Sportsdrikker: hva inneholder dem?
Anstrengende trening under varme forhold kan føre til vanntap på opptil to liter i timen gjennom svette. Hvis du svetter mer enn to prosent av kroppsvekten, blir hjertet ditt stresset, kroppstemperaturen går opp, og din fysiske og mentale ytelse synker, så det er viktig å bytte ut tapt vann under trening.
Food Standards Australia New Zealand (FSANZ) har en standard for "elektrolyttdrikker"som sier at de per liter må inneholde minst 230 mg natrium og 50–100 g sukker (ikke mer enn 50 g fruktose).
Sportsdrikker har tre grunnleggende ingredienser:
- vann
- sukker
- salt.
Disse tre ingrediensene virker for å rehydrere, reenergisere og erstatte tapte elektrolytter.
Hydrering
De sukker og salt i sportsdrikker er de riktige konsentrasjonene for å maksimere hastigheten som vann beveger seg fra tarmen til blodet. Men rent vann absorberes nesten like raskt og er helt tilstrekkelig for moderat trening eller hvis du trener i mindre enn en time.
Men følelsen av tørst reagerer tregt på dehydrering, så hvis du trener hardt under varme forhold er det en god idé å drikke før du blir tørst. Faktisk må du drikke før, under og etter trening.
Energi
De sukker i sportsdrikker kan også bidra til å fylle på drivstoffet du bruker under trening. Kroppen lagrer drivstoff som karbohydrater i muskler og lever og frigjør sukker i blodet for umiddelbar energi. Men etter langvarig trening-omtrent en time med intens trening, som en rask løping eller hard sykling-er karbohydratlagrene utarmet og blodsukkernivået kan falle. En jevn sukkerkilde under anstrengende trening i en lengre periode kan bidra til å bekjempe tretthet og forbedre ytelsen. Ved trening med lavere intensitet, for eksempel jogging, kan det ta to timer eller mer før energien må byttes ut.
Elektrolytter
De salter i sportsdrikker hjelper til med å fylle opp kroppens elektrolytter tapt i svette. Natrium hjelper til med å regulere kroppens væskebalanse og spiller en rolle i muskelsammentrekning, og kalium er også involvert i muskelsammentrekning. Men for den gjennomsnittlige mosjonisten er dette mindre viktig enn annonsene skulle tro: de fleste av oss får det allerede mye salt i vårt vanlige kosthold, så ditt vanlige matinntak bør være mer enn nok til å erstatte eventuelle elektrolytttap. En 600 ml flaske med noen sportsdrikker gir deg mer enn 10% av det maksimale anbefalte daglige inntaket av natrium.
For utholdenhetsidrettsutøvere er imidlertid natriumtap et mer alvorlig problem: lave natriumnivåer ofte kombinert med overdreven vannforbruk har forårsaket mer enn noen få dødsfall blant idrettsutøvere, turgåere, militært personell og mennesker som gjennomfører anstrengende aktiviteter over lange perioder under varme forhold - se For mye vann?
Bedømmelse: trenger du en sportsdrink når du trener?
Poenget er at for de fleste er sportsdrikker en unødvendig utgift og gir unødvendig salt og kilojoules. Hvis du bare er en aktiv person som spiller sosial tennis, svømmer eller går på treningsstudioet et par ganger i uken, trenger du ikke sportsdrikker. Imidlertid kan de være fordelaktige for lange perioder (en time eller mer) med hard trening.
Barn og sportsdrikker
Sportsdrikker blir noen ganger fremmet som bedre enn vann for små barn fordi barna har en tendens til å drikke mer enn hvis de bare ble tilbudt vann, og forhindrer dehydrering. Men sportsdrikker er sure og kan erodere tannemaljen. Og saltet i sportsdrikker er enda mer uønsket for barn enn for voksne fordi det maksimale anbefalte inntaket er mindre (avhengig av alder).
