Hvordan kjøpe den beste matoljen

Vi bruker matoljer til steking, baking, steker, salater og marinader, men det kan være forvirrende å velge den rette.

Vi blir bombardert med alle forskjellige typer oljer-for ikke å snakke om alle de forskjellige deskriptorene som "ekstra lys" og "kaldpresset". Og så er det selvfølgelig helseproblemer, spesielt rundt nivåene av mettet fett.

Så når det gjelder matoljer, hvilken bør du bruke?

På denne siden:

• Matoljer forklart
• Jargong buster
•  'Gode' og 'dårlige' fett: det du trenger å vite

Matoljer forklart

Matoljer er en kombinasjon av alle de forskjellige typer fett. Når det gjelder matlaging, bruker vi oljer på mange forskjellige måter. Men du trenger ikke å kjøpe et helt utvalg, siden noen er allsidige og flerbruksmessige. Hvis du bruker kokekar og prøver å steke, grille eller bake maten i stedet for å frityrsteke, reduserer du behovet for olje.

Mandel olje er høy i enumettet fett og relativt lavt i mettet fett, så det er et godt hjertevennlig valg. I likhet med sennepsfrøolje har mandelolje en sterk nøttesmak og ettersmak. Det er en olje med lav varme, så den skal bare brukes til å dryppe over grønnsaker, i salatdressinger eller til å lage majones.

Avokado olje er svært høy i enumettet fett, men relativt lavt i flerumettet fett. Den er fullpakket med de fettløselige vitaminene A, D og E, og inneholder også vitaminer fra B-gruppen. Avokadoolje er grønn i fargen med en mild smak og behagelig ettersmak. Det er en matlagingsolje med lav varme og et flott tillegg til salater, fjærfe og sjømat. Men det er dyrere enn andre oljer.

Rapsolje er høy i enumettet fett og en god kilde til omega-3 fettsyrer. Det er allsidig og relativt billig; du kan enkelt erstatte peanøtter eller vegetabilsk olje med rapsolje på kjøkkenet, da det er mye høyere i enumettet fett og lavere i mettet fett. Den fungerer veldig godt ved lav varme og har ingen sterk ettersmak, slik at matsmakene kan dominere. Det fungerer også godt for matlaging med høy varme.

Raps og rød palmefruktolje er høy i enumettet fett og en god kilde til omega-3 fettsyrer, samt pro-vitamin A og vitamin E. Den har et middels røykpunkt, noe som gjør den til en god flerbruksolje; Imidlertid fant vi i en chip-steketest at den har en liten lukt og ubehagelig smak. Carotino hevder at den røde palmeoljen kommer helt fra miljømessig bærekraftige plantasjer i Malaysia.

Kokosolje har en liten nøttesmak og fungerer godt i både salte og søte retter. Det er spesielt populært i vegansk matlaging og kan erstatte meieriprodukter for å lage bakverk og kremete desserter. Kokosolje har et veldig høyt røykepunkt ved matlaging og har lang holdbarhet, men det er veldig høyt i mettet fett.

Maisolje er effektivt for å senke kolesterolnivået i blodet fordi det er høyt i flerumettet fett. Den har et høyt røykpunkt som gjør den ideell for steking, og den milde smaken betyr at den er god å bruke til baking der olje bare er nødvendig for å gi fuktighet og tekstur. Den fungerer godt for både matlaging med lav og høy varme; men vi fant at det utviklet en litt ubehagelig lukt når du stekte chips.

Druefrø olje er rik på flerumettet fett, og senker ikke bare det dårlige LDL -kolesterolet, men øker også nivået av det gode HDL -kolesterolet. Det er en rik kilde til vitamin E og har en lett, behagelig smak som får frem smakene fra de andre matvarene som tilberedes. Det er en god flerbruksolje.

Macadamia olje er svært høy i enumettet fett, men relativt lavt i flerumettet fett. Det er også relativt dyrt og har en sterk sterk nøtteaktig smak og ettersmak, noe som gjør den bedre til røre-pommes frites og salatdressinger enn for eksempel å lage majones.

Sennepsfrøolje har det laveste innholdet av mettet fett i noen spiselig olje. Den har også en god balanse mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer. Ved matlaging har den en særegen sterk smak og veldig nøtteaktig ettersmak som kan overmanne resten av retten.

Oliven olje er en god kilde til enumettet fett og en sentral ingrediens i middelhavskosten-en hjertesunn matlagingsstil som tradisjonelt inkluderer frukt, grønnsaker, pasta og ris. Den er allsidig ved at den er flott til matlaging, så vel som til dressing av salater eller til marinering.

palmeolje brukes ofte i produserte og hurtigmat. Den rimelige produksjonen gjør det til et billigere alternativ, men det har også reist en rekke miljøhensyn, spesielt rundt avskoging. Med 51% er den også rik på mettet fett, noe som gjør den egnet til bearbeidet mat, men åpenbart et mindre sunt alternativ. Foreløpig er det ingen plikt til å merke palmeolje.

Peanøttolje er mye brukt i asiatisk mat og fungerer godt for matlaging ved høy temperatur, spesielt for steking og steking. Det er hovedsakelig enumettet, men i sammenligning med de andre oljene er det lavere i både enumettet og flerumettet fett og relativt høyere i mettet fett. Hvis du lager mat for gjester, må du kontrollere at ingen har peanøttallergi før du bruker oljen.

