Istnieją cztery główne grupy docelowe marketingu odżywek białkowych. Rozważamy przydatność suplementów dla każdej z tych grup, abyś mógł zdecydować, czy mogą być pomocne, czy tylko stratą pieniędzy:
Odżywki białkowe są często skierowane do osób aktywnych – od weekendowych wojowników i ćpunów na siłowni po elitarnych sportowców. Chociaż prawdą jest, że sportowcy mają większe zapotrzebowanie na białko niż mniej aktywni ludzie, jest kwestią dyskusyjną, czy naprawdę potrzebują suplementu.
Wzrost i naprawa mięśni
Ciężka praca mięśni rozbija je, a kiedy odpoczywasz i regenerujesz siły, twoje ciało zaczyna je odbudowywać. Aby to zrobić, wykorzystuje aminokwasy, elementy budulcowe, z których składa się białko.
Zalecana ilość białka na dzień dla sportowców waha się od 1,2 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała.
Ile i kiedy?
Po treningu mięśnie są podatne na wykorzystanie białka, więc spożywanie białka krótko po treningu daje maksymalne korzyści. Uważa się, że optymalna ilość białka na przekąskę potreningową wynosi około 20-30 gramów.
Toczy się wiele debat na temat tego, jak długo trwa ten czas na syntezę mięśni – niektórzy eksperci twierdzą, że to zaledwie 30 minut, ale prawdopodobnie to 1–4 godziny. Naprawa i wzrost mięśni trwa przez 24 godziny, więc możesz dalej czerpać korzyści z kolejnych posiłków.
Serwatka na wynos
Białko serwatkowe znajdujące się w mleku jest uważane za idealny wybór, ponieważ jest bogate w kluczowy aminokwas budujący mięśnie kwas zwany leucyną i jest szybko trawiony, więc jest dostępny, gdy zdolność organizmu do wytwarzania tkanki mięśniowej jest na szczyt. Jest również tani i łatwo dostępny jako odpad w procesie produkcji sera. Coraz popularniejsze stają się suplementy wegańskie, wykonane z białka sojowego, grochowego i/lub ryżowego.
Prawdziwe jedzenie też jest dobre?
Odżywki białkowe mające na celu regenerację powinny zawierać mieszankę białka i węglowodanów i mogą być wygodną opcją, zwłaszcza jeśli jesteś w podróży lub następny posiłek jest daleko. Ale zalecane jest również mleko, jogurt, koktajle i płatki śniadaniowe z mlekiem.
Może pomiń niskowęglowodanowy trening po treningu?
Kiedy ćwiczysz, twoje ciało używa glikogenu, opartej na glukozie formy energii przechowywanej w mięśniach i wątrobie. Posiadanie po wysiłku cukru, miodu, syropu klonowego lub innych prostych węglowodanów pomaga przywrócić glikogen. Węglowodany proste powodują również wzrost poziomu insuliny we krwi, co zwiększa wychwyt aminokwasów i dodatkowo stymuluje wzrost mięśni. Rozważ więc posiadanie tych produktów, a nie alternatyw „niskowęglowodanowych”.
Dodano dodatki
Suplementy skierowane do kulturystów i sportowców czasami zawierają dodatki, takie jak niektóre witaminy i minerały, a także kreatyna oraz legalne stymulanty, takie jak: kofeina. Ale mogą również zawierać nieoczekiwane – i nieujawnione – składniki, takie jak zabronione stymulanty, sterydy, diuretyki i metale ciężkie.
Dolna linia
Osoby intensywnie ćwiczące mają zwykle większy apetyt i zazwyczaj otrzymują wystarczającą ilość białka z normalnej żywności bez potrzeby stosowania specjalnej diety wysokobiałkowej lub suplementów.
To powiedziawszy, dla poważnych sportowców wygodne może być posiadanie komercyjnych odżywek białkowych, takich jak napoje w proszku i batony po treningu. Suplementy mogą również pomóc w zapewnieniu sportowcom, którzy zmniejszają spożycie pokarmu w celu spełnienia wymagań dotyczących masy ciała, wystarczającej ilości białka.
Innym ważnym rynkiem docelowym odżywek białkowych są ludzie próbujący schudnąć. Odwiedź aptekę, sklep ze zdrową żywnością lub supermarket, a znajdziesz szeroki wybór proszków białkowych, batonów i przekąsek, które twierdzą, że pomagają w utracie wagi.
I to prawda – białko może pomóc.
- Białko pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej.
- Kilodżul na kilodżul, wymaga więcej energii niż tłuszcz lub węglowodany do przetworzenia i przechowywania w organizmie.
- Posiadanie odpowiedniej ilości białka przy zmniejszeniu spożycia kilodżuli pomaga również zmniejszyć utratę tkanki mięśniowej, szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym.
Odżywki białkowe odchudzające są niskowęglowodanowe i słodzone intensywne słodziki takich jak stewia lub sukraloza.
Suplementy jako zamienniki posiłków
Niektóre odżywki białkowe przeznaczone do odchudzania zawierają dodane witaminy i minerały i mogą być stosowane jako zamiennik posiłku. Jeśli tego właśnie szukasz, sprawdź na etykiecie, czy nadaje się jako zamiennik posiłku, czy tylko jako napój uzupełniający lub przekąska.
Składniki spalające tłuszcz
Jeśli szukasz tej dodatkowej możliwości odchudzania, czy pomogą Ci składniki spalające tłuszcz lub termogeniczne? Niestety wydaje się, że tak zwane składniki termogeniczne (te, które mają tendencję do zwiększania ciepła w organizmie), takie jak: L-karnityna, ekstrakt z zielonej herbaty lub kofeina, nie zrobi wiele dla utraty wagi poza ćwiczeniami i rozsądnym odżywianiem.
