I denne artikkelen:
- Hvor mye sukker er OK?
- Kan kunstige søtningsmidler forårsake kreft eller andre helseproblemer?
- Hjelper de med vekttap?
- Slik oppdager du kunstige søtningsmidler
- Alternativer - sorbitol, stevia og mer
- Sparker den søte vanen
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler gratis sukker (kjent som 'tilsatt'. sukker i Australia) utgjør mindre enn 10% av det totale energiinntaket. For en gjennomsnittlig voksen som bruker 8700kJ per dag, det er omtrent 51g eller 13. teskjeer. Barn har lavere energibehov, så bør spise mindre enn. dette.
Australierne har problemer med å holde seg til disse anbefalingene. Den gjennomsnittlige. Aussie bruker 60g sukker hver dag - rundt 14 ts. Tenåringsgutter. har det høyeste inntaket, i gjennomsnitt 22 teskjeer per dag, mens noen spiser en. hele 38 ts.
Mest sukker kommer fra energitette, næringsfattige 'skjønnsmessige' matvarer og. drinker - aka "noen ganger mat". Bortsett fra å trenge næringsrik mat ut av. våre dietter, sukker er knyttet til en rekke potensielle negative helse. utfall: vektøkning, tannhule, diabetes type 2 og muligens til og med. depresjon.
Drikk det (eller ikke)
Siden litt over halvparten av vårt tilsatte sukkerinntak kommer fra drinker, reduserer vi. forbruk av disse er et godt sted å starte.
"Grunnen til å begynne med drinker er at kroppen ikke registrerer noen. fylde (metthet) fra drikker som inneholder sukker, slik at folk ikke spiser mindre. av noe annet når de spiser dem. Til sammenligning, hvis du spiser en. ekstra brødskive, vil du sannsynligvis spise litt mindre av noe. annet, "sier ernæringsekspert Dr Rosemary Stanton.
Men før du kommer til en diett brus i stedet for din vanlige sukkerholdige. en, husk at kunstig søtet drikke fortsatt ikke er bra. for tennene dine. Uansett hva de er søtet med, er brus fortsatt veldig godt. sur og kan tære på tannemaljen.
På overflaten virker søtningsmidler som et godt alternativ: den samme søte smaken. for en brøkdel av kaloriene. Hva er det ikke å elske? Dessverre er det en. litt mer komplisert enn det.
Kreft og kunstige søtningsmidler - hva sier forskningen?
Siden det første kunstige søtningsmiddelet, sakkarin, ble oppdaget i 1879, har kunstige søtningsmidler blitt tvistet av kontrovers. Aspartam i. spesielt har vært gjenstand for mange studier, en konspirasjonsteori eller. to, og en spesielt gjennomgripende bløff. (Google 'Nancy Markle' hvis du er oppe. for en interessant lesning.) Det har blitt anklaget for å ha forårsaket en rekke helseproblemer. effekter, alt fra hodepine og svimmelhet til kreft og flere. sklerose.
Imidlertid har regulatorer gjentatte ganger funnet at kunstige søtningsmidler er trygge, og Kreftrådet sier at det ikke er klare bevis for at det er kunstig. søtningsmidler forårsaker kreft hos mennesker.
Mens noen studier har knyttet kunstige søtningsmidler og kreft, mange flere. studier har funnet at de er trygge. Aspartam, for eksempel, er en av. mest uttømmende undersøkte søtningsmidler, med mer enn 100 studier som støtter. dens sikkerhet. Flere studier som hevder koblinger med negative helseeffekter. har siden blitt funnet å ha betydelige feil. Imidlertid er negativ press. vanskelig å riste, og kunstige søtningsmidler har utviklet et dårlig navn i. noen sirkler.
Dosen gjør giften
Sikkerhetsstudier av kunstige søtningsmidler innebærer vanligvis administrering. massive doser til dyr - doser som er langt høyere enn folk ville konsumere.
