I stedet for å bare holde oss til argumentet om "dårlig mat gjør deg feit", har vi brutt ned noen undersøkelser fra de to siste tiårene og hvordan det forholder seg til den moderne fedmekrisen. Dette kan hjelpe deg med å utvikle effektive vektkontrollteknikker.
Miljø- og kjemiske forhold
Det er generelt akseptert at mens noen gener kan disponere mennesker for fedme, er fedme ikke uunngåelig. Det er snarere et samspill mellom genetikk, livsstil og miljø. Noen av de nyere metodene for forskning på fedme inkluderer å se på systemisk betennelse, tarmbakterienes rolle og miljøforurensninger.
Forskning har vist at fedme og andre metabolske sykdommer, som f.eks diabetes og kardiovaskulær sykdom, er knyttet til en kronisk lavgradig systemisk betennelse. Denne betennelsen, også kalt 'metaflammasjon' på grunn av forholdet til metabolske prosesser, har forskjellige fysiologiske effekter, inkludert endringer i glukose og fettmetabolisme som fører til insulinresistens og vekt gevinst. Betennelse kan oppdages ved å måle betennelsesrelaterte kjemikalier i blodet.
Forskere har funnet ut at en diett med mye mettet og transfett, sukker og mat med høy glykemisk indeks og moderne bearbeidede eller modifiserte matvarer, er forbundet med denne betennelsen. Matvarer med høy energitetthet og/eller lav metthetsfølelse-som er fremtredende blant såkalte pro-inflammatorisk mat-kan resultere i vektøkning og til slutt fedme, som selv har en pro-inflammatorisk effekt også.
Vekttap har imidlertid en antiinflammatorisk effekt, så det totale kostholdet ditt, spesielt energibalansen, er viktig og kan bidra til betennelse. Frukt og grønnsaker, fisk og fiskeolje, nøtter, olivenolje og urter og krydder ser ut til å ha en betennelsesdempende effekt. Drikker inkludert te, vin og øl ser også ut til å ha antiinflammatoriske effekter, selv om for mye alkohol har vært assosiert med økt betennelse.
EDC og andre miljøforurensninger
Det er mer skyld i vektøkning enn fet mat. Kjemikalier som er kjent for å ha en hormonforstyrrende effekt - kalt hormonforstyrrende kjemikalier, eller EDC - kan også være knyttet til fedme. Disse inkluderer visse ftalater (kjemiske myknere), som finnes i plast, kosmetikk og dufter. De kan komme seg inn i mat via plastemballasje og beholdere.
EDC inkluderer:- Dichlorodiphenyldichloroethylene (DDE), som er et kjemikalie dannet ved nedbrytning av det en gang mye brukte diklordifenyltrikloretan (DDT) organoklorpesticid.
- Polyklorert bifenyl (PCB), et persistent organisk forurensende stoff er nå forbudt, men en gang brukt på forskjellige industri- og produksjonsapplikasjoner.
- Dioksiner, som er industrielle og forbrenningsrelaterte kjemikalier.
- Bisfenol A, selv om det bare er implisert på dette tidspunktet.
Utenlandske kjemiske forbindelser som har en negativ innvirkning på utviklingen og balansen i lipidmetabolismen er kjent som obesogener. Disse lagres i fettvev, og antas å virke via en inflammatorisk effekt. Imidlertid kan de også påvirke genetikken til et foster i utvikling, og følgelig påvirke fremtidige generasjoner.
Tarmbakteriene i mikrobiomet
De fleste er klar over at vi har mange bakterier i tarmen, for eksempel de kjente gode og dårlige bakteriene som kan komme ut av balanse hvis du er syk eller tar medisiner. Samlet kalt mikrobiomet - og av noen ansett for å være et ‘organ’ i seg selv - bakterier i og på oss utgjør omtrent to kilo av kroppsvekten vår, og det er flere enn 10 menneskelige celler en. Viktigheten av mikrobiomet får stadig mer oppmerksomhet, og har siden blitt knyttet til metabolisme og metabolske sykdommer, inkludert diabetes type 2 og fedme.
