Što je ultra prerađena hrana i zašto je loša za vas?

Slično kao i 'nezdrava hrana', 'brza hrana' i 'prigodna hrana', izraz 'ultra-prerađen' ušao je u naš svakodnevni leksikon i odnosi se na hranu koja nije zdrava.

Ali što to zapravo znači? Po čemu se ultra prerađena hrana razlikuje od hrane koja se samo 'prerađuje'? I zašto je vama tako loše?

U ovom članku odgovaramo na ova pitanja i istražujemo putovanja u preradi hrane za pet popularnih namirnica: zob, piletinu, kikiriki, jagode i rajčice.

Na ovoj stranici:

• Što znači 'ultra obrađeno'?
• Ostali sastojci ultraprerađene hrane
• Je li ultra prerađena hrana loša za vas?
• Kako 5 uobičajenih cjelovitih namirnica postaju druga hrana

Što znači 'ultra obrađeno'?

Ne postoji standardna definicija pojma ultraprerađen, ali vjerojatno najpoznatije objašnjenje dolazi iz Nove, sustava klasifikacije hrane koji su razvili znanstvenici u Brazilu.

Nova svu hranu i prehrambene proizvode razvrstava u četiri skupine i daje primjere:

1. Neprerađena ili minimalno prerađena hrana

Primjeri uključuju orašaste plodove, sjemenke, rižu i druge žitarice, mahunarke, voće, povrće, jaja, svježe meso, ribu i mlijeko.

2. Obrađeni kulinarski sastojci

Primjeri uključuju ulja, maslac, sol, rafinirani škrob i šećer.

3. Procesirana hrana

Primjeri uključuju konzervirano povrće i mahunarke, slane ili ušećerene orašaste plodove i sjemenke; usoljeno, ukiseljeno, sušeno ili dimljeno meso; konzervirana riba, voće u sirupu, sirevi i svježe pečeni kruh.

4. Ultra prerađena hrana

Primjeri uključuju gazirana pića, slatke ili slane grickalice, sladoled, čokoladu, slatkiše, masovno proizvedeni pakirani kruh, keksi, peciva, kolači, pahuljice od žitarica, margarini i namazi, topljeni sir, energetska pića, zaslađeni voćni jogurti i pića, mnoge pite te jela od tjestenine i pizze, komadići od peradi i ribe, kobasice, hamburgeri, hrenovke i drugi rekonstituirani mesni proizvodi te instant juhe i rezanci.

Ostali sastojci ultraprerađene hrane

Ultra prerađena hrana, poput prerađene hrane, obično uključuje jedan ili više gore navedenih obrađenih kulinarskih sastojaka. Ali sadrže i sastojke za koje je manje vjerojatno da ćete ih imati u ostavi.

Neki od njih se ekstrahiraju iz hrane, poput kazeina, laktoze, proteina sirutke i glutena.

Drugi se dobivaju daljnjom preradom sastojaka hrane, kao što su:

• hidrogenirana ulja, izolat sojinog proteina, maltodekstrin i visoko fruktozni kukuruzni sirup
• aditivi kao što su boje za hranu, pojačivači okusa i zaslađivači bez šećera
• pomoćna sredstva za obradu kao što su sredstva protiv zgrudnjavanja, emulgatori i ovlaživači.

Daljnja razlika između ultra prerađene hrane su, naravno, procesi kroz koje prolaze, poput hidrogeniranja, hidrolize i ekstruzije, što se ne bi dogodilo u domaćoj kuhinji.

Kako ih opisuju brazilski istraživači: "Ovo nisu modificirane namirnice, već formulacije uglavnom jeftinih industrijski izvori prehrambene energije i hranjivih tvari plus aditivi, koristeći niz procesa (dakle "ultra obrađeno"). "

Je li ultra prerađena hrana loša za vas?

Brojna su istraživanja pokazala da je konzumiranje puno ultra prerađene hrane štetno za vaše zdravlje. Istraživanje je povezalo visok unos sa svime, od pretilosti, depresije i sindroma iritabilnog crijeva, do povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti i raka dojke.

Ultra prerađena hrana često je energetski gusta, bogata je nezdravim vrstama masti, rafiniranim škrobom, dodaje šećere i sol, a siromašni su izvori bjelančevina, dijetalnih vlakana i mikronutrijenata.

Također imaju tendenciju da budu atraktivno zapakirani, prikladni i super ukusni. Zbog toga ih je lako pojesti previše, a oni mogu zamijeniti prirodnu ili minimalno prerađenu (za vas bolje) hranu u našoj prehrani.