Derfra setter regulatorer det akseptable daglige inntaket (ADI) nivåene:. estimert maksimum en person trygt kan konsumere hver eneste dag for en. hele livet uten nevneverdig helsefare. ADI er omtrent 100. ganger mindre enn det minste beløpet som kan forårsake helseproblemer, og. selv folk med det høyeste daglige forbruket av søtningsmidler gjør det vanligvis ikke. treffer ADI.
I Australia er ADI for aspartam 40 mg per kilo kroppsvekt pr. dag. En 375 ml boks med diettbrus inneholder rundt 200 mg aspartam, så a. 75 kg voksen må drikke nesten 15 bokser eller 5,6 L per dag for å overskride. ADI - et ganske usannsynlig scenario.
Slaget om bulen
Selv om det ennå ikke er funnet klare koblinger til kreft, kunstig. søtningsmidler kan ha andre helseeffekter som er mindre dramatiske, men like mye. angående. Folk bruker ofte kunstige søtningsmidler for å gå ned i vekt, men. ironisk nok kan de ha motsatt effekt.
Noen undersøkelser tyder på at kunstige søtningsmidler kan føre til glukose. intoleranse ved å forstyrre tarmbakterier, og det kunstig. søtningsmidler bidrar til vektøkning ved å få folk til å spise mer.
"Vi fant ut at det er søt sensasjon i hjernens belønningssentre. integrert med energiinnhold. Når sødme kontra energi er tom. balanse i en periode, rekalibrerer hjernen og øker totalt. forbrukte kalorier, sier lektor Greg Neely fra universitetet. av Sydney, forfatter av en studie fra 2016 som fant sukralose betydelig. økt fruktflues kaloriinntak fra andre kilder.
Kan kunstige søtningsmidler hjelpe deg med å gå ned i vekt?
Det er vanskelig å si. En nylig anmeldelse fant at folk som regelmessig spiser. søtningsmidler (både stevia og kunstige søtningsmidler) har en høyere risiko for. vektøkning, fedme, diabetes type 2 og kardiovaskulære hendelser, mens. en annen anmeldelse fant at bytte til søtningsmidler med lavt kaloriinnhold resulterer i. beskjedent vekttap og kan hjelpe folk med å håndtere vekten.
For å gjøre ting enda mer forvirrende, fant en nylig studie at australiere. bruker mindre sukker enn for 20 år siden, men fedme øker. Kunne. spiller kunstige søtningsmidler en rolle? Det ser ut som til og med forskerne ikke kan. enig i denne.
Forskningsskjevhet
Hvis du er fristet til å få all science-y på kunstige søtningsmidler og gjøre din. egen graving, ta det du leser med et saltkorn. En del av årsaken. forskere kan ikke være enige om at det kan ha å gjøre med hvem som betaler regningene sine.
"Anmeldelser finansiert av kunstige søtningsmidler er omtrent 17 ganger flere. sannsynligvis ha resultater som rapporterer at bruk av kunstig søtningsmiddel er. forbundet med lavere vekt eller vekttap, sier professor Lisa Bero. fra University of Sydney, som var medforfatter av en artikkel om forskning fra 2016. partiskhet.
Forskning finansiert av konkurrerende næringer (for eksempel sukkerindustrien, som. har en interesse for at folk ikke bruker kunstige søtningsmidler) er sannsynlig. å trekke ugunstige konklusjoner om kunstige søtningsmidler, så du selv. må være forsiktig med forskning som er anti-søtningsmiddel.
Food Standards Australia New Zealand (FSANZ), den australske maten. regulator, undersøker grundig rådata fra sikkerhetsstudier før. godkjenner alt for bruk. Den vurderer også annen forskning og konsulterer. offentlige etater og publikum. FSANZ holder øye med hva det er. internasjonale kolleger gjør det, og sier at det vil endre ADI hvis det er nytt. informasjon kommer fram.
