Kunstige søtningsmidler vs sukker (stevia, aspartam og mer)

Kunstige søtningsmidler virker som en enkel måte å ha kaken på uten å se ut som du har spist den også.

Men søtningsmidler har en problematisk historie, og vitenskapen er fortsatt ute om de forårsaker visse negative helseeffekter. (Spoiler -varsel: eksperter er ganske sikre på at de ikke forårsaker kreft.) 

Hvor mye sukker er OK?

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at gratis sukker (kjent som 'tilsatt sukker' i Australia) utgjør mindre enn 10% av ditt totale energiinntak. For en gjennomsnittlig voksen som bruker 8700kJ per dag, er det omtrent 51g eller 13 teskjeer. Barn har generelt lavere energibehov, så bør spise mindre enn dette.

Australierne har problemer med å holde seg til disse anbefalingene. Den gjennomsnittlige Aussie bruker 60 g sukker hver dag - rundt 14 ts. Tenåringsgutter har det høyeste inntaket, i gjennomsnitt 22 teskjeer per dag, mens noen spiser hele 38 teskjeer.

Mest sukker kommer fra energitette, næringsfattige 'skjønnsmessige' matvarer og drikkevarer-også kalt 'noen ganger matvarer'. Bortsett fra å trenge næringsrike matvarer ut av kostholdet vårt, er sukker knyttet til en rekke potensielle negative helseutfall: vektøkning, tannhule, diabetes type 2 og muligens til og med depresjon.

Sukker i drikke er vår største kilde

Siden drøyt halvparten av vårt tilsatte sukkerinntak kommer fra drinker, er det et godt sted å redusere forbruket av disse.

"Grunnen til å begynne med drinker er at kroppen ikke registrerer noen metthet (metthetsfølelse) fra drikker som inneholder sukker, slik at folk ikke spiser mindre av noe annet når de spiser dem. Til sammenligning, hvis du spiser en ekstra brødskive, vil du sannsynligvis spise litt mindre av noe annet, sier ernæringsekspert Dr Rosemary Stanton.

Men før du drikker en brus i stedet for din vanlige sukkerholdige, må du huske på at kunstig søtet drikke fremdeles ikke er bra for tennene dine. Uansett hva de er søtet med, er brus fortsatt veldig surt og kan ødelegge tannemaljen.

Hva er kunstige søtningsmidler?

Kunstige søtningsmidler, også kjent som ikke-næringsrike søtningsmidler, er kjemiske tilsetningsstoffer som er søtere enn sukker, men inneholder null kilojoule/kalorier.

De mest brukte kunstige søtningsmidler i Australia er Acesulphame K (tilsetningsnummer 950), Alitame (956), Aspartamin (951, f.eks. Equal), Cyclamate (952), Neotame (961), Saccharin (954, f.eks. Sweetex) og Sucralose (955, f.eks. Splenda).

Andre typer søtningsmidler inkluderer næringsstoffer som inneholder mindre energi enn sukker, men som ikke er kilojoule-frie (f.eks. fruktose, Xylitol og Maltodextin) og naturlige søtningsmidler som Stevia, som er avledet fra en plante og inneholder ingen energi.

Er kunstige søtningsmidler dårlige for deg?

Bekymringer rundt kunstige søtningsmidler har en tendens til å fokusere på om de kan forårsake kreft, vektøkning, fedme, diabetes type 2 eller kardiovaskulære problemer.

Men offentlige matregulatorer har gjentatte ganger funnet at kunstige søtningsmidler er trygge, og Kreftrådet sier at det ikke er klare bevis for at kunstige søtningsmidler forårsaker kreft hos mennesker.

EN 2019 anmeldelse konkluderte med at det ikke er sterke bevis som knytter kunstige søtningsmidler til noen positive eller negative helseutfall - selv om forfattere bemerket at det ikke er nok bevis for å utelukke potensiell skade ved langvarig bruk, og ytterligere studier er nødvendig.

Kreft og kunstige søtningsmidler - hva sier forskningen?

Siden det første kunstige søtningsmiddelet, sakkarin, ble oppdaget i 1879, har kunstige søtningsmidler blitt tvistet av kontrovers. Spesielt aspartam har vært gjenstand for mange studier, en konspirasjonsteori eller to, og en spesielt gjennomgående bløff. (Google 'Nancy Markle' hvis du er interessert i interessant lesning.) Det har blitt anklaget for å ha forårsaket en rekke helseeffekter, alt fra kvalme og svimmelhet til kreft og multippel sklerose.

