Kas yra itin perdirbtas maistas ir kodėl jis jums kenkia?

Panašiai kaip „greitas maistas“, „greitas maistas“ ir „patogus maistas“, terminas „itin perdirbtas“ pateko į mūsų kasdienę leksiką, nurodant nesveiką maistą.

Bet ką tai iš tikrųjų reiškia? Kuo itin perdirbtas maistas skiriasi nuo maisto, kuris yra tik „perdirbtas“? Ir kodėl tau taip blogai?

Šiame straipsnyje mes atsakome į šiuos klausimus ir tyrinėjame penkių populiarių maisto produktų perdirbimo keliones: avižas, vištieną, žemės riešutus, braškes ir pomidorus.

Šiame puslapyje:

• Ką reiškia „itin apdorotas“?
• Kiti itin perdirbto maisto ingredientai
• Ar itin apdoroti maisto produktai jums kenkia?
• Kaip 5 įprasti sveiki maisto produktai tampa kitais maisto produktais

Ką reiškia „itin apdorotas“?

Nėra standartinio termino „itin apdorotas“ apibrėžimo, tačiau tikriausiai labiausiai žinomas paaiškinimas yra iš „Nova“-maisto klasifikavimo sistemos, kurią sukūrė Brazilijos mokslininkai.

„Nova“ visus maisto produktus ir maisto produktus suskirsto į keturias grupes ir pateikia pavyzdžių:

1. Neapdorotas arba minimaliai perdirbtas maistas

Pavyzdžiui, riešutai, sėklos, ryžiai ir kiti grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai, daržovės, kiaušiniai, šviežia mėsa, žuvis ir pienas.

2. Apdoroti kulinariniai ingredientai

Pavyzdžiui, aliejai, sviestas, druska, rafinuotas krakmolas ir cukrus.

3. Perdirbti maisto produktai

Pavyzdžiui, konservuotos daržovės ir ankštiniai augalai, sūdyti arba cukruoti riešutai ir sėklos; sūdyta, marinuota, sūdyta arba rūkyta mėsa; žuvies konservai, vaisiai sirupe, sūriai ir šviežiai pagaminta duona.

4. Itin perdirbti maisto produktai

Pavyzdžiui, gazuoti gėrimai, saldūs ar pikantiški užkandžiai, ledai, šokoladas, konditerijos gaminiai, masinės gamybos supakuota duona, sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, grūdų batonėliai, margarinai ir užtepėlės, lydytas sūris, energetiniai gėrimai, cukraus jogurtai ir gėrimai, daug pyragų makaronų ir picų patiekalai, paukštienos ir žuvies gabaliukai, dešrelės, mėsainiai, dešrainiai ir kiti paruošti mėsos produktai, taip pat greitai paruošiamos sriubos ir makaronai.

Kiti itin perdirbto maisto ingredientai

Itin perdirbtuose maisto produktuose, kaip ir perdirbtuose maisto produktuose, paprastai yra vienas ar daugiau aukščiau aprašytų perdirbtų ingredientų. Tačiau juose taip pat yra ingredientų, kurių rečiau turėsite sandėliuke.

Kai kurie iš jų yra išgaunami iš maisto produktų, tokių kaip kazeinas, laktozė, išrūgų baltymai ir glitimas.

Kiti gaunami toliau apdorojant maisto sudedamąsias dalis, pavyzdžiui:

• hidrinti aliejai, sojos baltymų izoliatas, maltodekstrinas ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas
• priedų, tokių kaip maisto spalvos, skonio stiprikliai ir ne cukraus saldikliai
• apdorojimo pagalbinės medžiagos, tokios kaip lipnumą mažinančios medžiagos, emulsikliai ir drėkintuvai.

Kitas labai perdirbtų maisto produktų skirtumas, be abejo, yra jų atliekami procesai, tokie kaip hidrinimas, hidrolizavimas ir išspaudimas, kas neįvyktų namų virtuvėje.

Kaip juos apibūdina Brazilijos tyrinėtojai: „Tai ne modifikuoti maisto produktai, bet daugiausia pigūs preparatai pramoniniai mitybos energijos ir maistinių medžiagų šaltiniai bei priedai, naudojant daugybę procesų (taigi „itin apdorotas“) “.

