Gadget dan aplikasi bantuan tidur

Tidur dengan indah?

Entah itu karena gaya hidup 24/7 kita, stres modern atau teknologi baru, kurang tidur dengan cepat menjadi masalah kesehatan utama masalah di masyarakat Barat, dengan sepertiga orang dewasa Australia melaporkan kesulitan untuk tidur atau tinggal secara teratur tertidur. Pasar untuk produk yang dirancang untuk membantu orang memantau dan meningkatkan kualitas tidur mereka sedang berkembang, dan mencakup aplikasi dan perangkat yang dapat dikenakan (Fitbit dan sebagainya) yang memantau tidur, alarm yang membangunkan Anda pada waktu 'optimal' dan produk yang dirancang untuk membuat Anda rileks dan tenang.

Banyak dari produk ini tersedia over-the-counter - atau, lebih mungkin, over-the-internet dan melalui kotak surat - tanpa resep atau panduan klinis. Namun mengejutkan sedikit yang diketahui tentang seberapa efektif banyak dari produk ini.

Jadi kami menempatkan beberapa dari mereka melalui langkah mereka dalam uji coba pengguna, meminta sukarelawan kami untuk menilai keefektifannya. Kami sudah mencoba:

• Kacamata pemblokiran cahaya biru
• Masker Sound Oasis Deluxe Glo to Sleep
• gelombang malam
  
• Sistem Terapi Suara Tidur Oasis Suara S-650-01
• Aplikasi istirahat
• Aplikasi Sleep Genius

Bagaimana kami menguji coba produk tidur

Kami merekrut sukarelawan dengan gejala insomnia – masalah tidur, tetap tertidur atau bangun terlalu pagi – untuk mengetahui pendapat mereka tentang beberapa produk berbeda yang dirancang untuk ditingkatkan tidur.

Triallists menyimpan buku harian tidur selama 10 hari sebelum memulai uji coba, untuk mencatat pola tidur mereka sebelum mencoba produk apa pun. Mereka juga membuat buku harian tidur saat mencoba produk, dan setelah uji coba mereka ditanya apakah produk tersebut membantu mereka:

• tertidur lebih cepat
• tidur lebih lama
• tidur lebih nyenyak secara umum
• berfungsi lebih baik di siang hari karena tidur yang lebih baik.

Mereka juga ditanya tentang kemudahan penggunaan, dan masalah apa pun yang mereka miliki, dan akhirnya apakah mereka akan mempertimbangkan untuk membelinya. Lima atau enam orang mencoba setiap perangkat selama dua minggu.

Jadi apakah mereka bekerja?

Kacamata pemblokiran cahaya biru ($25)

Alasan: Melatonin adalah hormon yang dilepaskan pada malam hari yang membantu kita tidur, dan penelitian telah menemukan bahwa bagian biru dari spektrum cahaya mengganggu produksi melatonin dan oleh karena itu tidur. Cahaya biru dipancarkan dari berbagai perangkat elektronik, termasuk TV, layar komputer, tablet, ponsel pintar, e-reader dengan lampu latar, dan beberapa bentuk pencahayaan, seperti lampu neon kompak dan LED Petir.

Dengan popularitas elektronik waktu malam yang berpotensi berkontribusi terhadap kurang tidur melalui cahaya biru, berbagai gadget telah dirancang untuk memblokir atau menyaring cahaya biru. Ini termasuk pelindung layar, kacamata, dan aplikasi atau pengaturan yang dirancang untuk mematikan lampu biru pada perangkat.

Mengeklaim: "Kacamata ini berhasil memblokir lebih dari 90% cahaya biru, memungkinkan Anda menonton TV, menggunakan komputer, atau smart telepon sampai waktu tidur, namun meminimalkan efek kebangkitan gelombang cahaya biru yang berasal dari ini perangkat."

Bagaimana itu bekerja: Pakailah selama satu atau dua jam sebelum Anda ingin tidur.

Ujian: Lima orang yang mengatakan mereka menggunakan layar di malam hari menguji ini, memasangnya setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.

