Sportska pića: što ima u njima?
Intenzivno vježbanje u vrućim uvjetima može dovesti do gubitka vode do dvije litre na sat kroz znoj. Ako se znojite više od dva posto svoje tjelesne težine, vaše je srce izloženo stresu, vašoj tjelesnoj temperaturi raste, a fizičke i mentalne performanse opadaju, pa je važno tijekom vremena nadoknaditi izgubljenu vodu vježbanje.
Standardi hrane Australija Novi Zeland (FSANZ) ima standard za "pića od elektrolita"koji navodi da po litri moraju sadržavati najmanje 230 mg natrija i 50-100 g šećera (ne više od 50 g fruktoze).
Sportska pića imaju tri osnovna sastojka:
- voda
- šećer
- sol.
Ova tri sastojka djeluju na rehidraciju, regeneraciju i zamjenu izgubljenih elektrolita.
Hidratacija
The šećer i sol u sportu pića su u odgovarajućim koncentracijama kako bi se povećala brzina kojom se voda kreće iz crijeva u vaš krvotok. Ali obična voda se apsorbira gotovo jednako brzo i savršeno je prikladna za umjerene vježbe ili ako vježbate manje od sat vremena.
No, osjećaj žeđi sporo reagira na dehidraciju, pa ako jako vježbate u vrućim uvjetima, dobro je popiti piće prije nego što postanete žedni. Zapravo morate piti prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
Energija
The šećeri u sportu pića također mogu pomoći u nadopunjavanju goriva koje koristite tijekom vježbanja. Tijelo skladišti gorivo kao ugljikohidrate u mišićima i jetri te oslobađa šećer u krvotok radi trenutne energije. No nakon dugotrajnog vježbanja-oko sat vremena intenzivnog vježbanja, poput brzog trčanja ili napornog biciklizma-zalihe ugljikohidrata se iscrpljuju i razina šećera u krvi može pasti. Stalan izvor šećera tijekom napornih vježbi duže vrijeme može pomoći u borbi protiv umora i poboljšati performanse. S vježbama manjeg intenziteta, poput trčanja, može proći dva sata ili više prije nego što se zamijeni energija.
Elektroliti
The soli u sportskim napitcima pomažu nadoknaditi tjelesne elektrolite izgubljene u znoju. Natrij pomaže u regulaciji tjelesne ravnoteže tekućina i igra ulogu u kontrakciji mišića, a kalij također sudjeluje u kontrakciji mišića. No, za prosječnog vježbača to je manje važno nego što bi oglasi vjerovali: većina nas to već čini puno soli u našoj redovitoj prehrani pa bi vaš uobičajeni unos hrane trebao biti više nego dovoljan da nadoknadi gubitak elektrolita. Boca nekih sportskih napitaka od 600 ml daje vam više od 10% maksimalnog preporučenog dnevnog unosa natrija.
Međutim, za sportaše izdržljivosti gubitak natrija ozbiljniji je problem: niske razine natrija često povezane s prekomjernom potrošnjom vode uzrokovale su više nego nekoliko smrtnih slučajeva među sportašima, planinarima, vojnom osoblju i ljudima koji se dugo bave napornim aktivnostima u vrućim uvjetima - vidi Previše vode?
Presuda: trebate li sportsko piće pri vježbanju?
Zaključak je da su za većinu ljudi sportska pića nepotreban trošak i pružaju nepotrebnu sol i kilodžule. Ako ste jednostavno aktivna osoba koja nekoliko puta tjedno igra društveni tenis, pliva ili ide u teretanu, ne trebaju vam sportska pića. Međutim, za duža razdoblja (sat ili više) napornih vježbi oni mogu biti korisni.
Djeca i sportska pića
Sportska pića ponekad se promoviraju kao bolja od vode za malu djecu jer djeca imaju tendenciju da piju više nego da im se nudi samo voda, sprječavajući dehidraciju. No, sportska pića su kisela i mogu nagrizati zubnu caklinu. A sol u sportskim napicima još je nepoželjnija za djecu nego za odrasle jer je njihov maksimalni preporučeni unos manji (ovisno o dobi).