Ar itin apdoroti maisto produktai jums kenkia?

Daugybė tyrimų parodė, kad valgyti daug itin perdirbtų maisto produktų kenkia jūsų sveikatai. Tyrimai sieja didelį suvartojimą su viskuo - nuo nutukimo, depresijos ir dirgliosios žarnos sindromo iki padidėjusios širdies ir kraujagyslių ligų bei krūties vėžio rizikos.

Itin perdirbti maisto produktai dažnai yra daug energijos, juose yra daug nesveikų riebalų, rafinuoto krakmolo, pridėto cukraus ir druskos, taip pat yra prastas baltymų, maistinių skaidulų ir mikroelementų šaltinis.

Jie taip pat linkę būti patraukliai supakuoti, patogūs ir nepaprastai skanūs. Dėl to nesunku jų suvalgyti per daug, o mūsų racione jie gali išstumti natūralų ar minimaliai perdirbtą (jums geriau) maistą.

Maždaug 60% iš analizuotų 40 664 supakuotų maisto produktų Australijoje būtų klasifikuojami kaip labai perdirbti

O mūsų maisto atsargos jų pilnos. The. Jurgio pasaulinės sveikatos institutas Sidnėjuje naudojo pritaikytą „Nova“ klasifikavimo sistemos versiją, kad išanalizuotų 40 664 supakuotus maisto produktus Australijoje. Nustatyta, kad apie 60 proc.

Todėl nenuostabu, kad pagrindinė Brazilijos mitybos gairių rekomendacija yra vengti itin perdirbtų maisto produktų ir savo mitybos pagrindu padaryti natūralų ar minimaliai perdirbtą maistą.

Kaip 5 įprasti sveiki maisto produktai tampa kitais maisto produktais

Maisto perdirbimas nebūtinai yra blogas. Bet koks maisto ruošimas, kurį darome prieš valgydami - net morkų lupimas ar kepimas ant dešros - yra perdirbimo būdas.

Kai kurie procesai turi akivaizdžių privalumų, pavyzdžiui, užšaldymas, fermentacija ir pasterizavimas.

Bet, apskritai kalbant, kuo toliau pašalintas maistas, jo pradinė būsena, tuo blogiau jums.

Pažvelkime į avižas, vištieną, žemės riešutus, braškes ir pomidorus jų kelyje nuo sveikų iki itin perdirbtų ir pamatysime, kaip tai daro įtaką jų mitybai.

Avižos

Pilno grūdo žalios avižos nuimamos, kai grūdai visiškai išauga ir išdžiūsta. Nuėmę išorinį korpusą, galite naudoti avižų branduolius (kruopas) košei gaminti, nors jos išvirs ilgiau nei avižos, kurios buvo toliau apdorotos.

Valcuotos avižos

Jie gaminami garinant, išlyginant ir džiovinant avižų branduolius - tai padeda jiems greičiau virti. Juose vis dar yra visos trys grūdų dalys - sėlenos, gemalai ir endospermas - todėl jie išlaiko visas savo pluoštą ir kitas maistines medžiagas.

Valgomose avižose vis dar yra visos trys grūdų dalys, todėl jose išlieka visos ląstelienos ir kitos maistinės medžiagos

Avižose esantys tirpūs pluoštai reiškia, kad juos lėtai virškinsite, taip išlaikydami stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje. Tirpi ląsteliena taip pat padeda organizmui sumažinti MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) kiekį kraujyje.

Plieninės avižos-avižų branduoliai, supjaustyti smulkiais gabalėliais-dar mažiau apdorojami, tačiau juos virti užtrunka šiek tiek ilgiau nei avižas.

„Greitos“ arba „greitos“ avižos

Jie supjaustomi smulkiau, presuojami plonesni ir garinami ilgiau nei avižos, todėl jie greičiau iškepa. Jie vis dar yra pilno grūdo, tačiau gali būti virškinami greičiau, o tai gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje.

