De fleste av oss er klar over at vi bør få regelmessig aerob trening, for eksempel jogging, sykling eller rask gange. Faktisk regjeringens retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler at voksne hver uke gjør minst 150 minutter (2,5 timer) moderat aerob aktivitet, eller 75 minutter (1,25 timer) kraftig aerob aktivitet.
Viktigheten av motstandstrening
Det som kanskje er mindre kjent er at motstandstrening (også kalt 'styrketrening') også er avgjørende for fysisk helse. Regjeringens retningslinjer anbefaler at - i tillegg til anbefalt mengde aerob trening - voksne gjør kl minst to motstandstreninger i uken, og at hver økt varer 20–30 minutter og jobber med alle store muskler grupper.
Ønsker du ikke (eller føler deg i stand) til å bli med på et treningsstudio? Den gode nyheten er at du ikke trenger det.
Med litt shopping rundt, litt kreativitet og bare $ 100, kan du lage ditt eget treningsstudio hjemme motstandsbånd og/eller frie vekter for din grunnleggende trening, og noen tilleggsutstyr for ekstra fordel.
På denne siden:
- Motstandsbånd og rør
- Frivekter: vektstang eller manualer?
- Funksjonell motstandstrening
- Lag et treningsstudio på hjemmebane etter dine odds og ender
- Hva du ikke skal kjøpe
- Hjemmetrening
Motstandsbånd bidrar til å styrke muskler.
Motstandsbånd og rør
Motstandsrør
Dette er kraftige elastiske snorer designet for å styrke muskler. De kommer ofte med polstrede håndtak, og du kan få dem i enkle tråder, flere tråder, figur 8s og sløyfer. Du kan bruke ett eller flere rør om gangen for å endre motstanden.
Motstandsbånd
Dette er et lignende konsept, men er flate, brede lateksark, ofte brukt til fysioterapi, yoga og Pilates.
Band og rør kan koste så lite som noen få dollar hver, mens et sett med flere rør i en rekke motstandsnivåer, pluss tilbehør som dørfeste, håndtak og ankelmansjett, finnes rundt $30.
Hantler er ekstremt allsidige og kan trene omtrent alle muskelgrupper.
Frivekter: vektstang eller manualer?
En vektstang er en lang, vektet stang med "plater" lagt til, holdt med to hender. Hantler kan holdes i en hånd.
Hantler anbefales ofte for nybegynnere fordi:
- de lar deg fokusere på bestemte muskler, én side om gangen, for å utvikle god teknikk
- de tilbyr et større bevegelsesområde og flere muskler er engasjert for å holde deg i balanse
- de er ekstremt allsidige og kan trene omtrent alle muskelgrupper.
På den annen side er vektstangene mye mer praktiske for øvelser med tunge vekter, for eksempel knebøy og markløft.
Hvis du er nybegynner
Hvis du bare begynner med styrketrening, kan du begynne med manualer (fra $ 30 for et sett på 20 kg) og kjøpe en vektstang (fra $ 40, inkludert vekter) senere.
Fordi du trenger forskjellige vekter for forskjellige øvelser, må du sannsynligvis bytte platene ofte på vektstangen. Se etter "krager" - dette er låsene som fester vektene til vektstangen - som lar deg enkelt bytte tallerken.
Spaklås og spinn-lås krage (der kragen skrues på fra enden av stangen) er gode valg.
Er frie vekter for deg?
Fordeler
- Du kan legge til tallerkener i settet etter hvert som du går videre.
- De kan brukes til å trene alle muskler.
- De er relativt enkle å lagre.
- De kan brukes alene for å øke vanskeligheten med knebøy, sit-ups, etc.
Ulemper
- De kan være farlige - du må holde dem utilgjengelig for barn.
- Det er lett å skade deg selv med dårlig teknikk og tunge vekter.
Knebøy er enkle øvelser som er gode for å bygge beinets styrke.
