Alvássegítő modulok és alkalmazások

Gyönyörűen alszik?

Akár a 24/7 életmódunkon, a modern stresszorokon vagy az új technológiákon múlik, az alváshiány gyorsan komoly egészségügyi problémává válik kérdés a nyugati társadalmakban, az ausztrál felnőttek legfeljebb egyharmada számolt be rendszeres alvási vagy tartózkodási nehézségekről Alva. A piac olyan termékek, amelyek segítik az embereket az alvás megfigyelésében és javításában növekszik, és magában foglalja az alvást figyelő alkalmazásokat és hordható eszközöket (a Fitbit és így tovább), az „optimális” időben ébresztő riasztásokat, valamint a pihenésre és megnyugtatásra szánt termékeket.

Sok ilyen termék vény nélkül kapható-vagy inkább interneten és postafiókon keresztül-recept nélkül vagy klinikai útmutatás nélkül. Mégis meglepően keveset tudunk arról, hogy ezen termékek közül mennyire hatékonyak.

Így néhányukat a felhasználói próbaüzenetben tettük meg, és arra kértük önkénteseinket, hogy értékeljék hatékonyságukat. Megpróbáltuk:

• Kék fényvédő szemüveg
• Sound Oasis Deluxe Glo to Sleep maszk
• NightWave
  
• Sound Oasis Sleep hangterápiás rendszer S-650-01
• Tartson egy kis szünetet
• Sleep Genius alkalmazás

Hogyan teszteltük az alvástermékeket

Önkénteseket toboroztunk az álmatlanság tüneteivel - elalvási, alvási problémákkal vagy túl korán ébredni - hogy megtudja, mit gondolnak néhány javítandó termékről alvás.

A triallisták a vizsgálat megkezdése előtt 10 napig vezettek egy alvási naplót, hogy rögzítsék az alvási szokásaikat, mielőtt bármilyen terméket kipróbálnának. A termékek kipróbálása során alvásnaplót is vezettek, és a próba után megkérdezték, hogy a termék segített -e nekik:

• gyorsabban elaludni
• maradj tovább aludni
• általában jobban alszik
• jobban működnek napközben a jobb alvás miatt.

Azt is megkérdezték a használat egyszerűségéről és az esetleges problémáikról, és végül arról, hogy megfontolják -e a vásárlást. Öt -hat ember próbálkozott minden eszközzel két hétig.

Tehát működtek?

Kék fényvédő szemüveg (25 dollár)

Indoklás: A melatonin egy éjszaka felszabaduló hormon, amely segít nekünk aludni, és tanulmányok kimutatták, hogy a fényspektrum kék része zavarja a melatonin termelést és ezáltal az alvást. A kék fényt különböző elektronikus eszközök bocsátják ki, beleértve a TV -ket, számítógépek képernyőit, táblagépeket, okostelefonok, háttérvilágítású e-olvasók és bizonyos világítási formák, például kompakt fénycső és LED világítás.

Mivel az éjszakai elektronika népszerűsége potenciálisan hozzájárul az alváshiányhoz a kék fény révén, különféle eszközöket fejlesztettek ki a kék fény blokkolására vagy szűrésére. Ezek közé tartoznak a képernyővédők, a szemüvegek és az alkalmazások vagy beállítások, amelyek célja az eszközök kék fényének leállítása.

Követelés: "Ezek a szemüvegek sikeresen blokkolják a kék fény több mint 90% -át, lehetővé téve a tévénézést, a számítógépet vagy az okostelefont telefonnal lefekvésig, ugyanakkor minimalizálva az ezekből áradó kék fényhullámok ébresztő hatását eszközök. "

Hogyan működik: Viselje őket egy -két órán keresztül, mielőtt lefeküdne.

A teszt: Öt ember, aki azt mondta, hogy éjjel képernyőket használ, ezt tesztelte, és legalább egy órával lefekvés előtt felvette őket.

Eredmények: Vannak, akik úgy találták, hogy a szemüveg segít nekik gyorsabban elaludni, míg mások azt találták, hogy tovább alszanak. Összességében a felhasználók azt mondták, hogy "valószínűleg" vagy "talán" jobban alszanak a szemüveg használata után.