Det er kjent at overvektige og magre mennesker har forskjellige bakterielle profiler, men om dette er en årsak eller effekt av fedme er ukjent. For eksempel når sterile (bakteriefri) magre mus blir utsatt for ikke-sterile overvektige mus, får de vekt, til tross for at det ikke er noen endring i energiinntaket, noe som tyder på at bakteriene skal skylde på.
Det er flere forslag til hvordan mikrobiomet kan forårsake fedme. For eksempel er visse bakterier som er dominerende hos overvektige mennesker flinkere til å hente ut energi fra maten til verten, noe som fører til vektøkning. Det har også blitt antydet at mikrobiomet er knyttet til fedme gjennom betennelse. Andre teorier angår kjemisk eller hormonell kommunikasjon mellom verten og mikrobiomet, eller regulering av mikrobiomet av vertsgener relatert til energiforbruk og lagring. Bruk av antibiotika i human- og veterinærmedisin har også vært knyttet til fedme.
Små forsøk der mikroberik avføring (det er poo for deg) transplanteres fra friske individer inn i tarmene på mennesker med kolitt har lykkes med å behandle sykdommen, noe som førte til at noen foreslo lignende behandling for fedme og type 2 diabetes. Imidlertid er det altfor mange ukjente på dette tidspunktet, for eksempel hvilke bakterier og patogener som er fordelaktige, og om kunstig endring av noens mikrobiom kan ha bivirkninger.
Kosthold og mosjon
Dessverre kan vi ikke alltid klandre kjemikalier, EDC eller bakterier for vektøkning. Oftere enn ikke kan vektkontroll påvirkes av faktorer som er under din kontroll, inkludert kosthold, søvn, trening og stress.
Hva vi spiser
Selv om effektiv vektkontroll ikke er like svart og hvit som å spise den "riktige maten", spiller et sunt kosthold fortsatt en viktig rolle. Imidlertid er en populær myte som ofte brukes for å fremme diett med lavt karbohydratinnhold, at råd om å følge et fettfattig kosthold har mislyktes, noe som resulterer i befolkningens vektøkning til tross for å spise mindre fett. Det er påstander om at fett har blitt urettferdig demonisert og at karbohydrater er skylden.
Selv om det er sant at prosentandelen av totale kilojoules, eller energi, vi mottar fra fett har gått ned, spiser vi flere kilojoules enn noensinne. Samtidig har den absolutte fettmengden faktisk økt de siste tiårene.
Det er lett å klandre mat med mye fett og/eller sukker som iskrem, kjeks, sjokolade, pizza, brus og chips for vektøkning, men å spise store mengder energitett sunn mat-musli, tørket frukt, nøtter, frø og meieriprodukter-kan i stedet også føre til vekt gevinst. Måltider som ser ut til å være sunne, lave kilojoule-alternativer, for eksempel salat, kan skjule fettrik dressing, krutonger, hard ost og fet kjøtt. Fruktjuice kan også være et problem, med mange som ikke skjønner hvor mye energi den inneholder: mål for mål, juice inneholder flere næringsstoffer enn brus eller øl, men energiinnholdet er lignende. Vitaminene i fersk juice '' avbryter ikke '' sukkerinnholdet.
Selv noen bearbeidede matvarer med lite fett eller redusert fett-for eksempel iskrem, bakverk, kjeks eller yoghurt med smak-kan føre til vektøkning fordi fettet kan erstattes med sukker for å gjøre det bedre. Så disse inneholder ofte (men ikke alltid) like mange kilojoules som produkter med vanlig fett-men fordi de er `` fettfattige '', tror folk at de kan spise mer av dem. Dette betyr ikke at fettfattige produkter bør unngås helt. Mange fettfattige meieriprodukter som melk og ost inneholder like mye eller mer protein og kalsium som sine vanlige fetter, men mindre fett (hvorav mye er mettet) og færre kilojoules.
Når vi spiser
Kilojoule for kilojoule, tiden på dagen ser ikke ut til å gjøre stor forskjell, men det kan påvirke hvor mye og hva du spiser som kan føre til vektøkning. Studier viser at folk som spiser en god frokost i løpet av et par timer etter å ha våknet, er mindre sannsynlig å være overvektige enn de som ikke - og omvendt at frokostskippere er mer sannsynlig å være overvektige, muligens fordi de spiser fettrik eller sukkerrik mat senere i løpet av dag. Hvis du spiser godt tidligere på dagen, kan du ha mer energi til å være mer aktiv i løpet av dine våkne timer, og til slutt brenne mer energi.