Funksjonell motstandstrening
En nyere trend innen styrketrening er et bevegelse fra å trene muskler isolert til å trene masse muskler samtidig med praktiske handlinger og naturlige bevegelser-såkalt funksjonell opplæring.
Bevegelser foregår i tre plan: foran-til-bak, side til side og roterende; med mål om å utvikle styrke, balanse, fleksibilitet og koordinasjon, mens du trener hjernen også.
For eksempel, i stedet for å bygge beinstyrke ved å legge deg ned på en treningsmaskin og skyve vekter med føttene, gjør du knebøy - som om du satt på og reiste deg fra en stol.
Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke utfordringen ved å holde vekter.
Denne øvelsen bygger ikke bare styrke, men bidrar til å utvikle balanse og koordinering - viktig når vi blir eldre, og synes det er vanskeligere å sitte og reise seg.
Fordeler
- Valuta for pengene.
- Hvis du gjør det riktig, gir du deg selv en utmerket trening i hele kroppen som er ny og morsom.
- Tilbyr praktiske ferdigheter og styrke som er nyttige for hverdagslige aktiviteter.
- Kan gjøres alene eller med andre mennesker.
- Du kan lage utstyr av ting du måtte ha hjemme.
Ulemper
- Teknikk er alt - hvis du ikke får det riktig kan det være ubrukelig eller verre, skadelig. Søk råd fra en kvalifisert personlig trener før du starter.
- Noe hjemmelaget utstyr kan være ganske omfangsrikt, noe som gjør lagringsplass og treningsplass til et problem.
Lag et treningsstudio på hjemmebane etter dine odds og ender
Stenging av treningsstudio på grunn av COVID-19-pandemien har sendt folk som løper til butikkene for vektløfting utstyr, så du kan ha problemer med å kjøpe utstyr, spesielt hvis du ikke er villig til å betale oppblåst priser.
Tomme flasker, slegge, gammelt lastebildekk, murstein, sand, sekker og sekker, spade og tau er noen av de mange dagligdagse gjenstandene som kan brukes til en treningsøkt.
Gode tips for å lage improvisert treningsutstyr
- En 2 liters melkflaske fylt med vann er omtrent 2 kg. Den er fylt med sand og er omtrent 3 kg. Fylt med småstein er det omtrent 3 til 3,5 kg (avhengig av størrelsen på småstein). Den er fylt med småstein og vann og er omtrent 4 kg. De lager gode håndvekter. Heng en eller flere i hver ende av en kosteskaft, så har du en vektstang.
- Å knekke et lastebildekk med slegge innebærer bevegelse i hele kroppen, trener omtrent hver muskel og kan være en stor stress-buster! Å måke skitt, sand eller grus er en annen roterende øvelse for hele kroppen.
- Hjemmelagde sandsekker kan brukes til løfting og bæring.
- Shoppingposer fylt med store flasker med vann, sandsekker eller murstein er perfekte for 'bondens bæreevne', en tradisjonell sterkmannshendelse.
- Slepetrekk er populært, der en glatt slede (eller lignende) er fylt med noe (eller noen) tungt og trukket langs gresset.
- En gammel basketball- eller fotballball fylt med sand og forseglet blir en medisinball for å kaste og fange - eller bare holdes for å skape ekstra vekt når du gjør crunches, squats og lunges.
- Du kan få noen venner sammen for dragkamp og "trillebårer" ("trillebåren" går på hendene mens operatøren holder føttene).
Selv om dette utstyret mangler glamouren til et skinnende, dyrt sett med krom og stål, er det billig, effektivt, nytt og morsomt!
Hvis du er interessert i denne typen trening, er det best å finne informasjon på internett og bruke omsorg og sunn fornuft, eller finne en personlig trener som kan veilede deg.
