Hva er gjæring?
Fermentering er en metabolsk prosess der mikroorganismer som bakterier, gjær eller sopp omdanner organiske forbindelser - vanligvis karbohydrater som f.eks. sukker og stivelse - til alkohol eller syrer. Gjær omdanner for eksempel sukker til alkohol, laktobacillibakterier gjør sukker og stivelse til melkesyre og acetobakterbakterier gjør alkohol til eddiksyre (eddik).
Hva gjør gjæring?
- Bevarer mat I dagene før kjøling, industriell matforedling og global transport var dette - og er det fortsatt mange kulturer - et viktig middel for å forlenge holdbarheten til matvarer, som bevares ved hjelp av melkesyre, alkohol og eddiksyre. Eksempler inkluderer syltede grønnsaker, ost, salami og vin.
- Legger til mikrober i tarmen Mange spiser gjæret mat for å få tilførsel av levende "gode" bakterier. Eksempler inkluderer yoghurt, surkål, kimchi, kombucha te og kefir.
- Øker mikronæringsstoffer Noen bakterier kan øke nivåene av vitaminer i maten, spesielt B -vitaminer.
- Gjør maten mer fordøyelig Laktosen i melk brytes ned til enklere sukker - glukose og galaktose - som, hvis du er laktoseintolerant, kan lage produkter som f.eks. yoghurt og ost potensielt lettere å fordøye. Mange mikrober produserer også enzymer som bryter ned cellulose i plantefôr, som mennesker ikke kan fordøye, til sukker.
- Endrer smak Det kan gjøre maten hyggelig syrlig eller syrlig, og utvikler smak. Til og med vanilje og sjokolade skylder sin karakteristiske smak for gjæring.
- Eliminerer antinæringsstoffer Naturlige eller syntetiske forbindelser som forstyrrer absorpsjonen av næringsstoffer, kalt antinæringsstoffer, kan ødelegges ved gjæring. Fytinsyre, for eksempel, som finnes i belgfrukter og frø, binder mineraler som jern og sink, noe som reduserer absorpsjonen når de spises. Fytinsyre kan imidlertid brytes ned under gjæring, slik at mineralene blir tilgjengelige. Miso og tempeh er eksempler på fermenterte belgfrukter.
- Reduserer koketiden Mat som er tøff, vanskelig å fordøye eller usmakelig rå kan forbedres ved gjæring, noe som reduserer behovet for matlaging og drivstoff.
- Produserer karbondioksid Gjæret gjær produserer karbondioksid og alkohol. Karbondioksid kan brukes til heving brød og kullsyreholdige drikker som f.eks øl og champagne.
Fermenteringens berømmelse
Det er mange forskjellige former for gjæret mat og typer gjæring, som varierer når det gjelder mikrober involvert, deres effekt på mat og hvor mye mikrob og mikrobiprodukt som er igjen på slutten av prosess.
Med et stort utvalg produkter som gir et viktig bidrag til dietter over hele verden, er de gjærede matvarene som er mer vanlig konsumert i Australia:
Brød
Gjær i brød gjærer sukker i melet for å danne karbondioksid og alkohol. Karbondioksidet er hevemiddel i brød, og skaper luftehull. Når det gjelder alkoholen, ødelegges det meste av det i stekeprosessen, selv om det er litt igjen i brødet.
En studie fra 1998 fant at alkohol kunne oppdages av alkometere kort tid etter at pasientene tygget brød. Men hvis du er bekymret for å kjøre bil etter at du har spist en smørbrød, vær ikke - effekten var kortvarig (mindre enn et par minutter) og avlesningen var veldig lav. Faktisk må du spise mer enn et kilo brød for å få like mye alkohol som en øl.
Ukokt brød kan derimot være mer risikabelt. De samme forfatterne rapporterer om to tilfeller av hunder som har spist rå deig og lider av "etanolforgiftning" - ellers kjent som drukkenskap!
Syltede grønnsaker
Kimchi, surkål, dill pickles og andre syltede grønnsaker kan gjæres ved hjelp av melkesyregjæring, der laktobacillibakterier omdanner sukker i grønnsakene til melkesyre.
Grønnsaker og krydder blandes med salt eller legges i saltvann. Saltet hemmer deretter veksten av uønskede organismer, til syren som produseres av laktobacillene senker pH tilstrekkelig til å hemme vekst og ødeleggelse. Sluttproduktet er rikt på gunstige mikrober. Men hvis produktet er pasteurisert for hermetisering eller tapping - for eksempel surkålen du finner på supermarkedhyllen - blir organismer drept.
