Sportiniai gėrimai: kas juose?
Dėl intensyvaus fizinio krūvio karštomis sąlygomis prakaitas gali prarasti iki dviejų litrų vandens per valandą. Jei prakaituojate daugiau nei du procentus savo kūno svorio, jūsų širdis patiria stresą, jūsų kūno temperatūra pakyla, o jūsų fizinė ir protinė veikla blogėja, todėl svarbu pakeisti prarastą vandenį pratimas.
Maisto standartai Australija Naujoji Zelandija (FSANZ) turi standartą „elektrolitų gėrimai“, kuriame teigiama, kad litre jose turi būti ne mažiau kaip 230 mg natrio ir 50–100 g cukraus (ne daugiau kaip 50 g fruktozės).
Sportinius gėrimus sudaro trys pagrindiniai ingredientai:
- vandens
- cukraus
- druskos.
Šie trys ingredientai padeda rehidratuoti, atnaujinti energiją ir pakeisti prarastus elektrolitus.
Drėkinimas
The cukraus ir druskos sportiniuose gėrimuose yra tinkamos koncentracijos, kad maksimaliai padidėtų vandens judėjimo iš žarnyno į kraują greitis. Tačiau paprastas vanduo absorbuojamas beveik taip pat greitai ir yra visiškai tinkamas vidutinio sunkumo mankštai arba jei mankštinatės mažiau nei valandą.
Tačiau troškulio jausmas lėtai reaguoja į dehidrataciją, todėl jei intensyviai sportuojate karštomis sąlygomis, geriausia išgerti prieš ištroškus. Tiesą sakant, jūs turite gerti prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
Energija
The cukrų sportiniuose gėrimuose taip pat gali padėti papildyti treniruotės metu naudojamą kurą. Kūnas kaupia degalus kaip angliavandenius raumenyse ir kepenyse ir išleidžia cukrų į kraują, kad gautų energijos. Tačiau po ilgo pratimo-maždaug valandos intensyvios mankštos, pavyzdžiui, greito bėgimo ar sunkaus važiavimo dviračiu-angliavandenių atsargos išeikvojamos ir cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti. Pastovus cukraus šaltinis ilgą laiką intensyviai mankštinantis gali padėti kovoti su nuovargiu ir pagerinti našumą. Naudojant mažesnio intensyvumo pratimus, pvz., Bėgiojimą, gali prireikti dviejų ar daugiau valandų, kol reikės pakeisti energiją.
Elektrolitai
The druskos sportiniuose gėrimuose padeda papildyti prakaito prarastus organizmo elektrolitus. Natris padeda reguliuoti organizmo skysčių pusiausvyrą ir atlieka raumenų susitraukimo vaidmenį, o kalis taip pat dalyvauja raumenų susitraukime. Tačiau paprastam treniruokliui tai yra mažiau svarbu, nei manote, kad skelbimai: daugelis iš mūsų taip pat daro daug druskos mūsų įprastoje mityboje, todėl įprasto maisto suvartojimo turėtų pakakti, kad kompensuotumėte visus elektrolitų nuostolius. 600 ml buteliukas kai kurių sporto gėrimų suteikia daugiau nei 10% didžiausios rekomenduojamos natrio paros normos.
Tačiau ištvermės sportininkams natrio netekimas yra rimtesnė problema: mažas natrio kiekis dažnai kartu su per dideliu vandens suvartojimu sukėlė daugiau daugiau nei keletas sportininkų, žygeivių, kariškių ir žmonių, ilgą laiką atliekančių įtemptą veiklą karštomis sąlygomis, mirčių - žr. Per daug vandens?
Verdiktas: ar sportuojant reikia sportinio gėrimo?
Esmė ta, kad daugumai žmonių sportiniai gėrimai yra nereikalingos išlaidos ir suteikia nereikalingos druskos bei kilodžaulių. Jei esate tiesiog aktyvus žmogus, žaidžiantis socialinį tenisą, plaukiantis ar porą kartų per savaitę einantis į sporto salę, jums nereikia sportinių gėrimų. Tačiau ilgą laiką (valandą ar ilgiau) intensyviai mankštintis jie gali būti naudingi.
Vaikai ir sportiniai gėrimai
Sportiniai gėrimai kartais reklamuojami kaip geresni už vandenį mažiems vaikams, nes vaikai linkę gerti daugiau nei tuo atveju, jei jiems būtų siūlomas tik vanduo, taip išvengiant dehidratacijos. Tačiau sportiniai gėrimai yra rūgštūs ir gali erzina dantų emalį. O sportiniuose gėrimuose esanti druska vaikams yra net nepageidaujamesnė nei suaugusiems, nes jų maksimalus rekomenduojamas kiekis yra mažesnis (priklausomai nuo amžiaus).