Hasil: Beberapa orang menemukan kacamata membantu mereka tertidur lebih cepat, sementara yang lain menemukan mereka tetap tidur lebih lama. Secara keseluruhan, pengguna mengatakan mereka 'mungkin' atau 'mungkin' tidur lebih nyenyak setelah menggunakan kacamata.

Keluhan utama adalah bahwa mereka terlalu besar dan besar, dan terus jatuh. Kacamata yang kami uji adalah kacamata fitover, yang dirancang untuk dipakai saat membaca atau kacamata lain. Yang biasa mungkin lebih cocok dan menjadi pilihan yang lebih baik jika Anda tidak memakai kacamata lain. Mereka juga mendistorsi warna: "Anda pasti tidak bisa berbelanja online untuk pakaian saat menggunakannya!"

Putusan: Ini adalah produk yang paling populer dan efektif yang kami uji – mudah digunakan, tidak terlalu mahal, dan patut dicoba jika Anda menggunakan layar di malam hari.

Sound Oasis Deluxe Glo to Sleep mask ($60)

Alasan: Khawatir, pikiran mengganggu dan manifestasi lain dari pikiran "terlalu aktif" dapat mencegah tidur, dan banyak lagi terapi tidur bertujuan untuk menenangkan pikiran dengan mendorong fokus pada suatu objek, pernapasan atau suara - seperti meditasi.

Mengeklaim: Masker terapi Sound Oasis Glo to Sleep akan membantu Anda memfokuskan pikiran pada proses relaksasi dan tidur - secara alami dan efektif... Masker Glo to Sleep dengan cepat memperlambat tingkat aktivitas otak ke keadaan relaks yang dalam."

Bagaimana itu bekerja: Masker tidur, yang menghalangi cahaya dari luar, mengandung lampu biru statis kecil (tidak cukup kuat untuk mempengaruhi melatonin – lihat Penghalang cahaya biru), dan Anda berbaring dengan fokus pada lampu biru. Lampu dapat disesuaikan untuk kecerahan dan waktu (mati secara otomatis).

Ujian: Enam orang menguji ini, memilih pengaturan kecerahan dan waktu sesuai keinginan mereka.

Hasil: Yang ini benar-benar mempolarisasi sukarelawan kami! Tiga sangat membencinya sehingga mereka tidak bisa menyelesaikan uji coba dua minggu:

• "Saya menemukan itu membuat saya lebih terjaga. Menatap cahaya biru terasa sangat artifisial dan tidak alami. Saya tidak akan merekomendasikannya kepada siapa pun."
• "Terlalu besar untuk tidur dengan nyaman - saya tidak bisa tidur miring."
• "Sangat menyedihkan secara keseluruhan."

Di sisi lain, dua menyukainya dan merasa nyaman dan santai:

• "Sesuatu tentang berbaring telentang dan didorong untuk melihat ke atas (ke cahaya biru) tampaknya mendorong tidur."
• "Mereka tiba-tiba ringan dan tidak mencolok."

Daftar percobaan terakhir ada di antara keduanya.

Putusan: Anda mungkin menyukainya atau membencinya – tetapi sulit untuk mengetahui yang mana sampai Anda mencobanya.

Gelombang Malam ($70)

Alasan: Studi telah menemukan bahwa dalam, pernapasan lambat telah ditemukan untuk mengurangi denyut jantung dan tekanan darah, serta memiliki efek fisiologis lain yang mengurangi stres dan menyebabkan relaksasi. Ini dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tetap tidur lebih lama.

Mengeklaim: "[The NightWave] membantu Anda rileks, menjernihkan pikiran, dan bernapas dalam-dalam dan berirama."

Bagaimana itu bekerja: NightWave memproyeksikan cahaya biru (tetapi tampaknya tidak cukup kuat untuk memengaruhi melatonin – lihat Penghalang cahaya biru) di langit-langit Anda yang berdenyut dan mati. Anda bernapas masuk dan keluar dalam waktu dengan cahaya, yang secara bertahap melambat.

Ujian: Enam orang menguji ini, menggunakan program 7 menit atau 25 menit.

Hasil: Beberapa uji coba menemukan itu sedikit membantu dengan tertidur, tetapi tidak ada yang mengira mereka akan membelinya.

Dan ini: "Ngengat tertarik pada cahaya biru. Menyeramkan melihat bayangan ngengat raksasa di langit-langit!"