Diet Cola en smerte i armen
"Jeg byttet fra å drikke cola til diet cola da vektøkning ble en. problem og brukte omtrent 20 år på å drikke mer og mer Diet Coke per dag. helt til jeg brukte mer enn fire liter daglig. Initialen min. vekttap snudde og jeg ble tykkere og tykkere med årene, sier. VALG -medlem Kim. Hun innrømmer å være en overspiser, men sier dette. tendensen har økt over tid - noe som kan være en årsak til vekten. få eller muligens resultatet av så mye kunstig søtningsmiddel, eller a. kombinasjon av begge.
Da Kim tok en to ukers pause fra Diet Coke, den kroniske kvalmen hun hadde. opplevd i årevis forsvant. Den kom tilbake så snart hun tok opp. vane igjen, så hun kuttet ned til fire bokser om dagen.
"På det tidspunktet la jeg merke til at kronisk bursitt i skulderen/overarmen gikk. bort, et resultat som selv steroidinjeksjoner ikke hadde oppnådd, "sa hun. sier.
"Siden den gang har toleransen min for Diet Coke sunket til det punktet hvor til og med. et enkelt glass av tingene utløser en retur av bursitt. Jeg er. antar at aspartam er årsaken til disse symptomene, men det er bare en. gjett basert på litteratur som fremmer troen på at dette stoffet er giftig. "
Andre CHOICE-medlemmer sier at de unngår kunstige søtningsmidler for enhver pris, mens noen bruker søtningsmidler uten sukker for å redusere sukkerforbruk eller hjelp. håndtere helseproblemer som diabetes. Flere medlemmer sa negativ presse. og nyere forskning har gjort dem mistenksom overfor kunstige søtningsmidler.
Hvis du ikke selges på kunstige søtningsmidler, er den beste måten å unngå dem. ved å studere ingredienslisten. Vanligvis inneholder alt merket "diett", "sukkerfritt" eller "lavt kaloriinnhold" sannsynligvis et søtningsmiddel uten sukker.
De mest brukte kunstige søtningsmidler i Australia.
Navn |
Tilsetningsnummer |
Produkteksempler |
Acesulphame kalium |
950 |
|
Aspartam |
951 |
|
Syklamat |
952 |
|
Sakkarin |
954 |
|
Sukralose |
955 |
|
Neotame |
961 |
|
Alternativer til sukker og kunstige søtningsmidler
Næringsrike søtningsmidler
Næringsrike søtningsmidler er basert på forskjellige typer karbohydrater og er. ofte oppført som 'modifiserte karbohydrater'. Næringsrike søtningsmidler inneholder langt. færre kilojoule enn sukker, men de er ikke helt kilojoulefrie.
Eksempler inkluderer sukkeralkoholer som xylitol (tilsetningsnummer 967), sorbitol (420), mannitol (421) og erytritol (968). De er vanskelige å. fordøye, så påvirk blodsukkeret mindre enn normalt sukker, men spis for mye. kan forårsake flatulens og diaré. De reagerer ikke med orale bakterier på. danner plakett og hulrom, så de er mer tannvennlige enn sukker.
Naturlige søtningsmidler
'Naturlige' søtningsmidler som stevia og munkfrukt (luo han guo) er. vinner terreng, sannsynligvis som svar på mistanke om "kunstige" søtningsmidler. Stevia er 250–300 ganger søtere enn sukker, men har ikke negativt. påvirker blodsukkernivået, og kan til og med bidra til å kontrollere dem.
Men selv om de kommer fra naturlige kilder, er de fortsatt potensielt. problematisk - og er ofte ikke så naturlig som de ser ut. "Stevia er lagt til. til mat som rensede steviolglykosider - så det er ikke helt "naturlig", " sier Dr Stanton.
Lektor Neely sier at han ikke ville bli overrasket om det var "naturlig" søtningsmidler har lignende innvirkning på appetitten som kunstige søtningsmidler. Sødme signaliserer at et energitreff er på vei; når den energien. ikke kommer, søker vi de 'manglende' kilojoules andre steder. "Det spiller ingen rolle om et anlegg gjorde det ved et uhell eller om det ble gjort et anlegg. hensikt, "sier han - et søtningsmiddel er et søtningsmiddel.