A fő panasz az volt, hogy túl nagyok és terjedelmesek voltak, és folyamatosan leestek. Az általunk tesztelt szemüveg fitovers volt, amelyet olvasó- vagy más szemüveg viselésére terveztek. A szokásosak jobban illeszkedhetnek, és jobb választás lehet, ha nem visel más szemüveget. A színeket is eltorzították: "Használat közben biztosan nem vásárolhat online ruhát!"

Ítélet: A tesztelt termékek közül ez volt a legnépszerűbb és leghatékonyabb - egyszerűen használható, nem túl drága, és érdemes kipróbálni, ha éjjel használja a képernyőt.

Sound Oasis Deluxe Glo to Sleep maszk ($ 60)

Indoklás: Aggasztó, tolakodó gondolatok és a "túlműködő" elme egyéb megnyilvánulásai megakadályozhatják az alvást, és sokan Az alvásterápiák célja az elme lecsendesítése azáltal, hogy ösztönöznek egy tárgyra, légzésre vagy hangokra való összpontosítást - hasonlóan elmélkedés.

Követelés: "A Sound Oasis Glo to Sleep terápiás maszk segít abban, hogy elmédet a relaxáció és az alvás folyamatára összpontosítsd - természetesen és hatékonyan... A Glo to Sleep maszk gyorsan lelassítja az agy aktivitását, mély nyugodt állapotba. "

Hogyan működik: Az alvó maszk, amely blokkolja a kívülről érkező fényt, kis statikus kék fényeket tartalmaz (nem elég erős ahhoz, hogy befolyásolja a melatonint - lásd Kék fény blokkolók), és hazudsz a kék fényekre összpontosítva. A lámpák fényereje és ideje beállítható (automatikusan kikapcsolnak).

A teszt: Hat ember tesztelte ezt, a kívánt fényerő és időbeállítás szerint.

Eredmények: Ez nagyon sarkította önkénteseinket! Hárman annyira utálták, hogy nem tudták befejezni a kéthetes próbát:

• „Azt tapasztaltam, hogy éberebb lettem. A kék fénybe bámulni nagyon mesterségesnek és természetellenesnek tűnt. Nem ajánlom senkinek. "
• "Túl terjedelmes ahhoz, hogy kényelmesen aludhassak - nem tudtam az oldalamon aludni."
• - Összességében nagyon elszomorító.

Másrészt ketten szerették, és kényelmesnek és pihentetőnek találták:

• "Valami, ami a hátamon fekszik, és arra ösztönöz, hogy nézzek fel (a kék fénynél), elősegíti az alvást."
• - Váratlanul könnyűek és feltűnőek voltak.

Az utolsó próbalista valahol a kettő között volt.

Ítélet: Lehet, hogy szereted vagy utálod - de nehéz eldönteni, hogy melyik, amíg nem próbáltad ki.

NightWave ($ 70)

Indoklás: Tanulmányok kimutatták, hogy a mély, lassú légzés csökkenti a pulzusszámot és a vérnyomást, valamint egyéb élettani hatásai is vannak, amelyek csökkentik a stresszt és ellazulást váltanak ki. Ez segíthet gyorsabban elaludni és tovább aludni.

Követelés: "[A NightWave] segít ellazulni, kitisztítani az elmédet, és mélyen és ritmikusan lélegezni."

Hogyan működik: A NightWave kék fényt vetít (de nyilvánvalóan nem elég erős ahhoz, hogy befolyásolja a melatonint - lásd Kék fény blokkolók) a mennyezeten, amely be- és kikapcsol. Időben lélegez ki és ki a fénnyel, amely fokozatosan lelassul.

A teszt: Hat ember tesztelte ezt, a 7 vagy 25 perces program segítségével.

Eredmények: Néhány triallista úgy találta, hogy ez egy kicsit segített az elalvásban, de egyikük sem gondolta, hogy megveszik.

És ez: "A lepkéket vonzotta a kék fény. Borzasztó nézni a lepke óriási árnyékát a mennyezeten! "

Ítélet: Bár ez segíthet ellazítani a légzésszám szabályozásával, nyitott szemmel kell tartania - a csukott szemek pihentetőbbek lehetnek.

