Bør vi curry favør med gurkemeie?
Sist oppdatert: 29. juni 2018
En gang begrenset til krydderhyllen for å legge til karriretter, dukker nå gurkemeie opp i alt fra mysli og kombucha til wafer crackers og smaksatte nøtter. 'Golden lattes' (laget av gurkemeie) må stå på menyen til enhver hipsterkafé som respekterer seg selv, og den er også tilgjengelig som et supplement i ditt valg av kapsler, tabletter eller gummier.
Så hva er alt oppstyret om?
I denne artikkelen:
- Hva brukes gurkemeie til?
- Er det bevis på at det fungerer?
- Spørsmål rundt biotilgjengelighet og avgjørende bevis
- Er gurkemeie kosttilskudd verdt å kjøpe?
- Har det bivirkninger?
Vil du lage din egen karrypasta? Våre mini food processor anmeldelser sammenligner merker inkludert KitchenAid, Magimix, Sunbeam og Cuisinart.
Hva er det bra for?
Dette gule krydderet, tilberedt fra roten til en plante som heter Curcuma longa, har utbredt bruk i indisk og sørøstasiatisk mat. Den har en varm, bitter smak og brukes ofte til å smake eller farge karriretter og en rekke andre matvarer, inkludert sennep, smør og oster.
Gurkemeie - spesielt ekstraktet curcumin - har også blitt brukt i både tradisjonell indisk (ayurvedisk) og Kinesisk medisin for å behandle en rekke plager som påvirker blod, lever, ledd, immunsystem og fordøyelse traktat. Det er ikke bare tenkt å gi smertelindring, det er spioneringen som en potensiell kur mot diabetes, hjertesykdom og til og med kreft.
Men tåler gurkemeies gylne rykte å bli undersøkt?
Forskning tyder på at gurkemeie kan være nyttig
Sannsynligvis den vanligste bruken av curcumin -kosttilskudd som selges i apotek, helsekostbutikker og supermarkeder - ifølge etiketten krav - er å bidra til å redusere betennelse og lindre leddsmerter forbundet med leddgikt.
Resultater av en systematisk gjennomgang og meta-analyse fra 2016 av åtte randomiserte kliniske studier (av blandet kvalitet, med utvalgsstørrelser fra 45 til 367 personer) antyder at gurkemeieekstrakt kan være nyttig i behandlingen av leddgikt, spesielt artrose.
Gjennomgangen rapporterte at i de tre studiene som brukte placebo som kontroll, resulterte daglig tilskudd av curcumin over seks til åtte uker i redusert smerte sammenlignet med placebo. Men den fant også ut at effekten på smerte ikke var vesentlig forskjellig mellom curcumin og kommersielt tilgjengelig antiinflammatorisk smertemedisin som ibuprofen i studier der de ble brukt.
En metaanalyse fra 2017 så på syv randomiserte kontrollerte studier med 649 pasienter som vurderte effekten av gurkemeie og curcumin på kolesterolnivåer i blodet inkludert 'dårlig' lipoprotein med lav tetthet (LDL) og triglyserider og 'godt' lipoprotein med høy tetthet kolesterol.
Forskerne fant at gurkemeie og kurkumin reduserte LDL og triglyserider i blodet betydelig, slik at de kan beskytte pasienter med risiko for hjerte- og karsykdom.
En annen metaanalyse satt opp for å evaluere effekten av gurkemeie på blodsukkernivået gjennomgikk 11 studier der totalt 1144 deltakere ble randomisert til å motta enten curcumin eller placebo. Den fant at curcumin-kosttilskudd bidro til å senke blodsukkerkonsentrasjonene hos mennesker med pre-diabetes, diabetes eller metabolsk syndrom, men ikke hos friske individer.
Det er økende interesse for bruk av curcumin som et antidepressivt middel. En metaanalyse fra 2017 gjennomgikk seks kliniske studier som omfattet totalt 377 pasienter med depresjon, og sammenlignet bruken av curcumin med placebo. Den fant at curcumin forbedret depressive symptomer betydelig hos pasienter.
Dr Adrian Lopresti fra Perth's Murdoch University er en klinisk psykolog som forsker på dette området, og er forfatter av en av forsøkene som er gjennomgått i analysen. "I mine dobbeltblindede, placebokontrollerte studier har curcumin vist seg å effektivt redusere depressive og angstsymptomer hos voksne med mild til moderat depresjon," sier han.
Curcumin viser også potensial for å forbedre kognitiv funksjon. For professor Andrew Scholey, direktør for Center for Human Psychopharmacology ved Swinburne University var epidemiologi som startet ideen om at curcumin kan gi viktige fordeler for hukommelse og humør.