Oko 60% analiziranih 40.664 zapakiranih namirnica u Australiji klasificiralo bi se kao visoko prerađeno

I naša zaliha hrane puna ih je. The. George Instituta za globalno zdravlje u Sydneyu je koristio prilagođenu verziju Nova klasifikacijskog okvira za analizu 40.664 pakirane hrane u Australiji. Utvrđeno je da bi se oko 60% klasificiralo kao visoko obrađeno.

Ne čudi stoga što je ključna preporuka brazilskih prehrambenih smjernica izbjegavanje ultra prerađene hrane i stavljanje prirodne ili minimalno prerađene hrane u temelj vaše prehrane.

Kako 5 uobičajenih cjelovitih namirnica postaju druga hrana

Prerada hrane nije nužno loša sama po sebi. Bilo koji način pripreme hrane prije jela - čak i guljenje mrkve ili roštiljanje kobasica - oblik je prerade.

A neki procesi imaju očite prednosti, poput smrzavanja, fermentacije i pasterizacije.

No, općenito govoreći, što je hrana dalje uklonjena iz izvornog stanja, to vam je gore.

Bacićemo pogled na zob, piletinu, kikiriki, jagode i rajčice na njihovom putovanju od cijelog do ultra prerađenog i vidjeti kako to na njih utječe nutritivno.

Zob

Cjeloviti sirovi zob bere se kad je zrno potpuno uzgojeno i suho. Nakon što uklonite vanjski omotač, možete koristiti zrna zobi (krupicu) za pripremu kaše, iako će im trebati više vremena za kuhanje od zobi koji se dalje obrađivao.

Valjani zob

One se dobivaju kuhanjem na pari, izravnavanjem i sušenjem zrna zobi, što im pomaže da se brže skuhaju. Još uvijek sadrže sva tri dijela zrna - mekinje, klice i endosperm - pa zadržavaju sva svoja vlakna i ostale hranjive tvari.

Valjani zob još uvijek sadrži sva tri dijela zrna pa zadržava sva svoja vlakna i ostale hranjive tvari

Topiva vlakna u zobi znači da ih sporo probavljate, pomažući u održavanju stabilnije razine glukoze u krvi. Topljiva vlakna također pomažu tijelu da smanji količinu LDL-kolesterola (lošeg kolesterola) u krvi.

Zob izrezan na čelik-zrna zobi narezana na male komadiće-još se manje obrađuju, ali kuhanje traje malo duže od valjane zobi.

'Brzi' ili 'instant' zob

Režu se manje, tanje prešaju i duže se kuhaju na pari od valjane zobi, pa se zato brže kuhaju. I dalje su cjelovite žitarice, ali se mogu brže probaviti, što može utjecati na razinu šećera u krvi.

Instant zob se može brže probaviti, što može utjecati na razinu šećera u krvi

Možete ih kupiti obične, ali prerađenije inačice često sadrže dodane šećere (neke više od 20%) i arome, među ostalim sastojcima. Za više detalja pogledajte našu kaša zob pregled.

Čokoladni musli barovi s čipom

Oni su još uvijek izvor integralnih žitarica i vlakana. No njihova hranjiva vrijednost opada zbog različitih vrsta dodanih šećera koje proizvođači ulijevaju u njih tijekom proizvodnje kako bi se spojili.

Među sastojcima 11 barova koje smo probali u našem choc chip muesli bar recenzija, pronašli smo šećer, glukozu, invertni šećer, med, sirovi šećer, glukozni sirup, koncentrat soka od grožđa, invertni sirup, glukozno-fruktozni sirup, djelomično obrnuti šećerni sirup, melasa, smeđi šećer i karamelizirani šećer.

Piletina

Tijekom prerade peradi voda se koristi za pranje i hlađenje, a dio vode apsorbira koža ili mišićno tkivo leševa.

Standardi hrane propisuju da ako piletina sadrži 5% ili više vode, mora biti navedena na popisu sastojaka (kako ne bismo nenamjerno kupovali umjetno nabujalu piletinu).

Pileće mljeveno meso

To se postiže finim sjeckanjem dijelova mišićnog mesa električnom sjeckalicom.

Mljeveno meso kupljeno u trgovini treba biti 100% meso, bez dodavanja drugih sastojaka. No, postoje povremeni izvještaji o ispitivanjima agencija za provedbu hrane koja su otkrila prisutnost konzervansa, sumpor dioksida.