Sound Oasis Sleep hangterápiás rendszer S-650-01 (135 dollár)

Indoklás: Ez az eszköz számos hang és zene közül választhat, beleértve a fehér zajt, a természet hangjait és a zenét, amely bizonyos agyhullámok elősegítésére szolgál, amelyek elősegítik a pihenést és az alvást.

Van néhány klinikai bizonyíték ennek alátámasztására: a kutatások azt találták, hogy a természet hangjai (például tücsök, szörf, eső, madárhívás) csökkentik a stresszt és a szívfrekvenciát, és segít a tinnitusban szenvedőknek elaludni, és a speciálisan tervezett zenét sikeresen használták alváskeltésre szenvedő emberekben fájdalom.

Követelés: "A Sound Oasis Sleep hangterápiás rendszer világszerte elismert orvosok klinikailag bizonyított hangjaival nyugtató és megnyugtató környezetet teremt. Szabadalmaztatott alvásjavító technológiát tartalmaz, hogy segítsen a felhasználóknak könnyebben és természetesen elaludni anélkül gyógyszeres kezelés, jobb minőségű alvás, enyhíti a fülzúgás tüneteit, és elfedi a zajos szomszédokat, bosszantó és zavaró zajok. "

A teszt: Hat ember tesztelte ezt, kiválasztva a legjobban tetsző hangokat és a megfelelő időt.

A legtöbb ember a természet hangjait választotta, mivel nem kedvelte külön a kifejezetten alvó zenét: "Egyes hangok demóként hangzottak Idegen filmzene - nem nagyon segíti az alvást! " - mondta az egyik próbafutó, egy másik megjegyzéssel:" Néhány hang nagyon hátborzongató volt - egy horrorfilmre emlékeztetett. "Ketten használták az egyik alvó zeneszámot (" Sleep Surf "), de ez nem javította a pontszámokat adott.

Ítélet: Sokan pihentetőnek és kellemesnek találták a természet hangjait, és egy pár úgy gondolta, hogy ez segített nekik elaludni. De összességében nem volt javulás az alvás minőségében, és nem volt nagy érdeklődés a megvásárlás iránt.

Szüneteltető alkalmazás (ingyenes - Android és iOS)

Indoklás: A mindfulness arról szól, hogy tudatosságát a jelen pillanatra összpontosítja, és észreveszi az érzéseket, és visszahozza az elmét, amikor változatlanul vándorol. Mindfulness meditáció, akár kifejezetten álmatlanságra, akár csak pihenésre vagy stresszre tervezték csökkentése, számos klinikai vizsgálatban megállapították, hogy segítenek az embereknek gyorsabban elaludni és aludni jobb.

Követelés: A mindfulness meditációs program alapján ez az alkalmazás nem állít konkrét állításokat az emberek alvássegítéséről - azért vettük fel, hogy lássuk, hasznos lesz -e a relaxációs szempont.

A teszt: Öten próbálták ki ezt az alkalmazást, hallgatva a 13 perces stresszoldó programot. Ha kívánják, magukban foglalhatják a háttérben lévő természethangokat vagy zenét.

Eredmények: Ez az alkalmazás a kék blokkoló szemüveg után a második volt, hogy segítsen az embereknek jobban aludni. Nem minden triallistánknak tetszett, de a legtöbben úgy találták, hogy segít az elalvásban vagy az alvásban.

"A zene volt a legpihentetőbb háttér, de a hangos hangerőt alacsonyra kell állítani - zavarónak találtam, ha a háttérhez hasonló vagy nagyobb szintre állította be."

- Bosszantónak találtam az amerikai hangot, és inkább hang nélkül hallgatom.

Ítélet: Ha a stressz miatt alvásproblémái vannak, ez az alkalmazás segíthet pihenni elalvás előtt - vagy bármikor a nap folyamán. Ingyenes, bár fizetett frissítések, beleértve az alvásspecifikus programot is, rendelkezésre állnak.