Mens sukkererstatninger reduserer kilojoules, adresserer de faktisk ikke. folks preferanser for søt mat. "Jeg anser en av hovedårsakene. for ikke å gå fra sukker til kunstige søtningsmidler er at de vil. fortsett å mate ønsket om søte smaker, sier Dr Stanton.
"Et eksempel jeg ofte bruker, er når folk slutter å ta sukker i teen. (eller kaffe), mister de smak for søt te (eller kaffe). Faktisk, hvis du. gi noen en kopp søtet te når de ikke lenger tar sukker, de. vanligvis misliker smaken så mye at de ikke kan drikke den. Imidlertid, hvis. de hadde i stedet byttet til kunstig søtning, deres smak for søtt. te ville ikke ha avtatt på denne måten. "
Tips for å dempe din søte avhengighet
Søtningsmidler erstatter vanligvis sukker i matvarer som har lite. Næringsverdi. Redusere skjønnsmessige matvarer, uavhengig av hva de er. søtet med, gir mer plass i kostholdet ditt for næringsrik mat.
Hvis du reduserer behovet for sødme, reduserer du inntaket av både sukker. og kunstige søtningsmidler. Det er kjedelige råd, spesielt sammenlignet med. kjepphester som lover raske resultater, men den beste tilnærmingen er å holde seg til hele. mat, så ubehandlet som mulig, og ha alt med måte.
Prøv en todelt tilnærming: erstatt sukkerholdig mat og drikke med. usøtet erstatning, og sakte kutte ned på mengden sukker du. bruk.
Dr Stanton foreslår:
- "For de som liker brus, bruk glitrende mineralvann med mynte og et par skiver lime eller sitron." .
- "Med te og kaffe, hvis du tar to teskjeer, går du for en og en halv, deretter reduserer du til en, deretter halvparten, og du finner generelt smaksløkene dine."
- "For andre matvarer med søtningsmidler, for eksempel konfekt, vil jeg anbefale å ikke kjøpe disse som en vanlig ting. Ha litt frukt i stedet - blåbær eller jordbær er et godt alternativ til lollies. Eller ha noen nøtter. Mange studier viser at når folk spiser nøtter, spiser de vanligvis mindre av andre matvarer da nøtter er spesielt mettende. "
Andre ting å huske
- Bare fordi det er et "diett" -produkt, betyr det ikke at du kan spise dobbelt så mye av det!
- Ernæringsinformasjonspaneler kan være nyttige, men de viser bare totalt sukker, ikke tilsatt sukker.
- Sukker kan oppføres under 43 forskjellige navn. Ikke bli fanget av sunnere sukkere som panela og turbinado.
- Å fokusere på en diettkomponent som sukker kan bety at vi gjør dårlige valg når det gjelder andre kostholdskomponenter. Det er viktig å se på hele kostholdet ditt.
Juryen er fortsatt ute
"Det virker som den sikreste ruten definitivt ikke er med mye sukker. Det er ikke bra. Du vil heller ikke ha liter Diet Coke. Det er ikke bra. enten, sier førsteamanuensis Neely.
"Jeg mener, jeg vil fortsatt ha en kunstig søtet drikke noen ganger. Det er. bare at det er noen som drikker tre liter om dagen. Følelsen min er. måtehold er greit. Men ekstremt forbruk av begge er ikke bra. "
Uavhengig av hva gjeldende retningslinjer sier, sier førsteamanuensis Neely. forskningen hans viser at vi må undersøke kunstige søtningsmidler nærmere.
"De ser egentlig ikke på alle disse mer grundige metabolske avlesningene. i denne situasjonen. Arbeidet vårt støtter at vi må se mer på det. De. juryen er fremdeles ute, egentlig. "