"सच्चाई यह है कि माना जाता है कि वैज्ञानिक राय, जो संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने की सिफारिश करती है आपकी दैनिक ऊर्जा का लगभग आठ प्रतिशत, हमारी अच्छी तरह से सेवा करता है," एसोसिएट प्रोफेसर डेविड सुलिवन कहते हैं, से सिडनी विश्वविद्यालय.
"पिछले 40 वर्षों में हम विकसित देशों में हृदय रोग और स्ट्रोक की घटनाओं को दो-तिहाई तक कम करने में सफल रहे हैं। साथ ही धूम्रपान की कम दर और बेहतर उपचार जैसे कारक, इस अवधि के दौरान आहार संबंधी दिशानिर्देशों की एक निरंतर विशेषता संतृप्त-वसा प्रतिबंध रही है।"
मीडिया स्पिन?
तो संतृप्त वसा को कम करने की सिफारिश करने वाले व्यापक रूप से स्वीकृत आहार दिशानिर्देशों को फिर से लिखने में यह रुचि कहां से आई?
यह धारणा कि संतृप्त वसा में कम आहार हृदय रोग के जोखिम को कम नहीं करता है, ने मीडिया का ध्यान आकर्षित किया, लेकिन पोषण विशेषज्ञ डॉ रोज़मेरी स्टैंटन का तर्क है कि इस मुद्दे पर मीडिया की अधिकांश प्रतिक्रिया भ्रामक, भ्रमित करने वाली और इससे बाहर की गई है। संदर्भ।
"दुर्भाग्य से संतृप्त वसा को सीमित करने के लिए रूढ़िवादी कोशिश की और परीक्षण की सलाह मीडिया के लिए अनुपयुक्त है, जो 'नई' जानकारी पर कूदना पसंद करती है," सुलिवान सहमत हैं। "खाद्य उद्योग के कुछ हिस्से ऐसे भी हैं जिन्हें संतृप्त वसा के बारे में सार्वजनिक चिंता में छूट से लाभ होगा।"
इसके शीर्ष पर, कुछ जानकारी जो प्रो-संतृप्त वसा उन्माद को खिलाती थी, वैज्ञानिक अनुसंधान के बजाय केवल राय के टुकड़े थे, स्टैंटन कहते हैं, और अन्य रिपोर्टों में संदिग्ध कार्यप्रणाली का इस्तेमाल किया गया था।
में प्रकाशित एक उदाहरण आंतरिक चिकित्सा के इतिहास इस साल, पोषण विभाग के अध्यक्ष डॉ वाल्टर विलेट का गुस्सा उठाया हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ. उन्होंने घोषणा की कि टुकड़े में "प्रमुख त्रुटियां और चूक" हैं और इसके "वसा के प्रकार के महत्वहीन होने के बारे में निष्कर्ष गंभीर रूप से भ्रामक हैं और इसकी अवहेलना की जानी चाहिए"।
लो-फैट सनक गलत हो गई?
सुलिवन बताते हैं कि संतृप्त वसा को कम करने के लिए वर्तमान आहार सलाह में कुछ भी गलत नहीं है। दुर्भाग्य से, इस सलाह को अक्सर संतृप्त वसा के बजाय सभी वसा से बचने के लिए गलत समझा गया है।
सुलिवन कहते हैं, "इस बात के लगातार प्रमाण हैं कि संतृप्त वसा को कम करना स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है यदि लोग संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदल दें।" "संतृप्त वसा को स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड तेलों के साथ बदलने से आवश्यक फैटी एसिड मिलते हैं जो नियंत्रित करते हैं सूजन, अन्य प्रमुख पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए सर्वोत्तम उपलब्ध आहार सलाह के अनुरूप, जिसमें शामिल हैं कैंसर।"
सभी वसा से बचने की इच्छा के साथ समस्याओं में से एक यह है कि पिछले चार दशकों में, लोगों के पास है कम वसा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का चयन कर रहे हैं जिनमें वसा को नमक, चीनी या कम फाइबर वाले परिष्कृत से बदल दिया जाता है अनाज (कम वसा वाला दही, उदाहरण के लिए), अपने स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाने या अधिक फल और सब्जियां खाने के बजाय।
पोषक युद्ध।
पूरी बहस इस तथ्य पर प्रकाश डालती है कि व्यक्तिगत पोषक तत्वों का प्रदर्शन करना फैशनेबल हो गया है या खाद्य समूहों को अस्वास्थ्यकर के रूप में और आहार से विशेष घटक को बाहर करने का प्रयास करने के लिए, कहते हैं स्टैंटन।
"हालांकि, चाहे वह वसा, लस, अनाज, चीनी या डेयरी उत्पाद हो, एक पोषक तत्व को हटाने का विचार या बेहतर स्वास्थ्य या आसान वजन घटाने के लिए खाद्य समूह समस्याग्रस्त और अस्थिर है," वह कहते हैं। "एक अच्छे आहार की कुंजी विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ और कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों का संयम है।"
स्टैंटन कहते हैं, जब उपभोक्ताओं को कई स्रोतों से आहार संबंधी सलाह दी जाती है, तो यह बहुत भ्रमित करने वाला हो सकता है। वह उपभोक्ताओं से समाचार पत्रों, ब्लॉगों और विभिन्न वेबसाइटों में रिपोर्ट की गई जानकारी के बजाय प्रतिष्ठित स्रोतों से जानकारी देखने का आग्रह करती हैं।
