Søvnhjelpemidler og apper

Sover vakkert?

Uansett om det er vår livsstil døgnet rundt, moderne stressfaktorer eller ny teknologi, blir søvnmangel raskt en stor helse problem i vestlige samfunn, med opptil en tredjedel av australske voksne som rapporterer om vanlige problemer med å sove eller bli sover. Markedet for produkter designet for å hjelpe folk med å overvåke og forbedre søvnen vokser, og inkluderer apper og wearables (Fitbit og så videre) som overvåker søvn, alarmer som vekker deg på et "optimalt" tidspunkt og produkter designet for å slappe av og roe deg.

Mange av disse produktene er tilgjengelige reseptfritt-eller, mer sannsynlig, over internett og via postkassen-uten resept eller klinisk veiledning. Likevel er det overraskende lite kjent om hvor effektive mange av disse produktene er.

Så vi satte noen av dem gjennom sine skritt i en brukerprøve, og ba våre frivillige om å vurdere effektiviteten. Vi prøvde:

• Blå lysblokkerende briller
• Sound Oasis Deluxe Glo to Sleep maske
• NightWave
  
• Sound Oasis Sleep Sound Therapy System S-650-01
• Ta en pause -app
• Sleep Genius -appen

Hvordan vi testet søvnprodukter

Vi rekrutterte frivillige med symptomer på søvnløshet - problemer med å sovne, sove eller våkne for tidlig - for å finne ut hva de syntes om noen få forskjellige produkter som er designet for å bli bedre sove.

Triallister førte søvndagbok i 10 dager før studiestart, for å få oversikt over søvnmønstre før de prøvde produkter. De førte også en søvndagbok mens de prøvde produktene, og etter rettssaken ble de spurt om produktet hjalp dem:

• sovne fortere
• sov lenger
• sove bedre generelt
• fungere bedre i løpet av dagen på grunn av bedre søvn.

De ble også spurt om brukervennlighet og eventuelle problemer de hadde, og til slutt om de ville vurdere å kjøpe den. Fem eller seks personer prøvde hver enhet i to uker.

Så fungerte de?

Blå lysblokkerende briller ($ 25)

Begrunnelse: Melatonin er et hormon som frigjøres om natten som hjelper oss å sove, og studier har funnet ut at den blå delen av lysspekteret forstyrrer melatoninproduksjonen og derfor søvn. Blått lys sendes ut fra forskjellige elektroniske enheter, inkludert TV -er, dataskjermer, nettbrett, smarttelefoner, bakgrunnsbelyste e-lesere og noen former for belysning, for eksempel kompaktlysrør og LED belysning.

Med populariteten til nattelektronikk som potensielt kan bidra til søvnmangel via blått lys, har forskjellige gadgets blitt utviklet for å blokkere eller filtrere det blå lyset. Disse inkluderer skjermbeskytter, briller og apper eller innstillinger designet for å skru ned blått lys på enheter.

Krav: "Disse brillene blokkerer vellykket over 90% av blått lys, slik at du kan se på TV, bruke datamaskinen eller smart telefonen helt til sengetid, men minimerer den oppvåkende effekten av de blå lysbølgene som kommer fra disse enheter. "

Hvordan det fungerer: Bruk dem i en eller to timer før du vil legge deg.

Testen: Fem personer som sa at de brukte skjermer om natten testet dette og satte dem på minst en time før søvn.

Resultater: Noen fant at brillene hjalp dem med å sovne raskere, mens andre fant at de sov lenger. Totalt sett sa brukerne at de 'sannsynligvis' eller 'kanskje' sov bedre etter å ha brukt brillene.

Hovedklagen var at de var for store og klumpete, og fortsatte å falle av. Brillene vi testet var fitovers, designet for å ha over lesing eller andre briller. De vanlige kan passe bedre og være et bedre alternativ hvis du ikke bruker andre briller. De forvrengte også farger: "Du kan definitivt ikke handle klær på nettet mens du bruker det!"

Kjennelse: Dette var det mest populære og effektive av produktene vi testet - det er enkelt å bruke, ikke veldig dyrt, og kan være verdt å prøve hvis du bruker skjermer om natten.

Sound Oasis Deluxe Glo to Sleep mask ($ 60)

Begrunnelse: Bekymrende, påtrengende tanker og andre manifestasjoner av det "overaktive" sinnet kan forhindre søvn, og mange søvnbehandlinger tar sikte på å stille sinnet ved å oppmuntre til fokus på et objekt, pust eller lyder - omtrent som meditasjon.

Krav: "Sound Oasis Glo to Sleep therapy mask vil hjelpe deg å fokusere tankene dine på prosessen med avslapning og søvn - naturlig og effektivt... Glo to Sleep -masken senker hjernens aktivitetsnivå raskt til en dyp avslappet tilstand. "

Hvordan det fungerer: Søvnmasken, som blokkerer lys utenfra, inneholder små statiske blå lys (ikke sterke nok til å påvirke melatonin - se Blå lysblokkere), og du ligger og fokuserer på de blå lysene. Lysene kan justeres for lysstyrke og tid (de slås av automatisk).