Ekspertai teigia, kad sportiniai gėrimai vaikams ir paaugliams yra nereikalingi, o jų vartojimas yra didėjančios vaikų nutukimo problemos dalis. Jei vaikai yra ištroškę, jie geria vandenį, jei yra vandens.
Namų sporto gėrimas
Jei reguliariai užsiimate sunkia valandos ar ilgesne veikla ir manote, kad jums gali būti naudingas „sportinis gėrimas“, jums nereikia atsisakyti komercinio gėrimo. Štai receptas iš JAV olimpinio komiteto svetainės:
1/4 puodelio cukraus
1/4 šaukštelio druskos
1/4 puodelio karšto vandens
1/4 puodelio apelsinų sulčių
2 šaukštai citrinos sulčių
3 ½ puodelio šalto vandens
Cukrų ir druską ištirpinkite karštame vandenyje, tada įpilkite sulčių ir šalto vandens.
Paprastesnis receptas yra sumaišyti 500 ml nesaldintų vaisių sulčių, 500 ml vandens ir ketvirtadalį šaukštelio druskos. Šiek tiek paeksperimentuokite su proporcijomis - mažiau sulčių, daugiau vandens ir pusė druskos pavers hipotonine (mažiau koncentruota).
Išlaikyti hidrataciją: tonizuoja
Kai kurie sportiniai gėrimai teigia esą izotoninis, o tai reiškia, kad jie turi tokią pačią tirpių medžiagų (vandenyje ar kitame tirpale ištirpusių medžiagų) koncentraciją, kaip ir kraujas ir ląstelės, o tai padeda jas įsisavinti. Elektrolitų gėrimų standartas nurodo gėrimų, kurie teigia esantys izotoniniai, osmoliškumo (tirpių medžiagų koncentracija, šiuo atveju druskos ir cukraus koncentracija) kriterijus.
Gėrimai, tokie kaip vaisių sultys ar gaivieji gėrimai, yra hipertoninis, tai reiškia, kad jie turi didesnę tirpių medžiagų koncentraciją nei kraujas ir ląstelių skysčiai. Jie iš skrandžio išsiskiria lėčiau nei silpnesni gėrimai, todėl neskubėkite rehidratuoti, taip pat ištraukite vandens iš kūno audinių į žarnyną, o tai gali padidinti dehidrataciją.
Tada yra hipotoninis gėrimai, kuriuose yra mažiau tirpių medžiagų nei kraujyje ir ląstelių skysčiuose. Pavyzdys yra „Mizone Formulated Sports Water“, kuris žada greitą drėkinimą ir yra skirtas sportui. Nors jis atitinka elektrolitų gėrimų (arba „sportinių gėrimų“) standartą natrio prasme, jame yra mažiau cukraus (3,7%) nei kiti sportiniai gėrimai (5-10%), į kuriuos reikėtų atsižvelgti, jei energija yra svarbus dalykas-kaip ir ištvermė įvykius.
Yra kai kurie klinikiniai įrodymai kad hipotoninis gėrimai įsisavinami greičiau nei vanduo, izotoniniai ar hipertoniniai gėrimai, todėl juos geriant gali būti gaiviau. Panašų efektą galite pasiekti pridėję vieną dalį sulčių į tris ar keturias dalis vandens.
Per daug vandens?
Daugumai žmonių nuolat papildyti vandeniu, nepaisant troškulio, gali būti nekenksminga, tačiau kai kuriems ištvermės sportininkams tai pasirodė mirtina. Sąlyga, vadinama hiponatremija, reiškianti mažą natrio kiekį, per treniruotes mirė nuo maratono bėgikų ir kitų ištvermės sportininkų, žygeivių ir kariškių.
Per didelis drėkinimas (hiponatremija)
Hiponatremija atsiranda, kai sumažėja natrio kiekis skystyje tarp ląstelių, palyginti su vandeniu, todėl vanduo iš ten patenka į audinių ląsteles, todėl jos išsipučia. Hipnoteminė encefalopatija konkrečiai reiškia smegenų patinimą, dėl to atsiranda galvos svaigimas, pykinimas, sumišimas ir raumenų sutrikimai, o tai gali sukelti sąmonės netekimą, komą ar mirtį.
Tai vis dažniau pasitaiko mankštos situacijose dėl per didelio drėkinimo. Iš tiesų šios srities ekspertai pastebėjo, kad nors nėra dokumentuotų atvejų, kai kas nors mirė dehidratacija ištvermės sporto renginių metu, žmonės mirė nuo hiponatremijos, kurią sukėlė per didelis drėkinimas. Ir tai ne tik sportas: Australijos medicinos žurnalas pranešė, kad keli žygeiviai, einantys Kokodos trasa, patyrė su pratimais susijusią hiponatremiją, o žygeivio mirtis Tasmanijoje 2011 m. taip pat buvo siejama su hiponatremija.
