węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe nabiał i chude nieprzetworzone mięso.
Dieta w stylu śródziemnomorskim odzwierciedla ten pożądany wzorzec żywieniowy, mówi Sullivan, ponieważ ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i wyższą zawartość tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, znajdujących się w Oliwa z oliwek oraz oleje roślinne. Tradycyjnie populacje śródziemnomorskie spożywały sześć lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie oraz niewielkie ilości mięso, ryba, drób, Mleczarnia, pełne ziarna i umiarkowane ilości czerwonego wina. Słodkie desery byłyby ograniczone do świątecznych okazji.
Grube fakty: dobre, złe i wręcz brzydkie.
Prawie wszystkie produkty spożywcze zawierają trochę tłuszczu.
- Tłuszcze są ważnym źródłem energii, podobnie jak kwasy omega 6 i kwasy tłuszczowe omega-3 że nasz organizm nie może sam się wytworzyć, tłuszcze są również niezbędne do wchłaniania witamin takich jak A, D, E i K.
- Składniki tłuszczu są budulcem wszystkich komórek w ciele i odgrywają ważną rolę w metabolizmie i regulacji funkcji komórek.
- Chociaż cholesterol w pożywieniu ma pewien wpływ na poziom cholesterolu we krwi, to rodzaj spożywanego tłuszczu głównie determinuje ilość całkowitego cholesterolu we krwi.
- Tłuszcze są zwykle podzielone na cztery kategorie: tłuszcze nasycone, wielonienasycone, jednonienasycone i trans.
- Chociaż niektóre tłuszcze są zdrowsze niż inne, wszystkie mają taką samą zdolność do zwiększania masy ciała z tego prostego powodu, że tłuszcz ma więcej kilodżuli na gram w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi. Ogólna wskazówka: tłuszcz ma 37 kJ na gram, białko 17 kJ/g, węglowodany 16 kJ/g, a alkohol 29 kJ/g.
„Złe” tłuszcze
Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej i znajdują się głównie w produktach zwierzęcych, ale są też źródła roślinne, takie jak olej kokosowy oraz olej palmowy. Tłuszcze nasycone znajdują się również w pełnotłustych produktach mlecznych, tłustych mięsach, kiełbasach oraz w przetworach oleje roślinne stosowane w herbatnikach, ciastach, ciastkach, przekąskach, wyrobach cukierniczych i smażonych potrawach na wynos.
Porada, aby ograniczyć tłuszcze nasycone, jest udzielana, ponieważ stwierdzono, że podnosi poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi. Gdy we krwi jest zbyt dużo LDL, może tworzyć lepkie osady (płytka nazębna) na ścianach tętnice w całym ciele, które mogą je zwężać, ograniczać przepływ krwi i zwiększać ryzyko blokady. Jeśli dzieje się to wokół serca, może to spowodować atak serca. Jeśli zdarzy się to w mózgu, może spowodować udar.
Natomiast „dobry” cholesterol HDL został opisany przez Harvard School of Public Health’s Źródło żywienia jako „śmieciarki krwiobiegu”, które usuwają cholesterol z krwiobiegu, z LDL i ze ścian tętnic, a następnie przesyłają go z powrotem do wątroby w celu usunięcia.
Ogólnie rzecz biorąc, im niższy poziom LDL i wyższy poziom HDL, tym większe szanse na zapobieganie chorobom serca i innym przewlekłym schorzeniom.
„Dobre” tłuszcze.
Tłuszcze nienasycone pozostają płynne w temperaturze pokojowej i występują w dwóch głównych formach, wielonienasyconych i jednonienasyconych.
Tłuszcze jednonienasycone występują w wysokich stężeniach w olejach z oliwek, orzeszków ziemnych i rzepaku, awokado, orzechach, takich jak migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne i pekan oraz nasionach, takich jak dynia i sezam.
Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w wysokich stężeniach w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym i lnianym, a także w orzechach włoskich, nasionach lnu i rybach.
Tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone różnią się budową chemiczną i w związku z tym mają nieco inne korzyści zdrowotne. Istnieją jednak dowody, że spożywanie większej ilości tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych może obniżyć ryzyko chorób serca. W szczególności tłuszcze wielonienasycone są pomocne w obniżeniu „złego” cholesterolu LDL we krwi i zwiększeniu „dobrego” cholesterolu HDL.
Uwaga: Nawet zdrowe tłuszcze mają dużo kilodżuli i nie należy ich przejadać, ponieważ mogą przyczynić się do przybierania na wadze.
... i wręcz brzydkie tłuszcze.
Tłuszcze trans nie mają żadnych odkupieńczych właściwości odżywczych. Zwiększają ryzyko chorób serca, zwiększając „zły” cholesterol LDL, a jednocześnie obniżając „dobry” cholesterol HDL we krwi.
Niewielkie ilości naturalnie występują w produktach mlecznych, wołowinie, cielęcinie, jagnięcinie i baraninie. Jednak głównym źródłem sztucznych tłuszczów trans w naszej diecie są przetworzone tłuszcze roślinne znajdujące się w produktach spożywczych, takich jak smażone na głębokim tłuszczu i zakupione w sklepie produkty spożywcze, takie jak herbatniki, ciastka, ciasta i ciasta. Unikaj żywności z „uwodornionym” lub „częściowo uwodornionym” wymienionym na etykietach. Proces uwodornienia zamienia nienasycone kwasy tłuszczowe w nasycone, a to „częściowe uwodornienie” wytwarza paskudne tłuszcze trans.
Stany Zjednoczone Instytut Medyczny oświadczył, że „nie ma bezpiecznego poziomu spożycia sztucznych tłuszczów trans”, jednak australijski prawo nie wymaga oznaczania tłuszczów trans na opakowaniach – coś, do czego wzywa WYBÓR naprawione.
Czy masło jest lepsze?
Niekoniecznie, ale od dawna uważa się, że jest bardziej naturalny niż margaryna. Masło Western Star, na przykład, jest zrobiony z pasteryzowanej śmietany, wody i soli. W przeciwieństwie, Łąka Lea Oryginalna Margaryna Spread składa się z mieszanki olejów roślinnych, rzepakowego i słonecznikowego, wody, soli, aromatów, suchej masy mlecznej, emulgatorów, konserwantów, kwasów spożywczych, naturalnych barwników oraz witamin A i D.
Ale tylko dlatego, że masło jest „naturalne”, nie oznacza, że jest zdrowsze. Masło zawiera 53,1 g tłuszczów nasyconych na 100 g, w porównaniu do 16,5 g dla MeadowLea.
Boisz się tłuszczów trans w margarynie? Dobrą wiadomością jest to, że margaryny australijskie są praktycznie wolne od tłuszczów trans.
Masło jest pyszne, ale z punktu widzenia zdrowia rozsądnie jest zachować je na czas, gdy naprawdę można rozkoszować się jego smakiem.