Mens noen studier har knyttet kunstige søtningsmidler og kreft, har mange flere studier funnet at de er trygge. Aspartam er for eksempel et av de mest uttømmende søtningsmidlene, med mer enn 100 studier som støtter sikkerheten. Flere studier som hevder at koblinger med negative helseeffekter har siden blitt funnet å ha betydelige feil. Negativ press er imidlertid vanskelig å riste, og kunstige søtningsmidler har utviklet et dårlig navn i noen kretser.

Dosen gjør giften

Sikkerhetsstudier av kunstige søtningsmidler innebærer vanligvis administrering av massive doser til dyr - doser som er langt høyere enn folk ville konsumere.

Derfra angir regulatorer akseptabelt daglig inntak (ADI) nivåer: det estimerte maksimumet en person trygt kan konsumere hver eneste dag i et helt liv uten nevneverdig helsefare. ADI er omtrent 100 ganger mindre enn den minste mengden som kan forårsake helseproblemer, og selv folk med det høyeste daglige forbruket av søtningsmidler rammer vanligvis ikke ADI.

I Australia er ADI for aspartam 40 mg per kilo kroppsvekt per dag. En 375 ml boks med brus inneholder rundt 200 mg aspartam, så en voksen på 75 kg må drikke nesten 15 bokser eller 5,6 liter per dag for å overskride ADI - et ganske usannsynlig scenario.

Forskningsskjevhet

Hvis du er fristet til å få all science-y på kunstige søtningsmidler og grave din egen, ta det du leser med et saltkorn. En del av grunnen til at forskere ikke kan være enige kan ha å gjøre med hvem som betaler regningene sine.

"Anmeldelser som er finansiert av kunstige søtningsmidler er omtrent 17 ganger større sannsynlighet for å ha resultater som rapporterer at bruk av kunstig søtningsmiddel er det assosiert med lavere vekt eller vekttap, sier professor Lisa Bero fra University of Sydney, som var medforfatter av en artikkel om forskning fra 2016 partiskhet.

Forskning finansiert av konkurrerende næringer (for eksempel sukkerindustrien, som har en interesse i at folk ikke bruker kunstig søtningsmidler) vil sannsynligvis trekke ugunstige konklusjoner om kunstige søtningsmidler, så du må til og med være forsiktig med forskning som anti-søtningsmiddel.

Food Standards Australia New Zealand (FSANZ), den australske matregulatoren, undersøker nøye rådata fra sikkerhetsstudier før noe godkjennes for bruk. Den vurderer også annen forskning og konsulterer offentlige etater og publikum. FSANZ holder øye med hva dets internasjonale kolleger gjør, og sier at det vil endre ADI hvis ny informasjon kommer frem.

Kan kunstige søtningsmidler hjelpe deg med å gå ned i vekt?

Det er vanskelig å si. En 2014 anmeldelse fant at bytte til søtningsmidler med lavt kaloriinnhold resulterer i beskjedent vekttap og kan hjelpe folk med å håndtere vekten.

Men a 2017 anmeldelse fant ut at personer som regelmessig bruker søtningsmidler (både stevia og kunstige søtningsmidler) kan ha en høyere risiko for vektøkning, fedme, type 2 diabetes og kardiovaskulære hendelser.

EN 2019 anmeldelse som fant at det ikke er sterke bevis for at kunstige søtningsmidler har noen effekt på vekttap.

Så mens det fremdeles ikke er enighet om sammenhengen mellom kunstige søtningsmidler og vekttap, en nylig studie kan forklare hvordan kunstige søtningsmidler muligens kan føre til vektøkning. Den fant at sukralose signifikant økte fruktfluenes kaloriinntak fra andre kilder. Studien konkluderte med at kunstige søtningsmidler kan føre til glukoseintoleranse ved å forstyrre tarmbakterier, og at kunstige søtningsmidler bidrar til vektøkning ved å få folk til å spise mer.

"Vi fant ut at inne i hjernens belønningssentre er søt sansing integrert med energiinnhold. Når sødme kontra energi er ute av balanse i en periode, kalibrerer hjernen og øker totalt forbruk av kalorier, sier professor Greg Neely fra University of Sydney.

Kunstige søtningsmidler og blodsukker

I motsetning til sukker, øker ikke kunstige søtningsmidler blodsukker på kort sikt. En studie fra 2018 som gjennomgikk 29 forskningsartikler fant at kunstige søtningsmidler ikke hadde noen effekt på blodsukker i minutter og timer rett etter inntak.

Men ny forskning dukker opp som antyder at regelmessig inntak av kunstige søtningsmidler kan ha negative effekter på blodsukkerregulering på lang sikt.

En studie fra 2020 av en gruppe Yale -forskere fant at konsumering av det kunstige søtningsmiddelet sukralose og et karbohydrat samtidig tid endrer måten hjernen reagerer på glukose og kan resultere i høyt blodsukker, en tilstand som øker risikoen for diabetes. Denne effekten var ikke tilstede da søtningsmiddelet ble konsumert alene. Selv om det er behov for ytterligere studier, sier forskerne at funnene deres indikerer at forbruk av sukralose med et karbohydrat kan forstyrre tarm-hjerne-systemet som styrer glukosemetabolismen.

