अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड क्या है और यह आपके लिए खराब क्यों है?

'जंक फ़ूड', 'फ़ास्ट फ़ूड' और 'सुविधा वाले फ़ूड' की तरह, 'अल्ट्रा-प्रोसेस्ड' शब्द ने हमारे रोज़मर्रा के शब्दकोष में अस्वास्थ्यकर भोजन का उल्लेख करने के लिए अपना स्थान बना लिया है।

लेकिन वास्तव में इसका क्या अर्थ है? अति-प्रसंस्कृत भोजन केवल 'संसाधित' भोजन से कैसे भिन्न होता है? और यह आपके लिए इतना बुरा क्यों है?

इस लेख में हम इन सवालों के जवाब देते हैं, और हम पांच लोकप्रिय खाद्य पदार्थों के लिए खाद्य प्रसंस्करण यात्रा का पता लगाते हैं: जई, चिकन, मूंगफली, स्ट्रॉबेरी और टमाटर।

इस पृष्ठ पर:

• 'अल्ट्रा-प्रोसेस्ड' का क्या अर्थ है?
• अति प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अन्य सामग्री
• क्या अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपके लिए खराब हैं?
• कैसे 5 आम संपूर्ण खाद्य पदार्थ अन्य खाद्य पदार्थ बन जाते हैं

'अल्ट्रा-प्रोसेस्ड' का क्या अर्थ है?

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड शब्द की कोई मानक परिभाषा नहीं है, लेकिन शायद सबसे प्रसिद्ध स्पष्टीकरण नोवा से आता है, जो ब्राजील में वैज्ञानिकों द्वारा विकसित एक खाद्य वर्गीकरण प्रणाली है।

नोवा सभी खाद्य पदार्थों और खाद्य उत्पादों को चार समूहों में वर्गीकृत करता है, और उदाहरण देता है:

1. असंसाधित या न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

उदाहरणों में नट, बीज, चावल और अन्य अनाज, फलियां, फल, सब्जियां, अंडे, ताजा मांस, मछली और दूध शामिल हैं।

2. प्रसंस्कृत पाक सामग्री

उदाहरणों में तेल, मक्खन, नमक, परिष्कृत स्टार्च और चीनी शामिल हैं।

3. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

उदाहरणों में शामिल हैं डिब्बाबंद सब्जियां और फलियां, नमकीन या शक्करयुक्त मेवे और बीज; नमकीन, मसालेदार, ठीक या स्मोक्ड मीट; डिब्बाबंद मछली, चाशनी में फल, चीज और ताजी बनी रोटी।

4. अल्ट्रा-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

उदाहरणों में शामिल हैं कार्बोनेटेड पेय, मीठे या नमकीन पैकेज्ड स्नैक्स, आइसक्रीम, चॉकलेट, कन्फेक्शनरी, बड़े पैमाने पर उत्पादित पैकेज्ड ब्रेड, बिस्कुट, पेस्ट्री, केक, अनाज बार, मार्जरीन और स्प्रेड, प्रसंस्कृत पनीर, ऊर्जा पेय, शक्करयुक्त फल योगहर्ट्स और पेय, कई पाई और पास्ता और पिज्जा व्यंजन, पोल्ट्री और मछली की डली, सॉसेज, बर्गर, हॉट डॉग और अन्य पुनर्गठित मांस उत्पाद, और तत्काल सूप और नूडल्स।

अति प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अन्य सामग्री

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में आमतौर पर ऊपर एक या अधिक प्रसंस्कृत पाक सामग्री शामिल होती है। लेकिन उनमें ऐसे तत्व भी होते हैं जिनकी आपके पेंट्री में होने की संभावना कम होती है।

इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों से निकाले जाते हैं, जैसे कैसिइन, लैक्टोज, व्हे प्रोटीन और ग्लूटेन।

अन्य खाद्य घटकों के आगे के प्रसंस्करण से प्राप्त होते हैं, जैसे:

• हाइड्रोजनीकृत तेल, सोया प्रोटीन आइसोलेट, माल्टोडेक्सट्रिन और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप
• खाद्य रंग, स्वाद बढ़ाने वाले और गैर-चीनी मिठास जैसे योजक
• एंटी-काकिंग एजेंट, इमल्सीफायर और ह्यूमेक्टेंट्स जैसे प्रसंस्करण सहायता।

अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का एक और अंतर, निश्चित रूप से, वे प्रक्रियाएं हैं जिनसे वे गुजरते हैं, जैसे कि हाइड्रोजनीकरण, हाइड्रोलाइज़ेशन और एक्सट्रूज़न, जो घरेलू रसोई में नहीं होता।

जैसा कि ब्राजील के शोधकर्ता उनका वर्णन करते हैं: "ये संशोधित खाद्य पदार्थ नहीं हैं, बल्कि ज्यादातर सस्ते के फॉर्मूलेशन हैं प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला का उपयोग करके आहार ऊर्जा और पोषक तत्वों के साथ-साथ योजक के औद्योगिक स्रोत (इसलिए 'अल्ट्रा-प्रोसेस्ड')।"

क्या अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपके लिए खराब हैं?

कई अध्ययनों में पाया गया है कि बहुत सारे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खाना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। अनुसंधान ने मोटापे, अवसाद और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम से लेकर हृदय रोग और स्तन कैंसर के बढ़ते जोखिम के साथ उच्च सेवन को जोड़ा है।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ अक्सर ऊर्जा-घने होते हैं, अस्वास्थ्यकर प्रकार के वसा, परिष्कृत स्टार्च, अतिरिक्त शर्करा और नमक में उच्च होते हैं, और प्रोटीन, आहार फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों के खराब स्रोत होते हैं।

वे आकर्षक रूप से पैक, सुविधाजनक और सुपर स्वादिष्ट भी होते हैं। नतीजतन, उनमें से बहुत अधिक खाना आसान है, और वे हमारे आहार में प्राकृतिक या न्यूनतम संसाधित (आपके लिए बेहतर) खाद्य पदार्थों को विस्थापित कर सकते हैं।

ऑस्ट्रेलिया में विश्लेषण किए गए 40,664 पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में से लगभग 60% को अत्यधिक संसाधित के रूप में वर्गीकृत किया जाएगा

और हमारी खाद्य आपूर्ति उनसे भरी हुई है। NS। जॉर्ज इंस्टीट्यूट फॉर ग्लोबल हेल्थ सिडनी में ऑस्ट्रेलिया में 40,664 पैकेज्ड खाद्य पदार्थों का विश्लेषण करने के लिए नोवा वर्गीकरण ढांचे के एक अनुकूलित संस्करण का उपयोग किया। यह पाया गया कि लगभग 60% को अत्यधिक संसाधित के रूप में वर्गीकृत किया जाएगा।

इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि ब्राजील के आहार संबंधी दिशानिर्देशों की एक प्रमुख सिफारिश अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने और प्राकृतिक या न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों को अपने आहार का आधार बनाना है।

कैसे 5 आम संपूर्ण खाद्य पदार्थ अन्य खाद्य पदार्थ बन जाते हैं

जरूरी नहीं कि खाद्य प्रसंस्करण अपने आप में खराब हो। कोई भी तैयारी जो हम खाने से पहले करते हैं - यहाँ तक कि गाजर को छीलना या सॉसेज को बारबेक्यू करना - प्रसंस्करण का एक रूप है।

और कुछ प्रक्रियाओं के स्पष्ट लाभ होते हैं, जैसे फ्रीजिंग, किण्वन और पाश्चराइजेशन।

लेकिन, सामान्यतया, कोई भी भोजन अपनी मूल स्थिति से जितना अधिक हटा दिया जाता है, वह आपके लिए उतना ही बुरा होता है।

हम ओट्स, चिकन, मूंगफली, स्ट्रॉबेरी और टमाटर की पूरी से लेकर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड तक की यात्रा पर एक नज़र डालते हैं, और देखते हैं कि यह उन्हें पोषण पर कैसे प्रभावित करता है।

जई

साबुत अनाज कच्चे जई की कटाई तब की जाती है जब अनाज पूरी तरह से सूख जाता है और सूख जाता है। एक बार जब आप बाहरी पतवार को हटा देते हैं, तो आप दलिया बनाने के लिए जई की गुठली (ग्रेट्स) का उपयोग कर सकते हैं, हालांकि वे आगे संसाधित किए गए जई की तुलना में पकाने में अधिक समय लेंगे।