Avižos greitai virškinamos, o tai gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje

Galite juos nusipirkti paprastų, tačiau daugiau apdorotų versijų, be kitų ingredientų, dažnai yra pridėta cukraus (kai kurių daugiau nei 20%) ir kvapiųjų medžiagų. Norėdami gauti daugiau informacijos, žr avižinių košių apžvalga.

„Choc chip“ muselio batonėliai

Tai vis dar yra sveikų grūdų ir skaidulų šaltinis. Tačiau jų maistinė vertė mažėja dėl įvairių rūšių pridėtinio cukraus gamintojų, gaminančių į juos, kad jie laikytųsi.

Tarp 11 batonėlių ingredientų mes išbandėme savo skonį choc chip musli baro apžvalga, radome cukraus, gliukozės, invertuoto cukraus, medaus, žalio cukraus, gliukozės sirupo, vynuogių sulčių koncentrato, invertuoto sirupas, gliukozės-fruktozės sirupas, iš dalies apverstas cukraus sirupas, melasa, rudasis cukrus ir karamelizuotas cukraus.

Vištiena

Perdirbant naminius paukščius, vanduo plaunamas ir atšaldomas, o dalį vandens sugeria skerdenų oda ar raumenų audinys.

Maisto standartai numato, kad jei vištienoje yra 5% ar daugiau vandens, ji turi būti nurodyta ingredientų sąraše (taigi mes netyčia neperkame dirbtinai išpūstos vištienos).

Vištienos faršas

Tai daroma smulkiai pjaustant raumenų ir mėsos atraižas elektriniu smulkintuvu.

Parduotuvėje pirktas faršas turėtų būti 100% mėsos, be jokių kitų ingredientų. Tačiau kartais yra pranešimų apie maisto priežiūros institucijų atliktus bandymus, kurie nustatė, kad yra konservanto sieros dioksido.

Parduotuvėje pirktas faršas turėtų būti 100% mėsos, be jokių kitų ingredientų

Gamintojai gali pridėti sieros dioksido į įvairius nurodytus maisto produktus, įskaitant kumpį ir dešras. Tačiau ženklinimas yra privalomas ir draudžiama jį pridėti prie žalios maltos vištienos, jautienos ar ėrienos.

Vištienos gabalėliai

Parduotuvės šaldiklio grynuoliai gaminami iš mašinoje suformuotos vištienos (dažniausiai krūtinėlės arba baltos spalvos) mėsa, kartais pridėta odelė arba marinuota dėl papildomo skonio), apibarstyta miltais, tada sutrinta arba sutrupėjo.

Juose yra aliejaus ir jie dažnai buvo sūdyti. Juose taip pat gali būti daug kitų ingredientų, įskaitant kukurūzų krakmolą, spalvas, sojos baltymų izoliatą, tirštiklis, hidrolizuoti augaliniai baltymai, daržovių dantenos, rūgštingumą reguliuojančios medžiagos, kvapiosios medžiagos, mineralinės druskos ir cukraus.

Parduotuvės šaldiklio grynuoliai gaminami iš mašinoje suformuotos vištienos

Namuose galite pasigaminti sveikesnių vištienos gabalėlių, supjaustydami vištienos krūtinėlę ar šlaunų filė gabaliukai, apibarstyti pagardintais miltais, įmerkti į kiaušinių ar pasukų mišinį ir padengti duona trupiniai.

Pabandykite miltus pagardinti žolelėmis ir prieskoniais, o ne druska, ir virkite juos oro gruzdintuvė arba kepkite orkaitėje, kad sumažintumėte, kiek aliejaus reikia naudoti, jei jo yra. Norėdami gauti daugiau auksinės spalvos, naudokite panko trupinius.

Vištienos sriubos mišinys

Sauso mišinio sriuba yra džiovintų ingredientų derinys-daugiausia druska, kartais makaronai atvejų pridėta cukraus, skonio stipriklių ir augalinio aliejaus, ir simbolinė dalis daržovių ir vištiena.

Mėsingiausi produktai mūsų vištienos sriubos apžvalga yra 11% vištienos. Devyniuose iš 53 mūsų palyginamų produktų nėra nė vieno-jie tik vištienos skonio.