Hiponatremija sportininkams
Tyrėjai, tiriantys šią palyginti neseniai įvykusią tendenciją, pastebėjo, kad tokia įsišaknijusi mantra „likti priekyje“ jūsų troškulys “, ilgų distancijų bėgikai ir kiti sportininkai linkę gerti gėrimų stotyse, nepriklausomai nuo to, kaip jie ištroškę jausti. Todėl sportininkai baigia renginius sunkiau nei jie pradėjo dėl to, kad geria daugiau skysčių nei praranda dėl prakaito ir kitų procesų.
A bėgikų imties tyrimas 2002 m. Bostono maratone nustatyta, kad 35% bėgikų priaugo svorio lenktynių metu, 13% sirgo lengva hiponatremija ir 0,6% - kritine hiponatremija. Viena moteris (ne tyrimo dalyvė) po lenktynių mirė nuo hiponatremijos.
Australijos tyrimas, kuriame dalyvavo paaugliai elitiniai sportininkai vienos dienos sporto stovykloje, parodė, kad jie išgėrė daugiau nei pakankamai ir buvo silpnai hiponatremiški.
Atrodo, kad kai kuriems žmonėms yra didesnė hiponatremijos rizika nei kitiems. Rizikos veiksniai apima pratimų trukmę (ilgesnis lenktynių laikas sukuria didesnę riziką) ir suvartoto skysčio kiekį. Kai kurie tyrimai parodė, kad moterys yra labiau rizikuojamos, nors kiti tai lemia mažesnis kūno dydis ir lėtesnis lenktynių laikas (todėl didesnis skysčių vartojimas), o ne lytis. Padidėjusi rizika taip pat gali turėti genetinį pagrindą.
Ar sportiniai gėrimai gali padėti išvengti hiponatremijos?
Jei per didelis vandens vartojimas gali sukelti hiponatremiją, ar geriant sportinius gėrimus problema išsprendžiama? Sportiniuose gėrimuose yra cukraus ir druskų, o cukrus yra energijos šaltinis ir padeda įsisavinti vandenį, o druskos pakeičia prakaito prarastas. Be to, druskos ir cukrus sukelia šiek tiek troškulį ir skatina gerti daugiau, todėl suteikia pakankamai (nors kai kurie teigia, kad per daug) hidrataciją.
Tačiau kalbant apie hiponatremiją, druskų koncentracija sportiniuose gėrimuose yra mažesnė nei druskos koncentracijos kraujyje. Prakaituojant netenkama apie 900–1400 mg druskos litre, o kai kuriuose gėrimuose yra beveik tiek daug natrio (pvz. Gatorade ištvermės formulė litre), daugumoje sportinių gėrimų paprastai yra 230–510 mg/l. Tai reiškia, kad druskų kiekis gėrimuose visiškai nepakeičia prakaito prarastos druskos kiekio, o hiponatremiją sukelia natrio praskiedimas organizme.
Taigi, nors sportiniai gėrimai nebūtinai apsaugo nuo hiponatremijos - o žmonės, geriantys sportinius gėrimus, patyrė hiponatremiją, - tai atsitinka, kai netenkama daug druskos. prakaitas, pvz., ištvermės sporto ir ilgų žygių karštu oru metu, geria sportinius gėrimus, o ne paprastą vandenį, nes jūs pakeičiate bent dalį druskos.
Oficialios rekomendacijos, kaip užkirsti kelią su fiziniu krūviu susijusiam per dideliam dehidratacijai ir dehidratacijai
The patarimas maratonui ir kiti ilgų nuotolių bėgikai iš Tarptautinės maratono medicinos direktorių asociacijos (IMMDA) turi „gerti iki troškulio“. Negerkite, jei nesate ištroškę, nesijaučiate priversti gerti kiekvienoje stotyje ir nepamirškite, kad lenktynių metu normalu šiek tiek numesti svorio.
Nors šis patarimas gali pasirodyti nelabai mokslinis, iš tikrųjų jis pagrįstas naujausiais moksliniais įrodymais. Jei jums reikia geresnių nurodymų, IMMDA rekomenduoja nustatyti prakaito normą - kiek prakaito prarasite per tam tikrą laiką ir skirtingas sąlygas - pasverdami save prieš ir po treniruotės bėgti. Kai kurie sako, kad suaugusieji turėtų tikėtis prarasti prakaitą nuo vieno iki dviejų procentų kūno svorio, o dauguma sutinka, kad daugiau nei du procentai turi įtakos fizinei ir protinei veiklai.