जौ का आटा

ये जई की गुठली को भाप देकर, चपटा करके और सुखाकर बनाए जाते हैं, एक ऐसी प्रक्रिया जो उन्हें तेजी से पकाने में मदद करती है। उनमें अभी भी अनाज के सभी तीन भाग होते हैं - चोकर, रोगाणु और भ्रूणपोष - इसलिए वे अपने सभी फाइबर और अन्य पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं।

रोल्ड ओट्स में अभी भी अनाज के तीनों भाग होते हैं इसलिए वे अपने सभी फाइबर और अन्य पोषक तत्वों को बरकरार रखते हैं

जई में घुलनशील फाइबर का मतलब है कि आप उन्हें धीरे-धीरे पचाते हैं, जिससे आपके रक्त-शर्करा के स्तर को अधिक स्थिर रखने में मदद मिलती है। घुलनशील फाइबर आपके रक्त में एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) की मात्रा को कम करने में भी शरीर की मदद करता है।

स्टील-कट ओट्स - छोटे टुकड़ों में कटा हुआ ओट्स कर्नेल - और भी कम संसाधित होते हैं, लेकिन रोल्ड ओट्स की तुलना में पकाने में थोड़ा अधिक समय लगता है।

'त्वरित' या 'तत्काल' ओट्स

ये रोल्ड ओट्स की तुलना में छोटे, दबाए हुए पतले और लंबे समय तक स्टीम किए जाते हैं, यही वजह है कि ये तेजी से पकते हैं। वे अभी भी एक साबुत अनाज हैं, लेकिन अधिक तेज़ी से पच सकते हैं, जो आपके रक्त-शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।

झटपट ओट्स को अधिक तेजी से पचाया जा सकता है, जो आपके रक्त-शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकता है

आप उन्हें सादा खरीद सकते हैं, लेकिन अधिक संसाधित संस्करणों में अक्सर अन्य सामग्री के साथ अतिरिक्त शर्करा (कुछ 20% से अधिक) और स्वाद शामिल होते हैं। अधिक जानकारी के लिए हमारे देखें दलिया जई की समीक्षा.

चोक चिप मूसली बार्स

ये अभी भी साबुत अनाज और फाइबर का स्रोत हैं। लेकिन उनका पोषण मूल्य कम हो जाता है क्योंकि विभिन्न प्रकार के अतिरिक्त चीनी निर्माता उत्पादन के दौरान उन्हें एक साथ चिपकाने के लिए डालते हैं।

हमने जिन 11 बारों का स्वाद-परीक्षण किया, उनमें से सामग्री के बीच चोक चिप मूसली बार समीक्षा, हमने चीनी, ग्लूकोज, उलटा चीनी, शहद, कच्ची चीनी, ग्लूकोज सिरप, अंगूर-रस केंद्रित, उलटा पाया सिरप, ग्लूकोज-फ्रक्टोज सिरप, आंशिक रूप से उल्टा चीनी सिरप, गुड़, ब्राउन शुगर और कारमेलाइज्ड चीनी।

मुर्गी

कुक्कुट प्रसंस्करण के दौरान, पानी का उपयोग धोने और ठंडा करने के लिए किया जाता है, और कुछ पानी शवों की त्वचा या मांसपेशियों के ऊतकों द्वारा अवशोषित किया जाता है।

खाद्य मानक निर्धारित करते हैं कि यदि चिकन में 5% या अधिक पानी होता है, तो इसे सामग्री सूची में घोषित किया जाना चाहिए (इसलिए हम अनजाने में कृत्रिम रूप से मोटा हुआ चिकन नहीं खरीद रहे हैं)।

चिकन कीमा

यह एक इलेक्ट्रिक मिनसर के साथ मांसपेशी-मांस ट्रिमिंग को बारीक काटकर बनाया गया है।

स्टोर से खरीदा हुआ कीमा 100% मांस होना चाहिए, कोई अन्य सामग्री नहीं डाली जानी चाहिए। लेकिन खाद्य-प्रवर्तन एजेंसियों द्वारा किए गए परीक्षणों की सामयिक रिपोर्टें हैं जिनमें परिरक्षक, सल्फर डाइऑक्साइड की उपस्थिति का पता चला है।

स्टोर से खरीदा हुआ कीमा 100% मांस होना चाहिए, कोई अन्य सामग्री नहीं मिलाई जानी चाहिए

