Apa itu makanan ultra-olahan dan mengapa itu buruk bagi Anda?

Sama seperti 'junk food', 'fast food', dan 'convenience food', istilah 'ultra-olahan' telah masuk ke dalam kamus sehari-hari untuk merujuk pada makanan yang tidak sehat.

Tapi apa sebenarnya artinya? Bagaimana makanan ultra-olahan berbeda dari makanan yang hanya 'diproses'? Dan mengapa itu sangat buruk bagi Anda?

Dalam artikel ini kami menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, dan kami menjelajahi perjalanan pemrosesan makanan untuk lima makanan populer: gandum, ayam, kacang tanah, stroberi, dan tomat.

Di halaman ini:

• Apa yang dimaksud dengan 'ultra-proses'?
• Bahan-bahan lain dalam makanan ultra-olahan
• Apakah makanan ultra-olahan buruk bagi Anda?
• Bagaimana 5 makanan utuh yang umum menjadi makanan lain?

Apa yang dimaksud dengan 'ultra-proses'?

Tidak ada definisi standar untuk istilah ultra-olahan, tetapi mungkin penjelasan paling terkenal berasal dari Nova, sistem klasifikasi makanan yang dikembangkan oleh para ilmuwan di Brasil.

Nova mengklasifikasikan semua makanan dan produk makanan menjadi empat kelompok, dan memberikan contoh:

1. Makanan yang tidak diproses atau diproses minimal

Contohnya termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, beras dan biji-bijian lainnya, kacang-kacangan, buah, sayuran, telur, daging segar, ikan dan susu.

2. Bahan kuliner olahan

Contohnya termasuk minyak, mentega, garam, pati halus dan gula.

3. Makanan yang diproses

Contohnya termasuk sayuran dan kacang polong kalengan, kacang dan biji-bijian yang diasinkan atau diberi gula; daging yang diasinkan, diasamkan, diawetkan atau diasap; ikan kaleng, buah-buahan dalam sirup, keju, dan roti yang baru dibuat.

4. Makanan ultra-olahan

Contohnya termasuk minuman berkarbonasi, makanan ringan kemasan yang manis atau gurih, es krim, coklat, kembang gula, roti kemasan yang diproduksi secara massal, biskuit, kue kering, kue, sereal batangan, margarin dan olesan, keju olahan, minuman energi, yoghurt dan minuman buah bergula, banyak pai dan hidangan pasta dan pizza, nugget unggas dan ikan, sosis, burger, hot dog dan produk daging yang dilarutkan lainnya, serta sup instan dan Mie.

Bahan-bahan lain dalam makanan ultra-olahan

Makanan ultra-olahan, seperti makanan olahan, biasanya menyertakan satu atau lebih bahan kuliner olahan di atas. Tetapi mereka juga mengandung bahan-bahan yang kemungkinan kecil Anda miliki di dapur Anda.

Beberapa di antaranya diekstraksi dari makanan, seperti kasein, laktosa, protein whey, dan gluten.

Lainnya diperoleh dari pengolahan lebih lanjut dari bahan makanan, seperti:

• minyak terhidrogenasi, isolat protein kedelai, maltodekstrin dan sirup jagung fruktosa tinggi
• aditif seperti pewarna makanan, penambah rasa dan pemanis non-gula
• pengolahan bantuan seperti agen anti-caking, pengemulsi dan humektan.

Perbedaan lebih lanjut dari makanan ultra-olahan, tentu saja, adalah proses yang mereka lalui, seperti hidrogenasi, hidrolisis, dan ekstrusi, yang tidak akan terjadi di dapur rumah tangga.

Seperti yang dijelaskan oleh para peneliti Brasil: "Ini bukan makanan yang dimodifikasi, tetapi sebagian besar formulasinya murah sumber industri energi makanan dan nutrisi ditambah aditif, menggunakan serangkaian proses (karenanya 'ultra-proses')."

Apakah makanan ultra-olahan buruk bagi Anda?

Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa makan banyak makanan ultra-olahan buruk bagi kesehatan Anda. Penelitian telah menghubungkan asupan tinggi dengan segala sesuatu mulai dari obesitas, depresi dan sindrom iritasi usus besar, hingga peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker payudara.

Makanan ultra-olahan seringkali padat energi, tinggi jenis lemak tidak sehat, pati halus, tambahan gula dan garam, dan merupakan sumber protein, serat makanan, dan zat gizi mikro yang buruk.

Mereka juga cenderung dikemas dengan menarik, nyaman dan super lezat. Akibatnya, mudah untuk makan terlalu banyak, dan mereka dapat menggantikan makanan alami atau yang diproses minimal (lebih baik untuk Anda) dalam diet kita.