Hvordan lage en medisinsk ball
Skjær et hull eller en V-formet klaff i en basketball- eller fotballball
Fyll ballen med sand ved å bruke en trakt (for en lettere kule kan du bruke ris, isopor eller salt)
Du må kanskje riste ballen av og til for å få plass til mer sand
Vei medisinkulen og tilsett eller fjern sand til den når ønsket vekt
Tett hullet med et reparasjonssett for gummiplaster eller tape
Vurder å forsegle hele ballen med et lag med kanal eller atletisk tape for ekstra sikkerhet
Bruk din nye medisinball for å kaste og fange, eller som ekstra vekt når du gjør crunches, squats og lunges
Kreditt: trackstarusa.com
Hva du ikke skal kjøpe
Vekt manualer
Når du starter, kan du bli fristet til å kjøpe håndvekter som veier en eller to kilo. Imidlertid vokser du lettere vekter veldig raskt og må uunngåelig kjøpe (dyrere) tyngre.
Vekt manualer har sin plass, spesielt blant seriøse vektløftere som liker å kunne bytte vekt raskt. Men for de fleste er et sett med justerbare manualer som du kan legge vekt på en bedre langsiktig investering.
Abdominal treningsapparater
Disse kan gjøre sit-ups og crunches enklere-men kanskje for enkelt. De er omfangsrike, nyttige bare for en type trening, og du vil sannsynligvis vokse raskt ut av dem.
Les Mills -klasser er tilgjengelig online.
Hjemmetrening
Så du har treningsutstyret ditt hjemme - men hva gjør du med det? Det er hundrevis av apper og online videofranchiser for hjemmebaserte treningsøkter, og hvis du ikke har utstyr, er du også dekket. Her er noen forslag for å komme i gang.
Designet av en sportslege, New York Times 9-minutters styrketrening trener hele kroppen din - du trenger ikke utstyr. Det er ni øvelser, som du gjør i ett minutt hver, med detaljerte instruksjoner og videoer for hver øvelse. Hvis det er for enkelt eller for vanskelig, er det forslag for å gjøre det mer eller mindre utfordrende, og etter hvert som du forbedrer deg, vil du forlenge tiden for hver øvelse.
Det samme teamet viser deg også Hvordan bygge muskler på 9 minutter, som du trenger håndvekter for (for eksempel manualer). Igjen er det ni øvelser, utført i ett minutt hver, med forslag for å gjøre det lettere eller vanskeligere.
Det er hundrevis av apper og online videofranchiser for hjemmebaserte treningsøkter
Hvis du liker variasjon, vil du sette pris på det Fitness blenderDet enorme utvalget av videofilter uten frills, som du kan filtrere etter tid (fra så lite som 5 minutter til mer enn en time), type trening, vanskelighetsgrad og nødvendig utstyr. Det er gratis, men det er trenings- og ernæringsprogrammer du kan kjøpe.
Også populær er Popsugar Fitness YouTube -kanal, med en rekke gratis treningsøkter, med og uten utstyr.
Treningsmedlemmer vet kanskje allerede om Les Mills-klasser, for eksempel Body Pump (vektløfting), Body Attack (høy energi fitness), RPM (innendørs sykling) og Body Balance (yoga-inspirerte treningsøkter). De er også tilgjengelige på Les Mills On Demand, med en gratis prøveperiode, hvoretter det er $ 24,99 per måned. Ta kontakt med treningsstudioet ditt-det kan ha ordnet en bedre avtale for medlemmer under stengningen av COVID-19. Du trenger utstyr for noen klasser.
Apper er et annet alternativ. Nike Training Club tilbyr 190+ gratis klasser, og ved å legge inn noen data om deg selv vil det tilby foreslåtte treningsøkter. Aaptiv gir tusenvis av lydbaserte treningsøkter, slik at du ikke trenger å se på telefonen. Det er alternativer for hjemme, løping ute eller på treningsstudioet (14,99 dollar per måned; gratis prøveperiode).
Hvis du vil dele tankene dine eller stille et spørsmål, kan du besøke forumet CHOICE Community.