Stručnjaci tvrde da su sportska pića nepotrebna za djecu i adolescente, a njihova konzumacija dio je rastućeg problema pretilosti djece. Ako su djeca žedna, pijet će vodu ako ima vode.
Domaće sportsko piće
Ako se redovito bavite napornim aktivnostima od sat vremena ili dulje i smatrate da biste mogli imati koristi od 'sportskog pića', ne morate se odvojiti za komercijalno. Evo recepta sa web stranice Olimpijskog komiteta SAD -a:
1/4 šalice šećera
1/4 žličice soli
1/4 šalice vruće vode
1/4 šalice soka od naranče
2 žlice soka od limuna
3 ½ šalice hladne vode
Šećer i sol otopite u vrućoj vodi, a zatim dodajte sokove i hladnu vodu.
Jednostavniji recept je kombinirati 500 ml nezaslađenog voćnog soka, 500 ml vode i četvrtinu žličice soli. Eksperimentirajte malo s omjerima - manje soka, više vode i pola soli učinit će ga hipotoničnim (manje koncentriranim).
Ostati hidratiziran: toničnost
Neka sportska pića tvrde da jesu izotoničan, što znači da imaju istu koncentraciju otopljenih tvari (tvari otopljenih u vodi ili drugoj otopini) kao i krv i stanice, što pomaže pri njihovoj apsorpciji. Standard za elektrolitska pića utvrđuje kriterije za osmolalnost (koncentraciju otopljenih tvari, u ovom slučaju soli i šećera) za pića za koja se tvrdi da su izotonična.
Pića poput voćnog soka ili bezalkoholnih pića jesu hipertonična, što znači da imaju veću koncentraciju otopljenih tvari od krvi i staničnih tekućina. Oni se oslobađaju iz želuca sporije od slabijih napitaka, pa nemojte rehidrirati tako brzo, a također uvlače vodu iz tjelesnih tkiva u crijeva, potencijalno povećavajući dehidraciju.
Zatim tu je hipotoničan pića koja imaju manje koncentracije otopljenih tvari od krvi i staničnih tekućina. Primjer je Mizone Formulated Sports Water, koja obećava brzu hidrataciju i prodaje se za sport. Iako zadovoljava Standard za elektrolitska pića (ili "sportska pića") u pogledu natrija, ima manje šećera (3,7%) od druga sportska pića (5-10%), što treba uzeti u obzir ako je energija važna stavka-što se tiče izdržljivosti događajima.
Tamo je neki klinički dokazi da hipotoničan pića se apsorbiraju brže od vode, izotonična ili hipertonična pića, pa se njihovo pijenje može učiniti "osvježavajućim". Sličan učinak možete postići dodavanjem jednog dijela soka u tri ili četiri dijela vode.
Previše vode?
Za većinu ljudi stalno dolijevanje vode bez obzira na žeđ može biti bezopasno, no za neke sportaše izdržljivosti pokazalo se smrtonosnim. Stanje koje se naziva hiponatrijemija, što znači nizak natrij, uzrokovalo je smrt maratonaca i drugih sportaša izdržljivosti, planinara i vojnog osoblja tijekom treninga.
Prekomjerna hidratacija (hiponatrijemija)
Hiponatremija se javlja kada se razine natrija u tekućini između stanica smanje u odnosu na vodu, zbog čega se voda odatle kreće u stanice tkiva, zbog čega bubre. Hipnotremijska encefalopatija odnosi se posebno na oticanje mozga, a dovodi do vrtoglavice, mučnine, zbunjenosti i poremećaja mišića te može dovesti do nesvijesti, kome ili smrti.
Sve se češće javlja u situacijama vježbanja zbog prekomjerne hidratacije. Doista, stručnjaci na tom području primijetili su da iako nema dokumentiranih slučajeva da je itko umro dehidracije tijekom sportskih događaja izdržljivosti, ljudi su umrli od hiponatrijemije uzrokovane prekomjerna hidratacija. I to nije samo sport: Medical Journal of Australia izvijestili su da je nekoliko planinara koji su hodali stazom Kokoda patilo od hiponatrijemije povezane s tjelovježbom, dok je smrt planinara u Tasmaniji 2011. godine također pripisana hiponatrijemiji.