Eksperter hevder at sportsdrikker er unødvendige for barn og ungdom, og forbruket er en del av det voksende fedmeproblemet hos barn. Hvis barna er tørste, vil de drikke vann hvis det gis vann.
Hjemmelaget sportsdrikk
Hvis du regelmessig driver med en anstrengende aktivitet på en time eller mer og føler at du kan dra nytte av en "sportsdrink", trenger du ikke punge ut for en kommersiell drink. Her er en oppskrift fra den amerikanske olympiske komités nettsted:
1/4 kopp sukker
1/4 ts salt
1/4 kopp varmt vann
1/4 kopp appelsinjuice
2 ss sitronsaft
3 ½ kopper kaldt vann
Løs opp sukker og salt i varmt vann, tilsett deretter juice og kaldt vann.
En enklere oppskrift er å kombinere 500 ml usøtet fruktjuice, 500 ml vann og en kvart teskje salt. Eksperimenter litt med proporsjonene - mindre juice, mer vann og halve saltet vil gjøre det hypotonisk (mindre konsentrert).
Holder seg hydrert: tonisitet
Noen sportsdrikker hevder å være det isotonisk, som betyr at de har samme konsentrasjon av oppløste stoffer (stoffer oppløst i vann eller en annen løsning) som blodet og cellene, noe som hjelper med absorpsjonen. Standarden for elektrolyttdrikker spesifiserer kriterier for osmolalitet (konsentrasjon av oppløste stoffer, salt og sukker i dette tilfellet) for drikker som hevder å være isotoniske.
Drinker som fruktjuice eller brus er hypertonisk, noe som betyr at de har en høyere konsentrasjon av oppløste stoffer enn blodet og cellevæskene. De frigjøres langsommere fra magen enn svakere drikker, så ikke rehydrere så raskt, og trekk også vann fra kroppsvev inn i tarmen, noe som potensielt øker dehydrering.
Så er det hypotonisk drikker, som har mindre konsentrasjoner av oppløste stoffer enn blod og cellevæsker. Et eksempel er Mizone Formulated Sports Water, som lover rask hydrering og markedsføres for sport. Selv om den oppfyller standarden for elektrolyttdrikker (eller 'sportsdrikker') når det gjelder natrium, har den mindre sukker (3,7%) enn andre sportsdrikker (5-10%), som bør tas i betraktning hvis energi er en viktig faktor-som for utholdenhet arrangementer.
Det er noen kliniske bevis at hypotonisk drikker absorberes raskere enn vann, isotoniske eller hypertoniske drikker, og at det kan føles mer "forfriskende" å drikke dem. Du kan oppnå en lignende effekt ved å tilsette en del juice til tre eller fire deler vann.
For mye vann?
For de fleste kan det konstant være ufarlig å fylle på med vann uavhengig av tørst, men for noen utholdenhetsidrettsutøvere har det vist seg dødelig. En tilstand som kalles hyponatremi, som betyr lavt natrium, har forårsaket dødsfall av maratonløpere og andre utholdenhetsidrettsutøvere, turgåere og militært personell under trening.
Overhydrering (hyponatremi)
Hyponatremi oppstår når natriumnivået i væsken mellom cellene reduseres i forhold til vann, noe som får vann til å bevege seg derfra til vevsceller og få dem til å hovne opp. Hypnotremisk encefalopati refererer spesielt til hevelse i hjernen, og resulterer i svimmelhet, kvalme, forvirring og muskelsykdommer, og kan føre til bevisstløshet, koma eller død.
Det forekommer stadig mer i treningssituasjoner på grunn av overhydrering. Faktisk har eksperter på området bemerket at mens det ikke er dokumenterte tilfeller av noen som dør av dehydrering under utholdenhetsidrettsarrangementer, mennesker har dødd av hyponatremi forårsaket av overhydrering. Og det er ikke bare sport: det Medical Journal of Australia rapporterte at flere turgåere som gikk på Kokoda-banen har lidd av treningsassosiert hyponatremi, mens en turgåers død i Tasmania i 2011 også ble tilskrevet hyponatremi.