निर्माताओं को हैम और सॉसेज सहित कई विशिष्ट खाद्य पदार्थों में सल्फर डाइऑक्साइड जोड़ने की अनुमति है। लेकिन लेबलिंग अनिवार्य है, और इसे कच्चे कीमा बनाया हुआ चिकन, बीफ या भेड़ के बच्चे में जोड़ना अवैध है।

चिकन नगेट्स

सुपरमार्केट फ्रीजर से सोने की डली मशीन से बने चिकन (आमतौर पर स्तन या सफेद .) से बनाई जाती है मांस, कभी-कभी त्वचा के साथ जोड़ा जाता है या अतिरिक्त स्वाद के लिए मैरीनेट किया जाता है), आटे के साथ छिड़का जाता है, फिर पीटा जाता है या उखड़ गया।

उनमें तेल होता है और अक्सर उदारतापूर्वक नमकीन किया जाता है। इनमें मक्के का स्टार्च, रंग, सोया प्रोटीन आइसोलेट, थिनर, हाइड्रोलाइज्ड वेजिटेबल प्रोटीन, वेजिटेबल गम्स, एसिडिटी रेगुलेटर, फ्लेवर, मिनरल साल्ट और चीनी।

सुपरमार्केट फ्रीजर से सोने की डली मशीन से बने चिकन से बनाई जाती है

आप चिकन ब्रेस्ट या जांघ के फ़िललेट्स को काटकर घर पर अपना खुद का स्वस्थ चिकन नगेट्स बना सकते हैं टुकड़े, एक अनुभवी आटे में लेप, एक अंडे या छाछ के मिश्रण में डुबाना, और ब्रेड के साथ लेप टुकड़े

आटे को नमक के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ सीज़न करने का प्रयास करें, और या तो उन्हें एक में पकाएं एयर फ़्रायर या ओवन में उन्हें कम से कम करने के लिए बेक करें कि आपको कितना तेल उपयोग करने की आवश्यकता है, यदि कोई हो। अधिक सुनहरे रंग के लिए पैंको क्रम्ब्स का प्रयोग करें।

चिकन सूप मिक्स

ड्राई-मिक्स सूप सूखे अवयवों का एक संयोजन है - मुख्य रूप से नमक, कभी-कभी नूडल्स, कई में मामलों में चीनी, स्वाद बढ़ाने वाले और वनस्पति तेल, और सब्जियों का एक सांकेतिक अनुपात जोड़ा गया और मुर्गा।

हमारे में सबसे मांसाहारी उत्पाद चिकन सूप समीक्षा 11% चिकन होते हैं। हमने जिन 53 उत्पादों की तुलना की उनमें से नौ में बिल्कुल भी नहीं है - वे सिर्फ चिकन के स्वाद वाले हैं।

मूंगफली

मूंगफली, अन्य नट्स की तरह, प्रोटीन (लगभग 25%), स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं। एक बार मूंगफली के पौधों को जमीन से बाहर निकालने के बाद, मूंगफली की फली को पौधे से अलग करने से पहले उन्हें कुछ दिनों के लिए सूखने के लिए छोड़ दिया जाता है।

भुनी हुई मूंगफली

पैकेजिंग से पहले, मूंगफली का छिलका उतार दिया जाता है, खाल को हटाने के लिए ब्लांच किया जाता है, तेल में भुना जाता है और अक्सर नमकीन होता है। पोषक रूप से, वे अतिरिक्त सोडियम को छोड़कर, खोल में ताजा मूंगफली के समान होते हैं।

मूंगफली का मक्खन

सुपरमार्केट में बेचे जाने वाले कुछ पीनट बटर को न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है - केवल पिसी हुई मूंगफली, नमक के साथ या बिना - इसलिए आपको इसे पहले हिलाना होगा।

कई मूंगफली के मक्खन ब्रांडों में अतिरिक्त तेल, पायसीकारी, स्टेबलाइजर्स और अतिरिक्त शर्करा शामिल हैं

लेकिन शेल्फ पर कई ब्रांडों में मूंगफली के मक्खन को अलग करने से रोकने के लिए अतिरिक्त तेल (अक्सर हाइड्रोजनीकृत), पायसीकारी और स्टेबलाइजर्स शामिल हैं। और लगभग आधे में अतिरिक्त चीनी होती है। हमारी मूंगफली का मक्खन समीक्षा उसके पास अधिक हैं।