Riešutai

Žemės riešutai, kaip ir kiti riešutai, yra geras baltymų (apie 25%), sveikų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Ištraukus žemės riešutų augalus, jie paliekami išdžiūti kelias dienas, kol žemės riešutų ankštys bus atskirtos nuo augalo.

Skrudinti žemės riešutai

Prieš pakavimą žemės riešutai nulupami, blanšuojami, kad būtų pašalintos odelės, pakepinami aliejuje ir dažnai pasūdomi. Mitybos požiūriu jie yra panašūs į šviežius žemės riešutus lukštuose, išskyrus pridėtą natrį.

Riešutų sviestas

Kai kurie prekybos centruose parduodami žemės riešutų sviestai yra minimaliai perdirbti - tik malta žemės riešutai su druska arba be jos - todėl pirmiausia turėsite jį išmaišyti.

Daugelyje žemės riešutų sviesto prekių ženklų yra papildomų aliejų, emulsiklių, stabilizatorių ir pridėtų cukrų

Tačiau daugelyje prekių ženklų lentynoje yra papildomų aliejų (dažnai hidrintų), emulsiklių ir stabilizatorių, kurie sustabdo žemės riešutų sviesto išsiskyrimą. Ir maždaug pusėje yra pridėtų cukrų. Mūsų žemės riešutų sviesto apžvalga turi daugiau.

Žemės riešutų sviesto baltymų batonėliai

Produktai skiriasi, tačiau daugelyje baltymų batonėlių žemės riešutų sviestas yra šiek tiek daugiau nei kvapioji medžiaga.

Pavyzdžiui, didžioji dalis „Aussie Bodies“ ir „Clif“ žemės riešutų sviesto batonėlių baltymų yra iš sojos baltymų izoliato, kuris yra miltelių pavidalo baltymas, išgautas iš sojos pupelių ir koncentruotas.

Daugelyje baltymų batonėlių žemės riešutų sviestas yra šiek tiek daugiau nei kvapioji medžiaga 

Pirmasis „Clif“ batonėlio ingredientas iš tikrųjų yra cukrus ryžių sirupo pavidalu, o „Aussie Bodies“ baro sudedamųjų dalių sąrašas yra nusėtas maistingųjų saldiklių ir kitų priedų.

Braškės

Nuskynus braškes toliau nebrandina, todėl jas reikia skinti prinokusias. Juose yra maistinių skaidulų ir jie yra vitaminų, ypač vitamino C, ir mineralų, tokių kaip kalis, šaltinis.

Šaldytos braškės

Šaldymo nauda yra ta, kad ji išsaugo maisto produkto maistinę vertę, todėl šaldytos braškės jums yra tokios pat naudingos, kaip ir šviežios.

Užšaldymo nauda yra ta, kad ji išsaugo maisto produkto maistinę vertę

Tačiau braškėse taip pat yra daug vandens ir, užšaldžius, šis vanduo išsiplečia. Tai plyšia jų ląstelių sienas, todėl atšildžius joms sunku išlaikyti formą ir tapti minkštos ir minkštos. Štai kodėl geriausia juos valgyti, kol jie dar iš dalies sušalę.

braškių džemas

Nesvarbu, ar tai naminis, ar pirktas parduotuvėje, braškių uogienė - iš esmės 50:50 derinys braškių ir cukrus, sumaišytas ir kaitinamas, kol mišinys pasiekia kietėjimo tašką - nebūtų laikomas sveiku.

Tačiau namuose paprastai gaminate uogienę naudodami tik vaisius, cukrų ir citrinų sultis (galbūt pridėkite pektino, kad jis sukietėtų), o parduotuvėje perkamos uogienės ingredientų sąrašas taip pat gali apimti stangrinančias medžiagas arba mineralinę druską, pvz., kalcio chloridą, rūgštingumą reguliuojančias medžiagas, tokias kaip citrinos rūgštis, gliukozės ar fruktozės sirupus, ir ne maistingas saldikliai. Peržiūrėkite mūsų braškių uogienės apžvalga dėl detalių.

Susukite braškes

Norėdami pagaminti vaisių odą, prieš džiovinimą ir išpjaustymą iš anksto virkite, išplakite, tada iškočiokite mišinį, kad susidarytų plonas sluoksnis.