Andre forskere har også antydet at kunstige søtningsmidler kan forstyrre kroppens naturlige systemer for regulering av blodsukker, noe som resulterer i negative langsiktige effekter.

En rekke studier har funnet en sammenheng mellom inntak av kunstig søtet drikke og type to diabetes, selv om det ikke er nok bevis for å konkludere med at kunstige søtningsmidler forårsaker diabetes.

Hva er bivirkningene av kunstige søtningsmidler?

Mens oppslagstavler og kommentarseksjoner er fulle av påstander om at kunstige søtningsmidler forårsaker et område med umiddelbare bivirkninger fra svimmelhet til depresjon, er det ikke mye bevis som støtter dette.

Imidlertid er det noen bevis på at det kunstige søtningsmiddelet Aspartam kan forårsake eller forverre migrene og hodepine for noen mennesker.

Næringsrike søtningsmidler inkludert Isomalt og sukkeralkoholene Lactilol, Mannitol, Maltitol, Xylitol og Sorbitol kan også virke avførende og forårsake vind og diaré, spesielt når det er store mengder forbrukes.

Diet Cola en smerte i armen?

"Jeg byttet fra å drikke cola til diet cola da vektøkning ble et problem," sier CHOICE -medlem Kim, "og brukte ca 20 år drakk mer og mer Diet Coke per dag til jeg spiste over fire liter ting daglig. Mitt første vekttap snudde, og jeg ble tykkere og tykkere med årene. "

Kim sier at hun spiser for mye, men at denne tendensen har økt over tid - noe som kan være en årsak til vektøkningen eller muligens et resultat av så mye kunstig søtning, eller en kombinasjon av begge.

Da Kim tok en to ukers pause fra Diet Coke, forsvant den kroniske kvalmen hun hadde opplevd i årevis. Det kom tilbake så snart hun tok opp vanen igjen, så hun kuttet ned til fire bokser om dagen.

"På det tidspunktet la jeg merke til at kronisk bursitt i skulderen/overarmen forsvant, et resultat som til og med steroidinjeksjoner ikke hadde oppnådd," sier hun.

"Siden den gang har min toleranse for Diet Coke sunket til det punktet hvor til og med et glass av tingene utløser en retur av bursitt. Jeg antar at aspartam er årsaken til disse symptomene, men det er bare en gjetning basert på litteratur som fremmer troen på at dette stoffet er giftig. "

Andre CHOICE-medlemmer sier at de unngår kunstige søtningsmidler for enhver pris, mens noen bruker søtningsmidler uten sukker for å redusere sukkerforbruket eller hjelpe til med å håndtere helseproblemer som diabetes. Flere medlemmer sa at negativ presse og nyere forskning har gjort dem mistenksom overfor kunstige søtningsmidler.

Slik oppdager du kunstige søtningsmidler

Hvis du ikke selges på kunstige søtningsmidler, er den beste måten å unngå dem ved å studere ingredienslisten. Vanligvis inneholder alt merket "diett", "sukkerfritt" eller "lavt kaloriinnhold" sannsynligvis et søtningsmiddel uten sukker.

De mest brukte kunstige søtningsmidler i Australia

Dette er de kunstige søtningsmidlene du mest sannsynlig vil støte på i maten din i Australia, pluss deres tilsetningsnummer og noen eksempler på produkter der du finner dem.

Acesulphame kalium (950)

Aspartam (951)

Syklamat (952)

Sakkarin (954)

Sukralose (955)

Neotame (961)

Alternativer til sukker og kunstige søtningsmidler

Næringsrike søtningsmidler

Næringsrike søtningsmidler er basert på forskjellige typer karbohydrater og er ofte oppført som 'modifiserte karbohydrater'. Næringsrike søtningsmidler inneholder langt færre kilojoules enn sukker, men de er ikke helt kilojoulefrie.

Eksempler inkluderer sukkeralkoholer som xylitol (tilsetningsnummer 967), sorbitol (420), mannitol (421) og erytritol (968). De er vanskelige å fordøye, så påvirker blodsukkeret mindre enn normalt sukker, men å spise for mye kan forårsake flatulens og diaré. De reagerer ikke med orale bakterier for å danne plakett og hulrom, så de er mer tannvennlige enn sukker.

Naturlige søtningsmidler

'Naturlige' søtningsmidler som stevia og munkfrukt (luo han guo) vinner fremgang, sannsynligvis som svar på mistanke om 'kunstige' søtningsmidler. Stevia er 250 til 300 ganger søtere enn sukker, men har ingen negativ effekt på blodsukkernivået, og kan til og med bidra til å kontrollere dem.

