Wskazówki dotyczące zarządzania jetlagiem

Pokonaj opóźnienie

Jest takie powiedzenie, że jeśli twoje ciało porusza się zbyt szybko, dusza może potrzebować trochę czasu, aby go dogonić.

Wielu zmęczonych podróżnych zgodziłoby się, że nie różni się to zbytnio od tego, z czym boryka się pasażer samolotu długodystansowego. Przekraczanie wielu stref czasowych, bycie zamkniętym w latającej puszce z setkami innych dusz, nie przynosi własnej duszy wiele dobrego. Od zaczerwienionych oczu i włochatych ust w ciągu dnia po uczucie całkowitego wybudzenia i zestresowania o 3:00 nad ranem, jet lag może sprawić, że pierwsze dni w Twoim nowym miejscu będą męczące.

I chociaż wielu z nas akceptuje, że jet lag jest złym kuzynem dreszczyku emocji związanych z podróżami zagranicznymi – co możemy zrobić, jeśli w ogóle, aby sobie z tym poradzić lub całkowicie go wyeliminować?

Co to jest jet lag?

Jet lag to termin określający, co dzieje się z Twoim ciałem, gdy przekraczasz kilka stref czasowych, co powoduje, że Twój wewnętrzny zegar biologiczny nie jest zsynchronizowany z godziną. Twój nowy cel.

Według profesor Dorothy Bruck z fundacji Sleep Health Foundation, jet lag jest generalnie połączeniem dwóch problemów: braku snu podczas lotu. samą siebie i zmianę stref czasowych. Dodaje jednak, że o ile brak snu można łatwo nadrobić kilkoma drzemkami, o tyle jet lag może zająć sporo czasu. dni na rozwiązanie.

Twój zegar biologiczny wpływa nie tylko na sen

Jeśli chodzi o jet lag, to nie tylko twoje wzorce snu są wyrzucane po dotarciu do nowego miejsca docelowego. Dobowe rytmy organizmu. wpływają na twoje wzorce głodu, temperaturę ciała, ciśnienie krwi, pęcherz, a nawet nawyki jelit. I podobnie jak cykle snu, może to zająć kilka dni. aby pasowały do ​​nowej strefy czasowej.

Niektóre z bardziej powszechnych objawów jet lag obejmują:

• Bezsenność
• Senność w dzień
• Problemy z trawieniem
• Nastroje i drażliwość
• Słaba koncentracja i zaburzenia oceny

Co nie działa na jet lag?

Leki nie działają…

Kuszące może być myślenie, że zażycie tabletki nasennej spowoduje, że zasypiasz i wyskakujesz w miejscu docelowym wypoczęty i wypoczęty. bystre oczy nie pamiętają zbyt wiele z lotu, ale eksperci, z którymi się konsultowaliśmy, twierdzą, że najlepiej unikać przyjmowania leków.

Chociaż środki uspokajające mogą zdecydowanie pomóc w deprywacji snu lub przerwaniu snu podczas lotu, istnieje bardzo realne ryzyko rozwoju zakrzepicy żył głębokich. (DVT), zwłaszcza jeśli śpisz w pozycji ekonomicznej lub premium, śpiąc w pozycji pionowej i wciśniętej w fotel. Ponadto, jeśli często podróżujesz, zażywasz środki uspokajające. Regularna podstawa może stać się nawykiem, a w niektórych przypadkach uzależnieniem.

Jak podkreśla profesor Bruck, sedacja nie pomoże z jet lagiem, gdy jesteś na ziemi: „Tabletki nasenne nie wpłyną na rytm dobowy. rytmu i biorąc pod uwagę ryzyko zakrzepicy żył głębokich w locie, nie polecałbym tego."

...kofeina też nie...

To zła wiadomość również dla miłośników kawy i herbaty. Kofeina zapewnia szybki wzrost i pomaga zachować czujność, ale nie zresetuje Twojego rytmu dobowego. rytmy. Jeśli przesadzisz, możesz znaleźć się wpatrując się w sufit, kiedy powinieneś trochę przymknąć oko.

...i przepraszam, ale alkohol też nie zadziała

Wypicie kilku drinków podczas lotu lub po przylocie może być kuszące, ponieważ alkohol z pewnością pomoże Ci zasnąć – ale nie utrzyma Cię tam. To będzie. również Cię odwodni, co jest ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz w powietrzu, kiedy będziesz już odwodniony dzięki ciśnieniu w kabinie i wysokości.

Ukierunkowane napoje

Podróżni mogli widzieć napoje 1Above sprzedawane na australijskich lotniskach, często w automatach. Twierdzi, że pomaga „walczyć” z jet lagiem, ale czy ich twierdzenia mają jakiekolwiek znaczenie?

McKay lekceważy: „Istnieje wiele produktów sprzedawanych zmęczonym, często majaczącym podróżnikom. To jest drogie. słona woda. Po dotarciu na miejsce poczujesz się lepiej, unikając alkoholu i utrzymując odpowiednie nawodnienie podczas lotu”.

Więc co pomaga w jet lagach?