मूंगफली का मक्खन प्रोटीन बार्स

उत्पाद अलग-अलग होते हैं, लेकिन कई प्रोटीन बार में मूंगफली का मक्खन स्वाद से थोड़ा अधिक होता है।

उदाहरण के लिए, ऑस्ट्रेलियाई निकायों और क्लिफ मूंगफली-मक्खन सलाखों में अधिकांश प्रोटीन सोया प्रोटीन पृथक से होता है, जो पाउडर के रूप में प्रोटीन होता है जिसे सोयाबीन से निकाला जाता है और केंद्रित किया जाता है।

कई प्रोटीन बार में मूंगफली का मक्खन स्वाद से थोड़ा अधिक होता है 

क्लिफ बार में पहला घटक वास्तव में चावल की चाशनी के रूप में चीनी है, और ऑस्ट्रेलियाई बॉडीज बार की सामग्री सूची गैर-पोषक मिठास और अन्य एडिटिव्स से अटी पड़ी है।

स्ट्रॉबेरीज

एक बार चुनने के बाद, स्ट्रॉबेरी पकना जारी नहीं रखते हैं, इसलिए उन्हें पका हुआ चुना जाना चाहिए। इनमें आहार फाइबर होते हैं और विटामिन, विशेष रूप से विटामिन सी, और पोटेशियम जैसे खनिजों का स्रोत होते हैं।

जमे हुए स्ट्रॉबेरी

फ्रीजिंग का लाभ यह है कि यह भोजन के पोषण मूल्य को बरकरार रखता है, इसलिए फ्रोजन स्ट्रॉबेरी आपके लिए उतनी ही अच्छी है जितनी कि ताजा।

फ्रीजिंग का लाभ यह है कि यह भोजन के पोषण मूल्य को बरकरार रखता है

लेकिन स्ट्रॉबेरी में पानी की मात्रा भी अधिक होती है और जब वे जम जाते हैं तो यह पानी फैल जाता है। इससे उनकी कोशिका भित्ति टूट जाती है, जिससे कि जब वे डीफ़्रॉस्ट करते हैं, तो उन्हें अपना आकार धारण करने में परेशानी होती है और वे नरम और मटमैले हो जाते हैं। इसलिए जब तक वे आंशिक रूप से जमे हुए हों, तब तक उन्हें खाना सबसे अच्छा है।

स्ट्रॉबेरी जैम

चाहे वह घर का बना हो या स्टोर से खरीदा गया, स्ट्रॉबेरी जैम - अनिवार्य रूप से स्ट्रॉबेरी का 50:50 कॉम्बो और चीनी, संयुक्त और गरम जब तक मिश्रण एक सेटिंग बिंदु तक नहीं पहुंच जाता - स्वस्थ नहीं माना जाएगा।

लेकिन घर पर आप आम तौर पर सिर्फ फल, चीनी और नींबू के रस का उपयोग करके जैम बनाते हैं (संभवतः इसे सेट करने के लिए पेक्टिन मिलाते हैं), जबकि स्टोर से खरीदे गए जैम की सामग्री सूची इसमें फर्मिंग एजेंट या खनिज नमक जैसे कैल्शियम क्लोराइड, अम्लता नियामक जैसे साइट्रिक एसिड, ग्लूकोज या फ्रुक्टोज सिरप और गैर-पोषक तत्व भी शामिल हो सकते हैं। मिठास। हमारा देखें स्ट्रॉबेरी जैम की समीक्षा ब्योरा हेतु।

स्ट्राबेरी रोल अप

फलों का चमड़ा बनाने के लिए, आप पहले से पकाएँ, प्यूरी करें फिर मिश्रण को एक पतली परत बनाने के लिए रोल करें, सूखने से पहले और इसे काट लें।

यह काफी पौष्टिक लग सकता है - यह 100% फल है, आखिरकार - लेकिन सूखे मेवे किलोजूल में अधिक होते हैं, दांतों से चिपक सकता है और दांतों के सड़ने का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए यह ऐसी चीज नहीं है जिसे आपको खाना चाहिए नियमित तौर पर।