Men selv om de kommer fra naturlige kilder, er de fortsatt potensielt problematiske - og er ofte ikke så naturlige som de ser ut. "Stevia tilsettes mat som rensede steviolglykosider - så det er ikke helt" naturlig ", sier Stanton.

Neely sier at han ikke ville bli overrasket om 'naturlige' søtningsmidler har lignende appetittpåvirkning som kunstige søtningsmidler. Sødme signaliserer at et energitreff er på vei; når den energien ikke kommer, søker vi etter de "manglende" kilojoulene andre steder. "Det spiller ingen rolle om et anlegg har gjort det ved et uhell eller om det er en fabrikk som har laget det med vilje," sier han - et søtningsmiddel er et søtningsmiddel.

'Sunnere' sukkeralternativer

Hvis du noen gang har søkt etter sunne oppskrifter på nettet eller sjekket ingredienslistene i helsekostgangen, har du sannsynligvis kommet over naturlige sukkeralternativer. Produkter som honning, brun ris sirup, lønnesirup, kokossukker og melasse blir ofte spilt som bedre for helsen din. I følge Stanton har de ingen ernæringsmessige fordeler i forhold til vanlig sukker, selv om de kan ha litt forskjellige mengder glukose og fruktose. "De beholder ikke noen av ernæringsdydene til det opprinnelige produktet," sier hun.

"De er i utgangspunktet bare" sukker "og har blitt ekstrahert og solgt i konsentrert form."

Selv om de kan høres sunnere ut, anses disse produktene fremdeles som 'tilsatt sukker', så hold øye med dem på matetikettene og ikke gå for langt når du bruker dem til hjemmelaget mat.

Slik slutter du sukker og andre søtningsmidler

Selv om sukkererstatninger reduserer kilojoules, adresserer de faktisk ikke folks preferanser for søt mat. "Jeg anser en av hovedårsakene til at vi ikke går fra sukker til kunstige søtningsmidler, er at de vil fortsette å mate ønsket om søt smak," sier Rosemary Stanton.

"Et eksempel jeg ofte bruker er når folk slutter å ta sukker i te (eller kaffe), mister de smak for søt te (eller kaffe). Faktisk, hvis du gir noen en kopp søtet te når de ikke lenger tar sukker, misliker de vanligvis smaken så mye at de ikke kan drikke den. Men hvis de i stedet hadde byttet til kunstig søtningsmiddel, ville deres smak for søt te ikke blitt av på denne måten. "

Tips for å dempe din søte avhengighet

Søtningsmidler erstatter vanligvis sukker i matvarer som har liten næringsverdi. Å redusere skjønnsmessige matvarer, uavhengig av hva de er søtet med, gir mer plass i kostholdet ditt til næringsrik mat.

Hvis du reduserer behovet for sødme, reduserer du inntaket av både sukker og kunstige søtningsmidler. Det er kjedelige råd, spesielt sammenlignet med kjepphester som lover raske resultater, men den beste tilnærmingen er å holde seg til hele matvarer, så ubehandlet som mulig, og ha alt med måte.

Prøv en todelt tilnærming: bytt ut sukkerholdige matvarer og drikker med usøte erstatninger, og reduser sakte mengden sukker du bruker.

Stanton foreslår:

• "For de som liker brus, bruk glitrende mineralvann med mynte og et par skiver lime eller sitron."
• "Med te og kaffe, hvis du tar to teskjeer, går du for en og en halv, deretter reduserer du til en, deretter halvparten, og du finner vanligvis smaksløkene dine."
• "For andre matvarer med søtningsmidler, for eksempel konfekt, vil jeg anbefale å ikke kjøpe disse som en vanlig ting. Ha litt frukt i stedet - blåbær eller jordbær er et godt alternativ til lollies. Eller ha noen nøtter. Mange studier viser at når folk spiser nøtter, spiser de vanligvis mindre av andre matvarer da nøtter er spesielt mettende. "

Andre ting å huske

• Bare fordi det er et "diett" -produkt, betyr det ikke at du kan spise dobbelt så mye av det!
• Ernæringsinformasjonspaneler kan være nyttige, men de viser bare totalt sukker, ikke tilsatt sukker.
• Sukker kan oppføres under 43 forskjellige navn. Ikke bli fanget av sunnere sukkere som panela og turbinado.
• Å fokusere på en diettkomponent som sukker kan bety at vi gjør dårlige valg når det gjelder andre kostholdskomponenter. Det er viktig å se på hele kostholdet ditt.

Hvis du vil dele tankene dine eller stille et spørsmål, kan du besøke forumet CHOICE Community.

Besøk CHOICE Community