Hiponatrijemija kod sportaša
Istraživači koji su istraživali ovaj relativno skorašnji trend primijetili su da je toliko ukorijenjena mantra da "ostane ispred" tvoja žeđ ", trkači na duge staze i drugi sportaši piju na stanicama za piće bez obzira na to koliko su žedni osjećati. Posljedično, sportaši završavaju događaje teže nego što su započeli zbog pijenja više tekućine nego što gube znojem i drugim procesima.
A proučavanje uzorka trkača na Bostonskom maratonu 2002. otkriveno je da se 35% trkača udebljalo tijekom utrke, 13% je imalo blagu hiponatrijemiju i 0,6% kritičnu hiponatrijemiju. Jedna je žena (nije sudionica istraživanja) umrla od hiponatrijemije nakon utrke.
Australska studija o adolescentnim elitnim sportašima na jednodnevnom sportskom kampu pokazala je da su pili više nego dovoljno i da su bili blago hiponatremični.
Čini se da su neki ljudi pod većim rizikom od hiponatrijemije od drugih. Faktori rizika uključuju duljinu vremena vježbanja (dulje vrijeme utrke stvara veći rizik) i količinu potrošene tekućine. Neka su istraživanja otkrila da su žene u većoj opasnosti, iako su druge to smanjile veličinom tijela i sporijim trkama (dakle većom potrošnjom tekućine), a ne spolom. Povećani rizik može imati i genetsku osnovu.
Mogu li sportska pića spriječiti hiponatrijemiju?
Ako pijenje previše vode može uzrokovati hiponatrijemiju, rješava li ispijanje sportskih pića problem? Sportska pića sadrže šećer i soli, pri čemu šećeri pružaju izvor energije i pomažu apsorpciju vode, a soli zamjenjuju one izgubljene znojem. Osim toga, soli i šećer čine vas malo žednima i potiču vas da pijete više, stoga pružaju odgovarajuću - iako bi neki tvrdili da je riječ o pretjeranoj - hidrataciji.
Kad je riječ o hiponatrijemiji, međutim, koncentracija soli u sportskim pićima niža je od koncentracije slane otopine u krvi. Kad se znojite, gubite oko 900–1400 mg soli po litri, a neki napitci sadrže gotovo toliko natrija (na primjer, Formula izdržljivosti Gatorade sadrži oko 840 mg natrija po litri), većina sportskih napitaka obično sadrži 230–510 mg/L. To znači da razine soli u pićima ne zamjenjuju u potpunosti količinu soli izgubljenu znojem, a razrjeđenje natrija u tijelu uzrokuje hiponatrijemiju.
Dakle, iako sportska pića ne moraju nužno spriječiti hiponatrijemiju - a ljudi koji piju sportska pića pretrpjeli su hiponatrijemiju - nastaju kada se veliki gubici soli znoj će se vjerojatno, poput sportova izdržljivosti i dugih pješačenja po vrućem vremenu, umjesto obične vode piti sportska pića jer zamjenjujete barem neke od soli.
Službene preporuke za sprječavanje prekomjerne hidratacije i dehidracije povezane s tjelovježbom
The savjet za maraton i drugi trkači na duge staze iz Međunarodnog udruženja medicinskih direktora maratona (IMMDA) trebaju "piti do žeđi". Nemojte piti ako niste žedni, nemojte se osjećati primoranim piti na svakoj stanici i imajte na umu da je normalno da malo smršavite tijekom utrke.
Iako ovaj savjet možda ne zvuči previše znanstveno, zapravo se temelji na najnovijim znanstvenim dokazima. Ako vam trebaju bolje smjernice od ovoga, IMMDA preporučuje da odredite brzinu znojenja - koliko znoja gubite tijekom određenog vremena i različitih uvjeta - vaganjem prije i nakon treninga trčanje. Neki kažu da bi odrasli trebali očekivati da će izgubiti jedan do dva posto tjelesne težine u znoju, a većina se slaže da više od dva posto utječe na tjelesnu i mentalnu izvedbu.