Hyponatremi hos idrettsutøvere
Forskere som undersøker denne relativt ferske trenden har observert at mantraet så forankret er å "ligge foran din tørst ", langdistanseløpere og andre idrettsutøvere pleier å drikke på drinkstasjoner uansett hvor tørste de er føle. Følgelig avslutter idrettsutøvere hendelser som er tyngre enn de startet på grunn av å drikke mer væske enn de mister gjennom svette og andre prosesser.
EN studie av et utvalg løpere i Boston Marathon 2002 fant 35% av løperne vekt i løpet av løpet, 13% hadde mild hyponatremi og 0,6% hadde kritisk hyponatremi. En kvinne (ikke en studiedeltaker) døde av hyponatremi etter løpet.
En australsk studie om eliteidrettsutøvere i ungdom på en en-dagers idrettsleir fant at de drakk mer enn nok, og var mildt hyponatremi.
Noen mennesker ser ut til å ha større risiko for hyponatremi enn andre. Risikofaktorer inkluderer lengden på trening (lengre løpetider skaper større risiko) og mengden væske som forbrukes. Noen studier har funnet ut at kvinner er mer utsatt, selv om andre setter dette ned til mindre kroppsstørrelse og langsommere løpetider (derfor større forbruk av væske) i stedet for kjønn. Økt risiko kan også ha et genetisk grunnlag.
Kan sportsdrikker bidra til å forhindre hyponatremi?
Hvis det å drikke for mye vann kan forårsake hyponatremi, løser det å drikke sportsdrikker problemet? Sportsdrikker inneholder sukker og salter, med sukker som gir en energikilde og hjelper til med absorpsjon av vann, og saltene erstatter de som går tapt gjennom svette. I tillegg gjør salt og sukker deg litt tørst og oppmuntrer deg til å drikke mer, og gir derfor tilstrekkelig - selv om noen vil hevde overdreven - hydrering.
Når det gjelder hyponatremi, er konsentrasjonen av salter i sportsdrikker imidlertid lavere enn saltvannskonsentrasjonen i blod. Når du svetter, mister du omtrent 900–1400 mg salt per liter, og mens noen drinker inneholder nesten så mye natrium (for eksempel Gatorade Endurance Formula inneholder rundt 840 mg natrium per liter), de fleste sportsdrikker inneholder vanligvis 230–510 mg/L. Dette betyr at saltnivået i drikkene ikke helt erstatter mengden salt som går tapt gjennom svette, og det er fortynning av natrium i kroppen som forårsaker hyponatremi.
Så selv om sportsdrikker ikke nødvendigvis forhindrer hyponatremi - og folk som drikker sportsdrikker har lidd hyponatremi - gjør det når store salttap gjennom svette er sannsynlig, for eksempel under utholdenhetsidretter og lange turer i varmt vær, å drikke sportsdrikker i stedet for rent vann, fordi du erstatter minst noen av salter.
Offisielle anbefalinger for å forhindre treningsrelatert overhydrering og dehydrering
De råd til maraton og andre langdistanseløpere fra International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) skal "drikke til tørst". Ikke drikk hvis du ikke er tørst, ikke føl deg tvunget til å drikke på hver stasjon, og vær oppmerksom på at det er normalt å gå ned litt i vekt under et løp.
Selv om dette rådet kanskje ikke høres veldig vitenskapelig ut, er det faktisk basert på det siste vitenskapelige beviset. Hvis du trenger bedre veiledning enn dette, anbefaler IMMDA deg å regne ut svettefrekvensen - hvor mye svette du mister over en gitt tid og forskjellige forhold - ved å veie deg selv før og etter en trening løpe. Noen sier at voksne bør forvente å miste en til to prosent av kroppsvekten i svette, og de fleste er enige om at mer enn to prosent påvirker fysisk og mental ytelse.