Mljeveno meso kupljeno u trgovini treba biti 100% meso, bez dodavanja drugih sastojaka

Proizvođačima je dopušteno dodavanje sumpor -dioksida u niz određenih namirnica, uključujući šunku i kobasice. No, označavanje je obvezno i ​​nije ga dopušteno dodavati sirovom mljevenom piletini, govedini ili janjetini.

Pileći medaljoni

Nuggets iz zamrzivača supermarketa izrađuju se od strojno oblikovane piletine (obično prsa ili bijele boje) meso, ponekad s dodanom kožom ili marinirano radi dodatnog okusa), posipano brašnom, zatim pretučeno ili mrvljen.

Sadrže ulje i često su velikodušno soljene. Mogu sadržavati i niz drugih sastojaka, uključujući kukuruzni škrob, boje, izolat proteina soje, zgušnjivač, hidrolizirani biljni protein, biljne gume, regulatori kiselosti, arome, mineralne soli i šećer.

Nuggets iz zamrzivača supermarketa izrađuju se od piletine strojno oblikovane

Možete napraviti vlastite zdravije pileće grumenčiće kod kuće tako da narežete pileća prsa ili filete od butina komadići, premazati začinjenim brašnom, umočiti u smjesu od jaja ili mlaćenice i premazati kruhom mrvice.

Pokušajte brašno začiniti biljem i začinima, a ne solju, ili ih skuhajte u friteza ili ih pecite u pećnici kako biste smanjili količinu ulja koju trebate upotrijebiti, ako postoji. Panko mrvice koristite za zlatniju boju.

Mješavina pileće juhe

Juha od suhog miksa kombinacija je isušenih sastojaka-u mnogim prvenstveno soli, povremeno rezanci slučajevima dodani šećer, pojačivači okusa i biljno ulje, te simboličan udio povrća i piletina.

Najkvalitetniji proizvodi u našoj ponudi pregled pileće juhe sadrže 11% piletine. Devet od 53 proizvoda koje smo usporedili uopće ne sadrže-samo su s okusom piletine.

Kikiriki

Kikiriki je, poput ostalih orašastih plodova, dobar izvor proteina (oko 25%), zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala. Kad se biljke kikirikija izvuku iz zemlje, ostave se nekoliko dana da se osuše prije nego što se mahune kikirikija odvoje od biljke.

Pečeni kikiriki

Prije pakiranja, kikiriki se ljušti, blanšira kako bi se uklonila kožica, peče se na ulju i često soli. Nutritivno su slični svježem kikirikiju u ljusci, osim dodanog natrija.

Maslac od kikirikija

Neki maslac od kikirikija koji se prodaje u supermarketima minimalno je prerađen - samo mljeveni kikiriki, sa ili bez soli - pa ćete ga prvo morati promiješati.

Mnoge marke putera od kikirikija uključuju dodatna ulja, emulgatore, stabilizatore i dodane šećere

No, mnoge robne marke na policama uključuju dodatna ulja (često hidrogenirana), emulgatore i stabilizatore za zaustavljanje odvajanja maslaca od kikirikija. A oko polovica sadrži dodane šećere. Naše recenzija maslaca od kikirikija ima više.

Proteinske pločice s maslacem od kikirikija

Proizvodi se razlikuju, ali u mnogim proteinskim pločicama maslac od kikirikija nije ništa više od arome.

Većina proteina u Aussie Bodies i Clif pločicama od maslaca od kikirikija, na primjer, dolazi iz izolata sojinog proteina, koji je protein u obliku praha koji je ekstrahiran iz soje i koncentriran.

U mnogim proteinskim pločicama maslac od kikirikija nije ništa više od arome 

Prvi sastojak u Clif baru zapravo je šećer, u obliku rižinog sirupa, a popis sastojaka Aussie Bodies bara prepun je nehranjivih zaslađivača i drugih dodataka.

Jagode

Nakon branja jagode ne nastavljaju sazrijevati pa ih je potrebno brati zrele. Sadrže dijetalna vlakna i izvor su vitamina, osobito vitamina C, te minerala poput kalija.

Zamrznute jagode

Prednost zamrzavanja je što čuva nutritivnu vrijednost hrane, pa su smrznute jagode jednako dobre za vas kao i svježe.

Prednost zamrzavanja je što čuva nutritivnu vrijednost hrane

No jagode također imaju visok sadržaj vode, a kada se smrznu, ta se voda širi. To pukne njihove stanične stijenke, pa pri odmrzavanju imaju problema s zadržavanjem oblika i postaju mekane i kašaste. Zato ih je najbolje jesti dok su još djelomično smrznute.

džem od jagoda

Bilo da je domaći ili kupljen u trgovini, marmelada od jagoda - u suštini kombinacija jagoda i 50:50 šećer, kombinirano i zagrijavano dok smjesa ne dosegne postavljenu točku - ne bi se smatralo zdravim.

