Tips for å håndtere jetlag

Slå forsinkelsen

Det er et ordtak som sier at hvis kroppen din reiser for fort, kan det ta litt tid før sjelen kommer seg inn.

Mange trette reisende vil være enige om at dette ikke er så annerledes enn det som skjer for langdistanseflypassasjeren. Å krysse flere tidssoner, å ligge i en flygende boks med hundrevis av andre sjeler gjør ikke ens egen sjel mye godt. Fra uklare øyne og en ullaktig munn om dagen til den klokken 03.00 helt våken og stresset følelse, kan jetlag gjøre de første dagene på din nye destinasjon til et totalt drag.

Og mens mange av oss godtar at jetlag er den onde fetteren til spenningen ved utenlandsreiser - hva kan vi gjøre for å klare det eller eliminere det helt?

Hva er jetlag?

Jetlag er et begrep for hva som skjer med kroppen din når du krysser en rekke tidssoner, noe som setter din indre kroppsklokke ut av synkronisering med tiden kl. din nye destinasjon.

Ifølge professor Dorothy Bruck fra Sleep Health Foundation, er jetlag generelt en kombinasjon av to problemer: søvnmangel på flyet. seg selv og endringen i tidssoner. Imidlertid legger hun til at mens søvnmangel lett kan fanges opp med noen lur, kan jetlag ta et tall. dager å løse.

Kroppsklokken din påvirker mer enn søvn

Når det gjelder jetlag, er det ikke bare dine søvnmønstre som blir kastet ut når du kommer til din nye destinasjon. Kroppens døgnrytmer. påvirke sultmønstre, kroppstemperatur, blodtrykk, blære og til og med tarmvaner. Og akkurat som søvnsykluser kan det ta flere dager. for at de skal falle i tråd med din nye tidssone.

Noen av de mer vanlige jetlag -symptomene inkluderer:

• Søvnløshet
• Søvnighet på dagtid
• Fordøyelsesproblemer
• Humør og irritabilitet
• Dårlig konsentrasjon og nedsatt dømmekraft

Det som ikke fungerer for jetlag

Legemidlene virker ikke ...

Det kan være fristende å tenke at hvis du tar en sovende tablett, vil du se at du slumrer flyet og hopper av på destinasjonen uthvilt og. lyse øyne uten mye minne om flyturen, men ekspertene vi konsulterte sier at det er best å unngå å ta medisiner.

Selv om beroligende midler definitivt kan hjelpe mot søvnmangel eller søvnbrudd på flyet, er det en veldig reell risiko for å utvikle dyp venetrombose. (DVT), spesielt hvis du er i økonomi eller premium økonomi og sover oppreist og klemt i et sete. Også, hvis du reiser ofte, tar beroligende midler på en. regelmessig kan bli vanedannende og i noen tilfeller vanedannende.

Som professor Bruck påpeker, vil beroligelse ikke hjelpe med jetlag når du først er på bakken: "Sovetabletter vil ikke gjøre noen forskjell for døgnrytmen. rytme, og med risiko for DVT i fly, vil jeg ikke anbefale det. "

... heller ikke koffein ...

Det er også dårlige nyheter for kaffe- og teelskere. Selv om koffein vil gi deg et raskt løft og hjelp med årvåkenhet, kommer det ikke til å tilbakestille din døgn. rytmer. Hvis du overdriver det, kan du finne deg selv å stirre i taket når du burde holde øye.

... og beklager, men alkohol vil ikke fungere heller

Det kan være fristende å ta et par drinker under flyging eller ved ankomst, ettersom alkohol sikkert vil hjelpe deg med å sove - men det vil ikke holde deg der. Det vil. også dehydrere deg, som er det siste du trenger i luften når du allerede er dehydrert takket være hyttens trykk og høyde.

Målrettede drinker

Reisende kan ha sett 1 Over drikke til salgs på australske flyplasser, ofte i salgsautomater. Den hevder å hjelpe "å bekjempe" jetlag, men holder påstandene deres noe vann?

McKay er avvisende: "Det er mange produkter som markedsføres for den slitne, ofte vanvittige reisende. Dette er dyrt. saltvann. Du vil føle deg bedre når du ankommer destinasjonen din ved å unngå alkohol og holde deg godt hydrert gjennom flyet. "

Så hva hjelper med jetlag?