Według Brucka dobrą wiadomością jest to, że jet lag można opanować, mając strategię przed wejściem na pokład samolotu. Zła wiadomość jest taka. ludzie radzą sobie z brakiem snu i jet lagiem jest zróżnicowane i indywidualne.

„Niektórzy ludzie są znacznie bardziej dotknięci niż inni. Istnieją duże różnice w tym, jak ludzie radzą sobie z brakiem snu. Badania zlokalizowały substancje chemiczne w mózgu. które pokazują, czy ludzie radzą sobie z brakiem snu, czy nie” – mówi.

Ale bez względu na to, w którą stronę się wahasz, jeśli chodzi o brak snu, oto kilka rzeczy, których możesz spróbować, jeśli chodzi o pokonanie lagów.

Niech stanie się światłość!

Światło dzienne to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zresetowanie zegara biologicznego. Światło słoneczne pomaga zegarowi biologicznemu dostosować się do nowej strefy czasowej i pomaga tłumić melatonina (hormon, który każe ciału iść spać). Jeśli nie możesz dostać się do rzeczywistego światła słonecznego, pomocne mogą być również jasne (sztuczne) światła.

Jest na to aplikacja

Ładować wojsko do pociągu to bezpłatna aplikacja opracowana przez University of Michigan i Yale, która twierdzi, że skraca czas odzyskiwania jet lag. Użytkownicy mogą wpisać swoją aktualną lokalizację i zamierzone miejsce docelowe, a także rodzaj światła, do którego będziesz mieć dostęp do, a aplikacja zapewni harmonogram ekspozycji na światło, który pomoże zresetować wewnętrzny zegar w najbardziej wydajny sposób droga.

Melatonina

Według Kliniki Mayo, melatonina w postaci tabletek była szeroko badana i akceptowana jako leczenie jet lag. Pomaga wywoływać sen. w okresach, w których normalnie nie odpoczywałbyś, co jest korzystne dla osób z jet lagiem.

Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę w naszych mózgach. Występuje również w bardzo małych ilościach w niektórych produktach spożywczych. Melatonina jest najwyższa w naszych ciałach wieczorem i sygnalizuje nadejście ciemności. Generalnie ma odwrotny wpływ na nasze ciała, jak jasne światło.

Sydney GP, dr Brad McKay, mówi, że tabletki melatoniny działają tylko na 50% ludzi i są bardziej skuteczne, jeśli lecisz w kierunku wschodnim i jeśli przekraczasz pięć lub więcej stref czasowych.

Mówi, że dostępne są różne dawki, ale mniejsze dawki mogą sprawić, że rano będziesz mniej oszołomiony: „5 mg dawka może pomóc szybciej zasnąć niż dawka 1 mg, ale każda większa dawka sprawi, że poczujesz się lepiej. oszołomiony rano."

Wskazuje również, że tabletki są dostępne tylko na receptę i mówi, że kupujący powinni uważać na produkty dostępne bez recepty. „Niewinni klienci przez pomyłkę kupują „Melatoninę 6X”, homeopatyczny środek, który jest (głównie) cukrem. Jeśli chcesz kupić melatoninę, unikaj jej. produkty z numerem „X” na etykiecie."

• Najlepsza wskazówka: Będąc w powietrzu, uważaj na oglądanie filmów i telewizji godzinami. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia może obniżyć poziom melatoniny, co może utrudniać zasypianie.

Zachód jest najlepszy, a wschód to bestia

Wielu podróżnych samolotem przysięgało, że podróżowanie w jednym kierunku wydaje się powodować intensywniejsze i trwalsze jet lag niż w drugim. Ale czy to jest. rzeczywiście prawda?

Badania przeprowadzone przez University of Maryland w 2016 roku wydają się potwierdzać teorię, że podróżowanie w kierunku zachodnim skraca czas potrzebny na podróż. wyzdrowieć z jet lag, podczas gdy podróż na wschód może wydłużyć czas.

Według profesora Brucka badanie wykazało, że komórki reagują inaczej na zmianę czasu, a osoby podróżujące na zachód szybciej wracały do ​​zdrowia. razy niż podróżujący na wschód.

Inne wskazówki dla podróżników

• Jeśli wybierasz się na krótką wycieczkę, jeśli możesz, trzymaj się czasu i rutyny w domu – także wtedy, gdy jesz i śpisz.
• Przed dłuższymi podróżami zacznij dostosowywać swoją rutynę snu przed podróżą o godzinę każdego dnia, aż dopasuje się do nowego miejsca docelowego.
• Gdy tylko wsiądziesz do samolotu, dostosuj zegarek do czasu docelowego i postaraj się jeść i spać zgodnie z rytmem nowej strefy czasowej.
• Wyjdź na zewnątrz — ćwiczenia, świeże powietrze i światło dzienne pomogą zresetować Twój zegar biologiczny i szybciej się zsynchronizować.
• Jeśli dotrzesz na miejsce wyczerpany, możesz się zdrzemnąć, aby się naładować, ale nie za długo – ustaw budzik na maksymalnie 30 minut.