No, kod kuće biste obično radili džem samo od voća, šećera i soka od limuna (po mogućnosti dodajući pektin kako biste osigurali da se stisne), dok je popis sastojaka marmelade kupljene u trgovini mogu također uključivati ​​sredstva za učvršćivanje ili mineralnu sol poput kalcijevog klorida, regulatore kiselosti poput limunske kiseline, glukozne ili fruktozne sirupe i nehranjive tvari zaslađivači. Pogledajte naše recenzija džema od jagoda za detalje.

Zamotajte jagode

Da biste napravili voćnu kožu, prethodno je skuhajte, pire pa razvaljajte smjesu u tanki sloj, prije nego što je osušite i izrežete.

Ovo bi se moglo učiniti prilično zdravim - na kraju krajeva, to je 100% voće - ali suho voće ima puno kilodžula, može se zalijepiti za zube i povećati rizik od karijesa pa to nije nešto što biste trebali jesti redovito.

Pire od jagoda samo je 1% Roll Upsa sa okusom jagode od ujaka Tobyja

Visoko obrađeni voćni koluti još su gori. Na popisu sastojaka Uncle Toby's Row Ups sa okusom jagode, na primjer, stoji: maltodekstrin, koncentrirano voćno pirea, šećer, topljiva kukuruzna vlakna, modificirani škrob (1442), suncokretovo ulje, koncentrat soka od jabuke, emulgator (471), prirodna aroma, prehrambena kiselina (jabučna, limunska), boje (antocijanin, čađa, kurkuma) i biljne gume (410, 415). Pire od jagoda je samo 1% od ukupnog broja.

Rajčice

Rajčica je bogata vitaminima A i C, niacinom i likopenom (biljna hranjiva tvar s antioksidantom svojstva), sadrže razne minerale koji su korisni za vaše zdravlje i izvor su dijetalna vlakna.

Možete ih jesti sirove ili kuhane, a zapravo sadržaj likopena u rajčicama raste kad ih zagrijete.

Rajčice iz konzerve

Sazrele rajčice se beru, skida im se kožica (obično kuhanjem na pari ili uranjanjem u vruću vodu), a zatim zatvara u limenci sa sokom od rajčice ili pireom. Limenka se zatim drži na temperaturi dok se sadržaj ne sterilizira, a rajčice u tom procesu skuhaju.

Često su 100% rajčice, ali neke konzervirane rajčice također sadrže sol i aditive

Često su 100% rajčice, ali neke rajčice iz konzerve također sadrže sol i aditive koji uključuju zgušnjivač i kalcijev klorid (sredstvo za učvršćivanje), pa provjerite naljepnicu.

Sušene rajčice

Možete ih napraviti kod kuće tako što ćete rajčice prepoloviti, začiniti solju i polagano kuhati na laganoj vatri u pećnici ili u dehidratoru hrane. Kako bi duže trajale, ohladite ih ili zamrznite ili spremite u staklenku maslinovog ulja sa svježim ili suhim začinskim biljem.

Sušena rajčica u ulju ima veći sadržaj šećera, manje vitamina i znatno više kilodžula

U usporedbi sa svježim rajčicama, sušene rajčice u ulju imaju veći sadržaj šećera, manje vitamina (dehidracija dovodi do gubitka vitamina topljivih u vodi, poput vitamina C) i znatno više kilodžuli.

Sušena rajčica koja se kupuje u trgovini često ima dodani šećer i konzervanse.

Umak od rajčice

Iako se uglavnom sastoje od koncentrata rajčice (plus šećeri, sol, ocat i razni začini), umaci od rajčice mogu pakirati puno šećera i natrija u malu porciju.

Umaci od rajčice mogu pakirati puno šećera i natrija u sićušnu porciju

U našem supermarketu recenzija umaka od rajčice, većina od 22 umaka sadržavala je najmanje 20% šećera, a nekoliko je sadržavalo više od 1200 mg natrija na 100 g.

Heinz organski kečap od rajčice, na primjer, kao prvi sastojak navodi koncentrat rajčice, ali drugi i treći sastojak su šećer i sol.

Da biste podijelili svoja razmišljanja ili postavili pitanje, posjetite forum zajednice CHOICE.

Posjetite CHOICE zajednicu