"På befolkningsnivå vet vi at mennesker i India, hvor forbruket av gurkemeieholdige matvarer som karriretter og dahl er høyt, er mindre utsatt for kognitiv tilbakegang. Det kan være andre grunner til det, men curcumin ser ut til å ha en effekt, sier han.
I 2015 publiserte forskerteamet resultatene av en klinisk studie på 60 friske voksne i alderen 60–85 år. "Vi fant at curcumin forbedret folks ytelse på forskjellige hukommelsesoppgaver i løpet av få timer etter å ha tatt det, sammenlignet med placebo," sier han. Denne randomiserte, dobbeltblinde, placebokontrollerte studien fant også at arbeidsminnet og humøret var betydelig bedre etter fire ukers behandling. Studien ble finansiert av produsenten av gurkemeietilskuddet som ble brukt, men Scholey gir beskjed om at det ikke hadde noen innspill i studiens design eller dets funn.
Men det er ikke definitivt
Selv om noen av undersøkelsene ser lovende ut, er det spørsmål som er verdt å vurdere før du går på curcumin -kosttilskudd.
Dårlig absorbert, ustabil, reaktiv
En av de største begrensningene ved bruk av curcumin hos mennesker er at den absorberes dårlig - kroppen behandler og skiller den raskt ut. Curcumins dårlige biotilgjengelighet, sammen med ryktet for å være ustabil og reaktiv (det kan gi falske positiver i narkotikascreeningstester), har fått noen forskere til å advare om at positive resultater av forsøk som tyder på en terapeutisk effekt ikke nødvendigvis kan tilskrives kurkumin.
Kjemikere har funnet måter å forbedre biotilgjengeligheten av curcumin, for eksempel innkapsling av det i lipider (fett) eller kombinere det med piperine (stoffet i svart pepper som gir det smak), selv om forbedringen i biotilgjengeligheten varierer avhengig av nærme seg.
Det er mulig at biotilgjengelighetsforbedrede kosttilskudd er mer sannsynlig å være fordelaktige enn de som ikke er det, men ikke stole på det på å drikke gurkemeie-laced lattes eller spise en og annen håndfull gurkemeie støvede nøtter for å levere en betydelig dose kurkumin. Den har også en veldig kort halveringstid, så med mindre du bruker den regelmessig-som i en tradisjonell Indisk diett som kan inkludere gurkemeie to ganger om dagen - det er vanskelig å opprettholde blodnivået på kurkumin.
Definitive bevis mangler
Mange av de kliniske forsøkene med bruk av curcumin har blitt utført med små prøvestørrelser og er korte. Selv om det er en randomisert placebokontrollert studie av god kvalitet, reduserer et begrenset antall deltakere bevisstyrken. Det er vanskelig å trekke en konklusjon om en gunstig dose og hvor lang tid man skal ta curcumin, eller til og med befolkningsgruppen som kan ha mest nytte av curcumin.
Forfattere av en rekke studier selv antyder små utvalgsstørrelser og andre problemstillinger med metodikk betyr at det ikke er det tilstrekkelig bevis for å trekke endelige konklusjoner om effektiviteten av curcumin, og at det er strengere og større studier behov for.
Så er gurkemeie kosttilskudd verdt å kjøpe?
Det er veldig vanskelig å sammenligne curcumin -kosttilskudd ettersom de varierer mye:
- Mengde aktiv ingrediens: Curcumin -innholdet i kosttilskuddene vi har sett i supermarkeder og kjemikere varierer fra 36 mg – 1200 mg per pille.
- Anbefalt dosering: dette kan være en, to eller tre piller om dagen.
- Biotilgjengelighet: Dette avhenger av om de er formulert for forbedret biotilgjengelighet eller ikke, så vel som metoden (f.eks. Lipidinnkapslet vs tilsatt piperin).
- Format: de er tilgjengelige som tabletter, kapsler og gummier.
- Pris: prisen per 1000 mg curcumin - en typisk daglig dose som brukes i mange av de kliniske studiene - varierer fra 45 cent til $ 15,73 i kosttilskuddene vi har sett.
Inntil flere randomiserte kontrollerte studier av høy kvalitet er utført for å bekrefte fordelene med curcumin tilskudd, er det sannsynligvis best å bare inkludere gurkemeiekrydder som en del av et sunt, næringsrikt kosthold.
Har gurkemeie bivirkninger?
Gurkemeie antas generelt å være trygt. Imidlertid kan høye doser eller langvarig bruk av gurkemeie forårsake gastrointestinale problemer, inkludert kvalme eller diaré.
Det anbefales også å ikke ta gurkemeietilskudd når du er gravid.
I slekt:
- Eplecidereddik - supermat eller superskall?
- Kan du nippe deg slank?
- Er gourmet salt bedre for deg?