Ris kli olje har en av de høyeste mengder mettet fett, men er fri for transfett. Den fungerte utmerket for frityrsteking og kan brukes i all matlaging.

Solsikkeolje kommer i to hovedvarianter. Vanlige solsikkefrø vil gjøre flerumettet solsikkeolje rik på vitamin E. Enumettet solsikkeolje krever spesiell ras av solsikkefrø. Begge variantene bidrar til å redusere kolesterolnivået. Solsikkeolje er allsidig for matlaging; det fungerer godt for matlaging med høy, middels og lav varme. Det er også relativt god verdi for pengene.

Vegetabilsk olje inneholder vanligvis en kombinasjon av raps og soyabønneolje. Det er relativt billig, men også relativt høyt i mettet fett. Det er verdt å merke seg at palmeolje og kokosolje også kan merkes som 'vegetabilsk olje', noe som kan være et problem da palmeolje inneholder 51% mettet fett og kokosolje inneholder svimlende 90% mett fett.

Jargong buster

Hvem visste at matoljer kan være så kompliserte? Her er noen vanlige begreper - og hva de betyr:

• Kaldpresset oljer utvinnes ikke ved overdreven varme. Som et resultat har de generelt en sterkere smak og er høyere i antioksidanter som vitamin E og polyfenoler.
• Alle oljer er fra kolesterolfritt, ettersom oljer er avledet fra plantekilder som naturlig ikke har kolesterol.
• Blandede vegetabilske oljer er laget av en blanding av oljer avhengig av tilgjengelighet og pris. For eksempel inneholder vegetabilske oljer generelt en blanding av soyabønne og rapsolje.
• Lite/lett/ekstra lys betyr bare at oljen er lysere i smak og/eller farge, ikke lavere i kilojoule.
• Ekstra jomfru olivenolje ekstraheres fra den første pressingen av oliven. Den gir oljen med den beste smak og laveste surhet, og kommer derfor med en høyere prislapp. Den er ideell for bruk i salatdressinger, drizzling over tilberedt pasta eller grillede grønnsaker.
• De røykpunkt av en olje refererer til varmenivået den tåler før den begynner å røyke. Oljer med høyt røykpunkt er ideelle for steking. Når en olje begynner å røyke, begynner den å miste både smak og ernæringskvalitet og blir mer utsatt for å bryte ut i flammer (dvs. flammepunktet).
• Lav varme oljer generelt har et lavt røykpunkt og bør ikke brukes der varme er involvert. De er best for kalde retter som salatdressinger og dips.
• Middels varme oljer kan brukes til steking, baking, grilling og steking.
• Oljer med høy varme har generelt et høyt røykpunkt, slik at de kan nå høye temperaturer, og kan brukes til frityrsteking, stekepannen og sautering.

 'Gode' og 'dårlige' fett: det du trenger å vite

Selv om alt fett leverer like mye energi til kroppen (1 g fett gir 37 kJ), er ikke alt fett skapt like. Fett er kroppens mest konsentrerte energikilde og bidrar til å beskytte og isolere vitale organer. De tillater også at fettløselige vitaminer (A, D, E og K) absorberes og gir essensielle fettsyrer, som er viktige byggesteiner for hjernen, øynene og nervevevet. Så hva er disse forskjellige typer fett?

• Enumettet og flerumettet (omega-3 og omega-6) fett er typene du bør ha som mål å inkludere i kostholdet ditt. De er viktige næringsstoffer for kroppen, og reduserer også nivåene av det skadelige LDL -kolesterolet. Vær imidlertid oppmerksom på at disse fettene fortsatt gir kilojoules, så bare bruk dem med måte.
• Mettet fett er den viktigste diettårsaken til høyt kolesterol, noe som øker nivået av det skadelige lipoprotein (LDL) kolesterolet i blodet. For mye mettet fett øker risikoen for hjertesykdom.
• Transfett oppfører seg på samme måte som mettet fett. Imidlertid øker det ikke bare nivåene av skadelig LDL-kolesterol, men senker også nivået av det gode HDL-kolesterolet med høy tetthet.

Det anbefales generelt at mindre enn 30% av ditt daglige kilojouleinntak kommer fra fett, og ikke mer enn 10% kommer fra mettet fett.

Du kan i stor grad unngå det dårlige fettet - mettet og trans - ved å holde deg unna bearbeidet og hurtigmat. Når det gjelder matlaging, gjør måltidene hjertevennligere ved å bruke en liten mengde av de riktige oljene (i stedet for smør eller margarin), tilsett nøtter og frø til pommes frites og salater, og inkluder avokado i kostholdet ditt. Dette vil gi kroppen din det gode enumettede og flerumettede fettet den trenger.

For å dele tankene dine eller stille et spørsmål, kan du besøke forumet CHOICE Community.

Besøk CHOICE Community

Vi i CHOICE anerkjenner Gadigal -folket, de tradisjonelle forvalterne av dette landet vi jobber på, og hilser de første nasjonene i dette landet. CHOICE støtter First Nations folks Uluru -erklæring fra hjertet.