Den gode nyheten er at jetlag kan styres ved å ha en strategi før du går ombord på flyet, ifølge Bruck. Den dårlige nyheten er hvordan. mennesker takler søvnmangel og jetlag er variert og individuelt.

"Noen mennesker er langt mer berørt enn andre. Det er store forskjeller på hvordan mennesker takler søvnmangel. Studier har funnet hjernekjemikalier. som viser om folk kan eller ikke kan takle søvnmangel, sier hun.

Men uansett hvilken vei du svinger når det kommer til søvnmangel, er det noen ting du kan prøve når det gjelder å slå etterslepet.

La det bli lys!

Dagslys er en av de mest effektive måtene å tilbakestille kroppsklokken på. Sollys hjelper kroppsklokken til å slappe av i den nye tidssonen og hjelper til med å undertrykke melatonin (hormonet som sier at kroppen skal sove). Hvis du ikke får deg inn i det faktiske sollyset, kan sterke (kunstige) lys også hjelpe.

Det er en app for det

Entrain er en gratis app, utviklet av University of Michigan og Yale, som hevder å kutte ned på restitusjonstiden for jetlag. Brukere kan skrive inn sin nåværende posisjon og tiltenkte destinasjon, samt hva slags lys du har tilgang til til, og appen vil gi en tidsplan for lyseksponering som vil hjelpe til med å tilbakestille din interne klokke på den mest effektive vei.

Melatonin

I følge Mayo Clinic har melatonin i tablettform blitt mye studert og akseptert som jetlag -behandling. Det hjelper å indusere søvn. i tider hvor du normalt ikke ville hvile, noe som gjør det gunstig for mennesker med jetlag.

Melatonin er et hormon som produseres av pinealkjertelen i hjernen vår. Det finnes også i svært små mengder i noen matvarer. Melatonin er høyest i kroppene våre om kvelden, og signaliserer begynnelsen av mørket. Det har vanligvis den motsatte effekten på kroppene våre som sterkt lys.

Doktor Brad McKay i Sydney sier at melatonintabletter bare fungerer for 50% av menneskene, og at det er mer sannsynlig at det vil være effektivt hvis du flyr i østlig retning, og hvis du krysser fem eller flere tidssoner.

Han sier at det er forskjellige doser tilgjengelig, men mindre doser kan gjøre deg mindre groggy om morgenen: "A 5mg dosen kan hjelpe deg med å sovne raskere enn en 1 mg dose, men en større dose vil bare få deg til å føle deg mer. groggy om morgenen. "

Han påpeker også at tablettene bare er tilgjengelig på resept, og sier at kjøpere bør være forsiktige med produkter som er tilgjengelig i resept. "Uskyldige kjøpere kjøper feilaktig 'Melatonin 6X', et homøopatisk middel som (for det meste) er sukker. Hvis du vil kjøpe melatonin, må du unngå det. produkter med et "X" -nummer på etiketten. "

• Topp tips: Mens du er i luften, må du være forsiktig med å bli heftig på filmer og TV i timevis. Det blå lyset som sendes ut fra enheter kan redusere melatoninnivået, noe som kan gjøre det vanskelig å sovne.

Vest er best og øst er et dyr

Mange flyreisende har sverget på at det å reise i den ene retningen syntes å forårsake mer intens og langvarig jetlag enn den andre. Men er det det. virkelig sant?

Forskning utført av University of Maryland i 2016 ser ut til å støtte teorien om at det å reise i vestlig retning reduserer tiden det tar. komme seg etter jetlag, mens du reiser østover kan øke tiden.

Ifølge professor Bruck fant studien at celler reagerer annerledes på tidsendringen, og at de som reiste vest hadde en kortere restitusjon. ganger enn de som reiser østover.

Andre tips for reisende

• Hvis du tar en kort tur, hold deg til hjemmetiden og rutinen hvis du kan - inkludert når du spiser og sover.
• Før lengre turer, må du begynne å justere søvnrutinen din før du reiser med en time hver dag til den samsvarer med den nye destinasjonen.
• Så snart du setter deg på flyet, juster klokken til destinasjonstidspunktet og prøv å spise og sove i henhold til rytmen i den nye tidssonen.
• Kom deg ut - trening, frisk luft og dagslys hjelper alle med å tilbakestille kroppsklokken og få deg til å synkronisere tidligere.
• Hvis du kommer utslitt til destinasjonen din, er det OK å lure for å lade opp, men ikke for lenge - sett alarmen i maks 30 minutter.