Sekitar 60% dari 40.664 makanan kemasan yang dianalisis di Australia akan diklasifikasikan sebagai sangat diproses

Dan persediaan makanan kita penuh dengan mereka. NS. Institut George untuk Kesehatan Global di Sydney menggunakan versi adaptasi dari kerangka klasifikasi Nova untuk menganalisis 40.664 makanan kemasan di Australia. Ditemukan bahwa sekitar 60% akan diklasifikasikan sebagai sangat diproses.

Maka tidak heran, bahwa rekomendasi utama dari pedoman diet Brasil adalah menghindari makanan ultra-olahan dan menjadikan makanan alami atau makanan olahan minimal sebagai dasar diet Anda.

Bagaimana 5 makanan utuh yang umum menjadi makanan lain?

Pengolahan makanan tidak selalu buruk. Persiapan apa pun yang kita lakukan untuk makanan sebelum kita memakannya – bahkan mengupas wortel atau memanggang sosis – adalah suatu bentuk pengolahan.

Dan beberapa proses memiliki manfaat yang jelas, seperti pembekuan, fermentasi dan pasteurisasi.

Tetapi, secara umum, semakin jauh makanan dikeluarkan dari keadaan aslinya, semakin buruk bagi Anda.

Kami melihat gandum, ayam, kacang tanah, stroberi, dan tomat dalam perjalanan mereka dari utuh ke ultra-olahan, dan melihat bagaimana hal ini memengaruhi nutrisi mereka.

Gandum

Gandum mentah gandum utuh dipanen saat gandum sudah dewasa dan kering. Setelah kulit luarnya dibuang, Anda bisa menggunakan biji oat (menir) untuk membuat bubur, meskipun akan memakan waktu lebih lama untuk dimasak daripada oat yang diproses lebih lanjut.

Gulungan Oats

Ini dibuat dengan mengukus, meratakan, dan mengeringkan biji oat, sebuah proses yang membantu mereka memasak lebih cepat. Mereka masih mengandung ketiga bagian biji-bijian – dedak, kuman dan endosperma – sehingga mereka mempertahankan semua serat dan nutrisi lainnya.

Gandum gulung masih mengandung ketiga bagian biji-bijian sehingga mereka mempertahankan semua serat dan nutrisi lainnya

Serat larut dalam gandum berarti Anda mencernanya secara perlahan, membantu menjaga kadar glukosa darah Anda lebih stabil. Serat larut juga membantu tubuh untuk mengurangi jumlah LDL-kolesterol (kolesterol jahat) dalam darah Anda.

Oat potong baja – biji oat yang diiris kecil-kecil – bahkan lebih sedikit diproses, tetapi butuh waktu lebih lama untuk dimasak daripada oat gulung.

Oat 'cepat' atau 'instan'

Ini dipotong lebih kecil, ditekan lebih tipis dan dikukus lebih lama dari gandum gulung, itulah sebabnya mereka memasak lebih cepat. Mereka masih berupa gandum utuh tetapi dapat dicerna lebih cepat, yang dapat memengaruhi kadar gula darah Anda.

Oat instan dapat dicerna lebih cepat, yang dapat memengaruhi kadar gula darah Anda

Anda dapat membelinya polos, tetapi versi yang lebih diproses sering kali mengandung tambahan gula (beberapa lebih dari 20%) dan perasa, di antara bahan-bahan lainnya. Untuk lebih jelasnya lihat kami ulasan bubur oat.

Choc chip muesli bar

Ini masih merupakan sumber gandum dan serat. Tetapi nilai gizinya turun karena berbagai jenis gula tambahan yang dituangkan produsen ke dalamnya selama produksi untuk membuatnya saling menempel.

Di antara bahan-bahan dari 11 batang yang kami uji rasa di ulasan choc chip muesli bar, kami menemukan gula, glukosa, gula invert, madu, gula mentah, sirup glukosa, konsentrat jus anggur, invert sirup, sirup glukosa-fruktosa, sirup gula sebagian terbalik, molase, gula merah dan karamel Gula.

Ayam

Selama pengolahan unggas, air digunakan untuk mencuci dan mendinginkan, dan sebagian air diserap oleh kulit atau jaringan otot karkas.

Standar makanan menetapkan bahwa jika ayam mengandung 5% air atau lebih, itu harus dinyatakan dalam daftar bahan (jadi kami tidak sengaja membeli ayam yang digemukkan secara artifisial).

Daging ayam

Ini dibuat dengan memotong halus potongan daging otot dengan pencincang listrik.

Daging cincang yang dibeli di toko harus 100% daging, tidak ada bahan lain yang ditambahkan. Tapi ada laporan sesekali dari tes yang dilakukan oleh lembaga penegak makanan yang mendeteksi adanya pengawet, sulfur dioksida.