Andre studier har funnet ut at mange overvektige mennesker overspiser om natten, og at måltider om natten ofte er fetere enn andre måltider. Dette gjelder spesielt for de som spiser lett i løpet av dagen, når de overkompenserer for mangelen av mat, mens mange mennesker gav på søppelmat senere på dagen når de er slitne, stresset eller overveldet.
Kom deg videre
Fysisk aktivitet er viktig for vektkontroll, men ifølge Australian Bureau of Statistics, står omtrent 60% av menneskene ikke opp og omtrent så ofte de trenger. Kardioøvelse som å gå eller jogge hjelper, men du brenner bare energi mens du gjør det. Motstandstrening eller vektløfting resulterer i økt muskelmasse, noe som øker stoffskiftet, slik at du brenner mer energi selv når du ikke trener.
Den moderne arbeidsplassen og fritidsaktivitetene blir stadig mer stillesittende, takket være arbeidsbesparende enheter som reduserer behovet for aktivt arbeid og tidsfordriv med begrenset fysisk bevegelse, for eksempel spill eller seing fjernsyn. Disse er noen ganger kombinert med junk food -forbruk, spesielt blant barn. Samtidig kan matvarer som vises på TV som lokker oss til å spise etter å ha sett TV-muligens ved å øke nivåene av appetittstimulerende hormon, ghrelin-ha sammenheng med fedme.
Interessant nok er fedme blant Amish-folk av gammel orden, som lever omtrent som vår førindustrielle revolusjonens forfedre gjorde, er tilsvarende lavere, til tross for at de har en diett med mye mettet fett og raffinert sukker. Disse Amish går i gjennomsnitt omtrent 16 000 skritt om dagen (målt med en skritteller) i motsetning til gjennomsnittlig australsk voksen er omtrent 9000 trinn og gjennomsnittlig amerikaner er omtrent 5000.Ta en bit av stress
Mange av oss kjenner følelsen av å ville spise noe når vi føler oss stresset eller utslitte etter en lang dag. Vanligvis foretrekker vi noe som inneholder mye fett og/eller sukker, ettersom det er en form for emosjonell spising. Selv om det kan få deg til å føle deg litt bedre, er det faktisk en kjemisk kaskade som skjer i oss som får oss til å ønske å gjøre dette, med den uheldige effekten av potensielt induserende vektøkning.
Når du lider av kronisk stress, øker kroppen produksjonen av kortisol. Høyere nivåer kan være nyttige fordi de forbereder kroppen på handling ved å øke blodsukkeret og insulinfrigivelsen, noe som gir en energisprengning. Imidlertid er langvarige, unormalt høye nivåer av kortisol et problem, fordi det øker appetitten og forårsaker også at forhøyet blodsukker lagres som fett som er mer sannsynlig å bli avsatt i mageregionen. Stress øker også frigjøringen av en nevrotransmitter som kalles nevropeptid Y, som har en dobbel-whammy vektøkningseffekt ved å øke appetitten og spare energi. Samtidig reduseres leptin - som bidrar til å kontrollere effekten av nevropeptid Y.
Sov litt, men ikke for mye!
Konsekvent sovende for lite (mindre enn seks timer) eller for lenge (mer enn åtte timer) har vært vist seg å øke risikoen for fedme, samt andre sykdommer som diabetes og kardiovaskulær sykdom. Hos søvnfattige mennesker har nivået av det sultstimulerende hormonet ghrelin en tendens til å være høyere, mens appetittkontrollhormonet leptin generelt er lavere hos søvnfattige. Dette betyr at folk som sover mindre har en tendens til å spise mer, spesielt karbohydratrik eller fet mat-og de kompenserer mer enn den ekstra energien som kreves for å være våken lenger. Samtidig har mennesker som er sultne en tendens til å sove mindre, noe som betyr at diett som mangler mat kan være kontraproduktivt.