Lakto-fermenterte grønnsaker er ikke masseproduserte-de er riket til DIYere hjemme, eller finnes i helsekostbutikker, delikatesseforretninger og spesialforretninger som asiatiske kjøpmenn. De hyllestabile sylteagurkene du kjøper i supermarkedet har blitt konservert med eddik i stedet for gjæring.
Når salt har blitt brukt i lakto-gjæring, kan natriumnivået i maten være veldig høyt. For hjemmegjæringsentusiaster er en vei rundt dette å starte melkesyredannelsen ved å bruke laktobacillerrik myse fra toppen av yoghurt, eller ved å bruke saften fra en tidligere batch. Dette gjør at saltmengden som brukes kan reduseres.
Salami
Salami og beslektet kjøtt produkter, som pepperoni og chorizo, er laget av ukokt kjøtt blandet med salt, nitrat, krydder og sukker. Lactobacilli gjærer sukkerene til melkesyre, som hjelper til med å koagulere kjøttet og tørke det ut når det herdes, og gir kjøttet sin særegne syrlige smak. Melkesyren og nitrater forhindrer vekst av skadelige mikroorganismer, slik at det ferdige produktet kan lagres uten kjøling.
Kombucha te
Kombucha er en brusholdig drink laget av søtet svart te, gjæret med gjær og bakterier og servert kaldt. Gjæren gjør sukker til alkohol og karbondioksid, og bakterier som kalles acetobacter, som er svært vanlige i miljøet, omdanner alkoholen til eddiksyre, noe som gir den en sur smak. En liten mengde alkohol kan forbli.
Det har vært noen dødsfall knyttet til kombucha, sannsynligvis på grunn av risikabel hygiene under gjæring. På grunn av variasjonen i kvaliteten på hjemmebrygging, har helsemyndighetene advart folk mot å drikke store mengder av det.
Yoghurt
Lactobacilli -bakterier omdanner laktosesukker til melk til glukose og galaktose, som brytes videre ned i melkesyre, noe som gir yoghurt sin sure smak. Levende bakterier forblir i yoghurten og gir et verdifullt bidrag til tarmmikrofloraen.
Kefir
En kullsyreholdig og lett alkoholisert fermentert melkedrikke som ligner litt på rennende yoghurt, er kefir produsert ved hjelp av en laktobacilli bakteriekultur og også gjær. Klumpete biter som ligner blomkål, kalt korn, finnes i sluttproduktet, og brukes til å starte neste batch.
Ost
Melkesyre dannet ved lakto-gjæring syrner melken og får den til å krumme når den varmes opp. Bakterier - og noen ganger tilsatte mugg - fortsetter å være involvert i modning av ost når den eldes og produseres særegne smaker og teksturer.
Oliven
Hvis du noen gang har prøvd oliven rett fra treet, vet du at de er veldig bitre og harde. Behandling av oliven i lut (natriumhydroksid) eller saltvanns saltlake, eller til og med bare salt, bidrar til å fjerne bitterheten. Stoffet som gjør oliven bitter er også giftig for bakterier, så når det er fjernet, skjer spontan bakteriell gjæring. Sukker i oliven omdannes til melkesyre eller eddiksyre, og oliven blir mykere.
Oliven presset for oliven olje er ikke gjæret, og det er faktisk de bitre polyfenolforbindelsene som er ansvarlige for olivenoljens helsemessige fordeler og lang holdbarhet, takket være deres antioksidantvirkning.
Miso, tempeh og soyasaus
Fermenterte soyabønneprodukter inkluderer miso, tempeh og soyasaus. Ved å bruke ønskelige muggarter og bakterier bryter gjæringsprosessen ned fytinsyre, øke tilgjengeligheten av visse næringsstoffer, og oligosakkarider, som kan forårsake gass og fordøyelsesbesvær. Gjæringsprosessen forbedrer også smaken. Noen mikrober kan forbli i råproduktet, men ødelegges av varme.
Eddik
I den første gjæringen gjør gjær sukker i frukt til alkohol - tenk vin eller cider. Deretter begynner acetobacter å gjære alkoholen til eddiksyre. Eddiken er "komplett" når all alkohol er inntatt. På dette tidspunktet pasteuriserer og filtrerer vanligvis eddiken for å drepe og fjerne bakteriene og forhindre at de bryter ned eddiksyre til karbondioksid og vann. Imidlertid inneholder upasteurisert og ufiltrert rå eddik fortsatt bakteriene.
