La prisa de la mañana en la escuela puede ser brutal: levantar a los niños, vestirlos, alimentarlos, hacer las maletas y salir por la puerta a tiempo para la primera campana.
Y en medio de todo eso, estás tratando de averiguar qué empacar en la lonchera de la escuela.
Puede ser difícil saber qué bocadillos y bebidas son nutritivos y deliciosos, por lo que hemos compilado un una lista de algunos de los alimentos más saludables y sabrosos para la lonchera que hemos encontrado a través de CHOICE pruebas.
Estos productos aptos para la lonchera obtuvieron la puntuación más alta en nutrición, además de tener menos de 600 kJ por porción
Aquí está la verdad sobre qué productos superaron nuestras pruebas, así como consejos sobre cómo elegir opciones saludables.
En esta página:
- Barritas de muesli sin frutos secos
- Bolsitas exprimibles de yogur
- Vegemite
- Cajas de jugo
- Galletas
- Pan blanco rebanado
- Mantequilla
- Jamón en lonchas
- Queso rallado
- Otros snacks procesados preenvasados
- Más consejos para la lonchera
Barras de muesli con chips de choc coles.
Barritas de muesli sin frutos secos
Las barras de muesli tienden a tener una imagen saludable; después de todo, ¿qué no me gusta de una barra llena de cereales integrales y frutos secos?
Pero a menudo están cargados de azúcares (para mantenerlos unidos) y grasa (para que sepan bien). Y, por supuesto, si su escuela tiene una política libre de nueces, muchas de las barras no son adecuadas para loncheras.
Así que recorrimos los estantes de los supermercados en 2019 para encontrar opciones aptas para loncheras, luego los comparó nutricionalmente.
Tío Tobys Chewy Choc Chip.
Estos productos aptos para loncheras obtuvieron la puntuación más alta en nutrición, además de tener menos de 600 kJ por porción (la ingesta energética recomendada para bocadillos): *
- Tío Tobys Chewy Choc Chip
- Barras de muesli con chips de choc coles
Al elegir una barra de muesli, busque las que tengan granos integrales, menos aditivos, menos azúcar y niveles más altos de fibra. Obtenga más información, incluida la opción más indulgente, en nuestro guía de compra de barras de muesli.
* Woolworths Chewy Muesli Bars Choc Drizzle también fue una de las barras más saludables que revisamos, pero actualmente no parece estar disponible.
Farmers Union estilo griego todo yogur natural.
Bolsitas exprimibles de yogur
Estas bolsas individuales de yogur son las favoritas de los niños, e incluso se pueden congelar y usar. en lugar de un bloque de hielo para mantener frescas las loncheras (aunque la textura del yogur cambiará una vez descongelado).
Pero con cientos de productos para elegir en categorías que incluyen skyr rico en proteínas, estilo griego e islandés, ¿cómo saber qué yogur es mejor para la lonchera de su hijo?
Yogur natural del jardín de Rafferty.
La buena noticia es que, en lo que respecta a la nutrición, sin duda podría hacer algo peor que elegir casi cualquier bolsa de yogur exprimible. Pero si desea evitar los azúcares añadidos y los aditivos, es difícil superar al yogur natural normal, que se compone de solo dos ingredientes: leche y cultivos de yogur vivo.
De los 118 productos que analizamos en nuestro revisión de yogures exprimidos para niños dos eran naturales:
- Bolsa de yogur estilo griego Farmers Union
- Jardín de Rafferty
O puede comprar yogur natural en recipientes más grandes y verterlo en bolsas reutilizables.
Descubra qué yogures son una buena fuente de calcio, bajos en grasas, contienen más azúcar y más en nuestra revisión de bolsas de yogur.
Vegemite
El humilde sándwich Vegemite ha sido un elemento básico en las loncheras para niños durante décadas. Pero, ¿cómo se compara el ícono australiano con otros vegetales o extractos de levadura para untar?
Probamos nueve productos y comparamos su información nutricional. El ganador fuera de control fue ...
Sal reducida de Vegemite.
Sal reducida de Vegemite con una puntuación de CHOICE del 82%, 11 puntos porcentuales más que la versión "original".
Descubra lo que nuestros probadores de sabor pensaron sobre los otros 'ácaros' en nuestra reseña u obtener más información sobre cocinar con vegemite.
Estos jugos de manzana y naranja no contienen azúcar agregada y son una opción con menos kilojulios.
Cajas de jugo
A muchos niños les encantan los jugos de frutas (a pesar de que el agua es la mejor bebida para ellos), pero existen muchas marcas y algunas son mucho más saludables que otras.
Entonces, si su hijo anhela un jugo de frutas en su lonchera de vez en cuando, considere uno que no contenga azúcar agregada y sea una opción de menos kilojulios (por ejemplo, 370 kJ o menos por paquete).