स्ट्राबेरी प्यूरी अंकल टोबी के स्ट्राबेरी फ्लेवर रोल अप्स का सिर्फ 1% है

अत्यधिक संसाधित फल रोल-अप और भी बदतर हैं। अंकल टोबी के स्ट्राबेरी फ्लेवर रोल अप की सामग्री सूची, उदाहरण के लिए, पढ़ती है: माल्टोडेक्सट्रिन, केंद्रित फल प्यूरी, चीनी, घुलनशील मकई फाइबर, संशोधित स्टार्च (1442), सूरजमुखी का तेल, सेब का रस केंद्रित, पायसीकारक (471), प्राकृतिक स्वाद, खाद्य अम्ल (मैलिक, साइट्रिक), रंग (एंथोसायनिन, कार्बन ब्लैक, हल्दी) और वनस्पति गोंद (410, 415). स्ट्रॉबेरी प्यूरी कुल का सिर्फ 1% है।

टमाटर

टमाटर विटामिन ए और सी, नियासिन और लाइकोपीन (एंटीऑक्सीडेंट के साथ एक पौधे पोषक तत्व) में समृद्ध हैं गुण), में विभिन्न प्रकार के खनिज होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, और इसका स्रोत हैं आहार फाइबर।

आप इन्हें कच्चा या पका कर खा सकते हैं और वास्तव में टमाटर को गर्म करने पर लाइकोपीन की मात्रा बढ़ जाती है।

डिब्बा बंद टमाटर

पके हुए टमाटरों को चुना जाता है, उनकी खाल निकाल दी जाती है (आमतौर पर भाप में या गर्म पानी में डुबो कर), फिर टमाटर के रस या प्यूरी के साथ एक कैन में सील कर दिया जाता है। कैन को तब तक तापमान पर रखा जाता है जब तक कि सामग्री निष्फल नहीं हो जाती है, और इस प्रक्रिया में टमाटर पक जाते हैं।

वे अक्सर 100% टमाटर होते हैं, लेकिन कुछ डिब्बाबंद टमाटरों में नमक और एडिटिव्स भी होते हैं

वे अक्सर 100% टमाटर होते हैं, लेकिन कुछ डिब्बाबंद टमाटरों में नमक और एडिटिव्स भी होते हैं जिनमें गाढ़ा और कैल्शियम क्लोराइड (एक फर्मिंग एजेंट) शामिल होता है, इसलिए लेबल की जांच करें।

धूप में सूखे टमाटर

आप इन्हें घर पर टमाटर को आधा काटकर, नमक के साथ सीज़न करके और ओवन में कम आँच पर, या फ़ूड डिहाइड्रेटर में पकाकर बना सकते हैं। उन्हें लंबे समय तक चलने के लिए, उन्हें ठंडा या फ्रीज करें, या उन्हें जैतून के तेल के जार में ताजा या सूखे जड़ी बूटियों के साथ स्टोर करें।

तेल में सूखे टमाटर में चीनी की मात्रा अधिक होती है, विटामिन कम होते हैं और काफी अधिक किलोजूल होते हैं

ताजे टमाटर की तुलना में, तेल में सूखे टमाटर में चीनी की मात्रा अधिक होती है, कम विटामिन (निर्जलीकरण से पानी में घुलनशील विटामिन जैसे विटामिन सी का नुकसान होता है) और काफी अधिक किलोजूल।

स्टोर से खरीदे गए हर तरह के सूखे टमाटर में अक्सर चीनी और प्रिजर्वेटिव भी मिलाए जाते हैं।

टमाटर की चटनी

यद्यपि वे बड़े पैमाने पर टमाटर के ध्यान (प्लस शर्करा, नमक, सिरका और विभिन्न मसालों) से बने होते हैं, टमाटर सॉस एक छोटी सी सेवा में बहुत सारी चीनी और सोडियम पैक कर सकते हैं।

टोमैटो सॉस एक छोटे से सर्विंग में ढेर सारी चीनी और सोडियम पैक कर सकता है

हमारे सुपरमार्केट में टमाटर सॉस समीक्षा, अधिकांश 22 सॉस में कम से कम 20% चीनी थी, और कई में 1200mg से अधिक सोडियम प्रति 100 ग्राम था।

उदाहरण के लिए, हेंज ऑर्गेनिक टोमैटो केचप, टमाटर के कॉन्संट्रेट को इसके पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध करता है, लेकिन इसकी दूसरी और तीसरी सामग्री चीनी और नमक हैं।

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