Tai gali atrodyti gana sveika - juk tai 100% vaisių - tačiau džiovinti vaisiai turi daug kilodžaulių, gali prilipti prie dantų ir padidina dantų ėduonies riziką, todėl nevalgykite to reguliariai.

Braškių tyrė yra tik 1% dėdės Tobio braškių skonio ritinėlių

Sunkiai apdorojami labai perdirbti vaisiai. Pavyzdžiui, „Uncle Toby's Strawberry Flavour Roll Ups“ ingredientų sąraše rašoma: maltodekstrinas, koncentruota vaisių tyrė, cukrus, tirpus kukurūzų pluoštas, modifikuotas krakmolas (1442), saulėgrąžų aliejus, obuolių sulčių koncentratas, emulsiklis (471), natūralus aromatas, maisto rūgštis (obuolių, citrinų), spalvos (antocianinas, juodoji anglis, ciberžolė) ir daržovių dervos (410, 415). Braškių tyrės yra tik 1% viso kiekio.

Pomidorai

Pomidoruose gausu vitaminų A ir C, niacino ir likopeno (augalų maistinė medžiaga su antioksidantu savybės), yra įvairių mineralų, kurie yra naudingi jūsų sveikatai ir yra jų šaltinis maistinių skaidulų.

Galite juos valgyti žalius arba virti, o iš tikrųjų likopeno kiekis pomidoruose padidėja, kai juos kaitinate.

Konservuoti pomidorai

Subrendę pomidorai skinami, nuimama jų oda (dažniausiai garinant arba įmerkiant į karštą vandenį), po to sandariai uždaroma skardinėje su pomidorų sultimis arba tyrėmis. Tada skardinė laikoma temperatūroje, kol turinys bus sterilizuotas, o proceso metu pomidorai iškeps.

Jie dažnai yra 100% pomidorai, tačiau kai kuriuose konservuotuose pomidoruose taip pat yra druskos ir priedų

Jie dažnai yra 100% pomidorai, tačiau kai kuriuose konservuotuose pomidoruose taip pat yra druskos ir priedų, kurių sudėtyje yra tirštiklio ir kalcio chlorido (stangrinančios medžiagos), todėl patikrinkite etiketę.

Džiovinti pomidorai

Tokius galite pasigaminti namuose, perpjaudami pomidorus per pusę, pagardindami druska ir lėtai kepdami ant silpnos ugnies orkaitėje arba maisto dehidratatoriuje. Kad jie tarnautų ilgiau, šaldykite arba užšaldykite arba laikykite juos alyvuogių aliejaus indelyje su šviežiomis arba džiovintomis žolelėmis.

Džiovinti pomidorai aliejuje turi daugiau cukraus, mažiau vitaminų ir žymiai daugiau kilodžaulių

Palyginti su šviežiais pomidorais, saulėje džiovinti pomidorai aliejuje turi daugiau cukraus, mažiau vitaminų (dėl dehidratacijos prarandami vandenyje tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminas C) ir žymiai daugiau kilodžaulių.

Parduotuvėje parduodami saulėje džiovinti pomidorai dažnai prideda cukraus ir konservantų.

Pomidorų padažas

Nors jie daugiausia pagaminti iš pomidorų koncentrato (plius cukraus, druskos, acto ir įvairių prieskonių), pomidorų padažai į mažą porciją gali supakuoti daug cukraus ir natrio.

Pomidorų padažai gali supakuoti daug cukraus ir natrio į mažą porciją

Mūsų prekybos centre pomidorų padažo apžvalga, daugumoje iš 22 padažų buvo bent 20% cukraus, o keliuose - daugiau nei 1200 mg natrio 100 g.

Pavyzdžiui, „Heinz Organic pomidorų kečupas“ kaip pirmąjį ingredientą nurodo pomidorų koncentratą, tačiau antrasis ir trečiasis ingredientai yra cukrus ir druska.

Jei norite pasidalyti mintimis ar užduoti klausimą, apsilankykite „CHOICE“ bendruomenės forume.

Apsilankykite „CHOICE“ bendruomenėje