Nuestra comparación de cajas de jugo de manzana y naranja encontré cinco productos que cumplen con estos criterios:
- Golden Circle Zumo de naranja sin azúcar añadido
- Solo jugo de jugo de naranja
- Nudie Nothing But 2 Naranjas
- Solo jugo de jugo de manzana
- Prima Apple sin azúcar añadido.
Lea nuestra revisión completa para obtener más información sobre que considerar al elegir cajas de jugo.
Los panes crujientes integrales son una buena opción para las loncheras.
Galletas
Las galletas saladas son un refrigerio sabroso y popular en el recreo, a menudo cubiertas con hummus, queso o vegemite. Pero nuestra investigación encuentra que no todas las galletas saladas son iguales cuando se trata de nutrición.
En 2016 nosotros calculó la calificación de estrellas de salud para más de 300 galletas saladas y las siguientes categorías quedaron en primer lugar:
- pasteles de maíz
- panes crujientes integrales
- galletas de arroz integrales
Entonces, si está comprando una opción saludable, busque estos productos primero y compare las galletas usando el panel de información nutricional en el paquete. (Utilice las cifras de 100 g, ya que los tamaños de las porciones difieren entre los productos).
Wonder Wholegrain White Smooth Integral.
Pan blanco rebanado
Al elegir un pan saludable, lo mejor son los productos que contengan cereales integrales o integrales.
Pero si lo que prefieren sus hijos es el pan blanco, considere los panes que contienen fibra, cuanto más alto, mejor. (De acuerdo con el Código de Normas Alimentarias, un producto se considera una "fuente excelente" de fibra si contiene al menos 7 g de fibra dietética por porción).
Entonces, ¿qué pan blanco es mejor? Nosotros ponemos 30 opciones de supermercado a prueba y puntuarlos según el sabor y la nutrición.
Wonder Wholegrain White Smooth Integral obtuvo la puntuación CHOICE más alta, superó nuestra prueba de sabor y tiene el beneficio adicional de contener cereales integrales.
Otros tres panes blancos también funcionaron bien y se recomiendan:
- Pan Blanco Sin Gluten Coles
- Wonder Active Low GI + Protein
- TipTop The One White Sandwich
Leer más sobre cómo elegir el pan más saludable.
Maravillosamente mantequilla sin sal.
Mantequilla
¿Quieres un poco de mantequilla para ese pan?
A pesar de estar hecha principalmente de crema, nuestra revisión de las mantequillas de los supermercados descubrió que no todas son iguales: una mantequilla recibe una puntuación de experto en CHOICE de solo 51%.
Mantequilla sin sal Lurpak.
Si busca la mejor opción sin sal para la lonchera de su hijo, Maravillosamente mantequilla sin sal y Mantequilla sin sal Lurpak empatado por el primer puesto en nuestro revisión de mantequillas de supermercado, y ambos obtuvieron una puntuación de experto del 83%.
Descubra qué otras mantequillas (saladas o sin sal) le recomendamos en nuestro revision completa - o involucre a los niños y pruebe haciendo tu propia mantequilla.
Jamón en lonchas
Según el Informe anual de Retail World de 2019, el mercado del jamón tiene un valor de más de $ 744 millones. Pero con tantas opciones disponibles en los estantes de los supermercados, puede ser difícil saber qué jamón es mejor para usar en sándwiches, envolturas o una loncha de jamón y queso aptos para loncheras.
Así que en 2019 probamos 30 paquetes de jamón loncheado y los calificó en sabor y nutrición.
Jamón D'Orsogna Premium Sweet Honey Leg.
¿El ganador? Jamón D'Orsogna Premium Sweet Honey Leg encabezó nuestra prueba * con una puntuación de CHOICE del 74%.
Descubra qué otros jamones loncheados recomendamos y conozca más sobre nuestro proceso de prueba en nuestro guía de compra.
* Don Traditional Premium Thick Cut Ham off the Bone obtuvo una puntuación más alta en nuestra revisión de 2019 (76%), pero parece haber sido descontinuada.
Perfecto italiano Mozzarella.
Queso rallado
El queso rallado le ahorra un tiempo valioso en la cocina y puede usarse para crear una variedad de favoritos para la lonchera, desde sándwiches y ensaladas hasta pizzas y pastas horneadas.
Mezcla para hornear triturada Mil Lel.
Si busca una opción sabrosa y nutritiva, nuestro revisiones de queso rallado puede ayudarte a separar lo sabroso de lo insípido.
De los 36 productos que revisamos:
Perfecto Italiano Mozzarella encabezó nuestra categoría de mozzarella con un puntaje general del 84% y un puntaje nutricional del 100%.
Woolworths Australian Light Tasty Shredded Cheese.
De las mezclas de quesos que miramos Mezcla para hornear desmenuzada Mil Lel (una mezcla de mozzarella, queso cheddar y parmesano) se desempeñó bien, con una puntuación del 80% en general y del 100% en nutrición.