Putusan: Meskipun ini dapat membantu Anda rileks dengan mengontrol laju pernapasan, Anda harus tetap membuka mata – memejamkan mata mungkin akan lebih membuat Anda rileks.

Sound Oasis Sleep Sound Therapy System S-650-01 ($135)

Alasan: Perangkat ini memiliki beragam suara dan musik untuk dipilih, termasuk white noise, suara alam, dan musik yang dirancang untuk meningkatkan gelombang otak tertentu yang kondusif untuk relaksasi dan tidur.

Ada beberapa bukti klinis untuk mendukung hal ini: penelitian telah menemukan bahwa suara alam (seperti jangkrik, ombak, hujan, panggilan burung) mengurangi stres dan detak jantung dan membantu orang dengan tinnitus untuk tidur, dan musik yang dirancang khusus telah berhasil digunakan untuk menginduksi tidur pada orang yang menderita rasa sakit.

Mengeklaim: "The Sound Oasis Sleep Sound Therapy System menampilkan suara yang terbukti secara klinis dari dokter terkenal di dunia untuk menciptakan lingkungan yang menenangkan dan menenangkan. Ini menggabungkan teknologi peningkatan tidur yang dipatenkan untuk membantu pengguna tertidur lebih mudah dan alami tanpa obat-obatan, mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik, membantu meredakan gejala tinitus dan menutupi tetangga yang berisik, mengganggu dan mengganggu kebisingan."

Ujian: Enam orang menguji ini, memilih suara yang paling mereka sukai dan durasi waktu yang paling cocok.

Kebanyakan orang memilih suara alam, karena mereka tidak terlalu menyukai musik tidur yang dirancang khusus: "Beberapa nada terdengar seperti demo untuk Asing soundtrack - sangat tidak kondusif untuk tidur!", kata salah satu daftar uji coba, dengan komentar lain, "Beberapa suara sangat menyeramkan – mengingatkan saya pada film horor." Dua memang menggunakan salah satu trek musik tidur ('Sleep Surf'), tetapi itu tidak meningkatkan skor mereka. memberi.

Putusan: Banyak yang menganggap alam terdengar santai dan menyenangkan, dan beberapa berpikir itu membantu mereka tertidur. Namun secara keseluruhan tidak ada peningkatan kualitas tidur, dan tidak banyak minat untuk membelinya.

Aplikasi istirahat (Gratis - Android dan iOS)

Alasan: Perhatian penuh adalah tentang memfokuskan kesadaran Anda pada saat ini dan memperhatikan sensasi, membawa pikiran kembali ketika selalu mengembara. Meditasi mindfulness, baik yang dirancang khusus untuk insomnia atau hanya untuk relaksasi atau stres pengurangan, telah ditemukan dalam berbagai uji klinis untuk membantu orang tertidur lebih cepat dan tidur lebih baik.

Mengeklaim: Berdasarkan program meditasi kesadaran, aplikasi ini tidak membuat klaim khusus tentang membantu orang tidur – kami menyertakannya untuk melihat apakah aspek relaksasi terbukti membantu.

Ujian: Lima orang mencoba aplikasi ini, mendengarkan program penghilang stres 13 menit. Mereka dapat memasukkan suara alam atau musik latar belakang jika mereka mau.

Hasil: Aplikasi ini berada di urutan kedua setelah kacamata pemblokir biru dalam hal membantu orang tidur lebih nyenyak. Tidak semua daftar percobaan kami menyukainya, tetapi sebagian besar merasa itu membantu tertidur atau tetap tertidur.

"Musik adalah latar belakang yang paling santai, tetapi volume suara harus disetel rendah - saya merasa itu mengganggu jika disetel pada tingkat yang sama atau lebih besar dari latar belakang."

"Saya menemukan suara Amerika mengganggu dan lebih suka mendengarkan tanpa suara."

Putusan: Jika Anda mengalami kesulitan tidur karena stres, aplikasi ini dapat membantu Anda rileks sebelum tidur – atau kapan saja di siang hari, sungguh. Ini gratis, meskipun upgrade berbayar termasuk program khusus tidur tersedia.