वह यह पता लगाने की कोशिश करने की भी सिफारिश करती है कि क्या लेख लिखने वाले व्यक्ति के हितों का कोई टकराव है जैसे कि बेचने के लिए उत्पाद या खाद्य कंपनियों के साथ वाणिज्यिक संबद्धता। वह बताती हैं कि चार अमेरिकी 'विशेषज्ञों' में से तीन ने साक्षात्कार लिया था उत्प्रेरक हितों का टकराव था क्योंकि वे वैकल्पिक स्वास्थ्य उत्पाद भी बेचते थे।
सर्वोत्तम आहार सलाह।
यह ग्लैमरस नहीं है, लेकिन ऑस्ट्रेलियाई आहार दिशानिर्देश सुलिवन कहते हैं, आहार संबंधी सलाह का सबसे अच्छा स्रोत प्रदान करें।
"हमें इस संदेश को मजबूत करते रहना चाहिए कि संतृप्त और ट्रांस वसा को कम किया जाना चाहिए, साथ ही पोषक तत्व-गरीब, ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ जैसे चीनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और
शराब."
साथ ही, पूरी तरह से इस बात पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय कि क्या नहीं खाना चाहिए, हमें सकारात्मक भोजन विकल्प बनाने के विचार को सुदृढ़ करने की आवश्यकता है, उनका सुझाव है। इसमें बहुत सारे फल और सब्जियां खाना शामिल है (जिसमें उच्च मात्रा में होते हैं .) फाइबर और अन्य पोषक तत्व लेकिन किलोजूल में कम), जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी और दुबले असंसाधित मांस।
सुलिवन कहते हैं, भूमध्यसागरीय शैली का आहार इस वांछनीय खाने के पैटर्न को दर्शाता है, क्योंकि यह संतृप्त वसा में कम और मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में पाया जाता है। जतुन तेल तथा वनस्पति तेल. परंपरागत रूप से, भूमध्यसागरीय आबादी एक दिन में छह या अधिक फल और सब्जियां खाती है और थोड़ी मात्रा में मांस, मछली, मुर्गी पालन, दुग्धालय, साबुत अनाज और मध्यम मात्रा में रेड वाइन। मीठी मिठाइयाँ उत्सव के अवसरों तक ही सीमित रहेंगी।
मोटे तथ्य: अच्छा, बुरा और सर्वथा बदसूरत।
लगभग सभी खाद्य पदार्थों में कुछ वसा होता है।
- वसा ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, साथ ही ओमेगा ६ और ओमेगा -3 फैटी एसिड कि हमारा शरीर खुद का निर्माण नहीं कर सकता, वसा भी विटामिन ए, डी, ई और के जैसे विटामिन के अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- वसा के घटक शरीर में सभी कोशिकाओं के निर्माण खंड हैं और चयापचय में और कोशिका कार्य के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
- यद्यपि भोजन में कोलेस्ट्रॉल का रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर कुछ प्रभाव पड़ता है, यह आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा का प्रकार है जो मुख्य रूप से रक्तप्रवाह में कुल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा निर्धारित करता है।
- वसा को आमतौर पर चार श्रेणियों में बांटा जाता है: संतृप्त, पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और ट्रांस वसा।
- हालांकि कुछ वसा दूसरों की तुलना में स्वस्थ होते हैं, सभी वसा में आपके शरीर के वजन को बढ़ाने की समान क्षमता होती है क्योंकि वसा में अन्य पोषक तत्वों की तुलना में प्रति ग्राम अधिक किलोजूल होता है। एक सामान्य गाइड के रूप में, वसा में 37kJ प्रति ग्राम, प्रोटीन में 17kJ/g और कार्बोहाइड्रेट में 16kJ/g होता है, जबकि अल्कोहल में 29kJ/g होता है।
'खराब' वसा
संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं और मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाए जाते हैं, लेकिन पौधे के स्रोत भी होते हैं, जैसे कि नारियल का तेल तथा घूस. साथ ही, संतृप्त वसा पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों, वसायुक्त मांस, सॉसेज और प्रसंस्कृत में पाया जाता है बिस्कुट, केक, पेस्ट्री, स्नैक फूड, कन्फेक्शनरी और तले हुए खाद्य पदार्थों में इस्तेमाल होने वाले वनस्पति तेल।