Los quesos cheddar / sabrosos que probamos generalmente obtuvieron un puntaje más bajo en nutrición debido a su alto contenido de grasa y sal.
Pero de los probados, Woolworths Australian Light Tasty Shredded Cheese obtuvo la puntuación más alta en general (74%) con una puntuación de nutrición del 80%.
Lea nuestro guía de compra para obtener más consejos sobre cómo elegir, almacenar y usar queso rallado.
Busque tiras de frutas con más del 90% de fruta y sin azúcar agregada.
Otros snacks procesados preenvasados
No tiene que ir muy lejos en el supermercado para encontrar todo tipo de alimentos procesados preenvasados que dicen ser excelentes para las loncheras escolares, pero no todos. los bocadillos de la lonchera son iguales.
Al elegir un refrigerio procesado y preenvasado, tenga en cuenta estos consejos:
Escoger Palomitas sobre patatas fritas y galletas dulces.
Menos procesado palitos de queso o gajos suelen ser una opción más nutritiva que un paquete de galletas saladas y queso "dip".
Fruta seca es una mejor opción que otros productos con alto contenido de sal y grasas saturadas, pero tiene un alto contenido de azúcar. Para tiras de frutas, busque más del 90% de fruta y sin azúcar agregada.
Comprar fruta cortada en cubitos en jugo en lugar de jarabe.
Pasteles de arroz no son particularmente nutritivos pero son bajos en grasa y azúcar y pueden usarse como base para aderezos saludables como queso, aguacate o hummus.
Compruebe el Calificación de estrellas de salud (si se muestra). Estos se pueden usar para comparar bocadillos en la misma categoría: cuanto mayor sea la calificación, más saludable será el bocadillo.
Encontrar el equilibrio adecuado
No es realista esperar empacar la lonchera perfecta para su hijo todos los días, pero hemos elaborado una guía de lo que es importante y lo que debe buscar en la mezcla.
Para obtener más información, lea nuestra guía para ¿Qué hace que un almuerzo sea saludable?
Cómo empacar una lonchera saludable para niños
Un alimento a base de carbohidratos como pan, pasta, arroz, papas o cuscús es un buen punto de partida para llenar los estómagos hambrientos.
El yogur y el queso son ricos en proteínas y una buena fuente de calcio.
Los alimentos ricos en proteínas como la carne magra, el huevo, el atún enlatado, el tofu y los frijoles horneados son buenos rellenos para sándwiches o para agregar a la ensalada de pasta o arroz.
Empaque frutas y verduras fáciles de comer, como ensalada de frutas, naranjas o mandarinas peladas, uvas sin semillas, tomates cherry o guisantes.
Agregue bocadillos preenvasados ocasionalmente (no todos son lo suficientemente saludables como para incluirlos regularmente).
El agua es mejor para mantener a los niños hidratados, aunque la leche también es buena. Es mejor evitar las bebidas con azúcar agregada (cordiales, 'bebidas de frutas' y bebidas gaseosas).
Más consejos para la lonchera
Seguridad alimenticia
Los niños en Australia suelen comenzar el año escolar en la época más calurosa del año, por lo que la seguridad alimentaria es una prioridad absoluta. Mantenga las cosas frescas usando una lonchera o bolsa aislante.
Mantenga la comida fresca
Empaque una bebida congelada (la mejor opción es agua) y empáquela con la comida para ayudar a mantenerla fresca hasta la hora del almuerzo, especialmente para yogures, queso, carnes o ensaladas.
Prepara almuerzos a granel y congela
Considere preparar los almuerzos de su hijo con anticipación y luego póngalos en el congelador hasta que sea el momento de guardarlos en la mochila escolar. El pan, el queso, las verduras y las carnes como el jamón se congelan maravillosamente.
Amor de lonchera
Cuando la lonchera llegue a casa (es de esperar que esté vacía), asegúrese de lavarla y secarla con cuidado, y quitar las cajas y botellas de agua agrietadas o rotas.
Los niños pequeños que comienzan la escuela a menudo luchan con loncheras desconocidas y empaques complicados
Tenga en cuenta las políticas de alergia
Muchas escuelas tienen ahora una política que prohíbe las nueces y los alimentos a base de nueces debido a los niños con alergias. Asegúrese de familiarizarse con la política de su escuela y aprenda a leer las etiquetas de los alimentos si compra bocadillos para la lonchera.
La práctica hace la perfección
Los niños pequeños que comienzan la escuela a menudo luchan con loncheras desconocidas y empaques complicados. Si tienes un nuevo principiante en la escuela, asegúrate de que practique abriendo su nueva lonchera brillante antes del primer día. Y si incluye alimentos envasados, considere abrirlos de antemano. Esto no solo garantizará que su hijo no pase hambre, sino que miles de maestros de jardín de infancia en todo el país se lo agradecerán.
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