Aplikasi Sleep Genius ($7,99 iOS; Android gratis)

Alasan: Aplikasi ini didasarkan pada penelitian yang dirancang untuk membantu astronot yang tinggal di Stasiun Luar Angkasa Internasional – kebisingan di kapal, serta mengalami matahari terbit atau terbenam setiap 45 menit membuat tidur sangat sulit. Aplikasi ini menggunakan kombinasi getaran yang mendorong tidur, binaural beats (pulsa suara stereo) dan suara menenangkan yang dirancang untuk menurunkan detak jantung dan pernapasan.

Mengeklaim: "Program Relaksasi Genius Tidur secara ilmiah diciptakan untuk mengurangi stres dan kecemasan dengan menenangkan pikiran dan tubuh. Musik kami yang dimodifikasi secara akustik menginduksi respons relaksasi, menargetkan sistem jantung dan pernapasan karena menyinkronkan aktivitas otak."

Bagaimana itu bekerja: Untuk mendapatkan manfaat penuh dari getaran dan binaural beats, pengguna harus memakai earphone, yang tidak boleh nyaman, atau hubungkan perangkat mereka ke sepasang speaker stereo, yang mungkin tidak praktis di kamar tidur.

Ujian: Lima orang mencoba aplikasi ini. Hanya satu yang mendengarkan program dalam stereo, menggunakan earbud. Yang lain mendengarkan langsung dari speaker telepon atau dari satu speaker nirkabel.

Hasil: Daftar uji coba yang menggunakan earbud melaporkan manfaat paling besar, dan menganggapnya membantu tidur dan terus menggunakannya setelah uji coba. Yang lain melaporkan tidak ada manfaat, dan dua berkomentar bahwa itu membuat mereka tetap terjaga.

Seseorang yang melaporkan tidak ada manfaat mengatakan, "Saya pikir aplikasi ini santai dan dapat bekerja untuk beberapa orang. Saya baru saja menemukan itu sedikit gangguan untuk tidur."

Putusan: Jika Anda dapat menggunakan aplikasi dengan earbud atau speaker stereo, ada baiknya mencoba – terutama jika Anda memiliki perangkat Android dan bisa mendapatkan aplikasi secara gratis.

Apa yang membantu Anda tidur?

Meskipun memiliki teori bagus di baliknya, banyak gadget tidak banyak membantu dalam memberikan daftar uji coba kami tidur yang lebih lama dan berkualitas lebih baik. Jadi apa yang bisa membantu?

• Mulailah dengan mengisi a buku harian tidur, yang mencakup Anda memasukkan informasi tentang waktu makan, olahraga, obat-obatan dan kafein, nikotin dan alkohol – NPS MedicineWise memiliki satu yang dapat Anda unduh dari situs webnya. Ini dapat membantu mengidentifikasi faktor gaya hidup yang mempengaruhi tidur Anda, dan dokter Anda menyarankan kebersihan tidur tindakan yang dapat Anda ambil.

• Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah pengobatan pilihan untuk masalah insomnia yang sudah berlangsung lama. Dokter Anda dapat membantu menemukan seorang praktisi. Untuk orang yang tidak dapat mengakses terapi tatap muka, ahli tidur yang kami ajak bicara merekomendasikan program CBT online tidur. Ada biaya berlangganan, dan itu juga tersedia sebagai aplikasi.

• Mencoba untuk hindari menggunakan layar dalam dua atau tiga jam sebelum Anda tidur – atau gunakan filter cahaya biru, seperti kacamata yang kami uji (filter layar dan aplikasi pengurang cahaya biru juga tersedia).

• Tertekan? Coba a jurnal kekhawatiran – buku catatan tempat Anda menuliskan semua kekhawatiran Anda beberapa jam sebelum tidur, lalu tutup buku itu. Demikian pula, untuk melakukan daftar berarti Anda tidak akan khawatir tentang lupa melakukan sesuatu. Relaksasi atau meditasi juga dapat membantu – Anda hanya perlu menemukan program atau aplikasi yang tepat untuk Anda.

Info lebih lanjut

• Lihat cerita kami di alat bantu tidur
• Masalah dengan mendengkur? Lihat produk anti-mendengkur
• Sisi medis: baca tentang apnea tidur