Savjeti za upravljanje jetlagom

Pobijedite zaostatak

Postoji izreka da ako vaše tijelo putuje prebrzo, može proći neko vrijeme dok ga duša ne uhvati.

Mnogi umorni putnici složili bi se da se ovo ne razlikuje previše od onoga što muči putnika na dugom putu. Prelazak više vremenskih zona, spavanje u leteću limenku sa stotinama drugih duša ne čini mnogo dobro za vlastitu dušu. Od mutnih očiju i vunastih usta danju do osjećaja potpunog buđenja i stresa u 3 sata ujutro, zaostajanje u mlazu može učiniti da se prvi dani na novoj destinaciji potpuno povuku.

I dok mnogi od nas prihvaćaju da je jet -lag zli rođak uzbuđenja putovanja po inozemstvu - što možemo učiniti, ako ništa, kako bismo to riješili ili potpuno uklonili?

Što je jet lag?

Jet lag je izraz za ono što se događa vašem tijelu kada prijeđete više vremenskih zona, zbog čega vaš unutarnji tjelesni sat nije usklađen s vremenom u. vaše novo odredište.

Prema profesorici Dorothy Bruck iz Zaklade za zdravlje spavanja, jet lag je općenito kombinacija dva pitanja: nedostatak sna na letu. sama i promjena vremenskih zona. Međutim, dodaje kako se nedostatak sna može lako nadoknaditi s nekoliko drijemanja, ali jet lag može potrajati. dana za rješavanje.

Vaš tjelesni sat utječe više od sna

Kad je u pitanju jet lag, nisu samo vaši obrasci spavanja izbačeni kad stignete na svoje novo odredište. Cirkadijalni ritmovi tijela. utječu na vaše obrasce gladi, tjelesnu temperaturu, krvni tlak, mjehur, pa čak i na navike crijeva. I baš kao i ciklusi spavanja, može potrajati nekoliko dana. kako bi bili u skladu s vašom novom vremenskom zonom.

Neki od uobičajenih simptoma zaostajanja mlaza zračenja uključuju:

• Nesanica
• Dnevna pospanost
• Problemi s probavom
• Raspoloženje i razdražljivost
• Slaba koncentracija i oslabljena prosudba

Ono što ne radi za jet lag

Lijekovi ne djeluju ...

Može biti primamljivo pomisliti da ćete uz tabletu za spavanje vidjeti kako drijemate, a osvježeni skočiti na odredište. vedrih očiju bez mnogo sjećanja na let, ali stručnjaci s kojima smo se konzultirali kažu da je najbolje izbjegavati uzimanje lijekova.

Dok sedativi definitivno mogu pomoći kod nedostatka sna ili slomljenog sna tijekom leta, postoji vrlo stvaran rizik od razvoja duboke venske tromboze. (DVT), pogotovo ako ste u ekonomskoj ili premium ekonomiji spavate uspravno i zgnječeni u sjedalu. Također, ako često putujete, uzimajući sedative na a. redovito može postati navika, au nekim slučajevima i ovisnost.

Kao što profesor Bruck ističe, sedacija neće pomoći pri zaostajanju mlaza kad ste na zemlji: "Tablete za spavanje neće imati nikakve razlike za cirkadijan. ritam, a s rizikom od DVT -a u letu, ne bih to preporučio. "

... ni kofein ...

To je loša vijest i za ljubitelje kave i čaja. Iako će vam kofein omogućiti brzo podizanje i pomoći u budnosti, neće vam poništiti cirkadijan. ritmovi. Ako pretjerate, mogli biste se zagledati u strop kad biste trebali zatvoriti oči.

... i žao mi je, ali ni alkohol neće djelovati

Može biti primamljivo popiti nekoliko pića u letu ili pri dolasku jer će vam alkohol zasigurno pomoći da zaspite - ali neće vas zadržati tamo. Hoće. također će vas dehidrirati, što je posljednje što vam treba u zraku kada ćete već biti dehidrirani zahvaljujući pritisku u kabini i nadmorskoj visini.

Ciljana pića

Možda su putnici vidjeli 1 piće iznad za prodaju u australskim zračnim lukama, često u prodajnim automatima. Tvrdi da pomaže u "borbi" s jet lagom, no drže li njihove tvrdnje ikakvu vodu?

McKay odbacuje: "Mnogi se proizvodi prodaju umornim, često u delirijumu. Ovo je skupo. slanu vodu. Osjećat ćete se bolje kad stignete na odredište izbjegavajući alkohol i ostajući dobro hidrirani tijekom cijelog leta. "

Dakle, što pomaže pri jet lagu?

Dobra vijest je da se prema Brucku može upravljati jet lagom tako što ćete imati strategiju prije ulaska u avion. Loša vijest je kako. ljudi se suočavaju s nedostatkom sna, a zaostajanje mlaza je različito i individualno.