Alkoholholdige drinker
Øl og vin har blitt laget i tusenvis av år, gjærende sukker til alkohol og karbondioksid.
Ved vinproduksjon gjærer naturlig gjær på frukthud de knuste druene. I dagens vinproduksjon tilsettes imidlertid gjær for å gi et konsistent resultat. Gjæren filtreres deretter ut av vinen.
Ved ølbrygging tilsettes gjær til en stivelseskilde fra korn, som malt byg eller hvete, vann og humle for smakstilsetning. Mens det meste kommersielle ølet er pasteurisert eller filtrert før tapping, noen kommersielt øl og hjemmebrygging kan fortsatt inneholde levende gjær.
Sjokolade
Bakteriell og gjærgjæring av kakaobønner etter høsting utvikler sjokoladearomaen.
Vanilje
Modne vaniljestang har ingen vaniljearoma. Men når de herdes i solen og i isolerte esker, gjennomgår de gjæring, hvor mikrober omdanner glukovanillin (et sukker) til den aromatiske vaniljesmaken og glukosen.
Helsefordeler
En av de viktigste påstandene om helsemessige fordeler ved gjæret mat er deres bidrag fra levende mikrober - tilsynelatende "gode" mikrober - til de eksisterende koloniene i tarmen. Samlet kalt mikrobiomet, utøver disse mikrober kraftige effekter på kroppene våre; når de er ute av lur, har de vært knyttet til tarm- og tarmlidelser som ulcerøs kolitt og irritabel tarmsyndrom, immunsykdommer som f.eks. allergi og diabetes type 1metabolisme og metabolske sykdommer, inkludert diabetes type 2 og fedme. De har til og med blitt knyttet til psykiske lidelser.
Probiotika er levende mikroorganismer - som bakterier, gjær og sopp - som i tilstrekkelige mengder kan ha helsemessige fordeler. Funnet naturlig i noen gjærede matvarer, og også tilgjengelig i tablettform, har studier vist at de kan forbedre fordøyelsen, bidra til å beskytte mot sykdom og forbedre immunfunksjonen.
Stammer av lactobacillus og bifidobacterium -bakterier er de mest brukte probiotika, så godt de kan overleve passasjen gjennom fordøyelsessystemet til tarmen, inkludert de svært sure forholdene i din mage. Disse finnes for det meste i yoghurt og kulturdrikker som Yakult.
Kreftbittre?
En annen påstand om noen gjærede matvarer er at de bidrar til å forhindre kreft. Studier fra Sverige og Nederland har funnet fermenterte melkeprodukter reduserer risikoen for blærekreft.
En studie av Polske immigranter til USA, som spiser omtrent 4 kg rå eller lettkokt kål (vanligvis i form av surkål) per år, fant forekomsten av brystkreft hos disse kvinnene var tre ganger så mange som deres kolleger som bodde i Polen, som spiser omtrent 13 kg pr år. Koking av kål ser ut til å ødelegge de kritiske næringsstoffene, mens gjæring gjør rå kål mer smakfull samtidig som den bevares.
Imidlertid noen gjærede grønnsaker og fiskeprodukter har vært knyttet til økte krefthastigheter, spesielt nasofaryngeal og magekreft, muligens på grunn av N-nitroso-forbindelsene som dannes i prosessen.
Andre teorier om den tilsynelatende økte kreftfrekvensen er de høye saltnivåene som er involvert, tilsetning av krydder som chili, eller bare at noen av kreftbekjempende næringsstoffer i ferske grønnsaker ødelegges ved gjæring, og at ved å stole på konserverte grønnsaker får ikke folk fordelene av ferske grønnsaker grønnsaker.
VALG dom
Selv om noen gjærede matvarer ser ut til å ha helsemessige fordeler, er de absolutt ingen magisk kule, og deres potensielle fordeler må vurderes i sammenheng med total kosthold og livsstil. For eksempel, mens en tradisjonell japansk diett, som er høy i gjæret mat, ser ut til å fremme god helse og lang levetid, det samme gjør middelhavskosten, som ikke finnes i nærheten av mange. Og det er noe som heter for mye øl eller vin!
Selv om maten med levende mikrober ser ut til å være den mest fordelaktige, må du passe på at det ikke er forurensning med skadelige mikrober, for eksempel listeria, E. coli og botulinum. Og hvis du ser på natriuminntaket, må du merke deg at noen gjærede matvarer også har svært høye nivåer av salt.