Ale czy naprawdę potrzebujesz specjalnych suplementów?
Większość Australijczyków otrzymuje dużo białka w swojej diecie i nie potrzebuje suplementów białkowych, aby osiągnąć utratę wagi. Dieta zawierająca warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude białko jest konsekwentnie powiązana z skuteczną kontrolą wagi. Spróbuj zastąpić wysokosłodzone lub wysokotłuszczowe przekąski pełnowartościowe, takie jak jogurt naturalny, garść orzechów i nasion lub jajko na twardo.
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze u dorosłych zmienia się wraz z wiekiem i coraz częściej uznaje się, że ludzie starsi – a także prawdopodobnie w średnim wieku – potrzebują więcej białka niż młodsi dorośli. Z powodu zmian w metabolizmie potrzebujesz większej „dawki” białka, aby stymulować proces budowania mięśni. Niewystarczające białko wiąże się z utratą masy kostnej (osteopenia i osteoporoza) i zanik mięśni (sarkopenii), a także wpływa na odporność i gojenie się ran.
Ile potrzebują osoby w średnim i starszym wieku?
ten Referencyjne Wartości Spożywcze w Australii i Nowej Zelandii zaleca się 0,75 g/kg dla dorosłych kobiet i 0,84 g/kg dla dorosłych mężczyzn. Jednak w wieku 70 lat wzrasta to do około 1 grama (1,07 grama na kilogram dla mężczyzn i 0,94 grama na kilogram dla kobiet).
Ale prawdopodobnie optymalne spożycie białka dla osób powyżej 50. roku życia może być wyższe niż obecne zalecenia, a badania sugerują, że poziomy 1–1,3 g/kg zaspokoiłoby zapotrzebowanie na białko u osób w średnim i starszym wieku, unikając problemów związanych ze zbyt dużą ilością białka, takich jak problemy z nerkami i wątrobą oraz utrata wapniowy.
Jednak wraz ze wzrostem zapotrzebowania na białko u osób starszych, ilość spożywanego pokarmu ma tendencję do zmniejszania się: mniejsza aktywność fizyczna i zmiany w smak i zapach zmniejszają apetyt, jedzenie może być trudniejsze do żucia i połykania, a nawyki kulinarne mogą również ulec zmianie, szczególnie u osób żyjących sam. Jeśli nie podejmie się świadomego wysiłku, aby zapewnić odpowiednią ilość białka, ludzie mogą nie otrzymać wystarczającej ilości, aby zaspokoić swoje potrzeby.
Marketerzy podjęli się tego i promują proszki białkowe jako sposób dla starszych osób, aby upewnić się, że mają wystarczająco dużo.
Dodano składniki odżywcze, dodano złożoność
Niektóre dodane składniki odżywcze mogą kolidować z lekami powszechnie przyjmowanymi przez osoby starsze. Na przykład potas koliduje z inhibitorami ACE (przyjmowanymi w przypadku ciśnienia krwi i niewydolności serca), podczas gdy witamina K koliduje z warfaryną (rozrzedzaczem krwi). Inne składniki odżywcze, w tym żelazo, wapń i magnez, mogą zakłócać działanie niektórych antybiotyków, leków na tarczycę, leki na osteoporozę i/lub inne leki przyjmowane w tym samym czasie, więc radzimy przyjmować je kilka godzin oprócz.
Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem podczas przyjmowania jakichkolwiek suplementów oprócz leków na receptę.
Zdrowe starzenie się i sarkopenia
Sarkopenia to utrata ilości i siły mięśni wraz z wiekiem. Począwszy od wieku średniego, przyspiesza w wieku około 70 lat.
Utrata siły mięśni może mieć duży wpływ na jakość życia, wpływając na mobilność, zwiększając ryzyko upadków i złamań i utrudniających wykonywanie codziennych czynności – ubieranie, higiena osobista, prace domowe, zakupy i wkrótce. Jest również związany z cukrzycą, ponieważ mięśnie odgrywają ważną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi.
Nie jest to jednak nieuniknione i jest odwracalne – program treningu siłowego w połączeniu z odpowiednią ilością białka pozwala skutecznie utrzymać i odbudować masę mięśniową.
Dolna linia dla 50-plus
Przyjmowanie suplementów białkowych nie jest tak skuteczne, jak spożywanie pełnowartościowych pokarmów bogatych w białko, ponieważ w pełnowartościowych pokarmach istnieją inne korzyści odżywcze, których nie można uzyskać z samego białka. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość białka w zbilansowanej diecie.
Jednak dla niektórych osób – zwłaszcza słabych osób starszych, które nie interesują się jedzeniem – suplementy mogą być najlepszą opcją. Twój lekarz może wystawić Ci skierowanie do dietetyka i możesz kwalifikować się do rabatu Medicare.
Podczas gdy wegetarianom dobrze służą jajka i białko mleczne, które zawierają niezbędne aminokwasy, weganie polegaj na białku ze źródeł roślinnych – produktach sojowych, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i zbożach. Całkowicie możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości białka z dobrze zaplanowanej diety roślinnej, ale niektórzy weganie znajdują odżywki białkowe łatwy i wygodny sposób na uzyskanie porządnego hitu białkowego zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy kwasy.
Mogą być szczególnie przydatne dla sportowców potrzebujących większych niż zwykle ilości białka, osób dopiero rozpoczynających swoją wegańską przygodę, którzy nie mają „dobrze zaplanowanego” aspektu diety, a ludzie w biegu, którzy nie mają dużego wyboru co do tego, co jedzą przez cały czas dzień.
Wegańskie odżywki białkowe są często wytwarzane z soi, która zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, lub białka grochu i ryżu, które razem zawierają duże ilości niezbędnych aminokwasów.