Sleep Genius alkalmazás (7,99 USD iOS; ingyenes Android)

Indoklás: Ez az alkalmazás olyan kutatásokon alapul, amelyek célja a Nemzetközi Űrállomáson élő űrhajósok segítése - a zaj a hajóban, valamint a napfelkelte vagy a naplemente 45 percenként való alkalmazása nagyon alvást okoz nehéz. Az alkalmazás alvást elősegítő rezgések, binaurális ütések (sztereó hangimpulzusok) és nyugtató hangok kombinációját használja, amelyek csökkentik a szív- és légzésszámot.

Követelés: "A Sleep Genius Relaxációs Programot tudományosan hozták létre, hogy csökkentse a stresszt és a szorongást, megnyugtatva mind a lelket, mind a testet. Akusztikusan módosított zenénk relaxációs reakciót vált ki, a szív- és légzőrendszert célozza meg, miközben szinkronizálja az agyi tevékenységet. "

Hogyan működik: A rezgések és a binaurális ütések teljes kihasználása érdekében a felhasználónak olyan fülhallgatót kell viselnie, amely nem legyen kényelmes, vagy csatlakoztassa a készüléket egy pár sztereó hangszóróhoz, ami nem biztos, hogy praktikus hálószoba.

A teszt: Öt ember próbálta ki ezt az alkalmazást. Csak egy hallgatta a műsort sztereóban, fülhallgató segítségével. Mások közvetlenül a telefon hangszórójáról vagy egyetlen vezeték nélküli hangszóróról hallgattak.

Eredmények: A füldugókat használó próbalisták jelentették a legtöbb előnyt, és úgy gondolta, hogy segít az alvásban, és a vizsgálat után is használta. A többiek semmilyen előnyről nem számoltak be, ketten pedig megjegyzik, hogy ez ébren tartja őket.

Aki nem számolt be semmilyen előnyről, azt mondta: "Azt hittem, hogy az alkalmazás pihentető, és működhet néhány ember számára. Észrevettem, hogy ez kissé elvonja az alvást. "

Ítélet: Ha használhatja az alkalmazást fülhallgatóval vagy sztereó hangszóróval, érdemes kipróbálni - különösen akkor, ha rendelkezik Android -eszközzel, és ingyenesen beszerezheti az alkalmazást.

Mi segít aludni?

Annak ellenére, hogy jó elméletek állnak mögöttük, sok kütyü nem sokat segített abban, hogy próbalistáink hosszabb, jobb minőségű alvást biztosítsanak. Tehát mi segíthet?

• Kezdje a kitöltésével alvási napló, amely magában foglalja az étkezések, a testmozgás, a gyógyszerek és a koffein, a nikotin és az alkohol időzítésével kapcsolatos információk megadását - NPS MedicineWise van, amit letölthet a webhelyéről. Segíthet azonosítani az alvást befolyásoló életmódbeli tényezőket, és orvosa javasolja alvási higiénia intézkedéseket, amelyeket megtehet.

• Kognitív viselkedésterápia (CBT) a választott kezelés a régóta fennálló álmatlansággal kapcsolatos problémákra. Orvosa segíthet a szakember megtalálásában. Azok számára, akik nem férnek hozzá a személyes terápiához, az alvásszakértő, akivel beszéltünk, az online CBT programot ajánlotta Sleepio. Vannak előfizetési költségek, és alkalmazásként is elérhető.

• Megpróbálni kerülje a képernyők használatát két -három órával lefekvés előtt - vagy használjon kék fényszűrőt, például a tesztelt szemüveget (képernyő szűrők és kék fénycsökkentő alkalmazások is rendelkezésre állnak).

• Stresszes? Próbálja ki a aggodalom napló - egy jegyzetfüzet, ahol néhány órával lefekvés előtt leírja minden gondját, majd becsukja rájuk a könyvet. Hasonlóképpen, a feladatlista azt jelenti, hogy nem kell attól tartania, hogy elfelejt valamit. Lazítás vagy meditáció is segíthet - csak meg kell találnia a megfelelő programot vagy alkalmazást.

Több információ

• Tekintse meg történetünket alvási segédeszközök
• Problémák a horkolással? Lát horkolás elleni termékek
• Az orvosi oldal: olvasson tovább alvási apnoe