Daging cincang yang dibeli di toko harus 100% daging, tidak ada bahan lain yang ditambahkan

Produsen diperbolehkan menambahkan sulfur dioksida ke berbagai makanan tertentu, termasuk ham dan sosis. Tapi pelabelan itu wajib, dan menambahkannya ke ayam cincang mentah, sapi atau domba adalah ilegal.

Chicken nugget

Nugget dari freezer supermarket terbuat dari ayam yang dibentuk mesin (biasanya dada atau putih) daging, terkadang ditambah kulit atau diasinkan untuk menambah rasa), ditaburi tepung, lalu dilumuri atau hancur.

Mereka mengandung minyak dan sering diasinkan dengan murah hati. Mereka mungkin juga mengandung berbagai bahan lain, termasuk tepung jagung, pewarna, isolat protein kedelai, pengental, protein nabati terhidrolisis, getah nabati, pengatur keasaman, perasa, garam mineral dan Gula.

Nugget dari freezer supermarket terbuat dari ayam yang dibentuk mesin

Anda bisa membuat nugget ayam sendiri yang lebih sehat di rumah dengan memotong fillet dada atau paha ayam menjadi potongan, lapisan dalam tepung yang sudah dibumbui, celupkan ke dalam campuran telur atau buttermilk, dan lapisi dengan roti remah-remah.

Cobalah membumbui tepung dengan bumbu dan rempah-rempah alih-alih garam, dan masaklah dalam penggorengan udara atau panggang dalam oven untuk meminimalkan berapa banyak minyak yang perlu Anda gunakan, jika ada. Gunakan remah panko untuk warna yang lebih keemasan.

Campuran sup ayam

Sup campuran kering adalah kombinasi dari bahan-bahan kering - terutama garam, kadang-kadang mie, dalam banyak kasus menambahkan gula, penambah rasa dan minyak sayur, dan sebagian kecil sayuran dan ayam.

Produk terlezat di kami ulasan sup ayam mengandung 11% ayam. Sembilan dari 53 produk yang kami bandingkan tidak mengandung sama sekali – hanya rasa ayam.

Kacang kacangan

Kacang tanah, seperti kacang lainnya, merupakan sumber protein yang baik (sekitar 25%), lemak sehat, serat, vitamin dan mineral. Setelah tanaman kacang dicabut dari tanah, mereka dibiarkan mengering selama beberapa hari sebelum polong kacang dipisahkan dari tanaman.

Kacang panggang

Sebelum dikemas, kacang dikupas, direbus untuk menghilangkan kulitnya, dipanggang dalam minyak dan sering diasinkan. Secara nutrisi, mereka mirip dengan kacang segar di kulitnya, kecuali natrium yang ditambahkan.

Selai kacang

Beberapa selai kacang yang dijual di supermarket diproses secara minimal – hanya kacang tanah yang digiling, dengan atau tanpa garam – jadi Anda harus mengaduknya terlebih dahulu.

Banyak merek selai kacang termasuk minyak tambahan, pengemulsi, penstabil dan gula tambahan

Tetapi banyak merek di rak termasuk minyak tambahan (seringkali terhidrogenasi), pengemulsi dan penstabil untuk menghentikan pemisahan selai kacang. Dan sekitar setengahnya mengandung tambahan gula. Kita ulasan selai kacang memiliki lebih.

Batang protein selai kacang

Produk bervariasi, tetapi di banyak batang protein, selai kacang tidak lebih dari sekadar penyedap.

Sebagian besar protein dalam batangan selai kacang Aussie Bodies dan Clif, misalnya, berasal dari isolat protein kedelai, yaitu protein dalam bentuk bubuk yang telah diekstraksi dari kedelai dan dipekatkan.

Di banyak batang protein, selai kacang tidak lebih dari sekadar penyedap rasa 

Bahan pertama di batang Clif sebenarnya adalah gula, dalam bentuk sirup beras, dan daftar bahan batangan Aussie Bodies dipenuhi dengan pemanis non-nutrisi dan aditif lainnya.

Stroberi

Setelah dipetik, stroberi tidak terus matang, sehingga harus dipetik matang. Mereka mengandung serat makanan dan merupakan sumber vitamin, terutama vitamin C, dan mineral seperti potasium.

Stroberi beku

Manfaat pembekuan adalah mempertahankan nilai gizi makanan, jadi stroberi beku sama baiknya dengan stroberi segar.

Manfaat pembekuan adalah mempertahankan nilai gizi makanan

Tetapi stroberi juga memiliki kandungan air yang tinggi dan ketika dibekukan air ini mengembang. Ini memecahkan dinding sel mereka, sehingga ketika mereka mencair, mereka kesulitan mempertahankan bentuknya dan menjadi lunak dan lembek. Itulah mengapa lebih baik memakannya saat masih sebagian beku.

selai stroberi

Baik itu buatan sendiri atau dibeli di toko, selai stroberi – pada dasarnya kombinasi stroberi 50:50 dan gula, digabungkan dan dipanaskan sampai campuran mencapai titik pengaturan – tidak akan dianggap sehat.