संतृप्त वसा को सीमित करने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह रक्त में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए पाया गया है। जब रक्त में बहुत अधिक एलडीएल होता है, तो यह दीवारों में चिपचिपा जमा (पट्टिका) बना सकता है पूरे शरीर में धमनियां, जो उन्हें संकीर्ण कर सकती हैं, रक्त प्रवाह को सीमित कर सकती हैं और जोखिम को बढ़ा सकती हैं रुकावटें अगर यह दिल के आसपास होता है, तो यह दिल का दौरा पड़ने का कारण बन सकता है। यदि यह मस्तिष्क में होता है तो यह स्ट्रोक का कारण बन सकता है।
इसके विपरीत, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ द्वारा "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का वर्णन किया गया है पोषण स्रोत "रक्त प्रवाह के कचरा ट्रक" के रूप में वे रक्त प्रवाह से, एलडीएल से, और धमनी की दीवारों से कोलेस्ट्रॉल को साफ करते हैं और इसे निपटान के लिए यकृत में वापस ले जाते हैं।
सामान्य तौर पर, आपका एलडीएल जितना कम होगा और आपका एचडीएल जितना अधिक होगा, हृदय रोग और अन्य पुरानी स्थितियों को रोकने की आपकी संभावना उतनी ही बेहतर होगी।
'अच्छा' वसा।
असंतृप्त वसा कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं और दो मुख्य रूपों में आते हैं, पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैतून, मूंगफली, और कैनोला तेल, एवोकाडो, नट्स जैसे बादाम, हेज़लनट्स, मूंगफली और पेकान, और कद्दू और तिल के बीज जैसे उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन और अलसी के तेल, और अखरोट, अलसी और मछली में उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं।
पॉली- और मोनोअनसैचुरेटेड वसा उनकी रासायनिक संरचना में भिन्न होते हैं और परिणामस्वरूप थोड़ा अलग स्वास्थ्य लाभ होते हैं। हालांकि, इस बात के प्रमाण हैं कि संतृप्त वसा के स्थान पर अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपके रक्त में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में सहायक है।
नोट: स्वस्थ वसा में भी किलोजूल अधिक होता है और इसे अधिक नहीं खाना चाहिए क्योंकि वे वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।
... और बिल्कुल बदसूरत वसा।
ट्रांस वसा में कोई रिडीमिंग पोषण संबंधी विशेषताएं नहीं होती हैं। वे "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं, जबकि आपके रक्त में "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी कम करते हैं।
डेयरी उत्पादों, बीफ, वील, मेमने और मटन में स्वाभाविक रूप से थोड़ी मात्रा होती है। हालांकि, हमारे आहार में कृत्रिम ट्रांस वसा का एक प्रमुख स्रोत संसाधित वनस्पति वसा है जो खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे कि गहरे तले हुए और स्टोर से खरीदे गए पके हुए खाद्य पदार्थ जैसे कि बिस्कुट, पेस्ट्री, पाई और केक। लेबल पर सूचीबद्ध "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" वाले भोजन से बचें। हाइड्रोजनीकरण की प्रक्रिया असंतृप्त फैटी एसिड को संतृप्त में बदल देती है, और यह "आंशिक हाइड्रोजनीकरण" है जो गंदा ट्रांस वसा पैदा करता है।
अमेरिका चिकित्सा संस्थान ने घोषणा की है कि "कृत्रिम ट्रांस वसा की खपत का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है", हालांकि ऑस्ट्रेलियाई कानून को ट्रांस वसा को पैकेजिंग पर लेबल करने की आवश्यकता नहीं है - कुछ ऐसा जिसे CHOICE बुला रहा है उपचार किया।
क्या मक्खन बेहतर है?
जरूरी नहीं, लेकिन लंबे समय से इसे मार्जरीन की तुलना में अधिक प्राकृतिक माना जाता है। वेस्टर्न स्टार बटरउदाहरण के लिए, पाश्चुरीकृत क्रीम, पानी और नमक से बनाया जाता है। इसके विपरीत, MeadowLea मूल मार्जरीन स्प्रेड वनस्पति, कैनोला और सूरजमुखी के तेल, साथ ही पानी, नमक, स्वाद, दूध के ठोस पदार्थ, पायसीकारी, संरक्षक, खाद्य एसिड, प्राकृतिक रंग और विटामिन ए और डी के मिश्रण से बनाया जाता है।
लेकिन सिर्फ इसलिए कि मक्खन "प्राकृतिक" है इसका मतलब यह नहीं है कि यह स्वस्थ है। मेडोली के लिए 16.5 ग्राम की तुलना में मक्खन में प्रति 100 ग्राम में 53.1 ग्राम संतृप्त वसा होता है।
अपने मार्जरीन में ट्रांस वसा से डरते हैं? अच्छी खबर यह है कि ऑस्ट्रेलियाई मार्जरीन वस्तुतः ट्रांस-फैट मुक्त हैं।
मक्खन स्वादिष्ट है, लेकिन स्वास्थ्य के लिहाज से इसे सहेजना समझदारी है जब आप वास्तव में स्वाद का स्वाद ले सकते हैं।