Det er fire hovedgrupper rettet mot markedsføring av proteintilskudd. Vi vurderer nytten av kosttilskudd for hver av disse gruppene, slik at du kan bestemme om det kan være nyttig eller bare sløsing med penger:
Proteintilskudd er ofte rettet mot aktive mennesker - alle fra helgekrigere og treningsjunkier til eliteidrettsutøvere. Selv om det er sant at idrettsutøvere har høyere proteinbehov enn mindre aktive mennesker, er det diskutabelt om de virkelig trenger et supplement.
Muskelvekst og reparasjon
Å jobbe hardt med musklene bryter dem ned, og når du hviler og gjenoppretter, begynner kroppen din å gjenoppbygge dem. For å gjøre dette bruker den aminosyrer, byggesteinene som utgjør protein.
Den anbefalte mengden protein per dag for idrettsutøvere varierer fra 1,2–2,0 gram per kilo kroppsvekt.
Hvor mye og når?
Etter trening er musklene mottakelige for å bruke protein, så å spise protein kort tid etter trening gir maksimal fordel. Den optimale mengden protein for en matbit etter trening antas å være omtrent 20–30 gram.
Det er mye debatt om hvor lenge dette muskelsyntesemuligheten er-noen eksperter sier at det er så lite som 30 minutter, men det er sannsynligvis 1–4 timer. Muskelreparasjon og vekst fortsetter over 24 timer, slik at du kan fortsette å høste fordelene av påfølgende måltider.
Whey å gå
Myseprotein som finnes i melk regnes som et ideelt proteinvalg fordi det er høyt i den viktigste muskelbyggende aminosyren syre som kalles leucin, og fordøyes raskt, så den er tilgjengelig når kroppens evne til å lage muskelvev er på topp topp. Det er også billig og lett tilgjengelig som et avfallsprodukt i osteprosessen. Veganske kosttilskudd, laget av soya, ert og/eller risprotein, blir stadig mer populære.
Ekte mat er også bra
Proteintilskudd rettet mot utvinning bør inneholde en blanding av protein og karbohydrater, og kan være et praktisk alternativ, spesielt hvis du reiser eller neste måltid er langt unna. Men melk, yoghurt, smoothies og frokostblandinger med melk anbefales også.
Kanskje hoppe over lavkarbo etter treningen?
Når du trener, bruker kroppen din glykogen, en glukosebasert energiform lagret i muskler og lever. Å ha litt sukker, honning, lønnesirup eller andre enkle karbohydrater etter trening hjelper til med å gjenopprette glykogen. Enkle karbohydrater forårsaker også en økning i insulinnivået i blodet, noe som øker opptaket av aminosyrer og øker muskelveksten ytterligere. Så vurder å ha disse produktene, i stedet for alternativer med lavt karbohydratinnhold.
Lagt til tillegg
Kosttilskudd rettet mot kroppsbyggere og idrettsfolk inneholder noen ganger ekstra tillegg som visse vitaminer og mineraler, samt kreatin og juridiske stimulanser som f.eks koffein. Men de kan også inneholde uventede - og ikke avslørte - ingredienser som forbudte sentralstimulerende midler, steroider, diuretika og tungmetaller.
Bunnlinjen
Personer som trener mye har en større appetitt, og de får vanligvis nok protein fra vanlig mat uten behov for et spesielt proteinrikt kosthold eller kosttilskudd.
Når det er sagt, kan det for seriøse idrettsutøvere være praktisk å ha kommersielle proteintilskudd som drikkepulver og barer tilgjengelig etter trening. Kosttilskudd kan også bidra til at idrettsutøvere som reduserer matinntaket for å oppfylle vektkravene får i seg nok protein.
Et annet stort målmarked for proteintilskudd er mennesker som prøver å gå ned i vekt. Besøk et apotek, helsekostbutikk eller supermarked, og du finner et stort utvalg av proteinpulver, barer og snacks som hevder å hjelpe til med vekttap.
Og det er sant - protein kan hjelpe.
- Protein hjelper deg med å føle deg fyldigere lenger.
- Kilojoule for kilojoule, det krever mer energi enn fett eller karbohydrater å behandle og lagre i kroppen.
- Å ha tilstrekkelig protein når du reduserer inntaket av kilojoule bidrar også til å redusere tap av muskelvev, spesielt når det kombineres med motstandstrening.
Vekttap proteintilskudd er lavkarbo og søtet med intense søtningsmidler som stevia eller sukralose.
Kosttilskudd som måltidserstatning
Noen proteintilskudd designet for vekttap inneholder tilsatte vitaminer og mineraler og kan brukes som måltidserstatning. Hvis dette er det du leter etter, sjekk etiketten - det skal stå om det er egnet som måltidserstatning, eller om det bare er en tilleggsdrink eller matbit.
Fettforbrenning ingredienser
Hvis du leter etter den ekstra vekttapskanten, vil fettforbrenning eller termogene ingredienser hjelpe? Dessverre ser det ut til at såkalte termogene ingredienser (de som har en tendens til å øke varmen i kroppen) som f.eks L-karnitin, grønn teekstrakt eller koffein, vil ikke gjøre mye for vekttap utover trening og fornuftig spising.