Testen: Seks personer testet dette og valgte lysstyrke og tidsinnstilling som de foretrakk.

Resultater: Denne polariserte virkelig våre frivillige! Tre hatet det så mye at de ikke kunne fullføre prøveperioden på to uker:

• "Jeg fant ut at det gjorde meg mer våken. Å stirre inn i det blå lyset føltes veldig kunstig og unaturlig. Jeg vil ikke anbefale det til noen. "
• "For stor til å sove komfortabelt med - jeg kunne ikke sove på siden."
• "Generelt veldig plagsomt."

På den annen side elsket to det og syntes det var behagelig og avslappende:

• "Noe med å legge meg på ryggen og bli oppmuntret til å se opp (mot blått lys) ser ut til å fremme søvn."
• "De var uventet lette og lite påtrengende."

Den siste trialisten var et sted midt i mellom.

Kjennelse: Du kan elske det eller hate det - men det er vanskelig å vite hvilket før du har prøvd det.

NightWave ($ 70)

Begrunnelse: Studier har funnet ut at dyp, langsom pust har vist seg å redusere hjertefrekvens og blodtrykk, i tillegg til å ha andre fysiologiske effekter som reduserer stress og induserer avslapning. Dette kan hjelpe deg med å sovne raskere og sove lenger.

Krav: "[NightWave] hjelper deg med å slappe av, tømme tankene og puste dypt og rytmisk."

Hvordan det fungerer: NightWave projiserer et blått lys (men tilsynelatende ikke sterkt nok til å påvirke melatonin - se Blå lysblokkere) i taket som pulserer av og på. Du puster inn og ut i takt med lyset, som gradvis bremser.

Testen: Seks personer testet dette ved å bruke enten 7-minutters eller 25-minutters program.

Resultater: Noen triallister fant ut at det hjalp litt med å sovne, men ingen trodde de ville kjøpe det.

Og dette: "Møl ble tiltrukket av det blå lyset. Det er skummelt å se en gigantisk skygge av en møll i taket! "

Kjennelse: Selv om dette kan hjelpe deg med å slappe av ved å kontrollere pustefrekvensen, må du holde øynene åpne. Å ha lukkede øyne kan være mer avslappende for deg.

Sound Oasis Sleep Sound Therapy System S-650-01 ($ 135)

Begrunnelse: Denne enheten har en rekke lyder og musikk å velge mellom, inkludert hvit støy, naturlyder og musikk designet for å fremme visse hjernebølger som bidrar til avslapning og søvn.

Det er noen kliniske bevis for dette: forskning har funnet ut at naturlyder (som sirisser, surfing, regn, fuglesamtaler) reduserer stress og hjertefrekvens og hjelpe mennesker med tinnitus til å sove, og den spesialdesignede musikken har blitt brukt til å indusere søvn hos mennesker som lider smerte.

Krav: "Sound Oasis Sleep Sound Therapy System inneholder klinisk påviste lyder fra verdenskjente leger for å skape et beroligende og beroligende miljø. Den inneholder patentert søvnforbedringsteknologi for å hjelpe brukere å sovne lettere og naturlig uten medisiner, få bedre søvn, hjelpe til med å lindre tinnitus symptomer og maskere støyende naboer, irriterende og forstyrrende lyder. "

Testen: Seks personer testet dette, valgte lydene de likte best og hvor lang tid som passet.

De fleste valgte naturlydene, ettersom de ikke likte den spesialdesignede søvnmusikken spesielt: "Noen toner hørtes ut som demoer for Romvesen lydspor - lite gunstig for å sove! ", sa en triallist, og en annen kommenterte," Noen lyder var veldig skumle - minnet meg om en skrekkfilm. "To brukte et av søvnmusikksporene ('Sleep Surf'), men det forbedret ikke poengsummene de ga.

Kjennelse: Mange syntes naturen høres avslappende og hyggelig ut, og et par syntes det hjalp dem med å sovne. Men totalt sett var det ingen forbedringer i søvnkvaliteten, og det var ikke så stor interesse for å kjøpe den.

Ta en pause -app (gratis - Android og iOS)

Begrunnelse: Mindfulness handler om å fokusere bevisstheten din på nåtiden og legge merke til sansninger, bringe tankene tilbake når det alltid vandrer. Mindfulness -meditasjon, enten designet spesielt for søvnløshet eller bare for avslapning eller stress reduksjon, har blitt funnet i en rekke kliniske studier for å hjelpe folk med å sovne raskere og sove bedre.

Krav: Basert på et mindfulness -meditasjonsprogram, gjør denne appen ingen spesifikke påstander om å hjelpe folk med å sove - vi inkluderte den for å se om avslapningsaspektet ville vise seg nyttig.