Tapi di rumah Anda biasanya membuat selai hanya dengan menggunakan buah, gula dan jus lemon (mungkin menambahkan pektin untuk memastikannya set), sedangkan daftar bahan selai yang dibeli di toko mungkin juga termasuk zat pengencang atau garam mineral seperti kalsium klorida, pengatur keasaman seperti asam sitrat, sirup glukosa atau fruktosa, dan non-nutrisi pemanis. Lihat kami ulasan selai stroberi untuk rincian.

Gulungan stroberi

Untuk membuat kulit buah, Anda harus memasak terlebih dahulu, haluskan lalu giling adonan hingga membentuk lapisan tipis, sebelum dikeringkan dan dipotong.

Ini mungkin tampak cukup sehat – bagaimanapun juga, ini adalah 100% buah – tetapi buah kering memiliki kandungan kilojoule yang tinggi, dapat menempel pada gigi dan meningkatkan risiko kerusakan gigi, jadi itu bukan sesuatu yang harus Anda makan secara teratur.

Strawberry puree hanya 1% dari Uncle Toby's Strawberry Flavour Roll Ups

Roll-up buah yang diproses bahkan lebih buruk. Daftar bahan Uncle Toby's Strawberry Flavour Roll Ups, misalnya, berbunyi: maltodekstrin, pure buah pekat, gula, serat jagung larut, pati termodifikasi (1442), minyak bunga matahari, konsentrat jus apel, pengemulsi (471), perisa alami, asam makanan (malat, sitrat), pewarna (antosianin, karbon hitam, kunyit) dan getah sayuran (410, 415). Puree stroberi hanya 1% dari total.

Tomat

Tomat kaya akan vitamin A dan C, niasin dan likopen (nutrisi tanaman dengan antioksidan) properti), mengandung berbagai mineral yang bermanfaat bagi kesehatan Anda, dan merupakan sumber serat makanan.

Anda bisa memakannya mentah atau dimasak, dan faktanya kandungan likopen tomat naik saat Anda memanaskannya.

Tomat kalengan

Tomat matang dipetik, kulitnya dibuang (biasanya melalui pengukusan atau perendaman dalam air panas), kemudian disegel dalam kaleng dengan jus tomat atau puree. Kaleng tersebut kemudian ditahan pada suhu sampai isinya disterilkan, dan tomat menjadi matang dalam prosesnya.

Mereka sering 100% tomat, tetapi beberapa tomat kalengan juga mengandung garam dan aditif

Mereka sering 100% tomat, tetapi beberapa tomat kalengan juga mengandung garam dan aditif yang mencakup pengental dan kalsium klorida (zat pengencang), jadi periksa labelnya.

Tomat yang dikeringkan di bawah sinar matahari

Anda bisa membuatnya di rumah dengan mengiris tomat menjadi dua, membumbuinya dengan garam dan memasaknya perlahan dengan api kecil di oven, atau di dehidrator makanan. Untuk membuatnya bertahan lebih lama, dinginkan atau bekukan, atau simpan dalam toples minyak zaitun dengan rempah segar atau kering.

Tomat yang dikeringkan dalam minyak memiliki kandungan gula yang lebih tinggi, lebih sedikit vitamin, dan secara signifikan lebih banyak kilojoule

Dibandingkan dengan tomat segar, tomat yang dikeringkan dalam minyak memiliki kandungan gula yang lebih tinggi, vitamin yang lebih sedikit (dehidrasi menyebabkan hilangnya vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C) dan lebih banyak lagi kilojoule.

Tomat sundried yang dibeli di toko sering kali ditambahkan gula dan pengawet juga.

Saos tomat

Meskipun sebagian besar terbuat dari konsentrat tomat (ditambah gula, garam, cuka, dan berbagai rempah), saus tomat dapat mengemas banyak gula dan natrium ke dalam porsi kecil.

Saus tomat dapat mengemas banyak gula dan natrium ke dalam porsi kecil

Di supermarket kami ulasan saus tomat, sebagian besar dari 22 saus mengandung setidaknya 20% gula, dan beberapa mengandung lebih dari 1200mg sodium per 100g.

Heinz Organic Tomato Ketchup, misalnya, mencantumkan konsentrat tomat sebagai bahan pertama, tetapi bahan kedua dan ketiga adalah gula dan garam.

Untuk membagikan pemikiran Anda atau mengajukan pertanyaan, kunjungi forum Komunitas CHOICE.

Kunjungi Komunitas PILIHAN