Men trenger du virkelig spesielle kosttilskudd?
De fleste australiere får i seg mye protein i kosten og trenger ikke proteintilskudd for å oppnå vekttap. En diett med grønnsaker, frukt, fullkorn, fettfattig meieri og magert protein er konsekvent knyttet til vellykket vektkontroll. Prøv å erstatte sukkerholdige eller fettrike matvarer med hele matvarer som vanlig yoghurt, en håndfull nøtter og frø eller et hardkokt egg.
Næringsbehov hos voksne endres med alderen, og det blir stadig mer kjent at eldre-og muligens også middelaldrende-trenger mer protein enn yngre voksne. På grunn av endringer i stoffskiftet trenger du en større 'dose' protein for å stimulere muskelbyggingsprosessen. Utilstrekkelig protein er knyttet til tap av benmasse (osteopeni og osteoporose) og muskelsvinn (sarkopeni), og påvirker også immunitet og sårheling.
Hvor mye trenger middelaldrende og eldre voksne?
De Næringsstoffreferanseverdier for Australia og New Zealand anbefaler 0,75 g/kg for voksne kvinner og 0,84 g/kg for voksne menn. Ved 70 øker dette imidlertid til rundt 1 gram (1,07 gram per kilo for menn og 0,94 g per kilo for kvinner).
Men det er sannsynlig at det optimale proteininntaket for voksne over 50 år kan være høyere enn de nåværende anbefalingene, med forskning som tyder på at nivåene på 1–1,3 g/kg vil dekke proteinbehovet til middelaldrende og eldre voksne, samtidig som det unngår problemer med for mye protein, som nyre- og leverproblemer og tap av kalsium.
Imidlertid, akkurat som proteinbehovet hos eldre voksne øker, har mengden mat som spises en tendens til å redusere: mindre fysisk aktivitet og endringer i smak og lukt reduserer appetitten, mat kan være vanskeligere å tygge og svelge, og matvaner kan også endre seg, spesielt for de som lever alene. Med mindre det er gjort en bevisst innsats for å sikre at det er tilstrekkelig protein, kan det hende at folk ikke får nok til å dekke deres behov.
Markedsførere har tatt til seg dette, og promoterer proteinpulver som en måte for eldre mennesker å sikre at de får nok av.
Tilført næringsstoffer, ekstra kompleksitet
Noen tilførte næringsstoffer kan forstyrre medisiner som vanligvis tas av eldre mennesker. Kalium for eksempel forstyrrer ACE -hemmere (tatt for blodtrykk og hjertesvikt), mens vitamin K forstyrrer warfarin (en blodfortynner). Andre næringsstoffer, inkludert jern, kalsium og magnesium, kan forstyrre visse antibiotika, skjoldbruskkjertelmedisin, osteoporosemedisin og/eller andre legemidler hvis de tas samtidig, så rådet er å ta dem flere timer fra hverandre.
Det er viktig å snakke med legen din når du tar kosttilskudd i tillegg til reseptbelagte medisiner.
Sunn aldring og sarkopi
Sarkopeni er tap av mengde og styrke i muskler når vi blir eldre. Fra middelalderen akselererer den rundt 70 år.
Tap av muskelstyrke kan påvirke livskvaliteten sterkt, påvirke mobiliteten, øke risikoen for fall og brudd og gjør det vanskelig å utføre daglige aktiviteter - påkledning, personlig pleie, husholdningsoppgaver, shopping og så videre. Det er også knyttet til diabetes, fordi muskler spiller en viktig rolle i regulering av blodsukker.
Det er imidlertid ikke uunngåelig og det er reversibelt - et styrketreningsprogram kombinert med tilstrekkelig protein betyr at du kan opprettholde og gjenoppbygge muskelmassen.
Bunnlinjen for 50-pluss
Å ta proteintilskudd er ikke like effektivt som å spise fullmat med mye protein fordi det er andre ernæringsmessige fordeler i hele matvarer som du ikke får fra protein alene. De fleste får i seg nok protein fra et balansert kosthold.
For noen mennesker - spesielt skrøpelige eldre som har liten interesse for å spise - kan kosttilskudd imidlertid være det beste alternativet. Legen din kan gi deg en henvisning til en diettist, og du kan være kvalifisert for en Medicare -rabatt.
Mens vegetarianere er godt tjent med egg og meieriprotein, som inneholder essensielle aminosyrer, veganer stole på protein fra plantekilder - soyaprodukter, belgfrukter, nøtter, frø og korn. Det er fullt mulig å få i seg nok protein fra et godt planlagt plantebasert kosthold, men noen veganere finner det proteintilskudd en enkel og praktisk måte å få et anstendig proteintreff som inneholder all essensiell amino syrer.
De kan være spesielt nyttige for idrettsutøvere som trenger større mengder protein enn vanlig, folk som nettopp har begynt på sitt veganske eventyr som har ikke fått det 'godt planlagte' aspektet av dietten ned, og folk på farten som ikke har mye valg om hva de spiser gjennom hele dag.
Vegansk proteintilskudd er ofte laget av soya, som inneholder alle de essensielle aminosyrene, eller erte- og risprotein som til sammen inneholder gode mengder av de essensielle aminosyrene.