"Neki ljudi su daleko više pogođeni od drugih. Postoje velike razlike u tome kako se ljudi nose s nedostatkom sna. Studije su otkrile kemikalije u mozgu. koji pokazuju mogu li se ljudi ili ne mogu nositi s nedostatkom sna ", kaže ona.

No, bez obzira na to na koji način se krećete kada je u pitanju nedostatak sna, evo nekoliko stvari koje morate isprobati kada je u pitanju nadmašivanje zaostajanja.

Neka bude svjetlost!

Dnevno svjetlo jedan je od najučinkovitijih načina za poništavanje tjelesnog sata. Sunčeva svjetlost pomaže vašem tjelesnom satu da uđe u novu vremensku zonu i pomaže pri potiskivanju melatonina (hormon koji govori tijelu da ide na spavanje). Ako ne možete doći na stvarnu sunčevu svjetlost, jaka (umjetna) svjetla također vam mogu pomoći.

Postoji aplikacija za to

Uvući se je besplatna aplikacija, razvijena od strane Sveučilišta Michigan i Yale, koja tvrdi da skraćuje vrijeme oporavka jet lag -a. Korisnici mogu unijeti svoju trenutnu lokaciju i željeno odredište, kao i vrstu svjetla kojoj ćete imati pristup do, a aplikacija će osigurati raspored izloženosti svjetlu koji će vam pomoći da najučinkovitije vratite unutarnji sat put.

Melatonin

Prema klinici Mayo, melatonin u obliku tableta naširoko je proučavan i prihvaćen kao jet lag tretman. Pomaže u izazivanju sna. u vrijeme kada se obično ne biste odmarali, što bi bilo korisno za osobe s mlaznim zaostatkom.

Melatonin je hormon koji proizvodi epifiza u našem mozgu. Također postoji u vrlo malim količinama u nekim namirnicama. Melatonin je najviši u našim tijelima u večernjim satima i signalizira početak mraka. Općenito ima suprotan učinak na naša tijela kao jako svjetlo.

Liječnik opće prakse u Sydneyu, dr. Brad McKay kaže da tablete melatonina djeluju samo na 50% ljudi i vjerojatnije će biti učinkovite ako letite u smjeru istoka i ako prelazite pet ili više vremenskih zona.

Kaže da su dostupne različite doze, ali manje doze mogu vas ujutro ostaviti manje ogorčenima: "5 mg doza bi vam mogla pomoći da zaspite brže od doze od 1 mg, ali svaka veća doza učinit će da se samo osjećate više. ujutro grogiran ".

Ističe i kako su tablete dostupne samo na recept te kaže kako bi se kupci trebali oprezno pridržavati proizvoda dostupnih bez recepta. „Nevini kupci greškom kupuju„ Melatonin 6X “, homeopatski lijek koji je (uglavnom) šećer. Ako želite kupiti melatonin, svakako ga izbjegavajte. proizvodi s oznakom 'X' na naljepnici. "

• Glavni savjet: Dok ste u zraku, budite pažljivi oko sapanja po filmovima i TV -u. Plavo svjetlo koje emitiraju uređaji može smanjiti razinu melatonina, što može otežati san.

Zapad je najbolji, a istok je zvijer

Mnogi zračni putnici zakleli su se da se čini da putovanje u jednom smjeru uzrokuje intenzivniji i dugotrajniji zaostatak mlaznjaka od drugog. Ali je li tako. zaista istina?

Čini se da istraživanje koje je 2016. provelo Sveučilište Maryland podupire teoriju da putovanje u smjeru zapada smanjuje vrijeme potrebno za to. oporaviti se od jet laga, dok putovanje na istok može povećati vrijeme.

Prema profesoru Brucku, studija je otkrila da stanice različito reagiraju na promjenu vremena te da su oni koji putuju na zapad imali kraći oporavak. puta od onih koji putuju na istok.

Ostali savjeti za putnike

• Ako idete na kratko putovanje, pridržavajte se svog vremena i rutine ako možete - uključujući i kada jedete i spavate.
• Prije dužih putovanja počnite prilagođavati svoju rutinu spavanja prije putovanja svaki dan po sat vremena dok se ne uskladi s vašim novim odredištem.
• Čim uđete u zrakoplov, prilagodite sat vremenu odredišta i pokušajte jesti i spavati u skladu s ritmom nove vremenske zone.
• Izađite van - tjelovježba, svjež zrak i dnevno svjetlo pomoći će vam da vratite tjelesni sat i brže se sinkronizirate.
• Ako na odredište dolazite iscrpljeni, u redu je drijemati radi punjenja, ali ne predugo - postavite alarm na najviše 30 minuta.