Testen: Fem personer prøvde denne appen og lyttet til det 13 minutter lange stressavlastningsprogrammet. De kan inkludere bakgrunnen naturlyder eller musikk hvis de ønsker det.

Resultater: Denne appen var den andre siden av de blå blokkeringsglassene når det gjelder å hjelpe folk med å sove bedre. Ikke alle våre triallister likte det, men de fleste syntes det hjalp med å sovne eller sove.

"Musikken var den mest avslappende bakgrunnen, men stemme over volum bør settes lavt - jeg syntes det var distraherende hvis det ble satt på samme nivå eller større enn bakgrunnen."

"Jeg syntes den amerikanske stemmen var irriterende og ville heller lytte uten stemmen."

Kjennelse: Hvis du har problemer med å sove på grunn av stress, kan denne appen hjelpe deg med å slappe av før du legger deg - eller når som helst i løpet av dagen, virkelig. Det er gratis, men betalte oppgraderinger inkludert et søvnspesifikt program er tilgjengelige.

Sleep Genius -app ($ 7,99 iOS; gratis Android)

Begrunnelse: Denne appen er basert på forskning designet for å hjelpe astronauter som bor på den internasjonale romstasjonen - støyen i båten, samt å oppleve soloppgang eller solnedgang hvert 45. minutt gjør søvn veldig vanskelig. Appen bruker en søvnfremmende kombinasjon av vibrasjoner, binaural beats (stereopulser av lyd) og beroligende lyder designet for å senke hjerte- og pustefrekvenser.

Krav: "Sleep Genius Relaxation Program ble vitenskapelig opprettet for å redusere stress og angst ved å berolige både sinnet og kroppen. Vår akustisk modifiserte musikk induserer avslapningsresponsen, og retter seg mot hjerte- og luftveissystemet når den synkroniserer hjerneaktivitet. "

Hvordan det fungerer: For å få fullt utbytte av vibrasjonene og binaurale slag, bør brukeren ha på seg øretelefoner, noe som kanskje ikke er det være komfortabel, eller koble enheten til et par stereohøyttalere, noe som kanskje ikke er praktisk i soverom.

Testen: Fem personer prøvde denne appen. Bare én lyttet til programmet i stereo ved å bruke ørepropper. Andre lyttet direkte fra telefonhøyttaleren eller fra en enkelt trådløs høyttaler.

Resultater: Triallisten som brukte ørepropper rapporterte den største fordelen, og trodde det hjalp med søvn og fortsatte å bruke den etter rettssaken. De andre rapporterte ingen fordeler, og to kommenterte at det holdt dem våken.

En som ikke rapporterte noen fordel sa: "Jeg trodde appen var avslappende og kunne fungere for noen mennesker. Jeg fant bare ut at det var litt av en distraksjon for å sove. "

Kjennelse: Hvis du kan bruke appen med ørepropper eller stereohøyttalere, er det verdt å prøve - spesielt hvis du har en Android -enhet og kan få appen gratis.

Hva hjelper deg med å sove?

Til tross for at de hadde gode teorier bak seg, hjalp mange av gadgetene lite med å gi våre triallister lengre søvn av bedre kvalitet. Så hva kan hjelpe?

• Start med å fylle ut a sove dagbok, som inkluderer at du legger inn informasjon om tidspunktet for måltider, trening, medisiner og koffein, nikotin og alkohol - NPS MedicineWise har en du kan laste ned fra nettstedet. Det kan hjelpe deg med å identifisere livsstilsfaktorer som påvirker søvnen din, og legen din foreslår søvnhygiene tiltak du kan ta.

• Kognitiv atferdsterapi (CBT) er den foretrukne behandlingen for langvarige søvnløshetsproblemer. Legen din kan hjelpe deg med å finne en utøver. For personer som ikke har tilgang til ansikt-til-ansikt-terapi, anbefalte en søvnekspert vi snakket med det elektroniske CBT-programmet Sleepio. Det er abonnementskostnader, og det er også tilgjengelig som en app.

• Prøv å unngå å bruke skjermer i de to eller tre timene før du går i dvale - eller bruk et blått lysfilter, som glassene vi testet (skjermfiltre og apper for å redusere blått lys er også tilgjengelige).

• Stresset? Prøv a bekymre journal - en notatbok der du skriver ned alle bekymringene dine noen timer før søvn, og lukker boken på dem. Tilsvarende, a gjøremålsliste betyr at du ikke skal bekymre deg for å glemme å gjøre noe. Avslapping eller meditasjon kan også hjelpe - du trenger bare å finne det riktige programmet eller appen for deg.

Mer informasjon

• Se historien vår søvnhjelpemidler
• Problemer med snorking? Se produkter mot snorking
• Den medisinske siden: les om søvnapné